風邪をひいていても、鼻水や軽い喉の痛みなどの症状に限られ、発熱がなければ、軽い運動ができる場合があります。ウォーキングなどの負担が少ない運動を選びましょう。発熱、胸の症状、強い倦怠感、全身の筋肉痛がある場合は運動を控えて休養してください。また、感染症が疑われる場合は、周囲への感染を防ぐため、他の人と一緒に運動するのは避けましょう。
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体調がすぐれないとき、運動をしたほうがよいのか、それとも休んだほうがよいのか、判断に迷うことがあります。風邪をひいていても、症状によっては運動しても問題ない場合があります。健康を守るためには、運動してもよいタイミングと、体の回復を優先して休むべきタイミングを見極めることが大切です。
目次
「ネックチェック」の方法
運動するかどうかを判断する前に、まずは「ネックチェック」と呼ばれる方法で、症状がどこに現れているかを確認することが大切です。 専門家によると、鼻水、鼻づまり、くしゃみ、軽い喉の痛みなど、症状が「首から上」に限られている場合は、一般的に軽い運動であれば問題ないとされています。これらは通常の風邪でよく見られる症状であり、必ずしも重い病気を意味するものではありません。 実際に、アスレティックトレーニングを専門とするトーマス・ワイドナー博士は、1990年代に重要な研究を行いました。風邪の原因となるウイルスに感染した人を対象に、適度な運動を行うグループと運動を控えるグループを比較したところ、病気が続く期間や症状の重さに明確な差は認められませんでした。
一方、胸の congestion（胸のつかえや痰が絡む症状）、激しい咳、胃腸の不調など、「首から下」に症状が現れている場合は、運動を控えるのが賢明です。こうした症状は、より重い呼吸器感染症やその他の病気の兆候である可能性があり、無理に体を動かすことで症状が悪化するおそれがあります。体調が回復するまでは十分に休み、必要に応じて医療機関を受診しましょう。
新型コロナウイルス感染症と伝染病に関する考慮事項
新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の流行が続くなか、体調が悪いときに運動することには、十分な注意が必要です。新型コロナウイルスの検査で陽性となった場合や、感染者との接触などにより感染の可能性がある場合は、保健当局のガイドラインに従い、公共の場所やほかの人と一緒に行う運動は控えましょう。 新型コロナウイルスは感染力が強いため、感染中に外出して運動したり、ほかの人と接触したりすると、周囲の人にウイルスをうつすおそれがあります。自分自身の回復を優先するとともに、ほかの人への感染拡大を防ぐことも大切です。
同様に、他の伝染性の病気にかかっている場合は、完全に回復するまで運動を控えるのが最善です。これにより、他の人への病気の蔓延を防ぎ、体が治癒に集中できるようになります。
自分の体をガイドにしましょう
一般的なガイドラインは運動するかどうかを判断する際の目安になりますが、何よりも大切なのは、自分の体の声に耳を傾け、体調に合わせて運動内容を調整することです。ひどいだるさや強い疲労感がある場合は、体が休息と回復を必要としているサインかもしれません。 体調が悪いときに無理をして激しい運動を続けると、けがのリスクが高まったり、病気からの回復が遅れたりする可能性があります。体調不良の際に数日間運動を休んでも、全体的な運動能力や体力が大きく低下することは通常ありません。焦らず、まずは十分な休息を取ることを優先しましょう。
体調が回復してきたら、普段の運動習慣を少しずつ再開しましょう。まずは運動強度を低くし、短時間の運動から始めることで、体を徐々に慣らしながら体力を取り戻していくことができます。 症状がまだ残っていないか、疲労感が続いていないかを注意深く確認し、その日の体調に合わせて運動の強度や時間を調整することが大切です。 運動を再開しても安全かどうか判断に迷う場合は、医療機関で医師などの医療専門家に相談しましょう。現在の症状や健康状態に応じた、適切なアドバイスを受けることができます。
風邪をひいているときに運動するための追加のヒント
風邪と闘いながら運動をすることに決めた場合、安全で効果的な運動を確実にするために留意すべき追加のヒントがいくつかあります。
- 水分補給: 病気のときや運動をしているときは、適切な水分補給が重要です。水分を補給し、体の免疫システムをサポートするために、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に十分な水分を摂取するようにしてください。
- 運動強度の調整: 過度の運動を避けるために、ワークアウトの強度を下げてください。高強度の運動の代わりに、ウォーキング、穏やかなヨガ、軽いストレッチなど、衝撃の少ないアクティビティを選択してください。
- 呼吸の状態に注意しましょう: 運動中は呼吸に注意してください。息切れや呼吸困難を感じた場合は、強度を下げるか休憩を取る必要があります。
- 衛生対策を徹底するジムなどの共用スペースで運動する際は、衛生管理を徹底しましょう。器具は使用前後に拭いて清潔に保ち、手指消毒剤を使用するとともに、ほかの人との距離を適切に保つことで、細菌やウイルスの感染拡大リスクを抑えることができます。
- 休んで回復する: 激しいトレーニングに戻る前に、体を休めて完全に回復させてください。あまりにも早く無理をすると、回復が妨げられ、挫折につながる可能性があります。
身体は人それぞれ異なり、ある人に効果がある方法が別の人には効果がない場合があることを忘れないでください。自分の健康と幸福を優先し、個々の状況と快適さのレベルに基づいて決定を下すことが重要です。
よくある質問
風邪をひいているときに散歩をしてもいいですか？
症状が軽く、発熱や強い倦怠感がなければ、軽い散歩ができる場合があります。体調が悪化したら中止し、感染の可能性がある場合は他の人との散歩を避けましょう。
風邪をひいたときに筋トレをしてもいいですか？
発熱、筋肉痛、胸の症状、強い倦怠感がある場合は、負荷の高い筋トレを控えましょう。症状が軽い場合でも、短時間の軽い運動にとどめるか、休養を優先してください。
汗をかけば風邪は早く治りますか？
運動で意図的に汗をかくことが、風邪を治したり回復を早めたりするという確かな根拠はありません。十分な休養と水分補給を心がけ、症状に合わせて活動量を調整しましょう。
咳が出るときは運動を控えるべきですか？
咳の程度や全身の状態によって異なります。強い咳、胸の症状、息苦しさ、発熱がある場合は運動を控え、必要に応じて医療機関に相談してください。
病気の後はどのように運動を再開すればいいですか？
症状が改善し、体調が十分に回復してきたら、軽い運動から徐々に再開しましょう。問題なく続けられることを確認しながら、時間や強度を少しずつ増やしてください。
結論
一般的な風邪で熱がない場合、軽度から中程度の運動であれば、多くの場合は安全とされており、一時的に症状が和らぐこともあります。ただし、自分の症状を慎重に見極めることが大切です。「首から下」に症状が現れている場合や、新型コロナウイルス感染症など、ほかの人にうつすおそれのある感染症にかかっている場合は、運動を控えましょう。 自分の体の声に耳を傾け、必要なときは十分に休息を取り、体調が回復してきたら少しずつ運動を再開してください。また、こまめな水分補給を心がけ、体調に合わせて運動の強度を調整し、衛生管理を徹底することも重要です。何よりも、健康と回復を優先しましょう。 運動してもよいか迷ったり、気になる症状があったりする場合は、医療機関で相談し、自分の状態に合ったアドバイスを受けてください。どうぞ健康に気をつけて、ご自身の体を大切にしてください。
