Best Exercises to Build Core and Pelvic Floor Strength

Хотите иметь более сильный корпус и тазовое дно? Это руководство показывает, как простые упражнения, такие как упражнения Кегеля, мостики и планки, могут повысить устойчивость корпуса и силу тазового дна, улучшить осанку, уменьшить боли в спине и улучшить контроль над мочевым пузырем. Давайте начнем!

Если вы хотите улучшить свою общую физическую форму и благополучие, важно сосредоточиться на укреплении мышц кора и тазового дна. Эти мышцы играют важную роль в обеспечении стабильности, равновесия и поддержки вашего тела. В этом всеобъемлющем руководстве мы рассмотрим важность этих мышц, как задействовать и укрепить их, а также преимущества, которые вы можете получить. Итак, давайте погрузимся в тему и узнаем, как вы можете укрепить кор и тазовое дно!

1. Понимание основных мышц и мышц тазового дна

Когда мы говорим о коре, большинство людей думают о прессе с шестью кубиками. Однако ядро — это гораздо больше, чем просто поверхностные мышцы. Он включает в себя сложную сеть мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить стабильность и поддержку туловища. К этим мышцам относятся поперечная мышца живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы, диафрагма и мышцы тазового дна.

Поперечная мышца живота (TVA) представляет собой глубокий слой мышц живота, который охватывает живот как встроенный корсет для спины. Он играет жизненно важную роль в стабилизации позвоночника, таза и грудной клетки. Исследования показали, что укрепление TVA может привести к укреплению кора, уменьшению боли в спине, улучшению баланса, снижению риска травм, улучшению осанки и дыхания.

Мышцы тазового дна, с другой стороны, расположены в нижней части таза и образуют структуру, похожую на гамак. Они поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку и прямую кишку. И у мужчин, и у женщин есть мышцы тазового дна, и они необходимы для контроля мочеиспускания и кишечника, сексуальной функции и общей стабильности.

2. Преимущества сильного кора и тазового дна

Наличие сильного кора и тазового дна может иметь многочисленные преимущества для вашего общего благополучия. Вот некоторые из ключевых преимуществ:

1. Улучшенная стабильность и баланс: Сильный корпус обеспечивает прочную основу для всех движений и помогает поддерживать правильный баланс, когда вы стоите, сидите или занимаетесь физическими упражнениями.
2. Уменьшение боли в спине: Укрепление кора и TVA может облегчить боль в спине, обеспечивая лучшую поддержку позвоночника и уменьшая нагрузку на мышцы спины.
3. Улучшенная осанка: Сильный корпус помогает поддерживать правильную осанку, что не только улучшает внешний вид, но и предотвращает мышечный дисбаланс и снижает риск развития боли, связанной с осанкой.
4. Улучшение спортивных результатов: независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или любителем фитнеса, сильное ядро и тазовое дно повысят ваши результаты в различных видах спорта и физической активности, улучшая вашу стабильность, силу и общую эффективность движений.
5. Улучшенное дыхание: Диафрагма, являющаяся частью вашего кора, играет важную роль в дыхании. Сильный кор и правильное диафрагмальное дыхание могут улучшить объем легких, потребление кислорода и общую дыхательную функцию.
6. Снижение риска заболеваний тазового дна: Укрепление мышц тазового дна может помочь предотвратить и справиться с расстройствами тазового дна, такими как недержание мочи, пролапс тазовых органов и сексуальная дисфункция.

Теперь, когда мы понимаем важность и преимущества сильного корпуса и тазового дна, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут вам эффективно укрепить эти мышцы.

3. Активация поперечной мышцы живота (TVA)

Прежде чем приступить к более продвинутым упражнениям на кор, очень важно научиться активировать и задействовать поперечную мышцу живота (TVA). Этот глубокий слой мышц живота действует как естественный корсет, обеспечивая стабильность и поддержку вашего корпуса. Вот пошаговое руководство по активации TVA:

1. Активация TVA, также известная как абдоминальная фиксация:
   • Начните с того, что сядьте на стул, расставив ноги на ширине бедер, и положите руки на нижнюю часть живота. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваш живот расширяется при вдохе. от позвоночника и от рук, задействуя поперечную мышцу живота. Вдохните и отпустите активацию, позволив животу снова расшириться.
   Примечание: Если вы беременны или имеете какие-либо упражнение ограничений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед выполнением этого упражнения.

Практикуя активацию TVA, вы можете научиться изолировать и задействовать эту глубокую мышцу кора, которая послужит основой для последующих упражнений. Важно поддерживать правильную форму и не задерживать дыхание во время активации.

4. Укрепление корпуса с помощью кубковых приседаний

Кубковые приседания — отличное упражнение для проработки не только мышц ног, но и кора, включая TVA. Это составное движение задействует несколько групп мышц и способствует общей силе и стабильности. Вот как выполнять кубковые приседания:

1. Кубковые приседания:
   • Держите вес близко к груди, например, гантель или гирю.
   • Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разверните.
   • Задействуйте кор, втягивая пупок к позвоночнику.
   • Продолжая активировать мышцы кора, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в положение глубокого приседа.
   • Сохраняйте прямую спину и держите грудь вперед на протяжении всего движения.
   • Ненадолго задержитесь в приседе, прежде чем сжать ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение стоя.

Кубковые приседания не только укрепляют мышцы ног, но и бросают вызов стабильности корпуса, особенно если вы сосредоточены на поддержании правильной формы и задействовании TVA на протяжении всего упражнения. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как вы наращиваете силу и уверенность.

5. Мост с маршами для тазового дна и активации кора

Мост с маршами — это фантастическое упражнение, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы, включая TVA и тазовое дно. Это помогает улучшить стабильность бедра, силу кора и активацию тазового дна. Вот как выполнить мост с маршами:

1. Мост с маршами:
   • Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на расстоянии бедер.
   • Выдохните и поднимите бедра в положение моста, задействовав ягодицы и корпус.
   • Из положения моста поднимите одну ногу в положение на столе, удерживая бедра на одном уровне.
   • Опустите поднятую ногу обратно в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
   • Поддерживайте активацию кора и следите за тем, чтобы ваши тазовые кости оставались на одном уровне на протяжении всего движения.

Мост с маршами — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц, активизации TVA и задействования мышц тазового дна. Сосредоточьтесь на поддержании стабильного положения моста и избегайте чрезмерных движений в нижней части спины или бедрах.

6. Bird Dogs для стабильности корпуса и баланса

Собаки-птицы отлично подходят для развития устойчивости корпуса, баланса и координации. Это упражнение нацелено на ваши глубокие мышцы кора, в том числе TVA, а также мышцы спины. Вот как выполнять птичьих собак:

1. Собаки-птицы:
   • Встаньте на руки и колени, руки под плечами, а колени под бедрами.
   • Задействуйте свое ядро, подтягивая пупок к позвоночнику.
   • Выдохните и вытяните одну ногу назад, а противоположную руку вперед, сохраняя стабильное и ровное положение.
   • Держите бедра на одном уровне и избегайте вращения, когда вытягиваете конечности.
   • Вдохните и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с противоположной рукой и ногой.

Собаки-птицы бросают вызов стабильности вашего корпуса и требуют координации между верхней и нижней частью тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать его пользу.

7. Планки для укрепления кора и тазового дна

Планка — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и стабильности корпуса. Они задействуют все ваше ядро, включая TVA и мышцы тазового дна, а также активируют спину, ягодицы и плечи. Вот как выполнять планки:

1. Доски:
   • Начните с положения для отжиманий, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног упритесь в пол.
   • Задействуйте кор, втягивая пупок к позвоночнику.
   • Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, избегая провисания или подъема бедер.
   • Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя правильную форму и ровно дыша.
   • Постепенно увеличивайте продолжительность ваших планок по мере улучшения вашей основной силы.

Планки могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, независимо от того, выполняете ли вы их на локтях или с коленями на земле. Стремитесь бросить себе вызов, сохраняя при этом правильную форму, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

8. Мертвые жуки для активации ядра и тазового дна

Мертвые жуки — отличное упражнение для активации и укрепления основных мышц, в том числе TVA и мышц тазового дна. Они также улучшают координацию и стабильность. Вот как выполнить мертвые ошибки:

1. Мертвые жуки:
   • Лягте на спину, вытянув руки к потолку и согнув колени под углом 90 градусов.
   • Задействуйте кор, втягивая пупок к позвоночнику.
   • Медленно опустите одну руку к полу, одновременно вытягивая противоположную ногу, удерживая ее над землей.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.
   • Сосредоточьтесь на поддержании активности кора и избегайте чрезмерного выгибания или округления поясницы.

Мертвые жуки требуют контролируемых движений и координации между верхней и нижней частью тела. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

9. Наклоны таза на спину для осознания и контроля тазового дна

Наклоны таза на спину — это простое, но эффективное упражнение для повышения осознанности и контроля над мышцами тазового дна. Они помогут вам установить связь между разумом и телом и улучшить функцию тазового дна. Вот как выполнять наклоны таза на спине:

1. Наклоны таза на спине:
   • Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
   • Задействуйте кор, втягивая пупок к позвоночнику.
   • Медленно наклоняйте таз назад, прижимая нижнюю часть спины к земле.
   • Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуться в исходное нейтральное положение.
   • Повторите движение, на этот раз наклонив таз вперед.

Наклоны таза на спину позволяют вам сосредоточиться на мышцах тазового дна и их движении. Обратите внимание на ощущения в области таза и постарайтесь контролировать движения с помощью глубоких мышц кора.

10. Дополнительные советы по укреплению кора и тазового дна

В дополнение к упражнениям, упомянутым выше, вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам укрепить мышцы кора и тазового дна:

1. Дышать: Правильное дыхание необходимо для эффективной работы мышц кора и мышц тазового дна. Практикуйте диафрагмальное дыхание, при котором вы глубоко вдыхаете животом и полностью выдыхаете, одновременно задействуя TVA и тазовое дно.
2. Последовательность: Как и любая другая мышца, мышцы кора и тазового дна требуют постоянной тренировки, чтобы стать сильнее. Стремитесь выполнять эти упражнения по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы увидеть прогресс.
3. Прогресс: По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность или сопротивление упражнений. Это бросит вызов вашим мышцам и поможет вам продолжать наращивать силу.
4. Обратитесь за профессиональной помощью: Если вы не уверены в правильной технике или у вас есть особые проблемы или состояния, рассмотрите возможность консультации с физиотерапевтом или специалистом по фитнесу, который специализируется на упражнениях для мышц кора и мышц тазового дна. Они могут предоставить персональные рекомендации и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Помните, очень важно прислушиваться к своему телу и изменять упражнения по мере необходимости. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

11. Заключение

Создание сильного корпуса и тазового дна — это путь, требующий самоотверженности, последовательности и правильной техники. Включив упражнения, нацеленные на эти мышцы, в свою программу тренировок, вы получите многочисленные преимущества, в том числе улучшенную стабильность, уменьшение болей в спине, улучшение осанки и улучшение общего функционирования.

Не забудьте начать с базовых упражнений, упомянутых в этом руководстве, сосредоточившись на активации TVA и задействовании тазового дна. Постепенно переходите к более сложным упражнениям, набираясь силы и уверенности в себе.

Не забывайте дышать, сохраняйте последовательность и при необходимости обращайтесь за советом. Со временем и усилиями вы разовьете сильный и устойчивый корпус и тазовое дно, поддерживая общее состояние здоровья и благополучия. Так что начните сегодня и наслаждайтесь путешествием к тому, чтобы стать сильнее!

Часто задаваемые вопросы