Hacer ejercicio en verano se refiere a la actividad física realizada en condiciones de calor intenso que requiere especial atención a la hidratación, la regulación de la temperatura y la recuperación. Elegir las horas más frescas del día, beber suficientes líquidos y ajustar la intensidad del entrenamiento puede ayudar a reducir los riesgos relacionados con el calor sin comprometer los objetivos de acondicionamiento físico.
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Hacer ejercicio en el calor del verano presenta desafíos únicos, pero con el enfoque adecuado, puedes mantenerte en forma y seguro. Aprende a adaptar tu rutina al verano para evitar el sobrecalentamiento, mantenerte hidratado y maximizar tu rendimiento.
¿Planea hacer ejercicio al aire libre? El verano es el momento perfecto para salir al aire libre y disfrutar del sol mientras se hace ejercicio. Sin embargo, el calor y la humedad pueden hacer que sea difícil mantenerse seguro y sano mientras se hace ejercicio. Con un poco de planificación y precauciones, todavía es posible hacer ejercicio al aire libre de forma segura en los calurosos días de verano. En este artículo, trataremos algunos de los consejos para disfrutar de una experiencia de entrenamiento al aire libre.
Tabla de contenido
Comprender cómo el calor afecta su cuerpo
Antes de sumergirnos en los consejos, es importante comprender cómo el calor afecta su cuerpo. Cada vez que hacemos ejercicio, nuestros cuerpos producen calor. Para evitar el sobrecalentamiento, el cuerpo expulsa parte de ese calor al aire mediante la producción de sudor. Cuando la temperatura del aire que te rodea es más caliente o cuando tu cuerpo produce más calor a través del ejercicio, sudas más. Durante el ejercicio, el cuerpo también desvía el flujo de sangre de los órganos internos hacia los vasos sanguíneos que rodean la piel para ayudar a que el cuerpo se enfríe.
A pesar de todos estos sistemas de refrigeración incorporados, todavía podemos sobrecalentarnos, especialmente cuando hacemos ejercicio en condiciones de calor. Cuando el calor que estás produciendo es mayor que el calor que estás perdiendo, la temperatura corporal aumenta, lo que puede provocar problemas de salud graves, como sarpullido por calor, calambres por calor, agotamiento por calor e insolación (que puede poner en peligro la vida).
Consejos para hacer ejercicio al aire libre en un clima caluroso de verano
Estos son algunos consejos para asegurarse de no sobrecalentarse mientras hace ejercicio al aire libre en verano.
1. Aclimatarse al calor
No importa su nivel de condición física, todos necesitan tiempo para aclimatarse al calor. La aclimatación al calor permite que el cuerpo se acostumbre a operar en temperaturas más altas y ayuda a evitar que el sistema sufra una descarga eléctrica durante el entrenamiento. Si da este paso, podrá hacer ejercicio a un nivel más alto durante más tiempo mientras mantiene una temperatura corporal más baja cuando suba el calor.
Para hacerlo, comience con entrenamientos más cortos y aumente gradualmente la duración y la intensidad durante un período de 10 a 14 días. Hasta que esté aclimatado, evite los entrenamientos intensos o largos en el calor.
2. Conozca su riesgo
El calor afecta a todos de manera diferente debido a una variedad de factores, pero ciertos grupos deben tomar precauciones adicionales. Las personas que generalmente corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor incluyen adultos mayores, personas que no suelen hacer ejercicio, personas con problemas de salud preexistentes, como enfermedades cardíacas, personas con enfermedades agudas, como fiebre e infecciones de las vías respiratorias superiores, y personas que toman ciertos medicamentos, como diuréticos y medicamentos para la EPOC.
Si está en uno de estos grupos, deberá tener mucho cuidado al hacer ejercicio en el calor. A veces puede ser mejor hacer ejercicio en el interior con aire acondicionado.
3. Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es clave sin importar la época del año, pero es aún más importante durante las condiciones de calor. Ya sea que esté haciendo ejercicio o no, debe beber al menos 1 onza (oz) de agua por cada 2 libras (lb) de peso corporal. Si está haciendo ejercicio, debe intentar beber 12 onzas adicionales de agua un par de horas antes de su entrenamiento y luego nuevamente unos 30 minutos antes. El agua siempre es una bebida efectiva antes del entrenamiento, pero puedes beber bebidas con electrolitos para aumentar la hidratación.
4. Coma para hidratarse
También puede aumentar el nivel de hidratación de su cuerpo comiendo alimentos ricos en agua durante todo el día. Los alimentos ricos en agua incluyen pepinos, sandías, fresas, apio, champiñones crudos, tomates, calabacines y calabazas de verano.
5. No comas demasiado de antemano
Cuando haga ejercicio en el calor, evite comer una gran comida antes del ejercicio. La digestión crea más calor corporal, lo que aleja el flujo de sangre de los músculos que está trabajando durante el ejercicio. Si su cuerpo está tratando de digerir los alimentos y moverse vigorosamente al mismo tiempo, puede resultar en molestias digestivas, lo que lleva a un fastidio de un entrenamiento.
6. Use ropa adecuada para el calor
Use ropa que permita que el calor escape de su cuerpo. La ropa holgada y de colores claros es mejor para mantener el cuerpo fresco. Busque telas, a menudo sintéticas, que sean livianas y que absorban la humedad.
7. Usa protección solar
El calor y la humedad no son las únicas preocupaciones en el verano. La exposición al sol es el principal factor de riesgo para el cáncer de piel, así que tome medidas para protegerse. Aplique el protector solar de amplio espectro, eligiendo uno que sea resistente al agua con al menos un SPF de 30. Use dos cucharadas para todo el cuerpo, aplicándolo 30 minutos antes de salir. Vuelva a aplicar cada dos horas, según la pauta general, pero si está sudando, vuelva a aplicar cada hora.
Además, considere ropa con factor de protección ultravioleta (UPF), que es como SPF pero para ropa y sombreros. Y use anteojos de sol que bloqueen 100% de los rayos UVA y UVB y bloqueen entre 75 y 90% de luz visible.
8. Lleve agua (o sepa dónde encontrarla durante su entrenamiento)
Cuando la temperatura suba por encima de los 80 grados F, lleve agua con usted (o planifique con anticipación dónde puede encontrarla durante su entrenamiento). Deberá reponer su cuerpo con 7 a 10 onzas de agua por cada 10 a 20 minutos de ejercicio en el calor. Y si su entrenamiento durará más de 60 minutos, considere agregar un suplemento de electrolitos a su agua.
9. Evite los entrenamientos a mitad del día
El sol del mediodía puede añadir unos 20 grados a la temperatura. Eso significa que el mediodía suele ser el punto más caluroso del día. Elija una ruta más sombreada siempre que sea posible y evite las horas en que el sol es más intenso, generalmente entre las 10 a. m. y las 4 p. m.
10. Monitorear el Índice de Calidad del Aire (AQI)
La calidad del aire es una preocupación creciente en el ejercicio al aire libre. La calidad del aire afecta el intercambio de oxígeno en los pulmones, lo que agrega que las personas con asma y alergias tienen un mayor riesgo de tener complicaciones al hacer ejercicio con aire de mala calidad. Entonces, ¿cuándo es el ICA demasiado alto para hacer ejercicio al aire libre? Cualquier cosa de 50 o más puede plantear desafíos para las personas con problemas de salud. Vaya a lo seguro eligiendo momentos del día con un AQI más bajo o modifique sus planes mudándose al interior o cambiando su intensidad o duración.
11. Adapta tu entrenamiento al clima
No guardes tus entrenamientos más intensos para los días más calurosos. Disminuya el nivel de intensidad de su entrenamiento cuando las temperaturas y la humedad sean altas. Además, considera una actividad que te permita tomar descansos para hidratarte y dejar que tu ritmo cardíaco descienda. Si perteneces a un gimnasio, haz tu calentamiento y enfriamiento en el club para reducir tu tiempo en el calor.
Conclusión
Hacer ejercicio al aire libre cuando hace calor en verano puede ser un reto, pero no es imposible. Siguiendo estos consejos, podrá seguros y sanos mientras disfruta tu entrenamiento al aire libre. Recuerda escuchar a tu cuerpo y hacer descansos cuando sea necesario, ¡y no olvides divertirte!
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo hacer ejercicio de forma segura durante el calor del verano?
Manténgase hidratado, evite las horas pico de calor, use ropa ligera y haga ejercicio temprano o tarde.
¿Cuáles son los riesgos de hacer ejercicio en condiciones de calor intenso?
La deshidratación, el agotamiento por calor y el golpe de calor son riesgos importantes si no se toman las precauciones adecuadas.
¿Debería beber más agua durante los entrenamientos de verano?
Sí, aumentar la ingesta de agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental cuando hace calor.
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio cuando hace calor?
Temprano en la mañana o en la noche, cuando la temperatura es más fresca, es el momento más seguro para hacer ejercicio al aire libre.
¿Hay ropa específica recomendada para entrenar en climas cálidos?
Sí, la ropa deportiva transpirable, que absorba la humedad y de colores claros es ideal.
