How to Exercise Safely and Effectively in Summer Heat

Тренировки в летнюю жару — это особые испытания, но при правильном подходе вы сможете оставаться в форме и чувствовать себя в безопасности. Узнайте, как адаптировать свою программу тренировок к летним условиям, чтобы избежать перегрева, поддерживать водный баланс и максимизировать производительность.

Планируете тренировку на открытом воздухе? Лето — идеальное время, чтобы выйти на улицу и насладиться солнцем во время тренировки. Однако жара и влажность могут усложнить сохранение безопасности и здоровья во время тренировки. При определенном планировании и мерах предосторожности все еще возможно безопасно заниматься спортом на открытом воздухе в жаркие летние дни. В этой статье мы рассмотрим некоторые важные советы, как обеспечить безопасное и приятное времяпрепровождение опыт тренировок на открытом воздухе.

Понимание того, как тепло влияет на ваше тело

Прежде чем мы углубимся в советы, важно понять, как тепло влияет на ваше тело. Каждый раз, когда мы тренируемся, наши тела выделяют тепло. Чтобы избежать перегрева, тело выделяет часть этого тепла в воздух, выделяя пот. Когда температура воздуха вокруг вас выше или когда ваше тело выделяет больше тепла во время упражнений, вы больше потеете. Во время упражнений тело также направляет кровоток от внутренних органов к кровеносным сосудам вокруг кожи, чтобы помочь телу охладиться.

Несмотря на все эти встроенные системы охлаждения, мы все равно можем перегреться, особенно при тренировках в жарких условиях. Когда количество тепла, которое вы производите, превышает количество тепла, которое вы теряете, температура тела повышается, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая тепловую сыпь, тепловые судороги, тепловое истощение и тепловой удар (который может быть опасен для жизни).

Советы по занятиям спортом на открытом воздухе в жаркую летнюю погоду

Вот несколько советов, которые помогут вам не перегреться во время занятий спортом на открытом воздухе в летнее время.

1. Акклиматизироваться к жаре

Независимо от вашего уровня физической подготовки, всем нужно время, чтобы акклиматизироваться к жаре. Тепловая акклиматизация позволяет организму привыкнуть к работе при более высоких температурах и помогает предотвратить шок во время тренировки. Если вы сделаете этот шаг, вы сможете тренироваться на более высоком уровне в течение более длительного времени, сохраняя при этом более низкую температуру тела в жару.

Для этого начните с более коротких тренировок и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность в течение 10–14 дней. Пока вы не акклиматизируетесь, воздержитесь от интенсивных или длительных тренировок в жару.

2. Знайте свой риск

Жара влияет на всех по-разному из-за множества факторов, но определенные группы должны принимать дополнительные меры предосторожности. Люди, которые, как правило, подвержены повышенному риску заболеваний, связанных с жарой, включают пожилых людей, людей, которые редко тренируются, людей с ранее существовавшими заболеваниями, такими как болезни сердца, людей с острыми заболеваниями, такими как лихорадка и инфекции верхних дыхательных путей, и людей, принимающих некоторые лекарства, такие как диуретики и лекарства от ХОБЛ.

Если вы относитесь к одной из этих групп, вам нужно быть особенно осторожным при тренировках в жару. Иногда лучше тренироваться в помещении с переменным током.

3. Не допускайте обезвоживания

Сохранение обезвоживания является ключевым фактором в любое время года, но еще более важно в жаркую погоду. Независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, вы должны выпивать не менее 1 унции (унции) воды на 2 фунта (фунта) веса тела. Если вы тренируетесь, вы должны попытаться выпить дополнительно 12 унций воды за пару часов до тренировки, а затем еще раз примерно за 30 минут до нее. Вода всегда является эффективным напитком перед тренировкой, но вы можете пить напитки с электролитами, чтобы усилить гидратацию.

4. Ешьте для увлажнения

Вы также можете повысить уровень гидратации организма, употребляя в течение дня продукты, богатые водой. Продукты, богатые водой, включают огурцы, арбузы, клубнику, сельдерей, сырые грибы, помидоры, кабачки и кабачки.

5. Не ешьте слишком много заранее

Если вы тренируетесь в жару, избегайте обильного приема пищи перед тренировкой. Пищеварение вырабатывает больше тепла тела, что отвлекает кровь от мышц, с которыми вы работаете во время тренировки. Если ваше тело пытается одновременно переваривать пищу и энергично двигаться, это может привести к пищеварительному дискомфорту, что приведет к провалу тренировки.

6. Носите теплую одежду

Носите одежду, которая позволяет теплу выходить из вашего тела. Свободная одежда светлых тонов лучше всего подходит для охлаждения тела. Ищите ткани, часто синтетические, легкие и влагоотводящие.

7. Используйте защиту от солнца

Летом беспокоит не только жара и влажность. Воздействие солнца является ведущим фактором риска развития рака кожи, поэтому примите меры, чтобы защитить себя. Нанесите солнцезащитный крем широкого спектра действия, выбрав тот, который является водостойким с SPF не менее 30. Используйте две столовые ложки на все тело, нанося его за 30 минут до выхода на улицу. Наносите повторно каждые два часа в соответствии с общими рекомендациями, но если вы потеете, наносите повторно каждый час.

Также рассмотрите одежду с фактором защиты от ультрафиолета (UPF), который похож на SPF, но для одежды и головных уборов. И носите солнцезащитные очки, которые блокируют 100% лучей UVA и UVB и экранируют от 75 до 90% видимого света.

8. Носите с собой воду (или знайте, где ее найти во время тренировки)

Когда температура поднимется выше 80 градусов по Фаренгейту, возьмите с собой воду (или запланируйте заранее, где вы можете найти ее во время тренировки). Вам нужно будет пополнять свое тело 7-10 унциями воды на каждые 10-20 минут упражнений в жару. А если ваша тренировка продлится более 60 минут, рассмотрите возможность добавления добавки электролита в воду.

9. Избегайте тренировок в середине дня

Полуденное солнце может добавить около 20 градусов к температуре. Это означает, что полдень обычно является самой жаркой точкой дня. По возможности выбирайте более тенистый маршрут и избегайте времени, когда солнце наиболее активно, обычно с 10:00 до 16:00.

10. Следите за индексом качества воздуха (AQI)

Качество воздуха становится все более серьезной проблемой при занятиях спортом на открытом воздухе. Качество воздуха влияет на обмен кислорода в легких, добавляя, что люди, страдающие астмой и аллергией, подвергаются более высокому риску осложнений при занятиях спортом в условиях плохого качества воздуха. Итак, когда же АКИ слишком высоко, чтобы тренироваться на открытом воздухе? Что-нибудь 50 или выше может создать проблемы для людей с ослабленным здоровьем. Не рискуйте, выбрав время дня с более низким AQI, или измените свои планы, перейдя в помещение или изменив интенсивность или продолжительность.

11. Адаптируйте свою тренировку к погоде

Не откладывайте самые интенсивные тренировки на самые жаркие дни. Снижайте уровень интенсивности тренировки при высокой температуре и влажности. Кроме того, подумайте о деятельности, которая позволит вам делать перерывы, чтобы пить воду и снизить частоту сердечных сокращений. Если вы посещаете тренажерный зал, делайте разминку и заминку в клубе, чтобы сократить время в жару.

Заключение

Занятия на открытом воздухе в жаркую летнюю погоду могут быть сложной задачей, но это не невозможно. Следуя этим советам, вы сможете оставаться безопасно и полезно, наслаждаясь ваша тренировка на свежем воздухе. Не забывайте прислушиваться к своему телу и делать перерывы, когда это необходимо, и не забывайте веселиться!

Часто задаваемые вопросы