So trainieren Sie sicher bei großer Sommerhitze

Sport in der Sommerhitze birgt besondere Herausforderungen, doch mit der richtigen Herangehensweise bleiben Sie fit und gesund. Erfahren Sie, wie Sie Ihr Training an die sommerlichen Bedingungen anpassen, um Überhitzung zu vermeiden und Ihre Fitness zu erhalten. Flüssigkeitszufuhr, und die Leistung maximieren.

Planen Sie ein Workout im Freien? Der Sommer ist die perfekte Zeit, um draußen zu trainieren und die Sonne zu genießen. Hitze und Feuchtigkeit können es jedoch schwierig machen, beim Training sicher und gesund zu bleiben. Mit ein wenig Planung und Vorsichtsmaßnahmen ist es dennoch möglich, an heißen Sommertagen sicher im Freien zu trainieren. In diesem Artikel werden wir einige wichtige Tipps für einen sicheren und angenehmen Aufenthalt Outdoor-Workout-Erlebnis.

Verstehen, wie sich Hitze auf Ihren Körper auswirkt

Bevor wir uns mit den Tipps befassen, ist es wichtig zu verstehen, wie sich Hitze auf Ihren Körper auswirkt. Jedes Mal, wenn wir Sport treiben, produziert unser Körper Wärme. Um eine Überhitzung zu vermeiden, gibt der Körper einen Teil dieser Wärme durch Schweißproduktion an die Luft ab. Wenn die Lufttemperatur um Sie herum höher ist oder Ihr Körper durch körperliche Betätigung mehr Wärme produziert, schwitzen Sie mehr. Während des Trainings leitet der Körper außerdem den Blutfluss weg von Ihren inneren Organen und hin zu den Blutgefäßen rund um Ihre Haut, um Ihren Körper abzukühlen.

Trotz all dieser eingebauten Kühlsysteme kann es immer noch zu einer Überhitzung kommen, insbesondere wenn wir unter heißen Bedingungen trainieren. Wenn die von Ihnen erzeugte Wärme größer ist als die Wärme, die Sie verlieren, steigt die Körpertemperatur, was zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Hitzeausschlag, Hitzekrämpfen, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag (der lebensbedrohlich sein kann) führen kann.

Tipps für das Training im Freien bei heißem Sommerwetter

Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie im Sommer beim Training im Freien nicht überhitzen.

1. Gewöhnen Sie sich an die Hitze

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau braucht jeder Zeit, um sich an die Hitze zu gewöhnen. Durch die Wärmeakklimatisierung gewöhnt sich der Körper an den Betrieb bei höheren Temperaturen und verhindert, dass das System beim Training einem Schock ausgesetzt wird. Wenn Sie diesen Schritt unternehmen, können Sie über einen längeren Zeitraum auf einem höheren Niveau trainieren und gleichzeitig eine niedrigere Körpertemperatur aufrechterhalten, wenn die Hitze steigt.

Beginnen Sie dazu mit kürzeren Trainingseinheiten und steigern Sie die Dauer und Intensität schrittweise über einen Zeitraum von 10 bis 14 Tagen. Bis Sie sich akklimatisiert haben, sollten Sie mit intensiven oder langen Trainingseinheiten in der Hitze warten.

2. Kennen Sie Ihr Risiko

Hitze wirkt sich aufgrund verschiedener Faktoren auf jeden unterschiedlich aus, bestimmte Gruppen sollten jedoch besondere Vorsichtsmaßnahmen treffen. Zu den Menschen, bei denen im Allgemeinen ein erhöhtes Risiko für hitzebedingte Erkrankungen besteht, gehören ältere Erwachsene, Menschen, die nicht oft Sport treiben, Menschen mit Vorerkrankungen wie Herzerkrankungen, Menschen mit akuten Erkrankungen wie Fieber und Infektionen der oberen Atemwege sowie Menschen, die Hitze einnehmen bestimmte Medikamente, wie Diuretika und COPD-Medikamente.

Wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören, müssen Sie beim Training in der Hitze besonders vorsichtig sein. Manchmal ist es am besten, drinnen mit Klimaanlage zu trainieren.

3. Bleiben Sie hydriert

Zu jeder Jahreszeit ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, bei heißen Temperaturen ist dies jedoch noch wichtiger. Unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht, sollten Sie mindestens 1 Unze (Unze) Wasser pro 2 Pfund (Pfund) Körpergewicht trinken. Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie versuchen, ein paar Stunden vor dem Training und dann noch einmal etwa 30 Minuten davor weitere 12 Unzen Wasser zu trinken. Wasser ist immer ein wirksames Pre-Workout-Getränk, Sie können jedoch auch Getränke mit Elektrolyten trinken, um die Flüssigkeitszufuhr zu verstärken.

4. Essen Sie, um ausreichend Flüssigkeit zuzuführen

Sie können den Flüssigkeitsgehalt Ihres Körpers auch erhöhen, indem Sie über den Tag verteilt wasserreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Zu den wasserreichen Lebensmitteln gehören Gurken, Wassermelone, Erdbeeren, Sellerie, rohe Pilze, Tomaten, Zucchini und Sommerkürbis.

5. Essen Sie vorher nicht zu viel

Wenn Sie in der Hitze trainieren, vermeiden Sie es, vor dem Training eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Durch die Verdauung entsteht mehr Körperwärme, die den Blutfluss von den Muskeln wegzieht, die Sie während des Trainings trainieren. Wenn Ihr Körper versucht, Nahrung zu verdauen und sich gleichzeitig kräftig zu bewegen, kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen, die zu einer Fehlbelastung des Trainings führen.

6. Tragen Sie wärmegerechte Kleidung

Tragen Sie Kleidung, die die Wärme aus Ihrem Körper entweichen lässt. Locker sitzende, helle Kleidung hält den Körper am besten kühl. Suchen Sie nach Stoffen, oft synthetischen Stoffen, die leicht und feuchtigkeitsableitend sind.

7. Verwenden Sie Sonnenschutz

Hitze und Feuchtigkeit sind nicht die einzigen Sorgen im Sommer. Sonneneinstrahlung ist der Hauptrisikofaktor für Hautkrebs. Ergreifen Sie daher Maßnahmen, um sich zu schützen. Tragen Sie den Breitband-Sonnenschutz auf und wählen Sie einen wasserfesten Sonnenschutz mit mindestens Lichtschutzfaktor 30. Tragen Sie zwei Esslöffel auf Ihren gesamten Körper auf und tragen Sie ihn 30 Minuten vor dem Ausgehen auf. Tragen Sie das Produkt gemäß der allgemeinen Richtlinie alle zwei Stunden erneut auf. Wenn Sie jedoch schwitzen, tragen Sie es jede Stunde erneut auf.

Ziehen Sie auch Kleidung mit UV-Schutzfaktor (UPF) in Betracht, der dem Lichtschutzfaktor (LSF) ähnelt, jedoch für Kleidung und Hüte gilt. Und tragen Sie eine Sonnenbrille, die 100% der UVA- und UVB-Strahlen blockiert und 75 bis 90% des sichtbaren Lichts abschirmt.

8. Nehmen Sie Wasser mit (oder wissen Sie, wo Sie es während des Trainings finden)

Wenn die Temperatur über 30 °C steigt, bringen Sie Wasser mit (oder planen Sie im Voraus, wo Sie während Ihres Trainings etwas finden können). Sie müssen Ihren Körper alle 10 bis 20 Minuten Training in der Hitze mit 7 bis 10 Unzen Wasser auffüllen. Und wenn Ihr Training länger als 60 Minuten dauert, sollten Sie darüber nachdenken, Ihrem Wasser einen Elektrolytzusatz hinzuzufügen.

9. Vermeiden Sie Trainingseinheiten mitten am Tag

Die Mittagssonne kann die Temperatur um etwa 20 Grad erhöhen. Das bedeutet, dass die Mittagszeit normalerweise die heißeste Zeit des Tages ist. Wählen Sie nach Möglichkeit eine schattigere Route und vermeiden Sie Zeiten, in denen die Sonne am intensivsten ist, normalerweise zwischen 10 und 16 Uhr

10. Überwachen Sie den Luftqualitätsindex (AQI)

Die Luftqualität ist bei Outdoor-Aktivitäten ein wachsendes Problem. Die Luftqualität wirkt sich auf den Sauerstoffaustausch in der Lunge aus, was dazu führt, dass Menschen mit Asthma und Allergien einem höheren Risiko für Komplikationen ausgesetzt sind, wenn sie in schlechter Luftqualität trainieren. Wann ist also der AQI zu hoch, um draußen Sport zu treiben? Alles über 50 kann für Menschen mit beeinträchtigter Gesundheit eine Herausforderung darstellen. Gehen Sie auf Nummer sicher, indem Sie Tageszeiten mit einem niedrigeren AQI wählen oder Ihre Pläne ändern, indem Sie sich in Innenräumen bewegen oder Ihre Intensität oder Dauer ändern.

11. Passen Sie Ihr Training an das Wetter an

Heben Sie Ihre intensivsten Trainingseinheiten nicht für die heißesten Tage auf. Reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings, wenn die Temperaturen und die Luftfeuchtigkeit hoch sind. Denken Sie auch über eine Aktivität nach, die es Ihnen ermöglicht, Pausen einzulegen, um Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Ihre Herzfrequenz zu senken. Wenn Sie einem Fitnessstudio angehören, sollten Sie Ihre Aufwärm- und Abkühlphase im Club absolvieren, um die Zeit in der Hitze zu verkürzen.

Abschluss

Bewegung im Freien bei heißem Sommerwetter kann eine Herausforderung sein, aber es ist nicht unmöglich. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie sicher und gesund zu genießen Ihr Workout in der freien Natur. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Pausen einzulegen, und vergessen Sie nicht, Spaß zu haben!

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