ДомЗДОРОВЬЕ И УПРАЖНЕНИЯ10 эффективных упражнений для плеч...

10 лучших упражнений для плеч для женщин — стройные руки и сильный верх тела

Бесплатная подписка

Упражнения для плеч для женщин укрепляют мышцы верхней части тела, улучшают осанку и формируют стройные руки. Подходят для всех уровней – с оборудованием или без.

WomanlyZine.com

Хотите укрепить и подтянуть плечи? Эти упражнения для плеч для женщин помогут улучшить осанку, сделать руки стройными и развить силу верхней части тела. Подходят для любого уровня и выполняются дома или в спортзале.

Понимание анатомии плеча

Прежде чем приступить к конкретным упражнениям, важно иметь общее представление об анатомии плеча. Плечевой сустав, также известный как плечевой сустав, представляет собой сложную структуру, обеспечивающую широкий диапазон движений. Он состоит из плечевой кости (плечевой кости), входящей в суставную впадину лопатки (лопатки). Дельтовидная мышца, состоящая из трех головок (передней, боковой и задней), покрывает плечевой сустав и отвечает за различные движения.

К другим мышцам, участвующим в движении плеча, относятся мышцы-вращатели плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная), которые обеспечивают стабильность и контроль, а также мышцы верхней части спины, груди и рук. Понимание роли этих мышц поможет вам эффективно нагружать их во время тренировки плеч.

Варианты оборудования для тренировки плеч

Когда дело доходит до тренировки плеч, есть несколько вариантов оборудования на выбор. Выбор снаряжения будет зависеть от ваших личных предпочтений, доступности и уровня физической подготовки. Вот несколько популярных вариантов:

  1. Гантели: гантели универсальны и допускают широкий диапазон движений. Они отлично подходят для односторонних упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс.
  2. Штанги: Штанги эффективны для сложных движений, таких как жим над головой и вертикальные тяги. Они требуют стабильности и могут помочь укрепить общую силу.
  3. Полосы сопротивления: Полосы сопротивления портативны и универсальны. Они обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений и отлично подходят для изолирующих упражнений.
  4. Гири: Гири представляют собой уникальную задачу из-за их нецентрального распределения веса. Они задействуют мышцы-стабилизаторы и могут улучшить стабильность плеча.

Выбирайте оборудование, соответствующее вашим потребностям и целям. Если возможно, постарайтесь включить в свои тренировки разнообразное оборудование, чтобы они были сложными и увлекательными.

Лучшие упражнения для плеч для женщин

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте углубимся в лучшие упражнения для плеч для женщин. Эти упражнения нацелены на разные головки дельтовидных мышц, а также на поддерживающие мышцы, чтобы помочь вам развить округлые и сильные плечи. Не забывайте всегда разогреваться перед началом тренировки плеч, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

- Реклама -
YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
СКРЫТОЕ плечо на 90°, как у Дженни из BLACKPINK за 1 неделю?

1. Жим от плеч над головой

Жим над головой — классическое комплексное упражнение, которое задействует всю дельтовидную мышцу, а также трицепс и верхнюю часть спины. Его можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером. Вот как это делать:

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
Как делать жим гантелей от плеч
  1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу или гантели на уровне плеч хватом сверху.
  2. Выжмите вес над головой, полностью выпрямляя руки, не блокируя локти.
  3. Опустите вес обратно на уровень плеч и повторите желаемое количество повторений.

2. Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это вариант жима над головой, который добавляет элемент вращения, нацеленный на передние дельтовидные мышцы, грудные и бицепсы. Вот как выполнять жим Арнольда:

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
Освойте жим Арнольда
  1. Начните с гантелей на уровне плеч, ладони обращены к телу.
  2. Выжимая гантели над головой, поверните ладони наружу так, чтобы они смотрели вперед.
  3. Опустите гантели обратно на уровень плеч, вращая ладони в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

3. Боковые подъемы

Боковые подъемы изолируют боковые дельтовидные мышцы, которые отвечают за ширину и четкость плеч. Вы можете выполнять боковые подъемы с гантелями, кабелями или эспандерами. Вот как это сделать:

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
Боковые подъемы — упражнение для плеч
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
  3. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

4. Обратный полет в наклоне

Обратный размах в наклоне воздействует на задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины, помогая улучшить осанку и сбалансировать плечевые мышцы. Вот как выполнять упражнение:

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
Обратный полет - гладкие сексуальные руки
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра наклонены вперед, спина прямая.
  2. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
  3. Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, поднимая руки в стороны, слегка сгибая локти.
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

5. Подъемы перед собой

Подъемы вперед нацелены на передние дельтовидные мышцы и могут выполняться с гантелями, кабелями или эспандерами. Вот как это сделать:

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
Подъем гантели вперед
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

6. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга нацелена на боковые дельтовидные мышцы, ловушки и мышцы верхней части спины. Его можно выполнять со штангой, гантелями или тросовым тренажером. Вот как это сделать:

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
Как правильно грести
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу или гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Удерживая гири близко к телу, подтяните их к подбородку, опираясь на локти.
  3. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, затем опустите вес обратно и повторите желаемое количество повторений.

Создание эффективной программы тренировки плеч

Чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок плеч, важно создать хорошо продуманную программу, нацеленную на все аспекты плеч. Вот примерная программа тренировки плеч для женщин:

  1. Разминка: начните с 5-10 минут легкого кардио, чтобы увеличить кровоток и разогреть мышцы.
  2. Жим от плеч над головой: 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Боковые подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений.
  4. Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Обратный размах в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.
  6. Подъемы вперед: 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Вертикальная тяга: 3 подхода по 8-10 повторений.
  8. Охлаждение: закончите 5-10-минутной растяжкой, чтобы способствовать восстановлению мышц и гибкости.

Не забывайте корректировать вес и количество повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы новичок, начните с более легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме. По мере прогресса постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок.

Советы по безопасности и меры предосторожности

Хотя тренировки плеч полезны для наращивания силы и мышц, важно уделять первостепенное внимание безопасности и предотвращению травм. Вот несколько советов и мер предосторожности, о которых следует помнить:

  1. Разминка: всегда разогревайте плечи и окружающие мышцы перед началом тренировки, чтобы усилить кровоток и снизить риск получения травмы.
  2. Правильная форма: Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы в каждом упражнении. Избегайте использования импульса или чрезмерного веса, так как это может создать ненужную нагрузку на ваши плечи.
  3. Постепенное развитие: постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок, чтобы ваши мышцы и суставы адаптировались.
  4. Отдых и восстановление: давайте плечам адекватный отдых между тренировками, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.
  5. Слушайте свое тело: обращайте внимание на любую боль или дискомфорт во время тренировок. Если вы испытываете острую или постоянную боль, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Заключение

Включение тренировок плеч в вашу программу фитнеса необходимо для достижения сильных, четко очерченных плеч. Воздействуя на разные головки дельтовидных мышц и поддерживающие мышцы, вы можете улучшить общую эстетику, осанку и функциональную силу. Не забывайте выбирать оборудование, которое соответствует вашим потребностям, выполняйте упражнения с правильной техникой и всегда уделяйте первостепенное внимание безопасности. С последовательностью и самоотверженностью вы можете развить плечи, о которых всегда мечтали, и улучшить свое телосложение в целом.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на плечи лучше всего подходят женщинам для придания тонуса рукам?

Лучшие тренировки плеч для женщин включают боковые подъемы, жимы плечами, фронтальные подъемы, вертикальные тяги и обратные разведения. Они нацелены на все области плеча для максимального тонуса и определения.

Можно ли тренировать плечи дома без оборудования?

Да, тренировки плеч для женщин можно выполнять дома, используя упражнения с собственным весом, такие как круговые движения руками, отжимания от стены и упражнения с эспандером, для достижения эффективного результата.

Как часто женщинам следует выполнять тренировки плеч?

Женщинам следует тренировать плечи 2–3 раза в неделю, давая отдых между сеансами. Такая частота помогает наращивать силу и тонус без перетренированности.

Какие упражнения для плеч помогают улучшить осанку?

Упражнения на плечи, такие как обратные разведения рук, тяга к лицу и подъемы задних дельтовидных мышц, отлично подходят для улучшения осанки и уменьшения напряжения в верхней части спины.

Эффективны ли тренировки плеч для женщин для сжигания жира?

Хотя локальное сжигание жира невозможно, тренировки плеч для женщин способствуют общему сжиганию жира, если сочетать их с тренировками всего тела и правильным питанием.

- Реклама -

Введите ключевые слова для поиска

― МИРОВЫЕ НОВОСТИ ―

spot_img

Самый популярный

spot_img

Популярные статьи

Чего действительно хотят зрелые женщины в отношениях

Зрелые женщины хотят эмоциональной безопасности, честного общения и общих ценностей...

Что на самом деле означает сон о лотерее?

На следующий день после хорошего сна люди говорят: «Мне следует купить лотерейный билет». Вы найдете коллекцию снов, которые снились реальным победителям лотереи за день до того, как они купили лотерею.

10 мощных советов для комфортного дальнего перелёта

Пережить дальний перелет. Перелет на дальние расстояния может быть пугающим, особенно если вы летите эконом-классом. Но не бойтесь! С небольшой подготовкой и некоторыми полезными советами вы сможете выжить и даже насладиться долгим полетом. В этом всеобъемлющем руководстве

- РЕКЛАМА -

Прочитай сейчас

Почему знаменитые женщины выбирают молодых мужчин: сила, уверенность и свобода в любви

Знаменитые женщины, встречающиеся с молодыми мужчинами, — это больше, чем просто тенденция, это отражение меняющихся норм отношений. Эти сильные женщины принимают любовь без возрастных ограничений, часто находя энергию, связь и эмоциональную совместимость с более молодыми партнерами. Этот сдвиг переопределяет динамику разницы в возрасте в современных романтических отношениях.WomanlyZine.com Тема знаменитых женщин...

Гендерный эйджизм поражает женщин старше 50: мощная борьба за признание

Женщины старше 50 лет сталкиваются с гендерным эйджизмом, когда предубеждения, связанные с возрастом и гендером, пересекаются на рабочих местах, в СМИ и здравоохранении. Они часто сталкиваются со стереотипами о внешности, компетентности и востребованности, что влияет на их профессиональные возможности и социальную узнаваемость.WomanlyZine.com Гендерный эйджизм в отношении женщин старше 50 лет подразумевает совокупное воздействие предубеждений, связанных с возрастом и гендером...

Как ИИ определяет красоту: мощные технологии формируют современные идеалы

ИИ определяет красоту, анализируя симметрию лица, тон кожи и пропорции на основе миллионов изображений. Технологии меняют стандарты, изучая культурные тенденции и личные предпочтения, влияя на представления об идеале в разных обществах.WomanlyZine.com ИИ определяет красоту беспрецедентными способами. Анализируя симметрию, тон кожи и пропорции лица миллионов людей...

Женские свитшоты осени 2024 года: полное руководство по моде

Женские свитшоты осени 2023 стали неотъемлемой частью гардероба каждой модной женщины. Эти уютные модели представляют собой идеальное сочетание комфорта и стиля, что делает их идеальными для различных случаев.

Лучшие удобные женские сандалии для лета 2024 года

Лето не за горами, и пора обновить свой гардероб лучшими босоножками на сезон. Планируете ли вы отпуск или просто наслаждаетесь днем на пляже, удобная и стильная пара сандалий просто необходима.

Успокаивающее пребывание в храме на природе: путь к внутреннему покою

Пребывание в храме обеспечивает убежище для искателей мира и духовного роста. Он предлагает уникальную возможность приобщиться к преобразующей силе буддийских традиций.

Обязательная чек‑лист аптечки для безопасного путешествия

Соберите аптечку первой необходимости для путешествий, включающую рецептурные лекарства, обезболивающие, бинты, антисептические салфетки и средство от насекомых. Проверьте свою аптечку перед поездкой, чтобы оставаться здоровыми за границей и быть готовыми к чрезвычайным ситуациям.WomanlyZine.com Аптечка первой необходимости для путешествий — ваш лучший союзник для безопасного путешествия за границу. Наполните её рецептурными лекарствами, обезболивающими...

Лучшее хлопковое нижнее белье для женщин в 2024 году: полное руководство

Когда дело доходит до выбора нижнего белья, комфорт и воздухопроницаемость являются важными факторами, которые следует учитывать.

Улучшите здоровье: простые и эффективные способы детокса

Чтобы очистить организм, пейте воду, ешьте овощи, богатые клетчаткой, избегайте обработанных продуктов и занимайтесь спортом. Эти простые привычки очищают организм и поддерживают здоровье печени.WomanlyZine.com Хотите узнать, как естественным образом очистить организм? Откройте для себя простые, научно обоснованные привычки, которые помогают выводить токсины, повышают уровень энергии и поддерживают здоровье печени. В современном динамичном...

Советы по макияжу для женщин 40+: подчеркните свою естественную красоту

С возрастом женщины меняют свои потребности и предпочтения в отношении красоты. Хотя признание естественного процесса старения расширяет возможности, нельзя отрицать, что определенные методы макияжа могут улучшить наши черты лица и повысить нашу уверенность в себе. В этом подробном руководстве мы рассмотрим советы по макияжу, специально разработанные для женщин старше 40 лет....

Здоровый образ жизни для сияющей кожи

Когда женщины достигают 40-50 лет, их кожа претерпевает различные изменения под влиянием гормональных сдвигов, образа жизни и факторов окружающей среды. Однако при правильном уходе и корректировке образа жизни можно сохранить здоровый и сияющий цвет лица в эти преобразующие десятилетия. В этом подробном руководстве...

Уход за Зрелой Кожей После 40 Лет: Как Сохранять Молодость и Сияние

Поддержание молодой, сияющей кожи после 40 лет требует индивидуального ухода за кожей. Сосредоточьтесь на нежном очищении, глубоком увлажнении, защите от солнца и средствах, стимулирующих выработку коллагена. Использование этих советов по уходу за зрелой кожей для 40 лет может значительно улучшить текстуру кожи, ее упругость и общее сияние, когда вы будете стареть изящно.WomanlyZine.com По мере того, как ваша кожа становится зрелой, она требует специального ухода...