ДомЗДОРОВЬЕ И УПРАЖНЕНИЯ10 эффективных упражнений для плеч...

10 лучших упражнений для плеч для женщин — стройные руки и сильный верх тела

Бесплатная подписка

Упражнения для плеч для женщин укрепляют мышцы верхней части тела, улучшают осанку и формируют стройные руки. Подходят для всех уровней – с оборудованием или без.

WomanlyZine.com

Хотите укрепить и подтянуть плечи? Эти упражнения для плеч для женщин помогут улучшить осанку, сделать руки стройными и развить силу верхней части тела. Подходят для любого уровня и выполняются дома или в спортзале.

Понимание анатомии плеча

Прежде чем приступить к конкретным упражнениям, важно иметь общее представление об анатомии плеча. Плечевой сустав, также известный как плечевой сустав, представляет собой сложную структуру, обеспечивающую широкий диапазон движений. Он состоит из плечевой кости (плечевой кости), входящей в суставную впадину лопатки (лопатки). Дельтовидная мышца, состоящая из трех головок (передней, боковой и задней), покрывает плечевой сустав и отвечает за различные движения.

К другим мышцам, участвующим в движении плеча, относятся мышцы-вращатели плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная), которые обеспечивают стабильность и контроль, а также мышцы верхней части спины, груди и рук. Понимание роли этих мышц поможет вам эффективно нагружать их во время тренировки плеч.

Варианты оборудования для тренировки плеч

Когда дело доходит до тренировки плеч, есть несколько вариантов оборудования на выбор. Выбор снаряжения будет зависеть от ваших личных предпочтений, доступности и уровня физической подготовки. Вот несколько популярных вариантов:

  1. Гантели: гантели универсальны и допускают широкий диапазон движений. Они отлично подходят для односторонних упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс.
  2. Штанги: Штанги эффективны для сложных движений, таких как жим над головой и вертикальные тяги. Они требуют стабильности и могут помочь укрепить общую силу.
  3. Полосы сопротивления: Полосы сопротивления портативны и универсальны. Они обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений и отлично подходят для изолирующих упражнений.
  4. Гири: Гири представляют собой уникальную задачу из-за их нецентрального распределения веса. Они задействуют мышцы-стабилизаторы и могут улучшить стабильность плеча.

Выбирайте оборудование, соответствующее вашим потребностям и целям. Если возможно, постарайтесь включить в свои тренировки разнообразное оборудование, чтобы они были сложными и увлекательными.

Лучшие упражнения для плеч для женщин

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте углубимся в лучшие упражнения для плеч для женщин. Эти упражнения нацелены на разные головки дельтовидных мышц, а также на поддерживающие мышцы, чтобы помочь вам развить округлые и сильные плечи. Не забывайте всегда разогреваться перед началом тренировки плеч, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

- Реклама -
YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
СКРЫТОЕ плечо на 90°, как у Дженни из BLACKPINK за 1 неделю?

1. Жим от плеч над головой

Жим над головой — классическое комплексное упражнение, которое задействует всю дельтовидную мышцу, а также трицепс и верхнюю часть спины. Его можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером. Вот как это делать:

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
Как делать жим гантелей от плеч
  1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу или гантели на уровне плеч хватом сверху.
  2. Выжмите вес над головой, полностью выпрямляя руки, не блокируя локти.
  3. Опустите вес обратно на уровень плеч и повторите желаемое количество повторений.

2. Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это вариант жима над головой, который добавляет элемент вращения, нацеленный на передние дельтовидные мышцы, грудные и бицепсы. Вот как выполнять жим Арнольда:

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
Освойте жим Арнольда
  1. Начните с гантелей на уровне плеч, ладони обращены к телу.
  2. Выжимая гантели над головой, поверните ладони наружу так, чтобы они смотрели вперед.
  3. Опустите гантели обратно на уровень плеч, вращая ладони в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

3. Боковые подъемы

Боковые подъемы изолируют боковые дельтовидные мышцы, которые отвечают за ширину и четкость плеч. Вы можете выполнять боковые подъемы с гантелями, кабелями или эспандерами. Вот как это сделать:

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
Боковые подъемы — упражнение для плеч
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
  3. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

4. Обратный полет в наклоне

Обратный размах в наклоне воздействует на задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины, помогая улучшить осанку и сбалансировать плечевые мышцы. Вот как выполнять упражнение:

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
Обратный полет - гладкие сексуальные руки
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра наклонены вперед, спина прямая.
  2. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
  3. Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, поднимая руки в стороны, слегка сгибая локти.
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

5. Подъемы перед собой

Подъемы вперед нацелены на передние дельтовидные мышцы и могут выполняться с гантелями, кабелями или эспандерами. Вот как это сделать:

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
Подъем гантели вперед
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

6. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга нацелена на боковые дельтовидные мышцы, ловушки и мышцы верхней части спины. Его можно выполнять со штангой, гантелями или тросовым тренажером. Вот как это сделать:

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
Как правильно грести
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу или гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Удерживая гири близко к телу, подтяните их к подбородку, опираясь на локти.
  3. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, затем опустите вес обратно и повторите желаемое количество повторений.

Создание эффективной программы тренировки плеч

Чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок плеч, важно создать хорошо продуманную программу, нацеленную на все аспекты плеч. Вот примерная программа тренировки плеч для женщин:

  1. Разминка: начните с 5-10 минут легкого кардио, чтобы увеличить кровоток и разогреть мышцы.
  2. Жим от плеч над головой: 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Боковые подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений.
  4. Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Обратный размах в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.
  6. Подъемы вперед: 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Вертикальная тяга: 3 подхода по 8-10 повторений.
  8. Охлаждение: закончите 5-10-минутной растяжкой, чтобы способствовать восстановлению мышц и гибкости.

Не забывайте корректировать вес и количество повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы новичок, начните с более легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме. По мере прогресса постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок.

Советы по безопасности и меры предосторожности

Хотя тренировки плеч полезны для наращивания силы и мышц, важно уделять первостепенное внимание безопасности и предотвращению травм. Вот несколько советов и мер предосторожности, о которых следует помнить:

  1. Разминка: всегда разогревайте плечи и окружающие мышцы перед началом тренировки, чтобы усилить кровоток и снизить риск получения травмы.
  2. Правильная форма: Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы в каждом упражнении. Избегайте использования импульса или чрезмерного веса, так как это может создать ненужную нагрузку на ваши плечи.
  3. Постепенное развитие: постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок, чтобы ваши мышцы и суставы адаптировались.
  4. Отдых и восстановление: давайте плечам адекватный отдых между тренировками, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.
  5. Слушайте свое тело: обращайте внимание на любую боль или дискомфорт во время тренировок. Если вы испытываете острую или постоянную боль, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Заключение

Включение тренировок плеч в вашу программу фитнеса необходимо для достижения сильных, четко очерченных плеч. Воздействуя на разные головки дельтовидных мышц и поддерживающие мышцы, вы можете улучшить общую эстетику, осанку и функциональную силу. Не забывайте выбирать оборудование, которое соответствует вашим потребностям, выполняйте упражнения с правильной техникой и всегда уделяйте первостепенное внимание безопасности. С последовательностью и самоотверженностью вы можете развить плечи, о которых всегда мечтали, и улучшить свое телосложение в целом.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на плечи лучше всего подходят женщинам для придания тонуса рукам?

Лучшие тренировки плеч для женщин включают боковые подъемы, жимы плечами, фронтальные подъемы, вертикальные тяги и обратные разведения. Они нацелены на все области плеча для максимального тонуса и определения.

Можно ли тренировать плечи дома без оборудования?

Да, тренировки плеч для женщин можно выполнять дома, используя упражнения с собственным весом, такие как круговые движения руками, отжимания от стены и упражнения с эспандером, для достижения эффективного результата.

Как часто женщинам следует выполнять тренировки плеч?

Женщинам следует тренировать плечи 2–3 раза в неделю, давая отдых между сеансами. Такая частота помогает наращивать силу и тонус без перетренированности.

Какие упражнения для плеч помогают улучшить осанку?

Упражнения на плечи, такие как обратные разведения рук, тяга к лицу и подъемы задних дельтовидных мышц, отлично подходят для улучшения осанки и уменьшения напряжения в верхней части спины.

Эффективны ли тренировки плеч для женщин для сжигания жира?

Хотя локальное сжигание жира невозможно, тренировки плеч для женщин способствуют общему сжиганию жира, если сочетать их с тренировками всего тела и правильным питанием.

- Реклама -

Введите ключевые слова для поиска

― МИРОВЫЕ НОВОСТИ ―

spot_img

Самый популярный

spot_img

Популярные статьи

Чего действительно хотят зрелые женщины в отношениях

Зрелые женщины хотят эмоциональной безопасности, честного общения и общих ценностей...

Что на самом деле означает сон о лотерее?

На следующий день после хорошего сна люди говорят: «Мне следует купить лотерейный билет». Вы найдете коллекцию снов, которые снились реальным победителям лотереи за день до того, как они купили лотерею.

10 мощных советов для комфортного дальнего перелёта

Пережить дальний перелет. Перелет на дальние расстояния может быть пугающим, особенно если вы летите эконом-классом. Но не бойтесь! С небольшой подготовкой и некоторыми полезными советами вы сможете выжить и даже насладиться долгим полетом. В этом всеобъемлющем руководстве

- РЕКЛАМА -

Прочитай сейчас

Как ухаживать за волосами летом: советы для женщин средних лет

Поскольку летнее солнце светит ярко, очень важно заботиться о своих волосах. Женщина среднего возраста, в частности, может столкнуться с уникальными проблемами, когда речь идет о поддержании здоровых и стильных волос в теплое время года.

Принцесса Диана: непреходящее наследие сострадания и защиты

Принцесса Диана, также известная как «народная принцесса», покорила мир своим изяществом, состраданием и непоколебимой приверженностью к лучшему.

Мода для тех, кому за 40: стильные и соответствующие возрасту тенденции

В современном мире моды возраст не является препятствием для того, чтобы выглядеть стильно и уверенно. Женщины среднего возраста имеют возможность создать гардероб, который отражает их личный стиль и включает в себя актуальные тенденции, которые им подходят. Понимая правила одевания после 40 лет и оставаясь верными...

Лучшие зимние цвета ногтей 2024: отпразднуйте сезон со стилем

Зима — идеальное время, чтобы обновить маникюр и поэкспериментировать с новыми цветами. Когда температура падает, пришло время сменить яркие летние оттенки на уютные и шикарные зимние цвета ногтей.

Откройте мощные преимущества яблочного уксуса

Начало дня с яблочного уксуса натощак может принести несколько потенциальных преимуществ для здоровья. От помощи в потере веса до поддержки контроля уровня сахара в крови и улучшения здоровья пищеварительной системы.

Онлайн‑знакомства после 50: уверенность и свобода

Онлайн-знакомства для женщин старше 50 лет дарят свободу благодаря уверенности и близости. Используя платформы, удобные для пожилых людей, зрелые женщины могут строить значимые отношения, исследовать романтику на своих условиях и обрести социальную и романтическую свободу, гарантируя себе уверенность и безопасность.WomanlyZine.com Онлайн-знакомства для женщин старше 50 лет дарят свободу, уверенность, связь,...

Преобразите Сидячий Рабочий День с Простыми Советами по Движению

Исследования показывают, что среднестатистический человек делает всего около 5000 шагов в день, что значительно ниже рекомендуемых 10 000 шагов. Отсутствие движения может иметь серьезные последствия для нашего здоровья.

Конкурс Miss AI: смелая переосмысленная цифровая красота

Конкурс «Мисс ИИ pageant» награждает виртуальных инфлюенсеров, созданных с помощью искусственного интеллекта, в сфере красоты, технологий и социального влияния. Мероприятие отражает то, как ИИ меняет стандарты цифровой красоты. Среди победительниц — такие, как Кенза Лейли, а также дебаты о разнообразии, предвзятости и будущем цифровых моделей.WomanlyZine.com Конкурс «Мисс ИИ pageant» демонстрирует рост цифровых...

Мин Джин Ли: Сильная история о настойчивости, амбициях и триумфе

Мин Джин Ли — это не типичная история успеха за одну ночь. 54-летняя писательница провела почти три десятилетия, оттачивая свое мастерство, прежде чем добилась коммерческого успеха со своими получившими признание критиков романами «Патинко» и «Бесплатная еда для миллионеров».

Мощная программа: сильные руки без дрожи для женщин

Вы хотите накачать сильные, мускулистые руки, не вкладывая деньги в дорогие гантели и не посещая тренажерный зал? С правильными упражнениями вы можете достичь своих целей, не выходя из собственного дома.

Наследие Сусан Вожицки: как она изменила YouTube и вдохновила миллионы

Сьюзан Войчицки, как генеральный директор YouTube, превратила платформу в глобальный центр силы. Она отстаивала рост авторов, разнообразие и ответственную политику в отношении контента. Ее лидерство переопределило цифровые медиа, сделав ее одной из самых влиятельных женщин-руководителей в сфере технологий в истории Кремниевой долины.WomanlyZine.com Срок полномочий Сьюзан Войчицки на посту генерального директора YouTube ознаменовал собой преобразующую...

Мишель Обама: ролевая модель для расширения прав и возможностей и перемен

Бывшая первая леди Мишель Обама оставила неизгладимый след в американской истории как страстный защитник широкого круга вопросов. Инициативы г-жи Обамы, от пропаганды здорового образа жизни и образования до расширения прав и возможностей женщин и поддержки семей военнослужащих, оказали долгосрочное влияние на сообщества по всему миру...