ДомЗДОРОВЬЕ И УПРАЖНЕНИЯЭффективная процедура: станьте сильными,...

Мощная программа: сильные руки без дрожи для женщин

Бесплатная подписка

Женщины могут укрепить руки без дрожи — медленные отжимания, контролируемые сгибания, упражнения с резинкой и трицепс‑дипы. Стабильность и тонус через несколько недель.

WomanlyZine.com

Узнайте, как нарастить сильные руки без дрожи, используя упражнения для женщин. С помощью медленных отжиманий, сгибаний рук с гантелями, удержания эспандера и работы над трицепсами вы быстро улучшите мышечный тонус, стабильность суставов и уверенность.

Are you looking to build strong, muscular arms without investing in expensive dumbbells or going to the gym? With the right exercises, you can achieve your arm goals from the comfort of your own home. In this comprehensive guide, we will walk you through a no-weight arm workout that targets multiple muscle groups in your upper body. Whether you’re a любитель фитнеса or a beginner, these exercises will help you strengthen your biceps, triceps, shoulders, and core. So, roll out your mat and get ready to power through this five-move routine.

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#
укрепить руки без дрожи

Почему тренировки рук без веса?

Преимущества тренировок рук без веса

Тренировки рук без веса завоевали популярность благодаря своей эффективности и удобству. Используя упражнения с собственным весом, вы можете тренировать свои мышцы и наращивать силу без необходимости в дополнительном оборудовании. Вот несколько причин, по которым вам следует подумать о включении тренировок рук без веса в свою программу тренировок:

  1. Удобство: No-weight arm workouts can be done anywhere, anytime, making them a perfect choice for those who prefer to exercise at home or while traveling.
  2. Экономически эффективным: Гантели и другое оборудование для тяжелой атлетики могут быть дорогими. Устраняя необходимость в весах, вы можете сэкономить деньги, продолжая достигать своих целей в фитнесе.
  3. Предотвращение травм: Сосредоточение внимания на правильной форме имеет решающее значение во время тренировок рук без веса. Поддерживая правильную осанку и технику, можно снизить риск травм.
  4. Вовлеченность мышц: Упражнения с собственным весом одновременно задействуют несколько групп мышц, что делает тренировку более эффективной и результативной.
  5. Прогрессивная перегрузка: Тренировки рук без веса позволяют вам постоянно прогрессировать, увеличивая количество повторений, подходов или время, затрачиваемое на каждое упражнение.

Теперь, когда мы понимаем преимущества тренировок рук без веса, давайте погрузимся в программу из пяти движений, которая поможет вам построить сильные руки без дрожи!

Тренировка рук без веса из 5 движений

Перед началом тренировки убедитесь, что у вас есть коврик, чтобы обеспечить удобную поверхность для упражнений. Схема состоит из пяти упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц верхней части тела. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. Повторите круг в общей сложности три раунда.

- Реклама -

1. Супермен, чтобы тянуть вниз

The first exercise in our no-weight arm workout routine is the Superman to Pull-Down. This exercise primarily targets your back, glutes, shoulders, and biceps. By adding the pull-down movement, you can enhance your functional pull strength, core stability, and overall posture.

Супермен в Pull-Down

Инструкции:

  1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо над головой, ладони упираются в пол. Вытяните ноги прямо назад, пальцы ног касаются пола, напрягите ягодицы.
  2. Слегка глядя в пол, поднимите голову, грудь, руки и ноги вверх и от пола, напоминая позу Супермена в полете.
  3. Медленно опустите локти к задним карманам, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем вытяните руки прямо вперед и медленно опустите голову, грудь, руки и ноги обратно в исходное положение.

Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и задействовании целевых групп мышц.

2. Коммандос

The second exercise in our no-weight arm workout routine is the Commandos, also known as plank up-downs. This exercise targets your chest, shoulders, core, and arms while improving balance and stability. It also adds a cardiovascular challenge to your workout, making it a high-intensity, low-impact movement.

коммандос

Инструкции:

  1. Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер.
  2. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, поставьте правый локоть на землю, а затем левый локоть, чтобы опуститься в планку на локтях.
  3. Поместите правую руку под правое плечо, а левую руку под левое плечо, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите упражнение, чередуя, какая рука идет первой.

Выполняйте коммандос в течение 30 секунд, сохраняя контролируемый и устойчивый темп на протяжении всего движения.

3. Эксцентрические отжимания с высвобождением рук

Третье упражнение в нашей программе тренировки рук без веса — это эксцентрические отжимания с высвобождением рук. Этот вариант традиционных отжиманий нацелен на грудь, трицепсы, спину и бицепсы. Замедляя нижнюю часть отжимания, вы увеличиваете время под напряжением, что способствует развитию силы.

Эксцентричное отжимание с освобождением рук

Инструкции:

  1. Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер.
  2. Напрягите мышцы кора, втяните копчик и подтяните пупок к позвоночнику. Зафиксируйте широчайшие, опустив плечи вниз и от ушей. Задействуйте ягодицы и квадрицепсы.
  3. Разведите локти, образуя угол 45 градусов с телом. Смотрите вниз, чтобы шея оставалась нейтральной. Медленно опустите свое тело на пол, следя за тем, чтобы ваш корпус оставался задействованным, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до колен. Ваша грудь, корпус и бедра должны касаться пола одновременно.
  4. Поднимите руки вверх и оторвите от пола, задержавшись на один удар. Затем верните руки на пол и быстро оторвите грудь и бедра от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполняйте эксцентрические отжимания с высвобождением рук в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и контроле движения.

4. Медвежья хватка с попеременными подъемами рук

Четвертое упражнение в нашей программе тренировки рук без веса — это «Медвежий захват» с попеременным подъемом рук. Это упражнение представляет собой сложную вариацию позы настольной йоги и нацелено на ваши руки, плечи, грудь, спину и корпус. Это помогает увеличить силу противовращения корпуса и улучшить здоровье и подвижность плеч.

Медвежья хватка с попеременными подъемами рук

Инструкции:

  1. Начните в положении стола, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Сохраняя ровную спину, поднимите колени на два дюйма над землей, удерживая это положение, паря над полом.
  3. Быстро поднимите правую руку вперед и вверх до параллели с головой и спиной. Опустите руку обратно на пол и повторите движение левой рукой.

Выполняйте медвежью хватку с попеременными подъемами рук в течение 30 секунд, обеспечивая минимальное раскачивание вперед и назад и задействуя все целевые группы мышц.

5. Жим от плеч с собственным весом

Заключительным упражнением в нашей программе тренировки рук без веса является жим от плеч с собственным весом. Это упражнение направлено на плечи, трицепсы и кор, обеспечивая функциональную силовую тренировку с жимом над головой без использования гантелей или другого оборудования.

Инструкции:

  1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, ладони прижаты к коврику, а ноги на ширине бедер.
  2. Держа локти согнутыми под углом 45 градусов, медленно сгибайте локти, чтобы опустить верхнюю часть тела, пока макушка не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.

Perform the Bodyweight Shoulder Press for 30 seconds, focusing on maintaining proper form and engaging the targeted muscle groups.

Достижение ваших целей в области рук

Включив эту тренировку рук без веса из пяти движений в свою программу тренировок, вы сможете достичь своих целей без необходимости покупать дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал. Не забудьте сосредоточиться на правильной технике, задействовать целевые группы мышц и постепенно увеличивать интенсивность по мере продвижения. Последовательность является ключевым фактором, поэтому старайтесь выполнять эту тренировку по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы увидеть заметные результаты.

Кроме того, если вы хотите внести разнообразие в тренировку рук, рассмотрите возможность использования резиновых лент или других упражнений с собственным весом. Возможности безграничны, и, постоянно тренируя свои мышцы различными способами, вы можете обеспечить постоянный прогресс и избежать плато.

И так, чего же ты ждешь? Пришло время пройти эту тренировку рук без веса и построить сильные, мускулистые руки, которыми вы сможете с гордостью хвастаться.

Жим от плеч с собственным весом

Часто задаваемые вопросы

Как женщинам нарастить силу рук, не испытывая при этом дрожь?

Женщины могут нарастить силу рук без дрожи, выполняя медленные, контролируемые повторения отжиманий, сгибаний рук с эспандером, отжиманий на брусьях и изометрических хватов для улучшения стабильности и тонуса мышц.

Какие упражнения на стабилизацию женских рук помогают уменьшить дрожь мышц?

Упражнения на стабилизацию женских рук, такие как отжимания от пола, равномерные сгибания рук, жимы над головой с легким весом и изометрическое удержание рук у стены, укрепляют мышцы и уменьшают дрожь.

Как часто следует выполнять женскую программу по укреплению рук?

Для достижения оптимальных результатов выполняйте женскую программу упражнений для укрепления рук 2–3 раза в неделю, обеспечивая постепенную перегрузку в сопротивлении для наращивания силы и устранения тремора рук.

Какую пользу приносят тренировки рук без дрожания?

Тренировки для рук без дрожания улучшают мышечный контроль, повышают выносливость, уменьшают тремор и улучшают общую рельефность рук для женщин, стремящихся к подтянутым, стабильным верхним конечностям.

Помогают ли сгибания рук с эспандером укрепить руки и не допустить дрожь?

Да. Сгибание рук с эспандером отлично подходит женщинам для укрепления рук без тряски — оно поддерживает контролируемое движение и стабилизацию мышц с регулируемым сопротивлением.

- Реклама -

Введите ключевые слова для поиска

― МИРОВЫЕ НОВОСТИ ―

spot_img

Самый популярный

spot_img

Популярные статьи

Чего действительно хотят зрелые женщины в отношениях

Зрелые женщины хотят эмоциональной безопасности, честного общения и общих ценностей...

Что на самом деле означает сон о лотерее?

На следующий день после хорошего сна люди говорят: «Мне следует купить лотерейный билет». Вы найдете коллекцию снов, которые снились реальным победителям лотереи за день до того, как они купили лотерею.

10 мощных советов для комфортного дальнего перелёта

Пережить дальний перелет. Перелет на дальние расстояния может быть пугающим, особенно если вы летите эконом-классом. Но не бойтесь! С небольшой подготовкой и некоторыми полезными советами вы сможете выжить и даже насладиться долгим полетом. В этом всеобъемлющем руководстве

- РЕКЛАМА -

Прочитай сейчас

Полное руководство по поиску идеальных женских брюк для бега в 2024 году

Джоггеры стали неотъемлемой частью женского гардероба. Выберите джоггеры, которые лучше всего соответствуют вашим предпочтениям, и наслаждайтесь непревзойденной мягкостью и комфортом, которые они обеспечивают.

Как создать идеальное расписание бега, подходящее вашему образу жизни

Идеальный график бега соответствует вашему образу жизни и целям. Начните с оценки вашего времени и уровня физической подготовки, затем создайте программу, которая вас мотивирует.WomanlyZine.com Поиск идеального графика бега не требует строгой дисциплины — он требует разумного планирования. Независимо от того, только ли вы начинаете или хотите улучшить результаты, индивидуальный график...

Преобразите Сидячий Рабочий День с Простыми Советами по Движению

Исследования показывают, что среднестатистический человек делает всего около 5000 шагов в день, что значительно ниже рекомендуемых 10 000 шагов. Отсутствие движения может иметь серьезные последствия для нашего здоровья.

Свежая одежда в дождь: советы по стирке

Сезон дождей может принести много проблем, когда дело доходит до стирки.

Камала Харрис: от прокурора до исторического вице-президента

Восхождение Камалы Харрис на пост вице-президента Соединенных Штатов Америки было не иначе как удивительным. Будучи первой женщиной, первым чернокожим американцем и первым американцем южноазиатского происхождения, занявшим этот уважаемый пост, ее путь является свидетельством силы решимости, стойкости и...

Юн Ю Чжон: новаторская икона корейской индустрии развлечений

Недавний успех Ён Ю Чжон в получившем признание критиков фильме «Минари» принес ей международное признание и признание. Ее образ Сун-джа, бабушки, которая привносит в историю теплоту и юмор, очаровал зрителей и получил похвалу критиков.

Принцесса Диана: непреходящее наследие сострадания и защиты

Принцесса Диана, также известная как «народная принцесса», покорила мир своим изяществом, состраданием и непоколебимой приверженностью к лучшему.

Отличия симптомов: Простуда против COVID‑19

В разгар продолжающейся пандемии COVID-19 может быть особенно сложно отличить обычную простуду от COVID-19 из-за частичного совпадения симптомов.

Эффективная терапия разговором для снятия перепадов настроения в менопаузе

Разговорная терапия помогает справиться с перепадами настроения в период менопаузы, предлагая эмоциональную поддержку и практические стратегии преодоления. Благодаря регулярным сеансам женщины могут справиться с чувствами, снизить тревожность и восстановить эмоциональное равновесие.WomanlyZine.com Перепады настроения во время менопаузы могут ощущаться как непреодолимые, но разговорная терапия предлагает поддерживающий и проверенный метод управления этими эмоциональными...

Откройте пользу солёной воды: здоровье и баланс

Умеренное употребление соленой воды может поддержать гидратацию, помочь пищеварению и сбалансировать электролиты. Размешайте ½ ч. л. морской соли в 1 литре воды.WomanlyZine.com Употребление соленой воды обеспечивает основные преимущества соленой воды, такие как улучшение гидратации, пищеварения и электролитной поддержки. Узнайте, как и когда пить ее безопасно. Соленая вода недавно...

Синдром Пустого Гнезда: Как Преодолеть Одиночество и Вернуть Себя

Синдром пустого гнезда — это эмоциональная борьба, с которой сталкиваются родители, когда дети покидают дом. Часто она включает в себя одиночество, грусть и потерю цели. Такие стратегии преодоления, как поиск новых интересов, укрепление отношений и поиск поддержки, могут помочь облегчить переход и создать новую главу, наполненную смыслом.WomanlyZine.com Когда дети вырастают...

Понимание Прерывистого Взрывного Расстройства: Управление Внезапными Приступами Гнева

Интермиттирующее взрывное расстройство — сложное психическое состояние, характеризующееся повторяющимися вспышками гнева и агрессии. Это может оказать существенное влияние на жизнь и отношения.