How to Improve Core Strength With Effective Planking

Планка — это упражнение для укрепления кора высшего уровня. Эффективная планка задействует пресс, косые мышцы живота и спину для полной активации кора. Освоение вариаций, таких как боковая планка или «альпинист», улучшает силу, осанку и устойчивость.

Планки завоевали огромную популярность как упражнение для укрепления мышц, но часто возникает путаница в том, как долго нужно держать планку, чтобы достичь наилучших результатов. Хотя некоторые считают, что более длительное удержание на планке ведет к лучшему наращиванию мышц и рельефному телосложению, исследования показывают, что существует предел пользы от длительного удержания на планке. В этой статье мы рассмотрим преимущества планки, обсудим оптимальную продолжительность эффективной планки, изучим различные точки зрения медиков и фитнес-специалистов, а также предложим различные вариации планки, которые помогут вам улучшить основные тренировки. Итак, давайте погрузимся в процесс и узнаем всю правду о планке!

Почему планки необходимы для силы кора

Прежде чем углубляться в оптимальную продолжительность планок, важно понять, почему они необходимы для развития силы кора. Мышцы кора, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и многораздельные, играют решающую роль в стабилизации позвоночника и обеспечении общей силы и равновесия. Энни Малгрю, инструктор-основатель CITYROW и персональный тренер, сертифицированный NASM, подчеркивает важность сильного кора для улучшения движения, дыхания и повседневной функциональности.

Исследования подтверждают преимущества тренировки кора, а исследования показывают, как упражнения для кора, такие как планка, могут повысить выносливость, равновесие и даже уменьшить хроническую боль в спине. Исследование 2019 года, опубликованное в PLOS ONE, показало, что восьминедельные тренировки кора улучшили выносливость и баланс у выносливых спортсменов студенческого возраста. Кроме того, регулярное укрепление кора связано с уменьшением хронической боли в спине. Укрепляя корпус, вы не только снижаете нагрузку на нижнюю часть спины, колени и плечи, но и повышаете общую физическую работоспособность.

Понимание преимуществ досок

Планки ценятся за их способность задействовать несколько групп мышц и обеспечить тренировку всего тела. Хотя существуют и другие упражнения для укрепления мышц кора, такие как приседания и скручивания, планки обладают уникальными преимуществами, которые делают их популярным выбором среди любителей фитнеса. Малгрю объясняет, почему планка — ее любимое упражнение для укрепления мышц кора и устойчивости.

«Планка — это упражнение для всего тела в большей степени, чем скручивание, которое в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота», — говорит она. «Планка задействует руки, бедра, ягодицы, ноги и верхнюю часть спины. Он активирует глубокие стабилизирующие мышцы посредством изометрических сокращений». В отличие от приседаний, которые в большей степени задействуют бедра и нижнюю часть спины, планка обеспечивает комплексную тренировку без чрезмерной нагрузки на эти области.

Более того, если у вас в анамнезе были травмы нижней части спины или шеи, планка станет более безопасной альтернативой скручиваниям и приседаниям. Укрепляя корпус без лишнего напряжения, планки помогают защитить позвоночник и предотвратить дальнейшие повреждения. Малгрю сравнивает скручивания и приседания с изолированными упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, в то время как планка напоминает сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, с точки зрения задействования нескольких групп мышц.

Освоение техники идеальной планки

Теперь, когда мы понимаем преимущества планки, давайте рассмотрим, как выполнять идеальную планку, чтобы максимизировать свои результаты. Овладение правильной техникой имеет решающее значение для того, чтобы вы могли задействовать правильные мышцы и избежать травм. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить планку с точностью:

Как выполнить идеальную планку:

1. Начните с пола, положив руки прямо под плечи и колени на землю.
2. Вытяните ноги назад, по одной, сохраняя прямую линию от пяток до макушки.
3. Для устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами. Если вы жаждете испытаний, поставьте ноги ближе друг к другу.
4. Держите взгляд немного перед собой, глядя в пол, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
5. Задействуйте пресс, квадрицепсы и ягодицы, убедившись, что все эти мышцы полностью сокращены.

Малгрю предлагает дополнительные советы по технике выполнения планки:

• Руки и ноги должны быть идеально вытянуты: Убедитесь, что ваши руки и ноги полностью выпрямлены, чтобы максимально задействовать мышцы.
• Плечи должны быть расправлены: Опустите плечи вниз, чтобы освободить пространство между лопатками.
• Копчик тянется к внутренней части пяток: Поддерживайте прямую линию от копчика до пяток, активируя заднюю цепь.
• Полностью задействуйте брюшной пресс, ягодицы и бедра: Убедитесь, что ваше ядро, ягодицы и бедра полностью задействованы во время удержания планки.

Следуя этим советам по форме и выполняя идеальную планку, вы можете оптимизировать активацию мышц и эффективно воздействовать на намеченные группы мышц.

Определение оптимальной продолжительности досок

Теперь давайте ответим на животрепещущий вопрос: как долго нужно держать планку, чтобы добиться наилучших результатов? Хотя может показаться, что более длительные планки приводят к лучшим результатам, у экспертов разные мнения по этому поводу. Альберт Матени, соучредитель SoHo Strength Lab, предполагает, что продолжительность удержания планки может варьироваться от 10 секунд до минуты. Однако он подчеркивает, что поддержание идеальной формы должно быть первоочередной задачей.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT, рекомендует делать три подхода по 60 секунд каждый. Начиная с более коротких подходов и постепенно увеличивая время до 60 секунд, вы постепенно увеличиваете силу и выносливость. Скляр предлагает альтернативный подход, при котором вы держите планку в течение 10 секунд, отдыхаете от 5 до 10 секунд и повторяете от трех до шести подходов. Этот метод по-прежнему дает аналогичные преимущества для укрепления, задействуя ваши мышцы в течение того же общего времени, что и удержание планки в течение 30–60 секунд без перерывов.

Важно отметить, что удержание планки в течение слишком долгого времени может привести к перенапряжению нижней части спины. Скляр советует не заставлять себя держать планку сверх своих возможностей, так как усталость может привести к ухудшению техники и повышенному риску получения травмы. Если вы можете легко удерживать планку в течение минуты, вы можете усилить упражнение, напрягая пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Индивидуальные цели и продолжительность планки

Оптимальная продолжительность планки зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе. Рассмотрите следующие сценарии, чтобы определить наилучший подход для вас:

1. Создание чистой силы: Если ваша основная цель состоит в том, чтобы нарастить чистую силу и мышечную массу, простое выполнение обычных планок в течение длительного времени может не дать желаемых результатов. Чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и избегать плато, добавляйте различные варианты планки по мере продвижения. Увеличение сложности с помощью вариаций гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно задействованы и стимулированы.

2. Получение выносливости: Для тех, кто стремится повысить выносливость и удерживать планку в течение длительного времени, ключевым моментом является постепенное увеличение продолжительности. Создайте режим, который постепенно увеличивает время, затрачиваемое на планку каждую неделю. Например, держите планку по 2 минуты три раза в день в первую неделю, затем увеличьте до 2,5 минут три раза в день на следующей неделе. Постоянно увеличивая продолжительность, вы повышаете выносливость и расширяете свои возможности.

3. Оздоровительный подход: Если вы новичок в фитнеса или сосредоточиться на общем самочувствии, Прежде чем приступать к длительным планкам или их вариациям, необходимо уделить внимание правильной форме. Потратьте время на отработку техники и постепенно увеличивайте продолжительность планки по мере укрепления вашего каркаса. Если вам нравятся оздоровительные упражнения тренировки, такие как пилатес или йогаВключение досок в тренировки может способствовать стройности и подвижности тела.

В конечном счете, оптимальная продолжительность планки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Крайне важно прислушиваться к своему телу, поддерживать правильную форму и прогрессировать в удобном, но сложном темпе.

Мнения экспертов: медицинские и фитнес-профессионалы

Мнения относительно оптимальной продолжительности планки различаются среди медицинских работников и экспертов по фитнесу. Доктор Стюарт МакГилл, доктор философии, предполагает, что короткие подходы к планке более полезны, чем расширенные удержания. В интервью The Telegraph он заявил, что выполнение трех планок по 10 секунд каждая более эффективно, чем удержание планки в течение более длительного времени. Доктор МакГилл подчеркивает, что длительная планка в первую очередь служит средством установления рекордов и не дает дополнительной пользы для здоровья по сравнению с другими основными упражнениями.

Однако специалисты по фитнесу предлагают разные точки зрения. Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, рекомендует удерживать планку в течение 30 секунд, чтобы увидеть результаты. С другой стороны, Роб Арреага, тренер New York City Equinox, предлагает удерживать планку не менее одной минуты для достижения оптимальных результатов. Несмотря на разные мнения, эти профессионалы в области фитнеса согласны с тем, что правильная форма и последовательное выполнение имеют первостепенное значение.

В то время как медицинские работники выступают за альтернативы, такие как сгибание рук, берд-собаки и боковые планки, специалисты по фитнесу утверждают, что планки являются ценным упражнением для общей силы корпуса. Ключевым выводом является то, что планки должны выполняться в правильной форме и интегрироваться в комплексную программу фитнеса.

Вариации планки, чтобы оживить вашу тренировку

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора и избежать монотонности, используйте различные варианты планки. Эти вариации нацелены на разные группы мышц и усложняют задачу, обеспечивая всестороннюю тренировку кора. Вот несколько вариантов планки, которые стоит попробовать:

1. Боковые планки: Боковые планки в первую очередь нацелены на косые мышцы живота, которые необходимы для четко выраженного корпуса. Лягте на бок, сложите ноги и поднимите корпус, опираясь одной рукой на пол. Задержитесь в этом положении и повторите с другой стороны.

2. Планки на одной ноге: Планки на одной ноге усложняют упражнение, ставя под угрозу ваш баланс и задействуя дополнительные мышцы. Встаньте в обычную планку и поднимите одну ногу от земли, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение и поменяйте ноги.

3. Домкраты для досок: Планка сочетает в себе кардио и основную работу. Начните с обычного положения планки и прыгайте ногами вперед и назад, как в прыжке с домкратом. Этот вариант добавляет динамический элемент к основной тренировке.

4. Альпинисты: Альпинисты — еще один вариант динамической планки, который задействует ваш кор и повышает частоту сердечных сокращений. Начните с положения планки и попеременно подтягивайте каждое колено к груди, как будто бежите.

5. Доски для собак-птиц: Планки с птичьей собакой нацелены на пресс, косые мышцы живота, ягодицы и спину. Начните с обычной планки и одновременно оторвите от земли одну руку и противоположную ногу. Зафиксируйте положение и поменяйте сторону.

Включение этих вариантов планки в вашу тренировку добавляет разнообразия и бросает вызов вашим основным мышцам под разными углами.

Заключение

В заключение, оптимальная продолжительность планки зависит от ваших индивидуальных целей и уровня физической подготовки. В то время как медицинские работники выступают за более короткие серии планок, эксперты по фитнесу верят в то, что для достижения желаемых результатов требуется более длительная продолжительность. Независимо от продолжительности, поддержание правильной формы, постепенный прогресс и включение различных вариантов планки имеют решающее значение для максимизации вашего потенциала укрепления кора. Включив планку в свою тренировочную программу и изменив ее, вы сможете развить сильное, стабильное и выносливое ядро. Итак, встаньте на коврик, напрягите мышцы и используйте силу планки!

Часто задаваемые вопросы