ДомЗДОРОВЬЕ И УПРАЖНЕНИЯИзмените свой сидячий рабочий день...

Преобразите Сидячий Рабочий День с Простыми Советами по Движению

Бесплатная подписка

Включение движения в сидячий рабочий день улучшает здоровье и продуктивность. Простые действия, такие как растяжка за столом, короткие прогулки и совещания стоя, помогают компенсировать вред от длительного сидения. Регулярные активные перерывы повышают концентрацию и общее самочувствие.

WomanlyZine.com

Сидение в течение долгих часов за столом может серьезно сказаться на вашем здоровье и энергии. Включение сидячего рабочего дня в сидячий рабочий день имеет важное значение для повышения производительности, улучшения осанки и улучшения общего самочувствия. Простые действия, такие как растяжка за столом, стоячие совещания и короткие прогулки, могут существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете и как работаете в течение дня.

В современном малоподвижном обществе, где многие люди проводят часы, сидя за столом, может быть сложно включить достаточное количество движений в нашу повседневную жизнь. Исследования показывают, что среднестатистический человек делает всего около 5000 шагов в день, что значительно ниже рекомендуемых 10 000 шагов. Отсутствие движения может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, включая увеличение веса, повышенный риск хронических заболеваний и ухудшение психического благополучия.

Но хорошая новость заключается в том, что есть простые и эффективные способы добавить больше движения в ваш рабочий день. Внося небольшие изменения и внимательно следя за уровнем своей активности, вы можете улучшить свое общее состояние здоровья и самочувствие. В этой статье мы рассмотрим различные стратегии, которые помогут вам включить движение в свой сидячий рабочий день: от перерывов в движении до включения настольных упражнений и внесения небольших изменений в свой распорядок дня.

YouTube #!trpst#trp-gettext data-trpgettextoriginal=143#!trpen#видео#!trpst#/trp-gettext#!trpen#

Оглавление

движение в сидячем рабочем дне

1. Важность движения

Прежде чем перейти к рассмотрению способов включения движения в рабочий день, давайте сначала разберемся, почему движение так важно для нашего общего здоровья и благополучия. Термогенез при нетренировочной активности (NEAT) - это энергия, расходуемая в результате незапланированных или намеренных физических упражнений, таких как ходьба, ерзанье и другие виды деятельности, сжигающие калории, которые являются побочным продуктом нашей повседневной деятельности. NEAT помогает поддерживать здоровый энергетический баланс и играет важную роль в управлении весом.

Исследования показывают, что NEAT отвечает за от 6 до 10% общего ежедневного расхода энергии у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и еще больший процент у тех, кто более активен в течение дня. Однако из-за сидячей работы и образа жизни NEAT часто значительно снижается, что способствует увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.

2. Риски малоподвижного образа жизни

Малоподвижный образ жизни, характеризующийся длительным сидением и минимальной физической активностью, может оказать пагубное влияние на наше здоровье. Многочисленные исследования связали чрезмерное сидение с повышенным риском различных заболеваний, в том числе:

- Реклама -
  • Диабет
  • Сердечное заболевание
  • Гладить
  • Деменция
  • Некоторые виды рака
  • Проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия.

Кроме того, малоподвижный образ жизни может привести к увеличению веса, поскольку наш организм сжигает меньше калорий, когда мы неактивны. Увеличение веса может еще больше способствовать развитию хронических заболеваний и негативно повлиять на наше общее самочувствие.

3. Преимущества включения движения

С другой стороны, включение большего количества движений в свой рабочий день может принести многочисленные преимущества для вашего физического и психического здоровья. Вот некоторые из ключевых преимуществ:

3.1 Управление весом

Регулярное движение помогает увеличить расход энергии и поддерживать здоровый вес. Включив больше активности в свой день, вы сможете сжигать больше калорий, что может способствовать снижению или поддержанию веса.

3.2 Здоровье сердечно-сосудистой системы

Регулярная физическая активность, даже небольшими порциями в течение дня, может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что включение в свой распорядок дня коротких физических упражнений может снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние сердца.

3.3 Психическое благополучие

Физическая активность связана с улучшением показателей психического здоровья, включая уменьшение симптомов тревоги и депрессии. Регулярное движение высвобождает эндорфины, которые естественным образом повышают настроение, помогают снять стресс и улучшить общее самочувствие.

3.4 Повышение производительности

Добавление перерывов для движения в ваш рабочий день действительно может повысить производительность. Исследования показали, что короткие перерывы для движения, будь то прогулка или легкая растяжка, могут улучшить концентрацию внимания, креативность и когнитивные функции.

3.5 Улучшение осанки и здоровья опорно-двигательного аппарата

Длительное сидение может привести к ухудшению осанки и дисбалансу опорно-двигательного аппарата, что может привести к боли и дискомфорту. Включение перерывов в движениях и упражнений на столе может помочь облегчить эти проблемы, улучшая осанку и укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник.

4. Стратегии включения движения в ваш рабочий день

Теперь, когда мы понимаем важность и преимущества включения движения в наши сидячие рабочие дни, давайте рассмотрим практические стратегии, чтобы воплотить его в жизнь. Эти стратегии просты, эффективны и могут быть легко интегрированы в вашу повседневную жизнь.

4.1 Делайте перерывы в движении

Один из самых простых и эффективных способов добавить больше движения в свой рабочий день — делать регулярные перерывы в движении. Установите таймеры для перерывов продолжительностью от 5 до 10 минут и используйте это время, чтобы вставать, двигаться и выполнять легкую растяжку. Подумайте о прогулке по офису или дому, чтобы увеличить расход энергии и бороться с негативными последствиями длительного сидения.

Исследования показали, что даже короткие трехминутные перерывы в движении каждые 30 минут могут принести значительную пользу. Эти перерывы могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить уровень глюкозы натощак. Увеличение притока крови при вставании с места, вероятно, является причиной этих положительных эффектов.

4.2 Шагайте по комнате

Вместо того, чтобы сидеть во время телефонных звонков или виртуальных встреч, попробуйте ходить по комнате. Темп не только повышает уровень вашей активности, но и может повысить творческий потенциал. Включив движение в свои звонки, вы сможете воспользоваться преимуществами повышенной активности и улучшения когнитивных функций.

4.3 Настройка рабочей станции движения

Если возможно, рассмотрите возможность перехода на стоячее или пешеходное рабочее место. Это позволяет вам чередовать сидение и стояние или ходьбу в течение дня, увеличивая общее количество движений. Прогулка всего за 1 час 40 минут поможет вам преодолеть рекомендованные 10 000 шагов. С другой стороны, стояние в течение части дня также может иметь преимущества, например, снижать риск некоторых заболеваний и улучшать осанку.

4.4. Используйте обеденный час с умом

Используйте обеденный перерыв с пользой, отправившись на прогулку на свежем воздухе. Прогулка после еды поможет контролировать уровень сахара в крови и обеспечит дополнительную польза для здоровья. Это также отличная возможность включить движение в свой распорядок дня, используя подход, основанный на формировании привычек. Связав прогулку с ежедневным обедом, вы сможете более эффективно закрепить движение в своем распорядке дня.

4.5 Кабинетные упражнения

Упражнения на столе — удобный способ включить движение в свой рабочий день. Выполняйте простые упражнения за столом, например, вытягивайте руки вверх и за собой или делайте круговые движения шеей. Вы также можете держать под рукой эспандеры или гантели, чтобы использовать их во время перерывов или во время разговоров по телефону. Эти упражнения помогают улучшить подвижность, увеличить кровоток и укрепить мышцы.

4.6 Прогулочные встречи

Подумайте о том, чтобы предложить своим коллегам пешие встречи. Прогулочные встречи могут быть полезны для мозговых штурмов или встреч один на один. Это не только повысит творческий потенциал, но и даст возможность внести больше движения в свой день. Прогулочные встречи особенно эффективны, если у вас есть благоприятная рабочая среда, поощряющая физическую активность.

4.7. Воспользуйтесь преимуществами лестницы

Если на вашем рабочем месте есть лестница, возьмите за правило подниматься по ней вместо лифта, когда это возможно. Подъем по лестнице - это отличная форма физической нагрузки, которая сжигает калории и укрепляет нижнюю часть тела. Она также может улучшить сердечно-сосудистую систему фитнеса и способствуют укреплению здоровья в целом и благополучие.

4.8 Создайте возможности для прогулок

Ищите творческие способы включить больше прогулок в свой день. Вместо того чтобы отправлять заметку или электронное письмо, встаньте и отнесите его коллеге. Припаркуйтесь подальше на парковке, чтобы увеличить расстояние до здания и от него. Подумайте о том, чтобы забрать обед пешком, а не заказывать его с доставкой. Эти небольшие поездки могут превратиться в значительные шаги в течение дня.

4.9 Настройтесь на успех

Чтобы сделать движение неотъемлемой частью вашего распорядка дня, важно планировать заранее и настраивать себя на успех. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

  • Включите перерывы, тренировки на обед и движение в свой ежедневный график.
  • Наденьте или возьмите с собой удобную поддерживающую обувь, позволяющую легко передвигаться.
  • Держите под рукой основное оборудование для фитнеса, например эспандеры или гантели.
  • Используйте для звонков гарнитуру или наушники с микрофоном, что позволит вам ходить во время разговора.
  • Подумайте об использовании мягкого коврика, если вы планируете стоять за столом в течение длительного времени.
  • Найдите приятеля по тренировкам, который присоединится к вам на прогулках или перерывах в движении, чтобы повысить мотивацию и ответственность.

Заключение

Увеличение количества движений в сидячий рабочий день имеет решающее значение для поддержания вашего общего здоровья и благополучия. Следуя стратегиям, изложенным в этой статье, таким как перерывы в движении, включение настольных упражнений и внесение небольших изменений в свой распорядок дня, вы можете повысить уровень своей активности и бороться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни.

Помните, что очень важно начинать с малого и постепенно развивать свои двигательные привычки. Прилагая последовательные усилия, чтобы добавить больше движения в свой день, вы можете улучшить свою физическую форму, психическое благополучие и общую производительность. Итак, сделайте первый шаг к более активному рабочему дню, и ваше тело и разум скажут вам за это спасибо.

Часто задаваемые вопросы

Каковы простые способы добавить движения в сидячий рабочий день?

Вы можете добавить движения, стоя во время разговора по телефону, делая легкие растяжки за столом, совершая короткие прогулки или используя стоячий стол. Эти простые действия помогают снизить риски для здоровья, связанные с длительным сидением.

Как часто мне следует двигаться во время сидячего рабочего дня?

Эксперты рекомендуют стоять или двигаться каждые 30–60 минут. Установка напоминаний о необходимости сделать перерыв на растяжку или короткую прогулку может помочь улучшить кровообращение и уменьшить скованность.

Может ли движение действительно повысить производительность труда?

Да, включение физической активности в ваш рабочий день улучшает приток крови к мозгу, повышает концентрацию внимания, снижает утомляемость и помогает поддерживать позитивный настрой, что может привести к повышению производительности труда.

Какие виды упражнений за столом эффективны?

Эффективные упражнения за столом включают в себя вращения плечами, подъемы ног сидя, растяжки шеи и вращения запястий. Эти низкоударные движения легко выполнять, и они снимают напряжение.

Лучше ли работать стоя, чем сидеть целый день?

Стоячий стол может помочь снизить риски сидячего образа жизни, улучшить осанку и побудить больше двигаться. Однако лучше всего чередовать сидение и стояние в течение дня.

- Реклама -

Введите ключевые слова для поиска

― МИРОВЫЕ НОВОСТИ ―

spot_img

Самый популярный

spot_img

Популярные статьи

Чего действительно хотят зрелые женщины в отношениях

Зрелые женщины хотят эмоциональной безопасности, честного общения и общих ценностей...

Что на самом деле означает сон о лотерее?

На следующий день после хорошего сна люди говорят: «Мне следует купить лотерейный билет». Вы найдете коллекцию снов, которые снились реальным победителям лотереи за день до того, как они купили лотерею.

10 мощных советов для комфортного дальнего перелёта

Пережить дальний перелет. Перелет на дальние расстояния может быть пугающим, особенно если вы летите эконом-классом. Но не бойтесь! С небольшой подготовкой и некоторыми полезными советами вы сможете выжить и даже насладиться долгим полетом. В этом всеобъемлющем руководстве

- РЕКЛАМА -

Прочитай сейчас

Является ли размер наиболее важным фактором при выборе бриллианта?

Это распространенная дилемма, с которой сталкиваются многие покупатели при покупке идеального кольца с бриллиантом.

Почему Женщины Изменяют: Эмоциональные и Психологические Причины

Женщины могут изменять по таким причинам, как эмоциональная неудовлетворенность, неудовлетворенные потребности, поиск подтверждения или чувство оторванности от своих партнеров. В отличие от распространенных предположений, неверность многих женщин обусловлена эмоциональными факторами, а не чисто физическими желаниями, что подчеркивает сложную динамику отношений, требующую более глубокого понимания.WomanlyZine Почему женщины изменяют — это вопрос...

Цвета помады зима 2024: смелые оттенки, соответствующие сезону

Зима 2024 года принесет с собой целый ряд потрясающих цветов помады: от поджаренных коричневых до кирпично-красных и всего, что между ними. Эти цвета губ добавят нотку тепла в ваш макияж.

Как справиться с потерей родителя в зрелом возрасте: боль и путь к исцелению

Потеря родителя в среднем возрасте может быть эмоционально подавляющей, вызывая горе, изменения идентичности и неразрешенные чувства. Многие испытывают усиленную скорбь, когда им приходится балансировать между уходом, карьерой и семьей. Понимание этого горя и поиск поддержки являются важными шагами в преодолении родительской потери на этом переходном этапе жизни.WomanlyZine.com Потеря...

Отшелушивание кожи лица для достижения сияния и блеска кожи в 2024 году

Отшелушивание кожи – важный этап любого ухода за кожей. Это не только поможет вам добиться сияющего и сияющего цвета лица, но также улучшит общее состояние вашей кожи.

Понимание мелазмы: основные варианты лазерного лечения

Мелазма — распространенное заболевание кожи, вызывающее появление темно-коричневых или серых пятен на коже, особенно на лице. Преимущественно оно поражает женщин, особенно с более темным оттенком кожи.

Одежда для занятий йогой и пилатесом 2024 года: полное руководство для женщин

Готовы ли вы повысить уровень своей практики йоги и пилатеса в 2024 году? Не останавливайтесь на достигнутом! В этом подробном руководстве мы рассмотрим последние тенденции и лучшие варианты женской одежды для занятий йогой и пилатесом. От стильных леггинсов до поддерживающих спортивных бюстгальтеров, мы'подготовили вас...

Почему Опухло Лицо? Врачебный Гид по Причинам и Быстрому Облегчению

Опухшее лицо может быть результатом инфекций, аллергических реакций, проблем с пазухами или травм. Быстрое облегчение включает холодные компрессы, антигистаминные препараты и медицинскую консультацию, если отек сохраняется или усиливается.WomanlyZine.com Вы задаетесь вопросом, почему у меня опухло лицо? Опухоль лица может быть внезапной, тревожной и неприятной. Она часто сигнализирует о скрытой...

Преодоление развода в среднем возрасте: практическое руководство

Развод в среднем возрасте может показаться невыносимым, но с практической поддержкой и правильным настроем можно исцелиться, восстановиться и снова обрести радость.WomanlyZine.com Развод в среднем возрасте или раздельное проживание в среднем возрасте влечет за собой уникальные эмоциональные и практические трудности. Это руководство дает действенные советы, которые помогут вам пройти этот переход, исцелиться и начать...

Выбор лучшего средства для умывания лица от прыщей для чистой и здоровой кожи

Акне – распространенное заболевание кожи, от которого страдают многие люди. Борьба с прыщами может быть неприятной и сложной задачей, но с помощью правильного средства для умывания от прыщей вы сможете эффективно бороться с прыщами и добиться чистой и здоровой кожи. Однако выбор лучшего средства для умывания от прыщей может оказаться непростой задачей...

Избегайте этих токсичных типов парней: распознавайте тревожные сигналы

«Отношения с парнями» и «Свидания с худшими типами парней» могут быть веселой и игривой формой юмора, но также могут быть обидными и оскорбительными, если зайти слишком далеко.

Эффективная терапия разговором для снятия перепадов настроения в менопаузе

Разговорная терапия помогает справиться с перепадами настроения в период менопаузы, предлагая эмоциональную поддержку и практические стратегии преодоления. Благодаря регулярным сеансам женщины могут справиться с чувствами, снизить тревожность и восстановить эмоциональное равновесие.WomanlyZine.com Перепады настроения во время менопаузы могут ощущаться как непреодолимые, но разговорная терапия предлагает поддерживающий и проверенный метод управления этими эмоциональными...