С возрастом в нашем организме происходят естественные изменения, в том числе уменьшение мышечной массы, силы и функциональности. Это состояние, известное как саркопения, может начаться уже в 30 лет и продолжаться со скоростью от 3% до 5% за десятилетие. Однако хорошая новость заключается в том, что силовые тренировки могут помочь сохранить и восстановить мышцы в любом возрасте. Более того, исследования показывают, что у пожилых людей наблюдается даже большее улучшение мышечной силы по сравнению с молодыми. Так что никогда не поздно начать включать силовые тренировки в свою программу упражнений.
Важность силовых тренировок с возрастом
Без силовых тренировок люди могут потерять до 30% своей мышечной массы в возрасте от 50 до 70 лет, причем потеря мышечной массы еще больше ускоряется после 70 лет. Эта потеря мышечной массы не только увеличивает риск остеопороза, падений и травм, но и влияет на баланс и уровень энергии, что затрудняет повседневную деятельность. В конечном итоге это может ограничить способность человека наслаждаться жизнью и жить независимо.
Чтобы предотвратить потерю мышц и ее последствия, очень важно включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Силовые тренировки заставляют мышцы работать, позволяя постепенно наращивать силу и функциональность, тем самым снижая риск падений и травм. Это важный компонент поддержания активного образа жизни и укрепления общего физического здоровья.
Начало работы с программой силовых тренировок
Начало программы силовых тренировок может показаться пугающим, но при правильной стратегии это может стать приятным и полезным опытом. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:
Назначать цели
Начните с постановки конкретных целей, которых вы хотели бы достичь с помощью силовых тренировок. Будь то новый вид спорта, регулярные утренние прогулки или игра с внуками, наличие четких целей поможет вам сохранить мотивацию и концентрацию.
Начни медленно
Перед каждой силовой тренировкой разогревайтесь пятиминутной динамической растяжкой или кардиоупражнениями. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с одного подхода по 8–15 повторений для каждой группы мышц. Выберите вес, который будет сложным, но позволит вам выполнить подход. Постепенно увеличивайте количество подходов и сопротивление по мере укрепления вашего тела.
Изменить упражнения
Если вы участвуете в личном или виртуальном занятии, обязательно измените движения в соответствии с вашими ограничениями и диапазоном движений. Со временем ваша сила и диапазон движений увеличатся, что позволит вам выполнять более сложные упражнения. Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль и дискомфорт.
Быть последовательным
Установите режим и придерживайтесь его. Вам не нужно тренироваться по несколько часов каждый день. Вместо этого выделите время для двух-трех силовых тренировок каждую неделю. При необходимости вы даже можете разбить тренировки на более короткие занятия в течение дня. Занятия с партнером по тренировкам также помогут вам сохранять мотивацию и последовательность.
Попробуйте упражнения на баланс
Включите в программу силовых тренировок упражнения, которые тренируют ваше равновесие. Если вы физически способны, выполняйте упражнения стоя, чтобы улучшить баланс. Например, жимы от плеч с гантелями стоя усложняют ваше равновесие больше, чем жимы от плеч сидя на тренажере. Кроме того, включите упражнения с собственным весом стоя, такие как балансирование на одной ноге и подъемы ног в стороны, чтобы еще больше улучшить баланс и общую физическую форму. Эти упражнения с весовой нагрузкой также способствуют здоровью костей и наращиванию мышечной массы.
Обратитесь за профессиональной помощью
Если вы новичок в силовых тренировках, для начала подумайте о встрече с физиологом, физиотерапевтом или спортивным тренером. Эти профессионалы могут научить вас правильной технике выполнения каждого упражнения, гарантируя, что вы получите от них пользу и избежите травм. По мере того, как вы приобретете уверенность и навыки, вы почувствуете себя более комфортно, тренируясь самостоятельно.
Заправляйте свои мышцы белком
С возрастом вашему организму требуется больше белка для поддержания сильных мышц и поддержания энергии. Убедитесь, что в ваш рацион входит нежирное мясо, птица, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, чечевица и бобы, поскольку все они являются отличными источниками белка. Стремитесь получать от 10% до 35% ежедневных калорий из белка.
Помните, что силовые тренировки, а также 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности каждую неделю помогут вам оставаться активными и избежать травм. Включив эти стратегии в свой распорядок дня, вы сможете сохранить и даже улучшить свою мышечную массу, силу и общее физическое здоровье с возрастом.
Наука, лежащая в основе потери мышечной массы и старения
Потеря мышечной массы, или саркопения, является распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие пожилые люди. Это результат действия различных факторов, в том числе изменений в мышечной ткани и клетках, гормональных сдвигов и снижения физической активности. Понимание этих факторов имеет решающее значение для уменьшения потери мышечной массы и поддержания мышечной массы с возрастом.
Изменения в мышечной ткани и клетках
Мышцы — это динамичная ткань, которая постоянно подвергается обновлению на протяжении всей нашей жизни. Мышечная ткань состоит из длинных тонких волокон, каждое из которых содержит одну мышечную клетку. Эти клетки производят белки, такие как актин и миозин, которые позволяют мышцам сокращаться и расслабляться. Однако с возрастом общее количество мышечных клеток и митохондрий, ответственных за производство энергии, снижается. Мутации также могут накапливаться в мышечных клетках, что приводит к выработке дефектных белков, влияющих на функцию мышц.
Кроме того, с возрастом может ухудшаться связь между мышцами и нервной системой, известная как нервно-мышечный узел. Это может привести к слабости и снижению мышечной массы. Гормональные изменения, такие как снижение уровня тестостерона, могут еще больше способствовать возрастной потере мышечной массы. Плохое питание и снижение аппетита, характерные для пожилых людей, также могут усугубить потерю мышечной массы.
Роль физической активности и упражнений
Хотя естественное старение играет значительную роль в потере мышечной массы, малоподвижный образ жизни или отсутствие физической активности могут ускорить этот процесс. Отсутствие физической активности приводит к снижению мышечной массы и силы даже у молодых людей. Поэтому регулярная физическая активность и упражнения имеют решающее значение для поддержания мышечной массы с возрастом.
Различные исследования показали, что тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, эффективны для увеличения мышечной массы у пожилых людей. Особенно полезными оказались высокоскоростные тренировки с отягощениями, которые сочетают в себе быстрое поднятие тяжестей и использование более тяжелых весов. Эти упражнения можно адаптировать к индивидуальным потребностям и способностям, включая базовые движения, такие как стойка на стуле, подъемы ног и разгибания трицепсов.
Важно отметить, что размер мышц не является единственным показателем силы. Даже если прирост мышечной массы не сразу заметен, люди могут ощутить улучшение силы и функциональных способностей. Регулярные физические упражнения укрепляют связь между нервной системой и мышцами, повышая общую физическую работоспособность и качество жизни.
Поддержание мышечной массы: хорошие упражнения против плохих упражнений
Когда дело доходит до поддержания мышечной массы с возрастом, не все упражнения одинаковы. Некоторые упражнения более эффективны в предотвращении потери мышечной массы и стимулировании роста мышц, в то время как другие могут не дать такой же пользы. Понимание разницы между хорошими и плохими упражнениями может помочь вам сделать осознанный выбор в тренировках.
Хорошее упражнение: силовая тренировка
Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, являются краеугольным камнем поддержания мышечной массы с возрастом. Он включает в себя нагрузку на мышцы с помощью упражнений, нацеленных на определенные группы мышц. Силовые тренировки можно выполнять с использованием различного оборудования, например гантелей, эспандеров, силовых тренажеров или даже веса собственного тела.
Основная цель силовых тренировок — увеличить мышечную силу и функциональность. Постепенно перегружая мышцы сопротивлением, вы стимулируете мышечный рост и адаптацию. Это помогает противодействовать естественному снижению мышечной массы, которое происходит с возрастом. Силовые тренировки также улучшают плотность костей, стабильность суставов и общую физическую работоспособность.
Плохие упражнения: только сердечно-сосудистые упражнения
Хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, одних их недостаточно для поддержания мышечной массы. Сердечно-сосудистые упражнения в первую очередь направлены на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий, а не на рост и поддержание мышц.
Занятия только сердечно-сосудистыми упражнениями могут со временем привести к потере мышечной массы, особенно если силовые тренировки не включены в программу фитнеса. Для поддержания мышечной массы крайне важно сочетать упражнения на сердечно-сосудистую систему с регулярными силовыми тренировками.
Важность баланса и гибкости
Помимо силовых тренировок и упражнений на сердечно-сосудистую систему, включение упражнений, улучшающих баланс и гибкость, имеет важное значение для общего физического здоровья и предотвращения травм. С возрастом поддержание хорошего баланса становится все более важным для предотвращения падений и сохранения независимости.
Такие упражнения, как йога, тай-чи и пилатес, могут помочь улучшить баланс, гибкость и силу корпуса. Эти упражнения направлены на устойчивость, координацию и правильное положение тела, которые жизненно важны для поддержания функции мышц и предотвращения травм.
Заключение
Поддержание мышечной массы с возрастом требует комплексного подхода, включающего регулярные силовые тренировки, упражнения для сердечно-сосудистой системы и упражнения, улучшающие баланс и гибкость. Силовые тренировки особенно важны, поскольку они напрямую стимулируют рост мышц и помогают противодействовать естественному снижению мышечной массы, которое происходит с возрастом. Нагружая мышцы тренировками с постепенной перегрузкой, вы можете сохранить и даже увеличить мышечную силу, функциональность и общее физическое здоровье.
Не забывайте начинать медленно, ставьте четкие цели и при необходимости обращайтесь за профессиональной помощью. Включите упражнения, которые улучшат ваш баланс и гибкость, чтобы улучшить общую физическую работоспособность и предотвратить падения. И не забывайте подпитывать свои мышцы сбалансированной диетой, включающей достаточное количество белка.
Приняв комплексный режим тренировок, который включает в себя хорошие упражнения и избегает плохих привычек, вы можете сохранить мышечную массу, улучшить физические функции и вести более здоровый и активный образ жизни с возрастом.
Дополнительная информация: важно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем.
