Slim and Strong Thighs and Calves? When it comes to fitness goals, many individuals desire to have slim and strong thighs and calves. Not only do well-toned legs look aesthetically pleasing, but they also contribute to overall strength and mobility. If you’re looking to Добейтесь стройности ног, you’ve come to the right place. In this article, we will explore a variety of exercises that target the lower body, helping you build strong and toned thighs and calves. These exercises can be done using just your bodyweight, making them accessible to everyone. So, let’s dive in and discover the secrets to slim and strong legs!
Понимание фитнеса ног
Before we delve into the exercises, it’s essential to понять, как нога фитнес работает. Вопреки распространенному мнению, точечное сокращение жира в отдельных зонах невозможно. Чтобы добиться более стройных бедер и икр, вам нужно сосредоточиться на двух основных аспектах: наращивании мышц и снижении общего количества жира в организме. Включая упражнения, направленные на основные группы мышц ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, абдукторы и аддукторы, вы сможете развить сухую мышечную массу. Это, в свою очередь, поможет повысить метаболизм и сжигать больше калорий, способствуя потере жира. Кроме того, сочетание тренировок для ног с кардиоупражнениями и здоровой диетой создает целостный подход к достижению желаемых целей в области ног.
Схема упражнений для похудения бедер
Trainer and fitness expert Jessica Smith has designed a circuit of thigh-slimming exercises that specifically target the lower body. These exercises can be performed back-to-back without rest, up to four days a week. The best part is, you don’t need any equipment to get started. However, if you want to intensify your workouts, you can add a set of 5- to 10-pound dumbbells to some of the strength moves. Let’s take a closer look at each exercise in the circuit.
1. Боковой выпад в кроссовер
The side lunge to crossover tap is an excellent exercise that targets your inner thighs, quads, hamstrings, and glutes. Here’s how you can perform it:
- Встаньте, ноги вместе и руки опущены по бокам.
- Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой, удерживая правую ногу вытянутой.
- Согните левое колено, отведя бедра назад от тела.
- Держите спину ровной, глаза смотрят прямо перед собой, вытяните обе руки по обе стороны от левой стопы, касаясь земли кончиками пальцев.
- Оттолкнитесь левой ногой, перенесите вес обратно на правую ногу и перенесите левую ногу на переднюю часть тела, постукивая пальцами левой ноги по полу сразу за правой ногой.
- Повторите упражнение по 15 повторений на каждую ногу.
Совет формы: Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы внутренней поверхности бедра и напрячь пресс во время перекрестного постукивания, чтобы помочь с балансом и контролем.
2. Runner’s Lunge to Balance
The runner’s lunge to balance exercise is a great way to strengthen your thighs and improve your balance. Here’s how you can perform it:
- Встаньте, ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Потянитесь обеими руками к правой ноге и слегка наклонитесь вперед от бедер, согнув оба колена в низком выпаде. Убедитесь, что правое колено выровнено над правой лодыжкой, а левое колено направлено прямо к полу.
- Затем перенесите свой вес на правую ногу и оттолкнитесь правой ногой. Встаньте из выпада, оторвав левую ногу от пола и подняв ее прямо за бедро.
- Балансируйте на один счет, а затем опуститесь обратно в выпад. Если стоять на одной ноге слишком сложно, попробуйте слегка постучать левой ногой по полу позади тела, вставая из выпада.
- Повторите упражнение по 15 повторений на каждую сторону.
Совет формы: Сосредоточьтесь на одной точке на полу перед собой, когда вы выходите из положения выпада, чтобы помочь сохранить равновесие в верхней точке движения.
3. Ножничный выключатель питания
The scissor power switch is a dynamic exercise that helps burn calories while working the fast-twitch muscle fibers in your legs. Here’s how you can perform it:
- Stand with your right foot forward and left leg back, lowering into a runner’s lunge. Reach your left arm towards your right foot and extend your right arm behind your body.
- Push off the floor with both feet, jumping straight up. Scissor your legs midair and land back into a runner’s lunge with your left leg forward and your right arm reaching across. If jumping is not an option, quickly alternate your legs with a rear tap instead.
- Повторите упражнение по 15 повторений на каждую сторону.
Совет формы: Начните с медленных и контролируемых движений, чтобы обеспечить правильную технику приземления. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы можете увеличить скорость выполнения упражнения.
4. Диагональный выпад
The diagonal lunge is a multi-directional exercise that targets your quads, glutes, hamstrings, and inner thighs. Here’s how you can perform it:
- Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты над головой, ладони смотрят вперед.
- Сделайте широкий шаг правой ногой в угол комнаты под углом 45 градусов по диагонали. Согните правое колено и вытяните руки и верхнюю часть тела вперед над правым бедром, удерживая заднюю ногу прямой, а пятку оторвите от пола.
- Попробуйте слегка коснуться пола по обе стороны от правой ноги кончиками пальцев.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение по 15 повторений на каждую сторону.
Совет формы: Когда вы отступаете от выпада, сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, сжать внутренние поверхности бедер и сохранить хорошую осанку.
5. Скользящие слайды
Plie slides are a ballet-inspired exercise that targets both the inner and outer legs. Here’s how you can perform it:
- Встаньте, руки на бедрах, пятки прижаты друг к другу, а пальцы ног развернуты в стороны под углом 45 градусов.
- Шагните левой ногой шире, чем ширина бедра, в глубокое плие. Согните оба колена над пальцами ног, опуская тело прямо на пол, держа спину прямо и напрягая пресс.
- Когда вы поднимаетесь из плие, сдвиньте левую пятку назад к правой, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
- Повторите упражнение по 15 повторений на каждую сторону.
Совет формы: Следите за тем, чтобы во время выполнения плие ваши колени оставались на уровне пальцев ног, и не поворачивайте их внутрь.
6. Боковые плио-приседания
Lateral plyo squats are a plyometric exercise that targets the hips, thighs, and glutes. Here’s how you can perform it:
- Встаньте, ноги вместе и руки опущены по бокам.
- Отведите правую ногу в сторону на ширину бедер и согните колени. Держите обе руки перед собой, садясь в присед. Прижмите бедра к телу, держите грудь приподнятой и смотрите вперед.
- Быстро оттолкнуться от пола обеими ногами, подпрыгивая вверх и влево. Приземлитесь, отведя левую ногу в сторону и вернувшись в положение приседа. Если прыжки слишком сложны, вы можете оставаться в приседе и быстро перешагивать ногами из стороны в сторону.
- Повторите упражнение 15 раз.
Совет формы: Используйте руки, чтобы создавать импульс и помогать вам отталкиваться от земли во время упражнения.
7. Удар с разворота на коленях
The kneeling roundhouse kick is a kickboxing-inspired exercise that targets your thighs and outer hips. Here’s how you can perform it:
- Начните вставать на четвереньки, вытянув руки под плечами и согнув колени под бедрами.
- Поднимите левое колено от пола, приближая левую пятку к телу.
- Поднимите левое колено прямо в сторону от тела, пытаясь поднять его на высоту бедра.
- Вытяните ногу прямо, направляя носок, голень и шнурки вперед.
- Согните колено обратно и опустите его вниз, почти до пола, но не касаясь.
- Повторите упражнение по 15 повторений на каждую сторону.
Совет формы: Напрягите пресс и не отклоняйтесь от ног, когда вы поднимаете ногу для удара. Сильно прижмите обе руки к полу, чтобы сохранить правильную форму.
8. Разгибание бедра и кросс
The hip extension and cross exercise target the backs of your thighs, glutes, and core. Here’s how you can perform it:
- Встаньте на колени и согните оба локтя к полу ниже плеч, сцепив руки.
- Вытяните левую ногу вверх и за тело, указывая пальцами ног, когда нога вытягивается.
- Согните левое колено и подтяните ногу, слегка постукивая левой коленной чашечкой по тыльной стороне правого колена.
- Вытяните левую ногу назад.
- Повторите упражнение по 15 повторений на каждую сторону.
Совет формы: Прижмите обе руки к полу, чтобы не упасть на грудь, и держите пресс втянутым, чтобы поясница не провисала.
9. Планка, чтобы встать
The plank to stand-up exercise is a challenging workout that improves flexibility in your hamstrings and hips while toning your core, legs, and back. Here’s how you can perform it:
- Начните с верхней позиции отжимания или высокой планки.
- Напрягая пресс, поставьте правую ногу между руками, согнув колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Убедитесь, что задняя нога вытянута.
- Перенесите свой вес на правую ногу, медленно вставая из выпада, слегка наклоняясь вперед верхней частью тела. Коснитесь левой ногой пола позади тела в верхней точке.
- Согните правое колено и вернитесь на пол, положив руки по обе стороны от правой стопы. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левой ногой.
- Повторите упражнение по 15 повторений на каждую сторону.
Совет формы: If it’s too difficult to stand up with your hands on the ground, place your hands on top of your front thigh for more support. Do the same on the way back down during the exercise.
10. Сгибание подколенного сухожилия лежа
The prone hamstring curl exercise targets the hamstrings and the area where the glutes and hamstrings meet. Here’s how you can perform it:
- Лягте лицом вниз на пол, согнув локти и сложив их под лбом, руки сцеплены в замок.
- Вытяните обе ноги прямо за тело, направив пальцы ног и сжав пятки вместе.
- Опустите плечи и слегка оторвите обе ноги от пола.
- Удерживая ступни соприкасающимися, согните колени и подогните обе пятки к телу.
- Не позволяя коленям коснуться земли, медленно вытяните обе ноги назад.
- Повторите упражнение 15 раз.
Совет формы: Держите коленные чашечки приподнятыми над полом на протяжении всего движения и представьте, что вы упираетесь пятками во что-то, сгибая колени, чтобы сжать заднюю часть бедер.
Заключение
Incorporating these thigh-slimming exercises into your workout routine will help you build strong and toned thighs and calves. Remember to perform each exercise with proper form and gradually increase the intensity as you become more comfortable. Additionally, combining these exercises with a balanced diet and regular cardio exercise will maximize your results. So, lace up your sneakers, grab a mat, and get ready to achieve the slim and strong legs you’ve always desired!
