Упражнения для сильных и стройных ягодиц? Если вы хотите улучшить свое телосложение и добиться стройных ягодиц, как у Дженнифер Лопес или других знаменитостей, которые любят свои изгибы, вы находитесь в правильном месте. Попа стала популярной частью тела, и нельзя отрицать привлекательность высокой, подтянутой, круглой и упругой ягодицы. В то время как генетика играет роль в форме нашего тела, невозможно сформировать и привести в тонус ягодичные мышцы с помощью целенаправленных упражнений.
Понимание ягодичных мышц
Чтобы эффективно работать над ягодичными мышцами, важно понимать три мышцы, составляющие эту область: большую, среднюю и малую ягодичные. Большая ягодичная мышца, будучи самой крупной мышцей, находится в центре внимания, когда речь идет о построении и формировании ягодиц. Эта мышца вместе с panniculus adiposus (слоем жира прямо под кожей) придает ягодицам округлую форму.
Важность упражнений на ягодицы
Наращивание сильных ягодичных мышц не только улучшает ваш внешний вид, но также играет решающую роль в предотвращении травм, функциональных движениях и поддержании правильной осанки. Когда мы стареем, мышечная масса и плотность кости естественным образом уменьшается, что может привести к повышенной уязвимости к травмам и боли. Тем не менее, силовые тренировки, особенно направленные на ягодичные мышцы, помогают смягчить потерю мышечной массы и обеспечивают поддержку и стабильность бедер, коленей и лодыжек.
Познакомьтесь с экспертами
Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для ягодиц, давайте познакомимся с нашими экспертами, которые проведут нас в этом путешествии. Ли Тейлор Вайсман, сертифицированный персональный тренер и основатель метода Ли Тейлора, специалист по ягодичным мышцам с большим опытом силовых тренировок. Кехинде Анджорин, сертифицированный тренер по функциональной силе и личный тренер, является основателем PowerInMovement и The Power Method, потокового онлайн-фитнес-сервиса.
Лучшие упражнения для ягодичных мышц для упругих и рельефных ягодиц
Now that we have a solid foundation, it’s time to explore the 10 best glute exercises that will help you sculpt a strong and shapely butt. Incorporate these exercises into your routine, выполняя каждое движение по 15 повторений в традиционном формате трех сетов, с 60-90 секундами отдыха между сетами. Помните, что все сеты нужно выполнять по одному упражнение прежде чем перейти к следующему.
1. Отдача мини-группы
Отдача мини-ленты — отличное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Начните с того, что встаньте на руки и колени, поместив один конец мини-резинки вокруг правой ступни, а другой конец — на левом бедре, чуть выше колена. Держите пресс напряженным и медленно отводите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, прежде чем опустить ногу. Повторите по 15 повторений на каждую сторону.
2. Попеременный обратный выпад
Выполняйте чередующиеся обратные выпады, чтобы задействовать ягодичные мышцы и нижнюю часть тела. Встаньте, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Вдохните, делая шаг назад одной ногой, опускаясь в выпад, сгибая оба колена примерно на 90 градусов. Держите осанку прямо и напрягите пресс. Выдохните, отталкиваясь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение другой ногой. Стремитесь к 15 повторениям на каждую ногу.
3. Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед — это сложное упражнение, направленное на нижнюю часть ягодичных мышц. Встаньте на правую ногу, согнув левое колено и оторвав стопу от земли. Согните правое колено, опуская левую ногу, пока колено не окажется в нескольких сантиметрах от земли. Используйте руки для равновесия. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
4. Раковина моллюска
Упражнение «раковина моллюска» в первую очередь нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы. Лягте на бок, сведите ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов. Наденьте мини-эспандер выше колен. Используйте верхнюю руку, чтобы стабилизировать себя и удерживать тазовые кости друг над другом. Задействуйте корпус, держите ноги соприкасающимися и поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра или таз. Сделайте паузу и верните верхнюю ногу в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
5. Тяга бедра
Тяга бедра — очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц, особенно большой ягодичной. Чтобы выполнить это упражнение, прижмите верхнюю часть спины к краю скамьи, согните колени и расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Напрягите ягодицы, задействуйте корпус и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь к 15 повторениям.
6. Шаг вперед
Включите подъемы в свою тренировку, чтобы проработать ягодичные мышцы и бросить вызов своей стабильности. Встаньте лицом к ступеньке или скамье с гантелями по бокам. Поставьте левую ногу на ступеньку и оттолкнитесь левой ногой, чтобы поднять тело в положение стоя, подняв правое колено под углом 90 градусов. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь вниз. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
7. Шагающие выпады
Шагающие выпады — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и имитации естественной походки. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, держа гантели на уровне плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься в положение выпада. Нажмите правой пяткой, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед левой ногой, повторив выпад. Стремитесь к 15 повторениям на каждую ногу.
8. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге — фантастическое упражнение для улучшения устойчивости, укрепления большой ягодичной мышцы и развития односторонней силы. Начните с того, что встаньте на левую ногу, правая нога слегка отведена назад и опирается на пол. Держите гантель в правой руке, а левую вытяните вдоль тела. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо назад и опуская туловище к полу. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
9. Становая тяга на одной ноге с поддержкой
Становая тяга на одной ноге с опорой — это двустороннее упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы и обеспечивающее устойчивость задней ногой. Начните с того, что встаньте на левую ногу с гирей в правой руке, вытянув руку прямо перед бедрами. Поставьте правую ногу в нескольких футах позади тела, приподняв пятку (как подножка). Слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, и опустите вес к полу. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
10. Мостик для ягодичных мышц
Ягодичный мостик — эффективное упражнение для активации ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам. Напрягите мышцы кора, надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, сохраняя натяжение ленты на протяжении всего движения. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опуститься в исходное положение. Стремитесь к 15 повторениям.
Включив эти 10 упражнений на ягодичные мышцы в свой распорядок дня, вы будете на пути к формированию сильных и стройных ягодиц. Не забывайте поддерживать правильную форму и постепенно увеличивать интенсивность по мере продвижения. Последовательность и целеустремленность будут ключевыми факторами в достижении желаемых результатов. Итак, давайте начнем и будем работать над этой твердой и рельефной попой!
Часто задаваемые вопросы
1. Какие упражнения лучше всего подходят для развития ягодичных мышц?
Ключевые упражнения включают приседания, становую тягу, подъемы таза, выпады и ягодичные мостики для проработки и укрепления ягодичных мышц.
2. Как часто следует тренировать ягодичные мышцы для достижения наилучших результатов?
Тренируйте ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, оставляя между тренировками как минимум один день отдыха для восстановления и роста мышц.
3. Можно диета помощь в формировании ягодиц?
Да, диета, богатая белками, полезными жирами и сложными углеводами, способствует росту мышц и обеспечивает энергию, необходимую для эффективных тренировок.
4. Сколько времени потребуется, чтобы увидеть заметные изменения в ягодицах?
При постоянных тренировках и правильном питании видимые изменения могут проявиться в течение 6–8 недель, хотя сроки различаются у разных людей.
5. Нужны ли мне отягощения для наращивания сильных и красивых ягодиц?
Упражнения с отягощениями способствуют развитию ягодичных мышц, однако упражнения с собственным весом и эспандеры также могут эффективно укреплять силу и улучшать форму.
