Exercises for a Strong and Shapely Butt? If you’re looking to enhance your physique and achieve a shapely butt like Jennifer Lopez or other celebrities who embrace their curves, you’re in the right place. The butt has become a popular body part, and there’s no denying the allure of a high, tight, round, and firm derriere. While genetics play a role in our body shape, it is not impossible to shape and tone our glutes with targeted exercises.
Понимание ягодичных мышц
To effectively work on your glutes, it’s important to understand the three muscles that make up this area: the gluteus maximus, gluteus medius, and gluteus minimus. The gluteus maximus, being the largest muscle, is the primary focus when it comes to building and shaping the buttocks. This muscle, along with the panniculus adiposus (the layer of fat just beneath the skin), gives the rounded shape to your butt.
Важность упражнений на ягодицы
Наращивание сильных ягодичных мышц не только улучшает ваш внешний вид, но также играет решающую роль в предотвращении травм, функциональных движениях и поддержании правильной осанки. Когда мы стареем, мышечная масса и плотность кости естественным образом уменьшается, что может привести к повышенной уязвимости к травмам и боли. Тем не менее, силовые тренировки, особенно направленные на ягодичные мышцы, помогают смягчить потерю мышечной массы и обеспечивают поддержку и стабильность бедер, коленей и лодыжек.
Познакомьтесь с экспертами
Before we dive into the best glute exercises, let’s meet our experts who will guide us through this journey. Leigh Taylor Weissman, a certified personal trainer and founder of the Leigh Taylor Method, is a glute specialist with extensive experience in strength training. Kehinde Anjorin, a certified functional strength coach and personal trainer, is the founder of PowerInMovement and The Power Method, an online streaming fitness service.
Лучшие упражнения для ягодичных мышц для упругих и рельефных ягодиц
Now that we have a solid foundation, it’s time to explore the 10 best glute exercises that will help you sculpt a strong and shapely butt. Incorporate these exercises into your routine, performing each move for 15 reps in a traditional three-set format, with 60 to 90 seconds of rest between sets. Remember to complete all sets for one exercise before moving on to the next.
1. Отдача мини-группы
The mini band kickback is an excellent exercise to target the gluteus maximus. Start by getting on your hands and knees, placing one end of the mini band around your right foot and the other end on your left thigh, just above the knee. Keep your abs tight and slowly kick your right leg back until it’s fully extended. Squeeze the glutes at the top of the movement before bringing your leg back down. Repeat for 15 reps on each side.
2. Попеременный обратный выпад
Выполняйте чередующиеся обратные выпады, чтобы задействовать ягодичные мышцы и нижнюю часть тела. Встаньте, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Вдохните, делая шаг назад одной ногой, опускаясь в выпад, сгибая оба колена примерно на 90 градусов. Держите осанку прямо и напрягите пресс. Выдохните, отталкиваясь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение другой ногой. Стремитесь к 15 повторениям на каждую ногу.
3. Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед — это сложное упражнение, направленное на нижнюю часть ягодичных мышц. Встаньте на правую ногу, согнув левое колено и оторвав стопу от земли. Согните правое колено, опуская левую ногу, пока колено не окажется в нескольких сантиметрах от земли. Используйте руки для равновесия. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
4. Раковина моллюска
Упражнение «раковина моллюска» в первую очередь нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы. Лягте на бок, сведите ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов. Наденьте мини-эспандер выше колен. Используйте верхнюю руку, чтобы стабилизировать себя и удерживать тазовые кости друг над другом. Задействуйте корпус, держите ноги соприкасающимися и поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра или таз. Сделайте паузу и верните верхнюю ногу в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
5. Тяга бедра
Тяга бедра — очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц, особенно большой ягодичной. Чтобы выполнить это упражнение, прижмите верхнюю часть спины к краю скамьи, согните колени и расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Напрягите ягодицы, задействуйте корпус и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь к 15 повторениям.
6. Шаг вперед
Включите подъемы в свою тренировку, чтобы проработать ягодичные мышцы и бросить вызов своей стабильности. Встаньте лицом к ступеньке или скамье с гантелями по бокам. Поставьте левую ногу на ступеньку и оттолкнитесь левой ногой, чтобы поднять тело в положение стоя, подняв правое колено под углом 90 градусов. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь вниз. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
7. Шагающие выпады
Шагающие выпады — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и имитации естественной походки. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, держа гантели на уровне плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься в положение выпада. Нажмите правой пяткой, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед левой ногой, повторив выпад. Стремитесь к 15 повторениям на каждую ногу.
8. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге — фантастическое упражнение для улучшения устойчивости, укрепления большой ягодичной мышцы и развития односторонней силы. Начните с того, что встаньте на левую ногу, правая нога слегка отведена назад и опирается на пол. Держите гантель в правой руке, а левую вытяните вдоль тела. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо назад и опуская туловище к полу. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
9. Становая тяга на одной ноге с поддержкой
Становая тяга на одной ноге с опорой — это двустороннее упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы и обеспечивающее устойчивость задней ногой. Начните с того, что встаньте на левую ногу с гирей в правой руке, вытянув руку прямо перед бедрами. Поставьте правую ногу в нескольких футах позади тела, приподняв пятку (как подножка). Слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, и опустите вес к полу. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
10. Мостик для ягодичных мышц
Ягодичный мостик — эффективное упражнение для активации ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам. Напрягите мышцы кора, надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, сохраняя натяжение ленты на протяжении всего движения. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опуститься в исходное положение. Стремитесь к 15 повторениям.
By incorporating these 10 glute exercises into your routine, you’ll be well on your way to sculpting a strong and shapely butt. Remember to maintain proper form and gradually increase the intensity as you progress. Consistency and dedication will be key in achieving the results you desire. So, let’s get started and work towards that firm and sculpted booty!
