ДомойЗДОРОВЬЕ И УПРАЖНЕНИЯПолное руководство по...

Полное руководство по тренировкам плеч для женщин

Бесплатная подписка

Когда дело доходит до достижения хорошо округлого и мускулистого телосложения, важно не пренебрегать плечами. Сильные и рельефные плечи не только улучшают вашу общую эстетику, но также способствуют улучшению осанки, устойчивости и функциональной силы. Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или только начинаете свой путь в фитнесе, включение целевых тренировок плеч в свой распорядок дня имеет важное значение для достижения желаемых результатов.

В этом исчерпывающее руководство, мы рассмотрим самые эффективные упражнения для плеч для женщин, предоставив вам знания и инструменты для развития сильных, хорошо очерченных плеч. От анатомии плеча до вариантов оборудования и разбора лучших упражнений, мы вам поможем. Приготовьтесь вывести тренировку плеч на новый уровень и достичь телосложения, о котором вы всегда мечтали.


Понимание анатомии плеча

Прежде чем приступить к конкретным упражнениям, важно иметь общее представление об анатомии плеча. Плечевой сустав, также известный как плечевой сустав, представляет собой сложную структуру, обеспечивающую широкий диапазон движений. Он состоит из плечевой кости (плечевой кости), входящей в суставную впадину лопатки (лопатки). Дельтовидная мышца, состоящая из трех головок (передней, боковой и задней), покрывает плечевой сустав и отвечает за различные движения.

К другим мышцам, участвующим в движении плеча, относятся мышцы-вращатели плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная), которые обеспечивают стабильность и контроль, а также мышцы верхней части спины, груди и рук. Понимание роли этих мышц поможет вам эффективно нагружать их во время тренировки плеч.

Варианты оборудования для тренировки плеч

Когда дело доходит до тренировки плеч, есть несколько вариантов оборудования на выбор. Выбор снаряжения будет зависеть от ваших личных предпочтений, доступности и уровня физической подготовки. Вот несколько популярных вариантов:

  1. Гантели: гантели универсальны и допускают широкий диапазон движений. Они отлично подходят для односторонних упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс.
  2. Штанги: Штанги эффективны для сложных движений, таких как жим над головой и вертикальные тяги. Они требуют стабильности и могут помочь укрепить общую силу.
  3. Полосы сопротивления: Полосы сопротивления портативны и универсальны. Они обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений и отлично подходят для изолирующих упражнений.
  4. Гири: Гири представляют собой уникальную задачу из-за их нецентрального распределения веса. Они задействуют мышцы-стабилизаторы и могут улучшить стабильность плеча.

Выбирайте оборудование, соответствующее вашим потребностям и целям. Если возможно, постарайтесь включить в свои тренировки разнообразное оборудование, чтобы они были сложными и увлекательными.

- Реклама -

Лучшие упражнения для плеч для женщин

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте углубимся в лучшие упражнения для плеч для женщин. Эти упражнения нацелены на разные головки дельтовидных мышц, а также на поддерживающие мышцы, чтобы помочь вам развить округлые и сильные плечи. Не забывайте всегда разогреваться перед началом тренировки плеч, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

YouTube видео
СКРЫТОЕ плечо на 90°, как у Дженни из BLACKPINK за 1 неделю?

1. Жим от плеч над головой

Жим над головой — классическое комплексное упражнение, которое задействует всю дельтовидную мышцу, а также трицепс и верхнюю часть спины. Его можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером. Вот как это делать:

YouTube видео
Как делать жим гантелей от плеч
  1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу или гантели на уровне плеч хватом сверху.
  2. Выжмите вес над головой, полностью выпрямляя руки, не блокируя локти.
  3. Опустите вес обратно на уровень плеч и повторите желаемое количество повторений.

2. Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это вариант жима над головой, который добавляет элемент вращения, нацеленный на передние дельтовидные мышцы, грудные и бицепсы. Вот как выполнять жим Арнольда:

YouTube видео
Освойте жим Арнольда
  1. Начните с гантелей на уровне плеч, ладони обращены к телу.
  2. Выжимая гантели над головой, поверните ладони наружу так, чтобы они смотрели вперед.
  3. Опустите гантели обратно на уровень плеч, вращая ладони в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

3. Боковые подъемы

Боковые подъемы изолируют боковые дельтовидные мышцы, которые отвечают за ширину и четкость плеч. Вы можете выполнять боковые подъемы с гантелями, кабелями или эспандерами. Вот как это сделать:

YouTube видео
Боковые подъемы — упражнение для плеч
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
  3. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

4. Обратный полет в наклоне

Обратный размах в наклоне воздействует на задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины, помогая улучшить осанку и сбалансировать плечевые мышцы. Вот как выполнять упражнение:

YouTube видео
Обратный полет - гладкие сексуальные руки
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра наклонены вперед, спина прямая.
  2. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
  3. Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, поднимая руки в стороны, слегка сгибая локти.
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

5. Подъемы перед собой

Подъемы вперед нацелены на передние дельтовидные мышцы и могут выполняться с гантелями, кабелями или эспандерами. Вот как это сделать:

YouTube видео
Подъем гантели вперед
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

6. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга нацелена на боковые дельтовидные мышцы, ловушки и мышцы верхней части спины. Его можно выполнять со штангой, гантелями или тросовым тренажером. Вот как это сделать:

YouTube видео
Как правильно грести
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу или гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Удерживая гири близко к телу, подтяните их к подбородку, опираясь на локти.
  3. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, затем опустите вес обратно и повторите желаемое количество повторений.

Создание эффективной программы тренировки плеч

Чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок плеч, важно создать хорошо продуманную программу, нацеленную на все аспекты плеч. Вот примерная программа тренировки плеч для женщин:

  1. Разминка: начните с 5-10 минут легкого кардио, чтобы увеличить кровоток и разогреть мышцы.
  2. Жим от плеч над головой: 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Боковые подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений.
  4. Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Обратный размах в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.
  6. Подъемы вперед: 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Вертикальная тяга: 3 подхода по 8-10 повторений.
  8. Охлаждение: закончите 5-10-минутной растяжкой, чтобы способствовать восстановлению мышц и гибкости.

Не забывайте корректировать вес и количество повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы новичок, начните с более легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме. По мере прогресса постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок.

Советы по безопасности и меры предосторожности

Хотя тренировки плеч полезны для наращивания силы и мышц, важно уделять первостепенное внимание безопасности и предотвращению травм. Вот несколько советов и мер предосторожности, о которых следует помнить:

  1. Разминка: всегда разогревайте плечи и окружающие мышцы перед началом тренировки, чтобы усилить кровоток и снизить риск получения травмы.
  2. Правильная форма: Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы в каждом упражнении. Избегайте использования импульса или чрезмерного веса, так как это может создать ненужную нагрузку на ваши плечи.
  3. Постепенное развитие: постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок, чтобы ваши мышцы и суставы адаптировались.
  4. Отдых и восстановление: давайте плечам адекватный отдых между тренировками, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.
  5. Слушайте свое тело: обращайте внимание на любую боль или дискомфорт во время тренировок. Если вы испытываете острую или постоянную боль, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Заключение

Включение тренировок плеч в вашу программу фитнеса необходимо для достижения сильных, четко очерченных плеч. Воздействуя на разные головки дельтовидных мышц и поддерживающие мышцы, вы можете улучшить общую эстетику, осанку и функциональную силу. Не забывайте выбирать оборудование, которое соответствует вашим потребностям, выполняйте упражнения с правильной техникой и всегда уделяйте первостепенное внимание безопасности. С последовательностью и самоотверженностью вы можете развить плечи, о которых всегда мечтали, и улучшить свое телосложение в целом.

Введите ключевые слова для поиска

- РЕКЛАМА -

Самый популярный

Глобальные новости KumDi.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите свое имя здесь

Популярные статьи

Почему зрелых женщин привлекают молодые мужчины

Отношения с разницей в возрасте между пожилыми женщинами и молодыми мужчинами стали...

10 романтических фильмов, которые обязательно нужно посмотреть женщинам в возрасте и мужчинам в молодом возрасте

Фильмы о женщинах в возрасте и мужчинах в молодом возрасте стали пользоваться популярностью в последние годы...

10 вдохновляющих знаменитых женщин, встречающихся с молодыми мужчинами

В последние годы наблюдается феномен женщин, которые встречаются с мужчинами моложе себя...

- РЕКЛАМА -

Прочитай сейчас

Стильное лето 2024 с универсальными джинсами-бойфрендами: руководство по стилю

мы покажем вам, как без особых усилий носить джинсы-бойфренды и создавать стильные и удобные наряды для сезона лето 2023.

Лучшая коллекция песен о расставании: исцелите свое сердце музыкой

Песни о расставании могут стать американскими горками эмоций и исцелением душевной боли с помощью музыки. От гнева до печали, от презрения до отчаяния — трудно выразить словами, что именно вы чувствуете.

Как сохранить кожу головы здоровой летом

Лето — прекрасное время, чтобы насладиться солнцем, пляжем и активным отдыхом на свежем воздухе. Однако жара и влажность могут нанести ущерб коже головы и волосам. В это время года кожа головы особенно уязвима для сухости, зуда и солнечных ожогов.

Освойте искусство депиляции воском своими руками: пошаговое руководство в домашних условиях

Посещение салона для профессиональной эпиляции воском всегда возможно, но если вы научитесь делать депиляцию самостоятельно в домашних условиях, это сэкономит вам время и деньги.

Влияние эмоционального пренебрежения: признаки нелюбящего воспитания

Воспитание эмоционально недоступными родителями может иметь долгосрочные последствия для благополучия человека. Отсутствие эмоциональной поддержки и одобрения в детстве может повлиять на отношения.

Инфаркт мозга: всеобъемлющее руководство по пониманию

Инфаркт головного мозга, широко известный как ишемический инсульт, представляет собой разрушительное заболевание, которое возникает, когда нарушается кровоснабжение мозга, что приводит к повреждению тканей и потенциально изменяющим жизнь последствиям. Будучи основной причиной инвалидности и второй по значимости причиной смертности в странах с высоким уровнем дохода, понимание...

Мода для тех, кому за 40: стильные и соответствующие возрасту тенденции

В современном мире моды возраст не является препятствием для того, чтобы выглядеть стильно и уверенно. Женщины среднего возраста имеют возможность создать гардероб, который отражает их личный стиль и включает в себя актуальные тенденции, которые им подходят. Понимая правила одевания после 40 лет и оставаясь верными...

Одиночество в браке: основные признаки, которые нельзя игнорировать

Брак часто изображают как путешествие товарищества и совместного опыта, но для многих он может стать источником глубокого одиночества. Одиночество в браке — это молчаливая борьба, которая затрагивает бесчисленное множество людей, приводя к чувству изоляции и оторванности от партнера. Это эмоциональное...

Углубленное руководство по пониманию зубной боли и лечению ее

Зубная боль может быть невероятно неприятной и мешать нашей повседневной жизни. Будь то острая внезапная боль или постоянная тупая боль, зубную боль нельзя игнорировать. В этом подробном руководстве мы рассмотрим различные причины зубной боли, симптомы, на которые следует обратить внимание...

Ранние признаки деменции: что следует знать женщинам

Когда женщины достигают среднего возраста, важно знать о ранних признаках деменции. Потеря памяти и снижение когнитивных функций могут нарушить повседневную жизнь и помешать нам выполнять повседневные задачи.

Лучшие женские зимние ботинки 2024 года: сохраняют тепло и сухость

Наш лучший выбор лучших женских зимних ботинок 2023 года обеспечивает превосходную гидроизоляцию, изоляцию и сцепление, гарантируя, что ваши ноги будут хорошо защищены в любых зимних условиях.

Быть вегетарианцем — это заложено в вашей ДНК? Исследуйте связь

Популярность вегетарианства растет. Многие люди ведут такой образ жизни по разным причинам, включая экологические проблемы, этические соображения и пользу для здоровья.