ДомойЗДОРОВЬЕ И УПРАЖНЕНИЯСоздайте сильные руки без...

Создайте сильные руки без дрожи: руководство по тренировке рук без веса

Бесплатная подписка

Вы хотите накачать сильные, мускулистые руки, не вкладывая деньги в дорогие гантели и не посещая тренажерный зал? С правильными упражнениями вы можете достичь своих целей, не выходя из собственного дома. В этом подробном руководстве мы проведем вас через тренировку рук без веса, которая задействует несколько групп мышц верхней части тела. Являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или новичком, эти упражнения помогут вам укрепить бицепсы, трицепсы, плечи и кор. Итак, расстелите коврик и приготовьтесь к выполнению этого упражнения из пяти движений.

Почему тренировки рук без веса?

Преимущества тренировок рук без веса

Тренировки рук без веса завоевали популярность благодаря своей эффективности и удобству. Используя упражнения с собственным весом, вы можете тренировать свои мышцы и наращивать силу без необходимости в дополнительном оборудовании. Вот несколько причин, по которым вам следует подумать о включении тренировок рук без веса в свою программу тренировок:

  1. Удобство: No-weight arm workouts can be done anywhere, anytime, making them a perfect choice for those who prefer to exercise at home or while traveling.
  2. Экономически эффективным: Гантели и другое оборудование для тяжелой атлетики могут быть дорогими. Устраняя необходимость в весах, вы можете сэкономить деньги, продолжая достигать своих целей в фитнесе.
  3. Предотвращение травм: Сосредоточение внимания на правильной форме имеет решающее значение во время тренировок рук без веса. Поддерживая правильную осанку и технику, можно снизить риск травм.
  4. Вовлеченность мышц: Упражнения с собственным весом одновременно задействуют несколько групп мышц, что делает тренировку более эффективной и результативной.
  5. Прогрессивная перегрузка: Тренировки рук без веса позволяют вам постоянно прогрессировать, увеличивая количество повторений, подходов или время, затрачиваемое на каждое упражнение.

Теперь, когда мы понимаем преимущества тренировок рук без веса, давайте погрузимся в программу из пяти движений, которая поможет вам построить сильные руки без дрожи!

Тренировка рук без веса из 5 движений

Перед началом тренировки убедитесь, что у вас есть коврик, чтобы обеспечить удобную поверхность для упражнений. Схема состоит из пяти упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц верхней части тела. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. Повторите круг в общей сложности три раунда.

1. Супермен, чтобы тянуть вниз

Первое упражнение в нашей программе тренировки рук без веса — это «Супермен на тягу вниз». Это упражнение в первую очередь нацелено на спину, ягодицы, плечи и бицепсы. Добавляя движение тяги вниз, вы можете улучшить свою функциональную силу тяги, стабильность кора и общую осанку.

- Реклама -
Супермен, которого нужно тянуть вниз

Инструкции:

  1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо над головой, ладони упираются в пол. Вытяните ноги прямо назад, пальцы ног касаются пола, напрягите ягодицы.
  2. Слегка глядя в пол, поднимите голову, грудь, руки и ноги вверх и от пола, напоминая позу Супермена в полете.
  3. Медленно опустите локти к задним карманам, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем вытяните руки прямо вперед и медленно опустите голову, грудь, руки и ноги обратно в исходное положение.

Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и задействовании целевых групп мышц.

2. Коммандос

Второе упражнение в нашей программе тренировки рук без веса — это коммандос, также известное как планка вверх-вниз. Это упражнение нацелено на грудь, плечи, кор и руки, улучшая баланс и устойчивость. Это также увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, превращая ее в высокоинтенсивное движение с малой ударной нагрузкой.

коммандос

Инструкции:

  1. Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер.
  2. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, поставьте правый локоть на землю, а затем левый локоть, чтобы опуститься в планку на локтях.
  3. Поместите правую руку под правое плечо, а левую руку под левое плечо, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите упражнение, чередуя, какая рука идет первой.

Выполняйте коммандос в течение 30 секунд, сохраняя контролируемый и устойчивый темп на протяжении всего движения.

3. Эксцентрические отжимания с высвобождением рук

Третье упражнение в нашей программе тренировки рук без веса — это эксцентрические отжимания с высвобождением рук. Этот вариант традиционных отжиманий нацелен на грудь, трицепсы, спину и бицепсы. Замедляя нижнюю часть отжимания, вы увеличиваете время под напряжением, что способствует развитию силы.

Отжимание от руки с эксцентриком

Инструкции:

  1. Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер.
  2. Напрягите мышцы кора, втяните копчик и подтяните пупок к позвоночнику. Зафиксируйте широчайшие, опустив плечи вниз и от ушей. Задействуйте ягодицы и квадрицепсы.
  3. Разведите локти, образуя угол 45 градусов с телом. Смотрите вниз, чтобы шея оставалась нейтральной. Медленно опустите свое тело на пол, следя за тем, чтобы ваш корпус оставался задействованным, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до колен. Ваша грудь, корпус и бедра должны касаться пола одновременно.
  4. Поднимите руки вверх и оторвите от пола, задержавшись на один удар. Затем верните руки на пол и быстро оторвите грудь и бедра от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполняйте эксцентрические отжимания с высвобождением рук в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и контроле движения.

4. Медвежья хватка с попеременными подъемами рук

Четвертое упражнение в нашей программе тренировки рук без веса — это «Медвежий захват» с попеременным подъемом рук. Это упражнение представляет собой сложную вариацию позы настольной йоги и нацелено на ваши руки, плечи, грудь, спину и корпус. Это помогает увеличить силу противовращения корпуса и улучшить здоровье и подвижность плеч.

Медвежья хватка с попеременными подъемами рук

Инструкции:

  1. Начните в положении стола, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Сохраняя ровную спину, поднимите колени на два дюйма над землей, удерживая это положение, паря над полом.
  3. Быстро поднимите правую руку вперед и вверх до параллели с головой и спиной. Опустите руку обратно на пол и повторите движение левой рукой.

Выполняйте медвежью хватку с попеременными подъемами рук в течение 30 секунд, обеспечивая минимальное раскачивание вперед и назад и задействуя все целевые группы мышц.

5. Жим от плеч с собственным весом

Заключительным упражнением в нашей программе тренировки рук без веса является жим от плеч с собственным весом. Это упражнение направлено на плечи, трицепсы и кор, обеспечивая функциональную силовую тренировку с жимом над головой без использования гантелей или другого оборудования.

Жим от плеч с собственным весом

Инструкции:

  1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, ладони прижаты к коврику, а ноги на ширине бедер.
  2. Держа локти согнутыми под углом 45 градусов, медленно сгибайте локти, чтобы опустить верхнюю часть тела, пока макушка не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте жим от плеч с собственным весом в течение 30 секунд, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы и задействованию целевых групп мышц.

Достижение ваших целей в области рук

Включив эту тренировку рук без веса из пяти движений в свою программу тренировок, вы сможете достичь своих целей без необходимости покупать дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал. Не забудьте сосредоточиться на правильной технике, задействовать целевые группы мышц и постепенно увеличивать интенсивность по мере продвижения. Последовательность является ключевым фактором, поэтому старайтесь выполнять эту тренировку по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы увидеть заметные результаты.

Кроме того, если вы хотите внести разнообразие в тренировку рук, рассмотрите возможность использования резиновых лент или других упражнений с собственным весом. Возможности безграничны, и, постоянно тренируя свои мышцы различными способами, вы можете обеспечить постоянный прогресс и избежать плато.

И так, чего же ты ждешь? Пришло время пройти эту тренировку рук без веса и построить сильные, мускулистые руки, которыми вы сможете с гордостью хвастаться.

Отказ от ответственности: перед началом любого нового режима упражнений проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу или поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что он безопасен и подходит для ваших индивидуальных потребностей и способностей.

Введите ключевые слова для поиска

- РЕКЛАМА -

Самый популярный

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите свое имя здесь

Популярные статьи

Одеваться уверенно: модные советы для женщин среднего возраста

С возрастом наши тела меняются, а вместе с ними и наша мода...

- РЕКЛАМА -

Прочитай сейчас

Влияние эмоционального пренебрежения: признаки нелюбящего воспитания

Воспитание эмоционально недоступными родителями может иметь долгосрочные последствия для благополучия человека. Отсутствие эмоциональной поддержки и одобрения в детстве может повлиять на отношения.

Все, что вам нужно знать о самых горячих тенденциях K-Beauty в 2023 году

K-beauty, глобальный феномен, покоривший мир, продолжает внедрять инновации в области ухода за кожей и косметики, связи между внутренней и внешней красотой.

Как избавиться от жира на боках для женщин: полное руководство

Эти «ручки любви» могут быть упрямыми и сложными для избавления, но при правильном подходе вы можете похудеть и добиться более скульптурного телосложения.

Как принять и использовать силу гнева

Управление гневом, Как принять и использовать силу гнева. Гнев — сложная и часто неправильно понимаемая эмоция. Многие люди рассматривают гнев как негативную и разрушительную силу, которую следует бояться и подавлять.

10 обязательных женских зимних пальто 2023 года

Ищете незаменимые женские зимние пальто 2023 года? Зима не за горами, и пришло время обновить свой гардероб последними тенденциями зимних пальто: от классических стилей до ярких моделей.

10 летних цветов ногтей, которые стоит попробовать, чтобы выглядеть свежо

По мере приближения летнего сезона пришло время обновить свою коллекцию цветов для ногтей и принять самые горячие тенденции.

Полное руководство по использованию масок для лица летом

Маски для лица предлагают несколько преимуществ для вашей кожи. Они помогут увлажнить, напитать и омолодить кожу. Они также помогают удалить загрязнения, прочищают поры и улучшают текстуру кожи.

Офисная мода для женщин-профессионалов среднего возраста

В постоянно меняющемся мире профессиональных рабочих мест концепция офисной моды с годами кардинально изменилась. Прошли времена жесткого дресс-кода и ограниченных возможностей для женщин среднего возраста. Сегодня женщины старше 50 лет имеют больше свободы выражать свой личный стиль, сохраняя при этом...

Лучшие зимние трендовые цвета ногтей на 2023 год: встречайте сезон стильно

Зима — идеальное время, чтобы обновить маникюр и поэкспериментировать с новыми цветами. Когда температура падает, пришло время сменить яркие летние оттенки на уютные и шикарные зимние цвета ногтей.

Юн Ю Чжон: первопроходец в корейских развлечениях

Недавний успех Ён Ю Чжон в получившем признание критиков фильме «Минари» принес ей международное признание и признание. Ее образ Сун-джа, бабушки, которая привносит в историю теплоту и юмор, очаровал зрителей и получил похвалу критиков.

Укрепите свою иммунную систему и принимайте добавки этим летом

Сильная иммунная система может помочь нам бороться с болезнями и сохранить здоровье. В этом подробном руководстве мы рассмотрим лучшие способы повысить иммунитет этим летом.

Влияние семейных отношений, гендерно-ролевых установок и самооценки на Хва-Бён у корейских женщин среднего возраста

Хва-Бён – это уникальный культурный синдром, распространенный среди корейских женщин среднего возраста. Для него характерен ряд симптомов, включая бессонницу, утомляемость, панику, сердцебиение, одышку и другие.