Are you looking to build strong, muscular arms without investing in expensive dumbbells or going to the gym? With the right exercises, you can achieve your arm goals from the comfort of your own home. In this comprehensive guide, we will walk you through a no-weight arm workout that targets multiple muscle groups in your upper body. Whether you’re a любитель фитнеса or a beginner, these exercises will help you strengthen your biceps, triceps, shoulders, and core. So, roll out your mat and get ready to power through this five-move routine.
Почему тренировки рук без веса?
Преимущества тренировок рук без веса
Тренировки рук без веса завоевали популярность благодаря своей эффективности и удобству. Используя упражнения с собственным весом, вы можете тренировать свои мышцы и наращивать силу без необходимости в дополнительном оборудовании. Вот несколько причин, по которым вам следует подумать о включении тренировок рук без веса в свою программу тренировок:
- Удобство: No-weight arm workouts can be done anywhere, anytime, making them a perfect choice for those who prefer to exercise at home or while traveling.
- Экономически эффективным: Гантели и другое оборудование для тяжелой атлетики могут быть дорогими. Устраняя необходимость в весах, вы можете сэкономить деньги, продолжая достигать своих целей в фитнесе.
- Предотвращение травм: Сосредоточение внимания на правильной форме имеет решающее значение во время тренировок рук без веса. Поддерживая правильную осанку и технику, можно снизить риск травм.
- Вовлеченность мышц: Упражнения с собственным весом одновременно задействуют несколько групп мышц, что делает тренировку более эффективной и результативной.
- Прогрессивная перегрузка: Тренировки рук без веса позволяют вам постоянно прогрессировать, увеличивая количество повторений, подходов или время, затрачиваемое на каждое упражнение.
Теперь, когда мы понимаем преимущества тренировок рук без веса, давайте погрузимся в программу из пяти движений, которая поможет вам построить сильные руки без дрожи!
Тренировка рук без веса из 5 движений
Перед началом тренировки убедитесь, что у вас есть коврик, чтобы обеспечить удобную поверхность для упражнений. Схема состоит из пяти упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц верхней части тела. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. Повторите круг в общей сложности три раунда.
1. Супермен, чтобы тянуть вниз
The first exercise in our no-weight arm workout routine is the Superman to Pull-Down. This exercise primarily targets your back, glutes, shoulders, and biceps. By adding the pull-down movement, you can enhance your functional pull strength, core stability, and overall posture.
Инструкции:
- Лягте на живот, руки вытянуты прямо над головой, ладони упираются в пол. Вытяните ноги прямо назад, пальцы ног касаются пола, напрягите ягодицы.
- Слегка глядя в пол, поднимите голову, грудь, руки и ноги вверх и от пола, напоминая позу Супермена в полете.
- Медленно опустите локти к задним карманам, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем вытяните руки прямо вперед и медленно опустите голову, грудь, руки и ноги обратно в исходное положение.
Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и задействовании целевых групп мышц.
2. Коммандос
The second exercise in our no-weight arm workout routine is the Commandos, also known as plank up-downs. This exercise targets your chest, shoulders, core, and arms while improving balance and stability. It also adds a cardiovascular challenge to your workout, making it a high-intensity, low-impact movement.
Инструкции:
- Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер.
- Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, поставьте правый локоть на землю, а затем левый локоть, чтобы опуститься в планку на локтях.
- Поместите правую руку под правое плечо, а левую руку под левое плечо, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите упражнение, чередуя, какая рука идет первой.
Выполняйте коммандос в течение 30 секунд, сохраняя контролируемый и устойчивый темп на протяжении всего движения.
3. Эксцентрические отжимания с высвобождением рук
Третье упражнение в нашей программе тренировки рук без веса — это эксцентрические отжимания с высвобождением рук. Этот вариант традиционных отжиманий нацелен на грудь, трицепсы, спину и бицепсы. Замедляя нижнюю часть отжимания, вы увеличиваете время под напряжением, что способствует развитию силы.
Инструкции:
- Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер.
- Напрягите мышцы кора, втяните копчик и подтяните пупок к позвоночнику. Зафиксируйте широчайшие, опустив плечи вниз и от ушей. Задействуйте ягодицы и квадрицепсы.
- Разведите локти, образуя угол 45 градусов с телом. Смотрите вниз, чтобы шея оставалась нейтральной. Медленно опустите свое тело на пол, следя за тем, чтобы ваш корпус оставался задействованным, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до колен. Ваша грудь, корпус и бедра должны касаться пола одновременно.
- Поднимите руки вверх и оторвите от пола, задержавшись на один удар. Затем верните руки на пол и быстро оторвите грудь и бедра от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполняйте эксцентрические отжимания с высвобождением рук в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и контроле движения.
4. Медвежья хватка с попеременными подъемами рук
Четвертое упражнение в нашей программе тренировки рук без веса — это «Медвежий захват» с попеременным подъемом рук. Это упражнение представляет собой сложную вариацию позы настольной йоги и нацелено на ваши руки, плечи, грудь, спину и корпус. Это помогает увеличить силу противовращения корпуса и улучшить здоровье и подвижность плеч.
Инструкции:
- Начните в положении стола, запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Сохраняя ровную спину, поднимите колени на два дюйма над землей, удерживая это положение, паря над полом.
- Быстро поднимите правую руку вперед и вверх до параллели с головой и спиной. Опустите руку обратно на пол и повторите движение левой рукой.
Выполняйте медвежью хватку с попеременными подъемами рук в течение 30 секунд, обеспечивая минимальное раскачивание вперед и назад и задействуя все целевые группы мышц.
5. Жим от плеч с собственным весом
Заключительным упражнением в нашей программе тренировки рук без веса является жим от плеч с собственным весом. Это упражнение направлено на плечи, трицепсы и кор, обеспечивая функциональную силовую тренировку с жимом над головой без использования гантелей или другого оборудования.
Инструкции:
- Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, ладони прижаты к коврику, а ноги на ширине бедер.
- Держа локти согнутыми под углом 45 градусов, медленно сгибайте локти, чтобы опустить верхнюю часть тела, пока макушка не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.
Perform the Bodyweight Shoulder Press for 30 seconds, focusing on maintaining proper form and engaging the targeted muscle groups.
Достижение ваших целей в области рук
Включив эту тренировку рук без веса из пяти движений в свою программу тренировок, вы сможете достичь своих целей без необходимости покупать дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал. Не забудьте сосредоточиться на правильной технике, задействовать целевые группы мышц и постепенно увеличивать интенсивность по мере продвижения. Последовательность является ключевым фактором, поэтому старайтесь выполнять эту тренировку по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы увидеть заметные результаты.
Кроме того, если вы хотите внести разнообразие в тренировку рук, рассмотрите возможность использования резиновых лент или других упражнений с собственным весом. Возможности безграничны, и, постоянно тренируя свои мышцы различными способами, вы можете обеспечить постоянный прогресс и избежать плато.
И так, чего же ты ждешь? Пришло время пройти эту тренировку рук без веса и построить сильные, мускулистые руки, которыми вы сможете с гордостью хвастаться.
Отказ от ответственности: перед началом любого нового режима упражнений проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу или поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что он безопасен и подходит для ваших индивидуальных потребностей и способностей.
