Менопауза — это естественная фаза в жизни женщины, которая знаменует собой конец ее репродуктивного периода. Это время значительных гормональных изменений, которые могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы. Хотя некоторые из этих симптомов нельзя изменить, например, сам процесс старения, существуют определенные факторы образа жизни, которые могут помочь предотвратить или облегчить некоторые состояния, связанные с менопаузой. Одним из наиболее важных аспектов является поддержание здорового питания и регулярные физические упражнения.
Роль питания во время менопаузы
Во время менопаузы важно придерживаться сбалансированной диеты, которая обеспечивает все необходимые питательные вещества. Рацион женщин часто содержит мало железа и кальция, поэтому крайне важно отдать приоритет этим питательным веществам. Кальций жизненно важен для поддержания здоровья костей, особенно во время менопаузы, когда увеличивается риск остеопороза. Старайтесь потреблять от двух до четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, ежедневно, таких как молочные продукты, рыба с костями (например, сардины и консервированный лосось), брокколи и бобовые. Рекомендуемая суточная доза кальция для женщин в период менопаузы составляет 1200 миллиграммов.
Железо является еще одним важным питательным веществом во время менопаузы, поскольку оно помогает предотвратить железодефицитную анемию. Включите в свой ежедневный рацион как минимум три порции продуктов, богатых железом, таких как нежирное красное мясо, птица, рыба, яйца, зеленые листовые овощи, орехи и обогащенные зерновые продукты. Рекомендуемая норма потребления железа для пожилых женщин составляет 8 миллиграммов в день.
Клетчатка необходима для поддержания регулярного стула и улучшения общего состояния пищеварительной системы. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, рис, свежие фрукты и овощи. Среднестатистической взрослой женщине следует потреблять около 21 грамма клетчатки в день.
Фрукты и овощи содержат богатый набор витаминов, минералов и антиоксидантов. Старайтесь потреблять не менее 1 1/2 стакана фруктов и 2 стакана овощей ежедневно, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ.
Делаем здоровый выбор: читаем этикетки и ограничиваем употребление определенных продуктов
Когда дело доходит до поддержания здорового питания во время и после менопаузы, важно читать этикетки и делать осознанный выбор. Используйте информацию на этикетках на упаковках, чтобы руководствоваться процессом принятия решений и выбирать продукты, соответствующие вашим целям в отношении здоровья.
Также крайне важно ограничить потребление определенных продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье. Сократите употребление продуктов с высоким содержанием жиров, поскольку жир должен обеспечивать от 25% до 35% или меньше от общего количества ежедневных калорий. Кроме того, ограничьте содержание насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего количества ежедневных калорий, поскольку они повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры обычно содержатся в жирном мясе, цельном молоке, мороженом и сыре. Сохраняйте потребление холестерина на уровне 300 миллиграммов или меньше в день и избегайте трансжиров, содержащихся в растительных маслах, многих хлебобулочных изделиях и маргарине, поскольку они также повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний.
Чрезмерное потребление натрия связано с высоким кровяным давлением, поэтому важно употреблять соль в умеренных количествах. Кроме того, будьте осторожны с копчеными, солеными и приготовленными на углях продуктами, поскольку они часто содержат высокий уровень нитратов, которые связаны с раком.
Когда дело доходит до употребления алкоголя, обычно рекомендуется ограничить его одной порцией в день или меньше.
Потенциальная польза растительных продуктов и сои
Растительные продукты, содержащие изофлавоны, также известные как растительные эстрогены, могут принести некоторую пользу во время менопаузы. Изофлавоны действуют в организме как слабая форма эстрогена, что может помочь облегчить симптомы менопаузы. Соя является хорошо известным источником изофлавонов, и включение в свой рацион продуктов на основе сои, таких как тофу и соевое молоко, может потенциально облегчить такие симптомы, как приливы жара и ночная потливость. Однако важно отметить, что результаты исследований относительно эффективности сои в облегчении симптомов менопаузы все еще неубедительны.
Управление приливами жара: вызывающие употребление продуктов и напитков, которых следует избегать
Приливы являются распространенным симптомом, наблюдаемым во время менопаузы, и некоторые продукты и напитки могут спровоцировать их или усугубить. Чтобы эффективно справляться с приливами, рекомендуется избегать или ограничивать потребление определенных «провоцирующих» продуктов и напитков. Острая пища, кофеин и алкоголь часто связаны с усилением приливов. Если вы обнаружите, что эти продукты усугубляют ваши симптомы, возможно, будет полезно уменьшить или исключить их из своего рациона.
Роль питания в здоровье костей и добавки, которые следует учитывать
Снижение уровня эстрогена во время менопаузы напрямую связано с развитием остеопороза – состояния, характеризующегося ослаблением костей. Наряду со здоровой диетой некоторые добавки могут помочь предотвратить возникновение остеопороза.
Кальций имеет решающее значение для поддержания здоровья костей, и по возможности рекомендуется получать кальций из продуктов питания. Однако, если вы не можете удовлетворить свои потребности в кальции только за счет диеты, можно рассмотреть возможность приема добавок кальция. Важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать прием каких-либо добавок, поскольку чрезмерное потребление кальция может иметь побочные эффекты. Недавние исследования показали, что добавки кальция могут увеличить риск сердечных приступов у некоторых людей. Поэтому очень важно обсудить потенциальные риски и преимущества с вашим лечащим врачом.
Витамин D необходим для усвоения кальция и формирования костей. Адекватный уровень витамина D имеет решающее значение для поддержания крепких костей, особенно у женщин в постменопаузе. Людям в возрасте от 51 до 70 лет рекомендуется потреблять 600 МЕ витамина D ежедневно, а людям старше 70 лет — 800 МЕ. Однако важно не превышать 4000 МЕ витамина D в день, поскольку чрезмерное потребление может нанести вред почкам и ослабить кости.
Роль физических упражнений в поддержании общего состояния здоровья во время и после менопаузы
Regular physical exercise is vital for overall health and well-being during and after menopause. As женщины возраст, они могут испытывать увеличение веса, что может быть связано с гормональными изменениями, в частности, снижением уровня эстрогена. Регулярная физическая активность может помочь предотвратить увеличение веса и способствовать здоровому составу тела.
Упражнения дают многочисленные преимущества женщинам в период менопаузы. Они улучшают здоровье сердца, помогает контролировать вес и улучшает настроение. Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены более высокому риску развития заболеваний сердца, ожирения, высокого кровяного давления, диабета и остеопороза. Они также могут испытывать хронические боли в спине, бессонницу, плохое кровообращение, слабые мышцы и депрессию. Регулярные упражнения, особенно аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и танцы, могут помочь предотвратить эти проблемы. Аэробные упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП, также известного как «хороший» холестерин, и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Упражнения с отягощениями, такие как ходьба и бег, а также умеренные силовые тренировки помогают увеличить костную массу и сохранить плотность костей у женщин в постменопаузе.
Прежде чем начать программу упражнений, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Ваш лечащий врач может порекомендовать лучшую программу упражнений для ваших индивидуальных потребностей и убедиться, что вы занимаетесь спортом, который безопасен и соответствует вашему уровню физической подготовки.
Влияние менопаузы на сексуальное здоровье и близость
Менопауза может повлиять на сексуальное здоровье и интимную жизнь многих женщин. Снижение уровня эстрогена может привести к таким симптомам, как сухость влагалища и снижение либидо, что может привести к потере интереса к сексу. Однако существуют варианты решения этих проблем.
Кремы и таблетки с эстрогеном могут помочь восстановить эластичность и влажность в области половых органов, делая секс более приятным. удобно и приятно. Персональные лубриканты также можно использовать для устранения сухости влагалища и усиления сексуального удовольствия.
Важно отметить, что женщинам, у которых во время перименопаузы все еще наблюдаются спорадические менструации, следует продолжать использовать ту или иную форму контроля над рождаемостью, чтобы предотвратить нежелательную беременность. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить наиболее подходящий метод контрацепции для ваших конкретных потребностей.
Общие советы по поддержанию здоровья и благополучия после менопаузы
Помимо питания и физических упражнений, есть общие советы, которые помогут женщинам жить здоровой и полноценной жизнью после менопаузы:
- Прежде чем принимать решение, обсудите заместительную гормональную терапию со своим лечащим врачом, чтобы понять потенциальные риски и преимущества.
- Бросьте курить, так как это значительный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Занимайтесь регулярными физическими упражнениями, даже умеренными видами деятельности, такими как ходьба в течение 30 минут три раза в неделю, и это может принести значительную пользу.
- Поддерживайте здоровый вес с помощью сбалансированной диеты с низким содержанием сахара.
- Контролируйте высокое кровяное давление с помощью лекарств или изменения образа жизни, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
- Включите в свой распорядок дня методы снижения стресса, такие как методы релаксации или регулярные физические упражнения.
В целом, менопауза — это естественный переход в жизни женщины, и поддержание здорового образа жизни имеет решающее значение для управление сопутствующими симптомами и содействие общему благополучию. Придерживаясь питательной диеты, регулярно занимаясь спортом и делая осознанный выбор, женщины могут пройти этот этап с изяществом и жизненной силой. Не забудьте проконсультироваться с вашим лечащим врачом для получения персонализированных советов и рекомендаций, основанных на ваших индивидуальных потребностях.
Часто задаваемые вопросы
- Почему питание и физические упражнения важны во время и после менопаузы?
Они помогают контролировать вес, поддерживать плотность костей, снижают риск хронических заболеваний и облегчают симптомы менопаузы, такие как перепады настроения и приливы. - Какие изменения в питании следует внести во время менопаузы?
Сосредоточьтесь на продуктах, богатых кальцием, витамине D, постных белках, цельных зернах и большом количестве фруктов и овощей. Избегайте чрезмерного потребления сахара, соли и насыщенных жиров. - Какую пользу приносят физические упражнения женщинам в период постменопаузы?
Физические упражнения помогают поддерживать мышечную массу, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют кости, а также повышают настроение и уровень энергии. - Какие виды упражнений лучше всего подходят женщинам в период менопаузы?
Силовые тренировки, упражнения с отягощениями, кардионагрузки с низкой ударной нагрузкой, йога и тренировки на гибкость идеально подходят для поддержания общего состояния здоровья и управления симптомами. - Могут ли питание и физические упражнения снизить риск остеопороза после менопаузы?
Да, богатая кальцием диета, витамин D и упражнения с отягощениями укрепляют кости и снижают риск остеопороза и переломов.
