ДомойЗДОРОВЬЕ И УПРАЖНЕНИЯПитание и упражнения: ключевые...

Питание и физические упражнения: ключ к здоровью во время и после менопаузы

Бесплатная подписка

Менопауза это естественная фаза в жизни женщины, которая знаменует собой конец ее репродуктивного периода. Это время значительных гормональных изменений, которые могут вызвать различные физические и эмоциональные симптомы. Хотя некоторые из этих симптомов нельзя изменить, например, сам процесс старения, существуют определенные факторы образа жизни, которые могут помочь предотвратить или облегчить определенные состояния, связанные с менопаузой. Одним из наиболее важных аспектов является поддержание здорового диета и заниматься регулярными физическими упражнениями упражнение.

Роль питания во время менопаузы

Во время менопаузы очень важно соблюдать сбалансированную диету, обеспечивающую все необходимые питательные вещества. В женском рационе часто мало железа и кальция, поэтому крайне важно уделять приоритетное внимание этим питательным веществам. Кальций жизненно важен для поддержания здоровья костей, особенно во время менопаузы, когда риск остеопороз увеличивается. Старайтесь ежедневно потреблять от двух до четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты, рыба с костями (например, сардины и консервированный лосось), брокколи и бобовые. Рекомендуемая суточная норма кальция для женщин в период менопаузы составляет 1200 миллиграммов.

Железо является еще одним важным питательным веществом во время менопаузы, поскольку оно помогает предотвратить железодефицитную анемию. Включите в свой ежедневный рацион как минимум три порции продуктов, богатых железом, таких как нежирное красное мясо, птица, рыба, яйца, зеленые листовые овощи, орехи и обогащенные зерновые продукты. Рекомендуемая норма потребления железа для пожилых женщин составляет 8 миллиграммов в день.

Клетчатка необходима для поддержания регулярного стула и улучшения общего состояния пищеварительной системы. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, рис, свежие фрукты и овощи. Среднестатистической взрослой женщине следует потреблять около 21 грамма клетчатки в день.

Фрукты и овощи содержат богатый набор витаминов, минералов и антиоксидантов. Старайтесь потреблять не менее 1 1/2 стакана фруктов и 2 стакана овощей ежедневно, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ.

Делаем здоровый выбор: читаем этикетки и ограничиваем употребление определенных продуктов

Когда дело доходит до поддержания здорового питания во время и после менопаузы, важно читать этикетки и делать осознанный выбор. Используйте информацию на этикетках на упаковках, чтобы руководствоваться процессом принятия решений и выбирать продукты, соответствующие вашим целям в отношении здоровья.

- Реклама -

Также крайне важно ограничить потребление определенных продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье. Сократите употребление продуктов с высоким содержанием жиров, поскольку жир должен обеспечивать от 25% до 35% или меньше от общего количества ежедневных калорий. Кроме того, ограничьте содержание насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего количества ежедневных калорий, поскольку они повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры обычно содержатся в жирном мясе, цельном молоке, мороженом и сыре. Сохраняйте потребление холестерина на уровне 300 миллиграммов или меньше в день и избегайте трансжиров, содержащихся в растительных маслах, многих хлебобулочных изделиях и маргарине, поскольку они также повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний.

Излишний потребление натрия связано с высоким кровяным давлением, поэтому важно употреблять соль в умеренных количествах. Кроме того, будьте осторожны с копчеными, солеными и жареными на углях продуктами, так как они часто содержат высокие уровни нитратов, которые связаны с раком.

Когда дело доходит до употребления алкоголя, обычно рекомендуется ограничить его одной порцией в день или меньше.

Потенциальная польза растительных продуктов и сои

Растительные продукты, содержащие изофлавоны, также известные как растительные эстрогены, могут принести некоторую пользу во время менопаузы. Изофлавоны действуют в организме как слабая форма эстрогена, что может помочь облегчить симптомы менопаузы. Соя является хорошо известным источником изофлавонов, и включение в свой рацион продуктов на основе сои, таких как тофу и соевое молоко, может потенциально облегчить такие симптомы, как приливы жара и ночная потливость. Однако важно отметить, что результаты исследований относительно эффективности сои в облегчении симптомов менопаузы все еще неубедительны.

Управление приливами жара: вызывающие употребление продуктов и напитков, которых следует избегать

Приливы являются распространенным симптомом, наблюдаемым во время менопаузы, и некоторые продукты и напитки могут спровоцировать их или усугубить. Чтобы эффективно справляться с приливами, рекомендуется избегать или ограничивать потребление определенных «провоцирующих» продуктов и напитков. Острая пища, кофеин и алкоголь часто связаны с усилением приливов. Если вы обнаружите, что эти продукты усугубляют ваши симптомы, возможно, будет полезно уменьшить или исключить их из своего рациона.

Роль питания в здоровье костей и добавки, которые следует учитывать

Снижение уровня эстрогена во время менопаузы напрямую связано с развитием остеопороза – состояния, характеризующегося ослаблением костей. Наряду со здоровой диетой некоторые добавки могут помочь предотвратить возникновение остеопороза.

Кальций имеет решающее значение для поддержания здоровья костей, и по возможности рекомендуется получать кальций из продуктов питания. Однако, если вы не можете удовлетворить свои потребности в кальции только за счет диеты, можно рассмотреть возможность приема добавок кальция. Важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать прием каких-либо добавок, поскольку чрезмерное потребление кальция может иметь побочные эффекты. Недавние исследования показали, что добавки кальция могут увеличить риск сердечных приступов у некоторых людей. Поэтому очень важно обсудить потенциальные риски и преимущества с вашим лечащим врачом.

Витамин D необходим для усвоения кальция и формирования костей. Адекватный уровень витамина D имеет решающее значение для поддержания крепких костей, особенно у людей. постменопауза женщины. Людям в возрасте от 51 до 70 лет рекомендуется ежедневно потреблять 600 МЕ витамина D, а людям старше 70 лет — 800 МЕ. Однако важно не превышать 4000 МЕ витамина D в день, поскольку чрезмерное потребление может нанести вред почкам и ослабить кости.

Роль физических упражнений в поддержании общего состояния здоровья во время и после менопаузы

Регулярные физические упражнения жизненно важны для общего состояния здоровья и благополучие во время и после менопаузы. Как женщины возраст, они могут испытывать увеличение веса, что может быть связано с гормональными изменениями, в частности, снижением уровня эстрогена. Регулярная физическая активность может помочь предотвратить увеличение веса и способствовать здоровому составу тела.

Упражнения дают многочисленные преимущества женщинам в период менопаузы. Они улучшают здоровье сердца, помогает контролировать вес и улучшает настроение. Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены более высокому риску развития заболеваний сердца, ожирения, высокого кровяного давления, диабета и остеопороза. Они также могут испытывать хронические боли в спине, бессонницу, плохое кровообращение, слабые мышцы и депрессию. Регулярные упражнения, особенно аэробные, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и танцы, могут помочь предотвратить эти проблемы. Аэробные упражнения повышает уровень холестерина ЛПВП, также известного как «хороший» холестерин, и способствует сердечно-сосудистое здоровье. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба и бег, а также умеренные силовые тренировки помогают увеличить костную массу и сохранить плотность костной ткани у женщин в постменопаузе.

Прежде чем начать программу упражнений, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Ваш лечащий врач может порекомендовать лучшую программу упражнений для ваших индивидуальных потребностей и убедиться, что вы занимаетесь спортом, который безопасен и соответствует вашему уровню физической подготовки.

Влияние менопаузы на сексуальное здоровье и близость

Менопауза может повлиять сексуальное здоровье и близость для многих женщин. Снижение уровня эстрогена может привести к таким симптомам, как сухость влагалища и снижение либидо, что может привести к потере интереса к сексу. Однако существуют варианты решения этих проблем.

Кремы и таблетки с эстрогеном могут помочь восстановить эластичность и влажность в области половых органов, делая секс более приятным. удобно и приятно. Персональные лубриканты также можно использовать для устранения сухости влагалища и усиления сексуального удовольствия.

Важно отметить, что женщинам, у которых во время перименопаузы все еще наблюдаются спорадические менструации, следует продолжать использовать ту или иную форму контроля над рождаемостью, чтобы предотвратить нежелательную беременность. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить наиболее подходящий метод контрацепции для ваших конкретных потребностей.

Общие советы по поддержанию здоровья и благополучия после менопаузы

Помимо питания и физических упражнений, есть общие советы, которые помогут женщинам жить здоровой и полноценной жизнью после менопаузы:

  1. Прежде чем принимать решение, обсудите заместительную гормональную терапию со своим лечащим врачом, чтобы понять потенциальные риски и преимущества.
  2. Бросьте курить, так как это значительный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Занимайтесь регулярными физическими упражнениями, даже умеренными видами деятельности, такими как ходьба в течение 30 минут три раза в неделю, и это может принести значительную пользу.
  4. Поддерживайте здоровый вес с помощью сбалансированной диеты с низким содержанием сахара.
  5. Контролируйте высокое кровяное давление с помощью лекарств или изменения образа жизни, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
  6. Включите в свой распорядок дня методы снижения стресса, такие как методы релаксации или регулярные физические упражнения.

В целом, менопауза — это естественный переход в жизни женщины, и поддержание здорового образа жизни имеет решающее значение для управление сопутствующими симптомами и содействие общему благополучию. Придерживаясь питательной диеты, регулярно занимаясь спортом и делая осознанный выбор, женщины могут пройти этот этап с изяществом и жизненной силой. Не забудьте проконсультироваться с вашим лечащим врачом для получения персонализированных советов и рекомендаций, основанных на ваших индивидуальных потребностях.

Часто задаваемые вопросы

  1. Почему питание и физические упражнения важны во время и после менопаузы?
    Они помогают контролировать вес, поддерживать плотность костей, снижают риск хронических заболеваний и облегчают симптомы менопаузы, такие как перепады настроения и приливы.
  2. Какие изменения в питании следует внести во время менопаузы?
    Сосредоточьтесь на продуктах, богатых кальцием, витамине D, постных белках, цельных зернах и большом количестве фруктов и овощей. Избегайте чрезмерного потребления сахара, соли и насыщенных жиров.
  3. Какую пользу приносят физические упражнения женщинам в период постменопаузы?
    Физические упражнения помогают поддерживать мышечную массу, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют кости, а также повышают настроение и уровень энергии.
  4. Какие виды упражнений лучше всего подходят женщинам в период менопаузы?
    Силовые тренировки, упражнения с отягощениями, кардионагрузки с низкой ударной нагрузкой, йога и тренировки на гибкость идеально подходят для поддержания общего состояния здоровья и управления симптомами.
  5. Могут ли питание и физические упражнения снизить риск остеопороза после менопаузы?
    Да, богатая кальцием диета, витамин D и упражнения с отягощениями укрепляют кости и снижают риск остеопороза и переломов.
- Пожертвование -

Пожертвование ManlyZine.com?

Введите ключевые слова для поиска

- РЕКЛАМА -

Самый популярный

spot_img

Популярные статьи

13 африканских стран с самыми красивыми женщинами

Африканские страны, известные своими красивыми женщинами, продолжают привлекать внимание всего мира...

Как ИИ определяет красоту: новый анализ исследований

Генераторы изображений на основе искусственного интеллекта имеют на удивление узкий взгляд на женскую красоту...

Привлекательн ли юмор? Наука объясняет, почему женщины его любят

Делает ли вас смешное более привлекательным? Исследования Университета...

- РЕКЛАМА -

Прочитай сейчас

Советы по здоровому путешествию: поддержание хорошего самочувствия в пути

Путешествие может быть захватывающим и обогащающим опытом. Мы изучим практические советы и стратегии, которые помогут вам справиться с сменой часовых поясов, справиться со стрессом во время путешествия и оставаться активными во время путешествий.

Болезни, на которые следует обратить внимание во время сезонных изменений

Смена времен года может существенно повлиять на наше психическое здоровье. Воспаление, которое связано с депрессией и расстройствами настроения, имеет тенденцию играть определенную роль в этих состояниях.

Сила ледяного массажа для здоровой кожи

Ледяной массаж лица? Поддержание здоровья и молодости кожи становится все более важным. Несмотря на то, что существует бесчисленное множество продуктов по уходу за кожей и процедур,

Польза аэробных упражнений для здорового образа жизни

Регулярные занятия аэробными упражнениями могут значительно улучшить качество нашей жизни: от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы до улучшения настроения и умственных функций.

21 натуральный и органический продукт для любителей чистой косметики

Натуральные и органические продукты для макияжа: по мере того, как все больше людей осознают, что они наносят на свое тело, они также обращаются к брендам чистой косметики, осознавая важность того, что они наносят на свое тело. В прошлом бренды чистой косметики, возможно, не работали так же хорошо, как их синтетические аналоги, но времена изменились.

Полное руководство по выбору идеального массажного масла для женщин

Как женщины, мы часто ведем занятую и напряженную жизнь, и важно уделять время уходу за собой и отдыху. Отличный способ расслабиться и омолодиться — это успокаивающий массаж.

Лучшие резинки для волос для тренировок: руководство 2024 года для активных женщин

Когда дело доходит до тренировок, одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются женщины, — это найти идеальную резинку для волос, которая выдержит интенсивные тренировки, не вызывая повреждений и дискомфорта. Правильная резинка для волос должна не только надежно удерживать волосы, но и быть нежной...

Новаторские технологии: путь Сьюзан Войжитски в качестве визионера YouTube

В постоянно меняющемся ландшафте Кремниевой долины лишь несколько имен сияют так ярко, как имя Сьюзан Войцицки. Бывший генеральный директор YouTube и новатор в технологической индустрии, Войцицки'- это история беспрецедентного успеха, инноваций и неуклонного стремления к расширению прав и возможностей женщин в...

Стрижка Hush: мягкая, объемная и молодежная для зрелых женщин

По мере того, как мы ориентируемся в постоянно меняющемся ландшафте бьюти-тенденций, одна прическа стала настоящим переломным моментом для женщин среднего возраста — короткая стрижка. Этот очаровательный стиль с его тонкими слоями и акцентами, обрамляющими лицо, покорил мир красоты, обещая оживить локоны, смягчить лицо...

Сухая кожа лица: причины и эффективные решения

Хотя в большинстве случаев с сухостью кожи на лице можно эффективно справиться путем изменения образа жизни и правильного ухода за кожей, бывают случаи, когда необходимо обратиться за профессиональной помощью.

Берегите свое здоровье: основной контрольный список для поездок за границу

Международное приключение может быть захватывающим опытом, но оно также требует тщательного планирования, чтобы обеспечить ваше здоровье и безопасность. У нас, женщин среднего возраста, часто есть уникальные медицинские потребности и проблемы, которые требуют особого внимания при поездке за границу. От лечения хронических заболеваний до...

Климактерический период и менопауза: понимание разницы

Важность менопаузы и климактерического периода — это термины, которые часто используются как взаимозаменяемые, но на самом деле они относятся к различным аспектам репродуктивного пути женщины.