ДомойЗДОРОВЬЕ И УПРАЖНЕНИЯКак укрепить свой...

Как укрепить боковой пресс для женщин

Бесплатная подписка

Когда дело доходит до фитнеса, сосредоточьтесь на традиционных упражнениях для пресса, таких как скручивания и планка. Хотя эти упражнения эффективны для развития сильного корпуса, они часто игнорируют важную область – косые мышцы живота, также известную как боковой пресс. Укрепление косых мышц не только увеличивает общую силу корпуса, но также помогает дышать, вращать и сгибать туловище, а также защищать позвоночник. В этом подробном руководстве мы рассмотрим различные упражнения, специально разработанные для укрепления бокового пресса. Независимо от того, являетесь ли вы любителем фитнеса или новичком, эти упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием, что поможет вам достичь желаемого сильного и подтянутого пресса.

Как укрепить боковой пресс для женщин
Как укрепить боковой пресс для женщин

Зачем фокусироваться на боковом прессе?

Косые мышцы живота играют решающую роль в общей силе и стабильности корпуса. Эти мышцы, расположенные по бокам живота, помогают наклоняться из стороны в сторону, поворачивать туловище и обеспечивают поддержку позвоночника. Пренебрежение косыми мышцами может привести к дисбалансу в основных мышцах, что может привести к плохой осанке, болям в спине и снижению спортивных результатов. Включив упражнения, нацеленные на боковые мышцы живота, в свою тренировочную программу, вы сможете улучшить общую силу кора, улучшить свои спортивные результаты и добиться более четкой талии.

Скручивание Хруст

Скручивания — это очень эффективное упражнение, которое нацелено на косые мышцы живота, задействуя при этом все ядро. Для выполнения этого упражнения:

YouTube видео
Скручивание Хруст
  1. Лягте на спину на пол, согнув ноги в воздухе под углом 90 градусов.
  2. Положите руки по бокам головы, локти разведены в стороны.
  3. Поверните туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, отрывая верхнюю часть спины от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение и меняйте направление скручивания при каждом повторении.
  5. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений на каждую сторону.

Совет тренера: чтобы снизить интенсивность, положите ноги на ящик или скамью, а не держите их в воздухе.

Локтевой мостик с мячом для стабильности

Локтевой мостик с стабилизирующим мячом — отличное упражнение для проработки косых мышц живота, а также для мышц кора и ягодиц. Вот как это сделать:

YouTube видео
Локтевой мостик с мячом для стабильности
  1. Встаньте на колени перед мячом для устойчивости и поместите локти и предплечья на мяч, создавая угол 90 градусов в локтях, плечах и коленях.
  2. Держите пальцы ног на полу и локти на мяче, когда вы выпрямляете колени, чтобы катить мяч вперед.
  3. Подкатите мяч к себе, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Птица Собака

Упражнение «птица-собака» — отличный способ задействовать косые мышцы живота, а также укрепить спину и улучшить равновесие. Выполните следующие действия, чтобы выполнить упражнение «собака-птица»:

- Реклама -
YouTube видео
Птица Собака
  1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки и колени находятся на земле.
  2. Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.
  3. Вытяните правую руку вперед, одновременно отводя левую ногу назад.
  4. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  5. Чередуйте стороны, вытягивая левую руку вперед, одновременно отводя правую ногу назад.
  6. Старайтесь делать 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Взвешенный боковой наклон

Боковой наклон с отягощением — это классическое упражнение, нацеленное на косые мышцы живота, помогающее укрепить и подчеркнуть боковые мышцы живота. Вот как это сделать:

YouTube видео
Взвешенный боковой наклон
  1. Встаньте, держа в одной руке гантель, гирю или даже тяжелую книгу, ладонью внутрь.
  2. Согните туловище с той стороны, с которой вы держите вес, позволяя весу тянуть вас вниз. Избегайте скручивания тела.
  3. Вернитесь в положение стоя, сохраняя тело прямым.
  4. Сделайте 10–15 повторений с наклоном в одну сторону, затем поменяйте руки и выполните 10–15 повторений в другую сторону.
  5. Стремитесь к 3 подходам по 10-15 повторений на каждую сторону.

русский твист

Русский твист — популярное упражнение, которое нацелено на косые мышцы живота, а также задействует все ядро. Чтобы выполнить русский твист:

YouTube видео
русский твист
  1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки упираются в пол.
  2. Держите блин, набивной мяч, гирю или тяжелую книгу между руками.
  3. Держите спину ровной и поверните туловище влево, позволяя весу поворачиваться вместе с вами.
  4. Прекратите скручивание, когда почувствуете растяжение в косых мышцах, и коснитесь гантелями земли.
  5. Поверните туловище и прижмите вес к земле с правой стороны тела.
  6. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений на каждую сторону.

Совет тренера: ваша голова должна следовать за траекторией веса на протяжении всего движения.

Дополнительные советы по укреплению бокового пресса

В дополнение к включению этих упражнений в вашу тренировочную программу есть несколько дополнительных советов, которые помогут вам укрепить боковые мышцы живота:

  1. Поддерживайте правильную форму: следите за своей осанкой и формой во время каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно нацеливаете косые мышцы живота и сводите к минимуму риск получения травмы.
  2. Постепенно увеличивайте интенсивность: по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, добавляя сопротивление или увеличивая количество повторений.
  3. Комбинируйте с другими упражнениями для кора: хотя эти упражнения специально нацелены на косые мышцы живота, важно также включать упражнения, которые задействуют все ваше ядро для всесторонней тренировки.
  4. Оставайтесь последовательными: постоянство является ключевым моментом, когда речь идет об укреплении боковых мышц пресса. Стремитесь выполнять эти упражнения по крайней мере 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.
  5. Соблюдайте здоровую диету: помните, что одних упражнений недостаточно для достижения подтянутого живота. Сочетайте свои тренировки со сбалансированной диетой, чтобы уменьшить жировые отложения и раскрыть свой с трудом заработанный боковой пресс.

Продвиньте свое обучение дальше

Укрепление боковых мышц пресса — это лишь один из компонентов комплексной фитнес-программы. Чтобы еще больше повысить общий уровень физической подготовки, рассмотрите возможность включения других упражнений, нацеленных на разные группы мышц, таких как кардиотренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей, существуют различные руководства по тренировкам и онлайн-программы, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии. Предпочитаете ли вы непринужденный подход или более структурированную программу, выбор за вами.

Помните, что создание сильного и подтянутого бокового пресса требует времени и самоотверженности. Включив эти упражнения в свой распорядок дня и следуя дополнительным советам, вы будете на верном пути к достижению сильного и четкого корпуса, который не только улучшит вашу физическую работоспособность, но и улучшит ваше общее самочувствие.

Отказ от ответственности: всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или сертифицированным тренером по фитнесу перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы.

Введите ключевые слова для поиска

- РЕКЛАМА -

Самый популярный

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите свое имя здесь

Популярные статьи

Одеваться уверенно: модные советы для женщин среднего возраста

С возрастом наши тела меняются, а вместе с ними и наша мода...

- РЕКЛАМА -

Прочитай сейчас

Все, что вам нужно знать о силовых тренировках женщин среднего возраста для похудения, по мнению экспертов

Тренировки с отягощениями — это мощный инструмент для похудения, которым нельзя пренебрегать. Женские силовые тренировки не только помогают избавиться от лишнего жира, но и сохраняют мышечную массу, увеличивают плотность костей, улучшают стабилизацию суставов и снижают риск хронических заболеваний у женщин среднего возраста.

Приготовьтесь сиять в самых популярных солнцезащитных очках 2023 года для женщин

Обновите свой летний стиль с помощью лучших трендов солнцезащитных очков для женщин в 2023 году", "Обновите свой внешний вид и защитите глаза с помощью самых модных трендов в солнцезащитных очках на лето 2023 года", "От 2 000 лет до защитных очков: узнайте, какие солнцезащитные очки обязательны для женщин в 2023 году" «Оставайтесь в тренде этим летом с новейшими моделями солнцезащитных очков для женщин в 2023 году»

Как исцелить разбитое сердце: подробное руководство по продвижению вперед

Исцеление разбитого сердца — сложный и индивидуальный процесс, требующий времени, заботы о себе и самоанализа. Хотя иногда это может показаться ошеломляющим, помните, что у вас есть силы исцелиться и вырасти на основе своего опыта.

10 основных поз йоги для повседневной жизни, которые улучшат ваше самочувствие

Позы йоги для начинающих? Йога — это не просто физические упражнения; это практика, которая может изменить ваш разум, тело и дух. Включение ежедневных занятий йогой в вашу жизнь может принести множество преимуществ, от снятия мышечной жесткости до улучшения гибкости и снижения стресса.

Сила йоги для лица: тонизируйте и подтягивайте свой путь к молодости

Как заниматься йогой для лица? Когда мы стареем, признаки времени начинают отмечаться на наших лицах. Морщины, дряблость кожи и потеря мышечного тонуса становятся более заметными, заставляя многих людей искать способы повернуть время вспять.

Мадонна: взгляд на ее страстную любовную жизнь и успешную карьеру

Мы углубимся в страстную личную жизнь Мадонны с мужем Гаем Ричи, ее стремление поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью, а также ее секреты успеха как в карьере, так и в личной жизни.

Почему дружба развивается после 50 лет: руководство для женщин средних лет

Почему дружба развивается после 50 лет? Динамика наших социальных кругов меняется, и обычно мы обнаруживаем, что у нас меньше близких отношений, когда мы вступаем в средний возраст.

Как снизить уровень холестерина: изменения образа жизни для здорового сердца

Снижение уровня холестерина и поддержание здоровья сердца достижимы путем простых изменений образа жизни. Приняв здоровую для сердца диету и регулярно занимаясь физической активностью.

2023 Лучшие матрасы для секса и пар: всесторонний обзор

Лучший матрас для секса. Найти идеальный матрас как для сна, так и для интимной близости может оказаться непростой задачей. Ищете ли вы кровать, обеспечивающую комфорт и поддержку во время сна, или кровать, обеспечивающую отзывчивость во время сексуальной активности.

Все, что вам нужно знать о грыже межпозвоночного диска

Боль в спине и шее может быть изнурительной, влияя на нашу повседневную жизнь и общее самочувствие. Одной из частых причин такой боли является грыжа межпозвоночного диска, также известная как выпуклый, соскользнувший или разорванный диск.

Летние советы по вождению для безопасного и приятного путешествия

По мере того, как погода становится все жарче и все больше водителей выезжают на автомагистрали, важно быть готовым и принимать меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасное и приятное путешествие.

Летняя депрессия: причины, симптомы и лечение

Летняя депрессия? Лето должно быть временем веселья и отдыха, но у некоторых людей оно может вызвать форму депрессии, известную как летняя депрессия или сезонное аффективное расстройство (САР).