Поддержание здорового уровня холестерина имеет решающее значение для здоровья сердца. Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и сердечных приступов. Хотя лекарства могут помочь снизить уровень холестерина, изменение образа жизни является активным подходом к повышению уровня холестерина. В этом подробном руководстве мы рассмотрим основные изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы снизить уровень холестерина и укрепить здоровье сердца.
1. Ешьте полезную для сердца пищу.
Диета играет важную роль в контроле уровня холестерина. Внеся некоторые изменения в свой рацион, вы сможете снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья сердца.
Уменьшите количество насыщенных жиров
Насыщенные жиры, обычно содержащиеся в красном мясе и жирных молочных продуктах, могут повысить общий уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого). Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте более постные куски мяса, например птицу без кожи, и выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Включите в свой рацион источники растительного белка, такие как бобовые и фасоль, в качестве альтернативы, полезной для сердца.
Исключите трансжиры
Трансжиры, которые на этикетках продуктов питания часто обозначаются как «частично гидрогенизированное растительное масло», обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные и маргарин. Эти жиры не только повышают общий уровень холестерина, но и снижают полезный холестерин ЛПВП (хороший). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел в пищевых продуктах из-за их вредного воздействия на здоровье.
Принимайте жирные кислоты омега-3
Жирные кислоты омега-3 обладают многочисленными преимуществами для здоровья сердца, включая снижение артериального давления и воспалений. Хотя они не влияют напрямую на уровень холестерина ЛПНП, включение в свой рацион продуктов, богатых омега-3, полезно. Включите жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сельдь, а также растительные источники, такие как грецкие орехи и семена льна, чтобы увеличить потребление омега-3.
Увеличение количества растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка может уменьшить всасывание холестерина в кровоток. Включите в свой рацион такие продукты, как овсянка, фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши, чтобы увеличить потребление растворимой клетчатки. Эти продукты не только помогают снизить уровень холестерина, но также обеспечивают необходимые питательные вещества и способствуют здоровью пищеварения.
Включите сывороточный протеин
Сывороточный белок, содержащийся в молочных продуктах, показал многообещающие результаты в снижении уровня холестерина ЛПНП и общего холестерина, а также в снижении артериального давления. Рассмотрите возможность добавления в свой рацион добавок сывороточного белка или молочных продуктов, таких как йогурт и нежирное молоко, чтобы воспользоваться преимуществами этого полезного для сердца белка.
2. Двигайтесь: упражнения для здоровья сердца
Регулярные физические упражнения жизненно важны для поддержания оптимального уровня холестерина и общего здоровье сердца. Физическая активность может повысить уровень HDL (хорошего) холестерина и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Старайтесь уделять не менее 30 минут физическим упражнениям умеренной интенсивности в большинстве дней недели или занимайтесь энергичной аэробной деятельностью в течение 20 минут три раза в неделю.
Включите физические упражнения в свой распорядок дня: совершайте быстрые прогулки во время обеденных перерывов, катайтесь на работу на велосипеде или занимайтесь любимыми видами спорта. Поиск партнера по тренировкам или присоединение к группе упражнений может обеспечить мотивацию, ответственность и сделать занятия более приятными.
3. Бросьте курить: глоток свежего воздуха для вашего сердца
Отказ от курения — одно из наиболее эффективных изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы улучшить уровень холестерина и общее состояние здоровья сердца. Курение не только снижает уровень холестерина ЛПВП (хорошего), но и увеличивает риск ишемической болезни сердца. Бросив курить, вы ощутите немедленные преимущества, такие как улучшение артериального давления, частоты сердечных сокращений и функции легких.
В течение трех месяцев после отказа от курения ваше кровообращение и функция легких начинают улучшаться, а в течение года ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается вдвое по сравнению с курильщиком. Обратитесь за поддержкой к медицинским работникам, присоединитесь к программам по отказу от курения или положитесь на друзей и семью, которые помогут вам на пути к отказу от курения.
4. Поддерживайте здоровый вес
Поддержание здорового веса имеет решающее значение для контроля уровня холестерина. Лишний вес, особенно в области талии, повышает риск высокого уровня холестерина. Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут привести к снижению веса.
Выбирайте более здоровые альтернативы, такие как переход от сладких напитков к водопроводной воде, перекусы воздушным попкорном или крендельками вместо высококалорийных угощений, а также включение большей физической активности в свой распорядок дня. Выбирайте лестницу вместо лифта, паркуйтесь дальше от места назначения, чтобы было легче ходить, и делайте активные перерывы во время работы, чтобы размяться или совершать короткие прогулки.
5. Умеренное употребление алкоголя
Умеренное потребление алкоголя связано с повышением уровня HDL (хорошего) холестерина. Однако важно отметить, что польза алкоголя не настолько сильны, чтобы рекомендовать его тем, кто еще не пьет. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечную недостаточность и инсульты.
Если вы решили употреблять алкоголь, делайте это в умеренных количествах. Женщинам всех возрастов и мужчинам старше 65 лет рекомендуется ограничить употребление алкоголя одной порцией алкоголя в день. Мужчины в возрасте 65 лет и моложе могут употреблять до двух порций напитка в день. Всегда важно уделять приоритетное внимание своему общему здоровью и принимать обоснованные решения относительно употребления алкоголя.
Когда изменения образа жизни недостаточно
Хотя изменения образа жизни эффективны для снижения уровня холестерина у многих людей, их может оказаться недостаточно для всех. В некоторых случаях могут потребоваться лекарства для дальнейшего снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний. Очень важно тесно сотрудничать с вашим лечащим врачом, чтобы определить наилучший курс действий.
Если назначены лекарства, важно продолжать вносить изменения в образ жизни, поскольку они могут дополнить действие лекарств и потенциально позволить снизить дозы лекарств. Сочетая медицинское лечение со здоровым образом жизни, вы можете достичь оптимального уровня холестерина и укрепить здоровье сердца.
Заключение
Снижение уровня холестерина и поддержание здоровья сердца достижимы путем простых изменений образа жизни. Приняв полезную для сердца диету, регулярно занимаясь физической активностью, бросая курить, поддерживая здоровый вес и умеренно употребляя алкоголь, вы можете улучшить свой профиль холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Помните, что крайне важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, поскольку он может предоставить персональные рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях и обстоятельствах. Возьмите под контроль здоровье своего сердца сегодня и примите образ жизни, который способствует долголетию и жизненной силе.
