В современном малоподвижном обществе, где многие люди проводят часы, сидя за столом, может быть сложно включить достаточное количество движений в нашу повседневную жизнь. Исследования показывают, что среднестатистический человек делает всего около 5000 шагов в день, что значительно ниже рекомендуемых 10 000 шагов. Отсутствие движения может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, включая увеличение веса, повышенный риск хронических заболеваний и ухудшение психического благополучия.
Но хорошая новость заключается в том, что есть простые и эффективные способы добавить больше движения в ваш рабочий день. Внося небольшие изменения и внимательно следя за уровнем своей активности, вы можете улучшить свое общее состояние здоровья и самочувствие. В этой статье мы рассмотрим различные стратегии, которые помогут вам включить движение в свой сидячий рабочий день: от перерывов в движении до включения настольных упражнений и внесения небольших изменений в свой распорядок дня.
1. Важность движения
Прежде чем перейти к рассмотрению способов включения движения в рабочий день, давайте сначала разберемся, почему движение так важно для нашего общего здоровья и благополучия. Термогенез при нетренировочной активности (NEAT) - это энергия, расходуемая в результате незапланированных или намеренных физических упражнений, таких как ходьба, ерзанье и другие виды деятельности, сжигающие калории, которые являются побочным продуктом нашей повседневной деятельности. NEAT помогает поддерживать здоровый энергетический баланс и играет важную роль в управлении весом.
Исследования показывают, что NEAT отвечает за от 6 до 10% общего ежедневного расхода энергии у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и еще больший процент у тех, кто более активен в течение дня. Однако из-за сидячей работы и образа жизни NEAT часто значительно снижается, что способствует увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.
2. Риски малоподвижного образа жизни
Малоподвижный образ жизни, характеризующийся длительным сидением и минимальной физической активностью, может оказать пагубное влияние на наше здоровье. Многочисленные исследования связали чрезмерное сидение с повышенным риском различных заболеваний, в том числе:
- Диабет
- Сердечное заболевание
- Гладить
- Деменция
- Некоторые виды рака
- Проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия.
Кроме того, малоподвижный образ жизни может привести к увеличению веса, поскольку наш организм сжигает меньше калорий, когда мы неактивны. Увеличение веса может еще больше способствовать развитию хронических заболеваний и негативно повлиять на наше общее самочувствие.
3. Преимущества включения движения
С другой стороны, включение большего количества движений в свой рабочий день может принести многочисленные преимущества для вашего физического и психического здоровья. Вот некоторые из ключевых преимуществ:
3.1 Управление весом
Регулярное движение помогает увеличить расход энергии и поддерживать здоровый вес. Включив больше активности в свой день, вы сможете сжигать больше калорий, что может способствовать снижению или поддержанию веса.
3.2 Здоровье сердечно-сосудистой системы
Регулярная физическая активность, даже небольшими порциями в течение дня, может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что включение в свой распорядок дня коротких физических упражнений может снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние сердца.
3.3 Психическое благополучие
Физическая активность связана с улучшением показателей психического здоровья, включая уменьшение симптомов тревоги и депрессии. Регулярное движение высвобождает эндорфины, которые естественным образом повышают настроение, помогают снять стресс и улучшить общее самочувствие.
3.4 Повышение производительности
Добавление перерывов для движения в ваш рабочий день действительно может повысить производительность. Исследования показали, что короткие перерывы для движения, будь то прогулка или легкая растяжка, могут улучшить концентрацию внимания, креативность и когнитивные функции.
3.5 Улучшение осанки и здоровья опорно-двигательного аппарата
Длительное сидение может привести к ухудшению осанки и дисбалансу опорно-двигательного аппарата, что может привести к боли и дискомфорту. Включение перерывов в движениях и упражнений на столе может помочь облегчить эти проблемы, улучшая осанку и укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник.
4. Стратегии включения движения в ваш рабочий день
Теперь, когда мы понимаем важность и преимущества включения движения в наши сидячие рабочие дни, давайте рассмотрим практические стратегии, чтобы воплотить его в жизнь. Эти стратегии просты, эффективны и могут быть легко интегрированы в вашу повседневную жизнь.
4.1 Делайте перерывы в движении
Один из самых простых и эффективных способов добавить больше движения в свой рабочий день — делать регулярные перерывы в движении. Установите таймеры для перерывов продолжительностью от 5 до 10 минут и используйте это время, чтобы вставать, двигаться и выполнять легкую растяжку. Подумайте о прогулке по офису или дому, чтобы увеличить расход энергии и бороться с негативными последствиями длительного сидения.
Исследования показали, что даже короткие трехминутные перерывы в движении каждые 30 минут могут принести значительную пользу. Эти перерывы могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить уровень глюкозы натощак. Увеличение притока крови при вставании с места, вероятно, является причиной этих положительных эффектов.
4.2 Шагайте по комнате
Вместо того, чтобы сидеть во время телефонных звонков или виртуальных встреч, попробуйте ходить по комнате. Темп не только повышает уровень вашей активности, но и может повысить творческий потенциал. Включив движение в свои звонки, вы сможете воспользоваться преимуществами повышенной активности и улучшения когнитивных функций.
4.3 Настройка рабочей станции движения
Если возможно, рассмотрите возможность перехода на стоячее или пешеходное рабочее место. Это позволяет вам чередовать сидение и стояние или ходьбу в течение дня, увеличивая общее количество движений. Прогулка всего за 1 час 40 минут поможет вам преодолеть рекомендованные 10 000 шагов. С другой стороны, стояние в течение части дня также может иметь преимущества, например, снижать риск некоторых заболеваний и улучшать осанку.
4.4. Используйте обеденный час с умом
Используйте обеденный перерыв с пользой, отправившись на прогулку на свежем воздухе. Прогулка после еды поможет контролировать уровень сахара в крови и обеспечит дополнительную польза для здоровья. Это также отличная возможность включить движение в свой распорядок дня, используя подход, основанный на формировании привычек. Связав прогулку с ежедневным обедом, вы сможете более эффективно закрепить движение в своем распорядке дня.
4.5 Кабинетные упражнения
Упражнения на столе — удобный способ включить движение в свой рабочий день. Выполняйте простые упражнения за столом, например, вытягивайте руки вверх и за собой или делайте круговые движения шеей. Вы также можете держать под рукой эспандеры или гантели, чтобы использовать их во время перерывов или во время разговоров по телефону. Эти упражнения помогают улучшить подвижность, увеличить кровоток и укрепить мышцы.
4.6 Прогулочные встречи
Подумайте о том, чтобы предложить своим коллегам пешие встречи. Прогулочные встречи могут быть полезны для мозговых штурмов или встреч один на один. Это не только повысит творческий потенциал, но и даст возможность внести больше движения в свой день. Прогулочные встречи особенно эффективны, если у вас есть благоприятная рабочая среда, поощряющая физическую активность.
4.7. Воспользуйтесь преимуществами лестницы
Если на вашем рабочем месте есть лестница, возьмите за правило подниматься по ней вместо лифта, когда это возможно. Подъем по лестнице - это отличная форма физической нагрузки, которая сжигает калории и укрепляет нижнюю часть тела. Она также может улучшить сердечно-сосудистую систему фитнеса и способствуют укреплению здоровья в целом и благополучие.
4.8 Создайте возможности для прогулок
Ищите творческие способы включить больше прогулок в свой день. Вместо того чтобы отправлять заметку или электронное письмо, встаньте и отнесите его коллеге. Припаркуйтесь подальше на парковке, чтобы увеличить расстояние до здания и от него. Подумайте о том, чтобы забрать обед пешком, а не заказывать его с доставкой. Эти небольшие поездки могут превратиться в значительные шаги в течение дня.
4.9 Настройтесь на успех
Чтобы сделать движение неотъемлемой частью вашего распорядка дня, важно планировать заранее и настраивать себя на успех. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:
- Включите перерывы, тренировки на обед и движение в свой ежедневный график.
- Наденьте или возьмите с собой удобную поддерживающую обувь, позволяющую легко передвигаться.
- Держите под рукой основное оборудование для фитнеса, например эспандеры или гантели.
- Используйте для звонков гарнитуру или наушники с микрофоном, что позволит вам ходить во время разговора.
- Подумайте об использовании мягкого коврика, если вы планируете стоять за столом в течение длительного времени.
- Найдите приятеля по тренировкам, который присоединится к вам на прогулках или перерывах в движении, чтобы повысить мотивацию и ответственность.
Заключение
Увеличение количества движений в сидячий рабочий день имеет решающее значение для поддержания вашего общего здоровья и благополучия. Следуя стратегиям, изложенным в этой статье, таким как перерывы в движении, включение настольных упражнений и внесение небольших изменений в свой распорядок дня, вы можете повысить уровень своей активности и бороться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни.
Помните, что очень важно начинать с малого и постепенно развивать свои двигательные привычки. Прилагая последовательные усилия, чтобы добавить больше движения в свой день, вы можете улучшить свою физическую форму, психическое благополучие и общую производительность. Итак, сделайте первый шаг к более активному рабочему дню, и ваше тело и разум скажут вам за это спасибо.
