Are you dreaming of achieving those coveted 11-line abs? You’re not alone! The 11-line abs, characterized by two parallel ab lines running down the stomach, are a fitness goal for many women, especially those who admire the fittest female K-pop idols. While attaining 11-line abs may seem challenging, it is possible with dedication, a strict diet, and targeted exercises. In this comprehensive guide, we will explore the secrets to achieving those enviable 11-line abs and provide you with a step-by-step plan to help you reach your fitness goals.
11자 복근 이해
Before we delve into the details of how to achieve 11-line abs, let’s first understand what they are. While most people are familiar with the traditional 6-pack abs, which consist of six defined areas of muscle on the abdomen, 11-line abs take a different approach. With 11-line abs, the focus is on developing vertical lines of definition, including a line down the middle and lines on each side of the abdomen, marking the edge of the obliques (the side abs). It’s important to note that many women who have 11-line abs also have a 6-pack, or at least partial definition. So, don’t be surprised if your abs look different from one another, depending on angles, lighting, and posing.
11자 복근과 6팩 복근의 차이점
One common misconception is that working towards 11-line abs will automatically result in a 6-pack. However, these two types of abs have distinct differences. While both involve abdominal muscle definition, the 11-line abs primarily focus on the vertical lines of the abdomen, while the 6-pack abs emphasize the six defined areas of muscle on the abdomen. It’s essential to understand this difference to set realistic expectations and work towards your desired result.
11자 복근 달성에서 운동의 역할
Exercise plays a crucial role in achieving 11-line abs. However, it’s important to note that solely working out your abs won’t yield the desired results if other aspects of your fitness routine and lifestyle are neglected. To maximize your chances of developing 11-line abs, it’s crucial to focus on targeted ab exercises that engage the obliques, which are the muscles on the sides of your abdomen. By incorporating exercises that work the obliques, you increase the likelihood of developing those vertical lines of definition. Let’s explore some effective exercises that will help you on your journey to achieving 11-line abs.
1. 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 복사근을 목표로 하고 코어 근력을 키우는 데 탁월한 운동입니다. 러시안 트위스트를 수행하려면:
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉으십시오.
- 허리를 곧게 펴고 코어를 맞물린 상태를 유지하면서 약간 뒤로 젖힙니다.
- 양손을 모아 가슴 앞으로 들어 올립니다.
- 몸통을 오른쪽으로 비틀어 손을 몸의 오른쪽으로 가져옵니다.
- 중앙으로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오.
- 특정 반복 횟수 또는 정해진 시간 동안 번갈아 가며 계속하십시오.
러시안 트위스트는 비스듬한 근육을 사용하여 복부 측면에 정의된 라인을 만드는 데 도움이 됩니다. 15-20회 반복 3세트를 수행하는 것을 목표로 하고 진행하면서 점차 난이도를 높입니다.
2. 힙 딥이 있는 사이드 플랭크
힙 딥이 있는 사이드 플랭크는 복사근을 목표로 하고 코어를 강화하는 또 다른 효과적인 운동입니다. 힙 딥으로 사이드 플랭크를 수행하려면:
- 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 옆으로 누워 시작하십시오.
- 발을 서로 포개고 엉덩이를 땅에서 들어 머리에서 발뒤꿈치까지 직선을 만듭니다.
- 코어에 힘을 주고 천천히 엉덩이를 바닥 쪽으로 내린 다음 시작 위치로 다시 들어 올립니다.
- 특정 반복 횟수 또는 정해진 기간 동안 힙 딥을 반복합니다.
- 측면을 바꾸고 반대쪽에서 운동을 반복하십시오.
힙 딥이 있는 사이드 플랭크는 비스듬한 근육을 목표로 하여 복부 측면의 수직선을 조각하는 데 도움을 줍니다. 각 측면에서 12-15회 반복 3세트를 수행하는 것을 목표로 하고 진행하면서 점차 강도를 높입니다.
3. 바이시클 크런치
자전거 크런치는 역동적인 여러 근육을 사용하는 운동 사선근, 복직근, 엉덩이 굽힘근을 포함한 그룹. 자전거 크런치를 수행하려면:
- 머리 뒤에 손을 대고 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 어깨를 땅에서 들어 올리고 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다.
- 동시에 몸통을 비틀고 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져옵니다.
- 마치 자전거를 타는 것처럼 페달을 밟는 동작으로 측면을 번갈아 가며 계속하십시오.
- 특정 반복 횟수 또는 설정된 지속 시간을 목표로 합니다.
바이시클 크런치는 복직근과 복직근 모두를 대상으로 복부의 수직선을 정의하는 데 도움이 됩니다. 15-20회 반복 3세트로 시작하고 근력이 향상됨에 따라 강도를 높입니다.
11자 복근을 달성하는 다이어트의 중요성
While exercise is crucial for developing 11-line abs, it’s important to remember that abs are made in the kitchen. No matter how many ab exercises you do, if your diet is not in check, you won’t see the desired results. To achieve 11-line abs, you need to focus on maintaining a strict diet that supports fat loss and muscle definition. Here are some key dietary tips to help you on your journey:
1. 칼로리 결핍
To 체지방을 빼다 그리고 11줄 복근을 드러내려면 칼로리 적자를 만들어야 합니다. 즉, 신체가 매일 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것을 의미합니다. 일일 칼로리 필요량을 계산하고 꾸준하고 지속 가능한 목표를 달성하기 위해 하루에 약 500칼로리를 적게 섭취하도록 하세요. 체중 감량 주당 500그램!
2. 다량 영양소 균형
식단이 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 포함한 다량 영양소의 균형 잡힌 혼합으로 구성되어 있는지 확인하세요. 탄수화물은 운동에 에너지를 공급하고, 단백질은 근육 성장과 회복을 지원합니다. 건강한 지방은 호르몬 생산과 전반적인 건강에 필수적입니다. 복합 탄수화물, 저지방 단백질, 아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방 공급원을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
3. 수분 공급
수분을 유지하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요하며 11줄 복근을 얻는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 수분 공급은 소화를 돕고 신진대사를 지원하며 전반적인 웰빙을 증진합니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마셔요 그리고 설탕이 많이 들어간 음료와 과도한 음주는 피하세요.
4. 분량 조절
Practicing portion control is essential for maintaining a caloric deficit and achieving your desired physique. Be mindful of your portion sizes and listen to your body’s hunger and fullness cues. Avoid overeating and opt for balanced meals that include a variety of nutrient-dense foods.
5. 가공 식품 및 첨가당 제한
가공 식품과 첨가된 설탕은 11자 복근을 향한 진행을 방해할 수 있습니다. 이러한 음식은 종종 칼로리가 높고 영양분이 적으며 체중 증가 및 팽만감으로 이어질 수 있습니다. 가공되지 않은 전체 식품을 선택하고 단 스낵, 디저트 및 음료 섭취를 제한하십시오.
6. 식사 준비 및 계획
식단을 고수하고 11자 복근을 달성하는 데 있어 식사 준비 및 계획은 게임 체인저가 될 수 있습니다. 식단 목표에 맞는 영양가 있는 식사와 간식을 준비하기 위해 매주 시간을 내십시오. 건강한 옵션을 쉽게 사용할 수 있으면 배고픔이 닥쳤을 때 건강에 해로운 선택에 도달하는 것을 방지할 수 있습니다.
11자 복근 달성을 위한 추가 팁
목표 운동과 엄격한 식단 외에도 11자 복근을 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 추가 정보가 있습니다.
1. 일관성이 핵심
11라인 복근을 포함한 모든 피트니스 목표를 향해 노력할 때 일관성은 매우 중요합니다. 운동 루틴에 전념하고 다음을 따르세요. 균형 잡힌 식단, 그리고 인내심을 가지세요. 기억하세요, 결과에는 시간과 노력이 필요하므로 일관성을 유지하고 과정을 신뢰하세요.
2. 심혈관 운동 통합
달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 심혈관 운동은 중요한 역할을 합니다. 칼로리 소모 및 전반적인 신체 지방 감소. 정기적인 유산소 운동을 피트니스에 통합하세요 지방을 늘리는 루틴 손실 및 정의된 복근 근육을 드러냅니다.
3. 충분한 휴식과 회복
휴식과 회복은 근육 성장과 전반적인 웰빙에 필수적입니다. 7~8시간의 양질의 운동을 목표로 하세요. 매일 밤 잠을 자고 휴식을 취하세요 운동 일정을 며칠 동안 진행하세요. 이렇게 하면 근육이 회복되고 성장하여 11라인 복근을 추구하는 데 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
4. 스트레스 수준 관리
높은 수준의 스트레스는 신체 구성에 부정적인 영향을 미치고 11줄 복근을 향한 진전을 방해할 수 있습니다. 명상, 요가 또는 즐기는 취미 활동과 같은 스트레스 관리 기술을 연습하세요. 정신을 돌보세요 웰빙은 신체 운동만큼 중요합니다 적절한 영양 섭취.
결론
11자 복근을 달성하는 것은 도전적이지만 피트니스 여정에 전념하는 여성에게 달성 가능한 목표입니다. 사근에 관여하는 표적 운동을 결합하고, 엄격한 식단을 유지하고, 성공을 위한 추가 요령을 따름으로써 복부에 부러워할 만한 수직선을 조각할 수 있습니다. 일관성을 유지하고 인내심을 갖고 프로세스를 신뢰하는 것을 잊지 마십시오. 결단력과 노력으로 11라인 복근의 꿈을 현실로 이룰 수 있습니다.
이제 더 강하고, 건강하고, 자신감 있는 당신을 향한 여정을 시작하세요. 그 11자 복근은 당신이 그들의 잠재력을 발휘하기를 기다리고 있습니다!
