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효과적인 플랭크 및 코어 강화를 위한 최적의 기간

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Planking has gained immense popularity as a core-strengthening exercise, but there is often confusion about how long one should hold a plank to achieve the best results. While some believe that longer plank durations lead to better muscle-building and shredded physiques, research suggests that there is a limit to the benefits of extended plank holds. In this article, we will delve into the benefits of planks, discuss the optimal duration for effective planking, explore different perspectives from medical and fitness professionals, and provide a variety of plank variations to enhance your core workout. So, let’s dive in and discover the truth behind the plank!

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핵심 운동: 플랭크

플랭크가 코어 강화에 필수적인 이유

플랭크의 최적 지속 시간을 알아보기 전에 플랭크가 코어 근력 개발에 필수적인 이유를 이해하는 것이 중요합니다. 척추기립근, 내외복사근, 복횡근, 복직근, 다열근을 포함하는 코어 근육은 척추를 안정시키고 전반적인 힘과 균형을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다. tlxlfhdn의 창립 강사이자 NASM 인증 개인 트레이너인 애니 멀그루는 향상된 움직임, 호흡 및 일상 기능을 위한 강력한 코어의 중요성을 강조합니다.

연구는 플랭크와 같은 코어 운동이 어떻게 지구력과 균형을 강화하고 만성 요통을 줄일 수 있는지를 보여주는 연구를 통해 코어 트레이닝의 이점을 뒷받침합니다. 플로스 원에 발표된 2019년 연구에 따르면 8주간의 코어 트레이닝이 대학생 지구력 운동 선수의 지구력과 균형을 개선한 것으로 나타났습니다. 또한 정기적인 코어 강화는 만성 요통 감소와 관련이 있습니다. 코어를 강화하면 허리, 무릎, 어깨의 부담을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 전반적인 신체 성능도 향상됩니다.

플랭크의 이점 이해

플랭크는 여러 근육 그룹을 참여시키고 전신 운동을 제공하는 능력으로 존경받습니다. 윗몸 일으키기 및 크런치와 같은 다른 코어 강화 운동이 있지만 플랭크는 고유한 이점을 제공하여 피트니스 애호가들 사이에서 인기 있는 선택이 됩니다. 멀그루는 플랭크가 코어 근력과 안정성을 위해 그녀가 가장 좋아하는 운동인 이유를 설명합니다.

"플랭크는 주로 복직근을 목표로 하는 크런치보다 전신 운동입니다."라고 그녀는 말합니다. “플랭크는 팔, 엉덩이, 둔근, 다리, 등 상부를 사용합니다. 아이소메트릭 수축을 통해 깊은 안정화 근육을 활성화합니다.” 엉덩이와 허리를 더 많이 사용하는 윗몸일으키기와 달리 플랭크는 이러한 부위에 과도한 부담을 주지 않고 종합적인 운동을 제공합니다.

또한 허리나 목 부상의 병력이 있는 경우 플랭크는 크런치와 윗몸일으키기에 대한 더 안전한 대안을 제공합니다. 플랭크는 불필요한 긴장 없이 코어를 강화하여 척추를 보호하고 추가 손상을 방지할 수 있습니다. 멀그루는 크런치와 윗몸일으키기를 바이셉스 컬과 같은 고립된 운동에 비교하는 반면, 플랭크는 여러 근육 그룹을 사용한다는 점에서 스쿼트나 데드리프트와 같은 복합 운동과 유사합니다.

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퍼펙트 플랭크 기술 마스터하기

이제 플랭크의 이점을 이해했으므로 결과를 극대화하기 위해 완벽한 플랭크를 수행하는 방법을 살펴보겠습니다. 올바른 자세를 익히는 것은 올바른 근육을 사용하고 부상을 방지하는 데 중요합니다. 판자를 정확하게 실행하려면 다음 단계를 따르십시오.

완벽한 플랭크를 수행하는 방법:

  1. 어깨 바로 아래에 손을 대고 바닥에 무릎을 대고 바닥에서 시작하십시오.
  2. 발뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 일직선을 유지하면서 한 번에 하나씩 다리를 뒤로 뻗습니다.
  3. 안정성을 위해 발을 엉덩이 거리보다 넓게 벌리십시오. 도전을 갈망한다면 발을 더 가까이 모으십시오.
  4. 중립 척추를 유지하기 위해 바닥을 내려다 보면서 시선을 약간 앞쪽으로 유지하십시오.
  5. 복근, 대퇴사두근 및 둔근을 사용하여 이 모든 근육이 완전히 수축되도록 합니다.

멀그루는 플랭크 기술을 향상시키기 위한 추가 양식 팁을 제공합니다.

  • 팔과 다리는 완벽하게 펴져야 합니다. 팔과 다리가 완전히 펴지도록 하여 근육 결합을 최대화하십시오.
  • 어깨가 길어져야 합니다: 어깨를 아래로 밀어서 견갑골 사이의 공간을 엽니다.
  • 꼬리뼈가 발뒤꿈치 안쪽으로 닿습니다. 꼬리뼈에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하면서 후방 체인을 활성화합니다.
  • 복부, 둔부 및 엉덩이를 완전히 사용하십시오. 플랭크 자세를 취하는 동안 코어, 둔근 및 엉덩이가 완전히 맞물려 있는지 확인하십시오.

이러한 양식 팁을 따르고 완벽한 플랭크를 실행하면 근육 활성화를 최적화하고 의도한 근육 그룹을 효과적으로 목표로 삼을 수 있습니다.

플랭크의 최적 기간 결정

이제 중요한 질문을 해결해 보겠습니다. 최상의 결과를 얻으려면 플랭크를 얼마나 오래 유지해야 합니까? 더 긴 플랭크 시간이 더 우수한 결과로 이어지는 것처럼 보일 수 있지만 전문가들은 이 문제에 대해 다른 의견을 가지고 있습니다. 소호 스트렝스 랩의 공동 설립자인 앨버트마테니는 플랭크 홀드 시간이 최소 10초에서 최대 1분까지 다양할 수 있다고 제안합니다. 그러나 그는 완벽한 형태를 유지하는 것이 최우선 목표여야 한다고 강조합니다.

공인 개인 트레이너이자 필란트로핏의 설립자인 더그스클라는 각각 최대 60초씩 3세트를 목표로 할 것을 권장합니다. 더 짧은 세트로 시작하여 점차적으로 최대 60초까지 작업하면 근력과 지구력이 점진적으로 향상됩니다. 스클라는 플랭크 자세를 10초 동안 유지하고 5~10초 동안 쉬고 3~6세트 반복하는 대안적인 접근법을 제안합니다. 이 방법은 쉬지 않고 30~60초 동안 플랭크를 들고 있는 것과 동일한 총 시간 동안 근육을 사용하여 유사한 강화 효과를 제공합니다.

플랭크 자세를 너무 오래 유지하면 허리에 무리가 갈 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 스클라는 피로가 형태를 손상시키고 부상 위험을 증가시킬 수 있으므로 자신의 능력 이상으로 플랭크를 억지로 하지 말라고 조언합니다. 1분 동안 플랭크 자세를 쉽게 유지할 수 있다면 복근, 둔근 및 대퇴사두근을 더 수축시켜 운동을 강화할 수 있습니다.

개인 목표 및 플랭크 기간

플랭크의 최적 기간은 개인의 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 가장 적합한 접근 방식을 결정하려면 다음 시나리오를 고려하십시오.

1. 순수한 힘 만들기: 당신의 주요 목표가 순수한 힘과 근육을 키우는 것이라면 단순히 규칙적인 플랭크를 오랜 시간 동안 유지하는 것만으로는 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 지속적으로 근육에 도전하고 안정기를 피하려면 진행하면서 다양한 플랭크 변형을 통합하십시오. 변형을 통해 난이도를 높이면 근육이 지속적으로 관여하고 자극을 받을 수 있습니다.

2. 지구력 얻기: 지구력을 향상시키고 플랭크를 장기간 유지하려는 사람들에게는 점진적으로 지속 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 매주 플랭크에 소요되는 시간을 점진적으로 늘리는 루틴을 만드십시오. 예를 들어, 첫 주에는 하루 세 번, 2분 동안 플랭크 자세를 유지한 다음 다음 주에는 하루 세 번, 2.5분으로 늘리십시오. 지속적으로 기간을 늘리면 지구력을 키우고 한계를 뛰어넘는 데 도움이 됩니다.

3. 건강 지향 접근법: 피트니스를 처음 사용하거나 전반적인 건강에 초점을 맞추는 경우 장기 플랭크 또는 변형을 시도하기 전에 적절한 자세를 우선시하는 것이 중요합니다. 시간을 들여 기술을 완성하고 코어 근력이 향상됨에 따라 플랭크 시간을 점차 늘리십시오. 필라테스나 요가와 같은 건강 증진 운동을 즐기는 경우 플랭크를 통합하면 더 날씬하고 날렵한 몸에 기여할 수 있습니다.

궁극적으로 최적의 플랭크 시간은 목표와 체력 수준에 따라 다릅니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고, 적절한 형태를 유지하고, 편안하면서도 도전적인 속도로 진행하는 것이 중요합니다.

전문가의 관점: 의료 대 피트니스 전문가

최적의 플랭크 지속 시간에 관한 의견은 의료 전문가와 피트니스 전문가마다 다릅니다. 스튜어트 맥길 박사는 플랭크를 짧게 터뜨리는 것이 길게 잡는 것보다 더 유익하다고 제안합니다. 텔레그래프와의 인터뷰에서 그는 3개의 플랭크를 각각 10초씩 수행하는 것이 오랫동안 플랭크를 들고 있는 것보다 더 효과적이라고 말했습니다. 맥길 박사는 장기간의 플랭크가 주로 기록을 주장하는 수단으로 작용하며 다른 핵심 운동에 비해 추가적인 건강상의 이점을 제공하지 않는다고 강조합니다.

그러나 피트니스 전문가는 다른 관점을 제공합니다. 오렌지 이론의 개인 트레이너인 벤지타이거는 결과를 보기 위해 30초 동안 플랭크를 할 것을 권장합니다. 반면 뉴욕 이쿼녹스의 트레이너인 롭 아레라가는 최적의 결과를 얻기 위해 최소 1분 동안 플랭크를 할 것을 제안합니다. 서로 다른 의견에도 불구하고 이 피트니스 전문가들은 올바른 자세와 일관된 실행이 가장 중요하다는 데 동의합니다.

의료 전문가들은 컬업, 버드 독, 사이드 플랭크와 같은 대안을 옹호하지만, 피트니스 전문가들은 플랭크가 전반적인 코어 근력을 위한 귀중한 운동이라고 주장합니다. 중요한 점은 플랭크를 올바른 형태로 수행하고 균형 잡힌 피트니스 루틴에 통합해야 한다는 것입니다.

운동을 강화하기 위한 플랭크 변형

코어 강화 루틴을 강화하고 단조로움을 피하려면 다양한 플랭크 변형을 통합하세요. 이러한 변형은 다양한 근육 그룹을 대상으로 하며 도전을 강화하여 균형 잡힌 코어 운동을 제공합니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지 플랭크 변형입니다.

1. 사이드 플랭크: 사이드 플랭크는 기본적으로 잘 정의된 코어에 필수적인 사근을 대상으로 합니다. 옆으로 누워 다리를 쌓고 몸을 일으켜 한 손으로 바닥을 지탱합니다. 자세를 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

2. 싱글 레그 플랭크: 싱글 레그 플랭크는 균형에 도전하고 추가 근육을 사용하여 난이도를 높입니다. 규칙적인 플랭크 자세를 취하고 균형을 유지하면서 한쪽 다리를 땅에서 들어 올립니다. 자세를 유지하고 다리를 바꾸십시오.

3. 플랭크 잭: 플랭크 잭은 유산소 운동과 코어 운동을 결합합니다. 일반 플랭크 자세에서 시작하여 점핑 잭 동작과 유사하게 발을 앞뒤로 점프합니다. 이 변형은 코어 운동에 동적 요소를 추가합니다.

4. 마운틴 클라이머: 마운틴 클라이머는 코어를 사용하고 심박수를 높이는 또 다른 역동적인 플랭크 변형입니다. 플랭크 자세에서 시작하여 달리기와 같은 동작으로 각 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당깁니다.

5. 버드 도그 플랭크: 버드 도그 플랭크는 복근, 사근, 둔부 및 등을 목표로 합니다. 일반 플랭크 자세에서 시작하여 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 지면에서 들어 올립니다. 위치를 잡고 측면을 전환합니다.

이러한 플랭크 변형을 루틴에 통합하면 다양한 각도에서 코어 근육에 다양성과 도전이 추가됩니다.

결론

결론적으로 최적의 플랭크 시간은 개인의 목표와 체력 수준에 따라 다릅니다. 의료 전문가는 플랭크의 짧은 버스트를 옹호하지만 피트니스 전문가는 원하는 결과를 얻기 위해 더 긴 기간이 필요하다고 믿습니다. 기간에 관계없이 적절한 자세를 유지하고 점진적으로 진행하며 다양한 플랭크 변형을 통합하는 것이 코어 강화 잠재력을 극대화하는 데 중요합니다. 플랭크를 운동 루틴에 통합하고 변형에 도전함으로써 강력하고 안정적이며 탄력 있는 코어를 개발할 수 있습니다. 그러니 매트에 올라 근육을 사용하고 플랭크의 힘을 받아들이세요!

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