건강과 운동없이 강한 팔을 만드세요...

여름을 준비하는 탄탄한 팔 만들기

무료 구독

값비싼 덤벨에 투자하거나 체육관에 가지 않고도 강하고 근육질의 팔을 만들고 싶습니까? 올바른 운동을 통해 집에서 편안하게 섹시한 팔 근육 목표를 달성할 수 있습니다. 이 포괄적인 가이드에서는 상체의 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 무중량 팔 운동을 안내합니다. 피트니스 애호가이든 초보자이든 이 운동은 이두근, 삼두근, 어깨 및 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 따라서 매트를 펴고 이 5개 동작 루틴을 통해 힘을 얻을 준비를 하세요.

왜 팔 운동을 하지 않습니까?

무중량 팔 운동의 이점

무체중 팔 운동은 효과와 편리성 때문에 인기를 얻었습니다. 체중 운동을 활용하면 추가 장비 없이도 근육에 도전하고 근력을 키울 수 있습니다. 웨이트 없는 팔 운동을 피트니스 루틴에 통합하는 것을 고려해야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

  1. 편리함: 무중량 팔 운동은 언제 어디서나 할 수 있어, 팔 운동을 선호하는 사람들에게 완벽한 선택입니다. 운동 ! 집에서 또는 여행 중에 편하게 운동 할 수 있습니다
  2. 비용 효율적: 아령 및 기타 역기 장비는 비쌀 수 있습니다. 웨이트의 필요성을 제거함으로써 피트니스 목표를 달성하면서 비용을 절약할 수 있습니다.
  3. 부상 방지: 무중량 팔 운동 중에는 적절한 형태에 집중하는 것이 중요합니다. 올바른 자세와 기술을 유지함으로써 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
  4. 근육 교전: 체중 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 참여시켜 보다 효율적이고 효과적인 운동으로 이어집니다.
  5. 점진적 과부하: 무중량 팔 운동을 통해 반복 횟수, 세트 또는 각 운동에 소요되는 시간을 늘려 지속적으로 발전할 수 있습니다.

이제 무중량 팔 운동의 이점을 이해했으므로 흔들림 없이 강한 팔을 만드는 데 도움이 되는 5가지 동작 루틴에 대해 알아보겠습니다!

5단계 무중력 팔 운동

운동을 시작하기 전에 운동을 위한 편안한 표면을 제공할 매트가 있는지 확인하십시오. 서킷은 5가지 운동으로 구성되어 있으며 각 운동은 상체의 서로 다른 근육 그룹을 대상으로 합니다. 각 동작을 30초 동안 수행한 다음 15초 휴식합니다. 총 3라운드 동안 순환을 반복합니다.

1. 슈퍼맨 풀 다운

무중량 팔 운동 루틴의 첫 번째 운동은 수퍼맨 풀 다운(Superman to Pull-Down)입니다. 이 운동은 주로 등, 둔부, 어깨 및 이두박근을 대상으로 합니다. 풀다운 동작을 추가하면 기능적 당김 강도, 코어 안정성 및 전반적인 자세를 향상시킬 수 있습니다.

- 광고 -
수퍼맨 풀 다운(Superman to Pull-Down)

지침:

  1. 엎드려 팔을 머리 위로 곧게 펴고 손바닥은 바닥에 평평하게 놓습니다. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발가락이 바닥에 닿게 하고 둔근을 맞물립니다.
  2. 바닥을 약간 앞을 바라보며 머리, 가슴, 팔, 다리를 들어 올려 바닥에서 떨어지게 하여 슈퍼맨 스타일의 비행 자세를 취합니다.
  3. 팔꿈치를 뒷주머니 쪽으로 천천히 내리면서 견갑골을 함께 조입니다. 잠시 멈춘 다음 팔을 곧게 펴고 천천히 머리, 가슴, 팔, 다리를 시작 위치로 내립니다.

이 운동을 30초 동안 반복하면서 올바른 형태를 유지하고 목표로 하는 근육 그룹을 사용하는 데 집중합니다.

2. 코만도

무게 없는 팔 운동 루틴의 두 번째 운동은 코만도(Commandos)입니다. 플랭크 업다운! 이 운동은 가슴, 어깨, 코어, 팔을 대상으로 하며 균형과 안정성을 향상시킵니다. 또한 운동에 심혈관 운동을 추가하여 고강도, 저충격 운동으로 만듭니다.

코만도(Commandos)

지침:

  1. 어깨 바로 아래에 손을 놓고 다리를 확장하고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하십시오.
  2. 코어를 단단히 조이고 둔근을 맞물린 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 땅에 대고 왼쪽 팔꿈치를 땅에 대고 팔꿈치 플랭크 자세로 내립니다.
  3. 하이 플랭크 자세로 돌아가려면 오른손을 오른쪽 어깨 아래에 놓고 왼손을 왼쪽 어깨 아래에 놓습니다. 어떤 팔이 먼저 가는지 번갈아 가며 운동을 반복합니다.

30초 동안 코만도를 수행하고 이동하는 동안 제어되고 일정한 속도를 유지합니다.

3. 엑센트릭 핸드 릴리즈 푸쉬업

무중량 팔 운동 루틴의 세 번째 운동은 엑센트릭 핸드 릴리즈 푸쉬업(Eccentric Hand-Release Push-Up)입니다. 전통적인 팔 굽혀 펴기의 변형은 가슴, 삼두근, 등 및 이두박근을 대상으로 합니다. 팔 굽혀 펴기의 하강 부분을 늦춤으로써 긴장 상태의 시간을 늘리고 근력 발달을 촉진합니다.

엑센트릭 핸드 릴리즈 푸쉬업(Eccentric Hand-Release Push-Up)

지침:

  1. 어깨 바로 아래에 손을 놓고 다리를 확장하고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하십시오.
  2. 코어에 힘을 주고, 꼬리뼈를 집어넣고, 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 어깨를 아래로 끌어 귀에서 멀어지게 하여 광배근을 잠급니다. 둔근과 대퇴사두근을 사용하세요.
  3. 팔꿈치를 밖으로 밀어 몸과 45도 각도를 만듭니다. 목을 중립으로 유지하려면 아래를 보십시오. 천천히 몸을 바닥으로 내리면서 코어가 맞물려 있고 몸이 머리에서 무릎까지 일직선을 이루도록 합니다. 가슴, 코어, 허벅지가 동시에 바닥에 닿아야 합니다.
  4. 한 박자를 유지하면서 손을 위로 들어 바닥에서 떼십시오. 그런 다음 손을 바닥으로 되돌리고 가슴과 허벅지를 바닥에서 빠르게 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.

30초 동안 엑센트릭 핸드 릴리즈 푸쉬업(Eccentric Hand-Release Push-Up)을 수행하고 적절한 형태를 유지하고 움직임을 제어하는 데 집중합니다.

4. 팔을 번갈아 가며 베어 홀드

무게 없는 팔 운동 루틴의 네 번째 운동은 팔을 번갈아 들어올리는 베어 홀드(Bear Hold)입니다. 이 운동은 탁상 요가 자세의 도전적인 변형이며 팔, 어깨, 가슴, 등 및 코어를 대상으로 합니다. 이는 회전 방지 코어 근력을 높이고 어깨 건강과 이동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

팔을 번갈아 가며 베어 홀드 (Bear Hold with Alternating Arm Raises)

지침:

  1. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 탁상 자세로 시작합니다.
  2. 평평한 등을 유지하면서 무릎을 바닥에서 2인치 들어 올리고, 바닥에서 맴돌면서 이 자세를 유지합니다.
  3. 머리와 등과 평행이 될 때까지 오른팔을 앞뒤로 빠르게 들어 올립니다. 팔을 다시 바닥으로 내리고 왼팔로 움직임을 반복하십시오.

30초 동안 팔을 번갈아 가며 베어 홀드를 수행하여 앞뒤로 최소한의 흔들림을 보장하고 모든 목표 근육 그룹을 사용하십시오.

5. 바디웨이트 숄더 프레스

무중량 팔 운동 루틴의 마지막 운동은 바디웨이트 숄더 프레스입니다. 이 운동은 어깨, 삼두근 및 코어를 목표로 하여 덤벨이나 기타 장비 없이 기능적인 오버헤드 푸쉬 근력 운동을 제공합니다.

바디웨이트 숄더 프레스 (Bodyweight Shoulder Press)

지침:

  1. 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 매트에 대고 발을 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 아래쪽 개 위치에서 시작하십시오.
  2. 팔꿈치를 45도 각도로 접은 상태에서 천천히 팔꿈치를 구부려 머리 윗부분이 바닥에 닿을 때까지 상체를 낮춥니다. 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.

30초 동안 바디웨이트 숄더 프레스를 수행하고 적절한 형태를 유지하고 목표 근육 그룹을 사용하는 데 집중합니다.

팔 목표 달성

이 5회 무중량 팔 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 값비싼 장비나 체육관 멤버십 없이도 팔 목표를 달성할 수 있습니다. 적절한 자세에 집중하고 목표 근육 그룹을 사용하며 점차 강도를 높이십시오. 일관성이 핵심이므로 눈에 띄는 결과를 보려면 이 운동을 일주일에 최소 2~3회 수행하는 것을 목표로 하십시오.

또한 팔 운동에 다양성을 더하고 싶다면 저항 밴드를 통합하거나 다른 체중 운동을 탐색하는 것을 고려하십시오. 가능성은 무궁무진하며 다양한 방식으로 근육에 지속적으로 도전함으로써 일관된 발전을 보장하고 정체기를 피할 수 있습니다.

그래서, 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 이 무중량 팔 운동을 통해 힘을 얻고 자랑스럽게 자랑할 수 있는 강하고 근육질의 팔을 만들 시간입니다.

메모: 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 자격을 갖춘 피트니스 전문가 또는 의료 제공자와 상의하여 개인의 필요와 능력에 안전하고 적합한지 확인하십시오.

검색할 키워드를 입력하세요

- 광고 -

가장 인기 많은

답장을 남겨주세요

귀하의 의견을 입력해주세요!
여기에 이름을 입력해주세요

인기 기사

패션 아이콘 아이리스 아펠(Iris Apfel): 스타일과 영향력이 넘치는 삶

패션은 단지 옷에 관한 것이 아닙니다. 그것은 일종의 형태입니다 ...

대화 요법: 폐경 기분 관리를 위한 유망한 접근 방식

폐경은 여성에게 신체적, 정신적, 신체적으로 영향을 미치는 중요한 인생의 전환기입니다.

자연스럽게 키가 커지는 운동 방법

다 큰 어른이 되어서도 키를 키울 수 있었으면 하고 바란 적이 있습니까? 좋은 소식은 올바른 운동과 약간의 헌신으로 실제로 자세를 개선하고 키를 몇 인치 늘릴 수 있다는 것입니다.

- 광고 -

인기 기사를 확인하세요

운동을 위한 최고의 머리끈

운동할 때 여성들이 직면하는 가장 흔한 어려움 중 하나는 손상이나 불편함을 유발하지 않고 강렬한 운동에도 견딜 수 있는 완벽한 머리끈을 찾는 것입니다. 올바른 머리끈은 머리를 단단히 고정할 뿐만 아니라 부드러워야 합니다...

많이 먹고도 살 안찌는 비결

건강한 방법으로 체중을 늘리려면 전략적인 접근이 필요합니다. 단순히 지방을 늘리는 것보다 근육량을 늘리는 데 집중하는 것이 중요합니다. 이는 점진적으로 체중을 늘려서 달성할 수 있습니다.

역사상 가장 재능 있고 매력적인 남자들

역사를 통틀어 남다른 외모와 매력으로 세상을 사로잡은 수많은 남자들이 있었다. 배우에서 음악가, 운동선수에서 지식인까지.

박세리: 여자 골프의 혁명

1977년 9월 28일 대한민국 대전에서 태어난 박세리는 여자 골프 역사에 길이 남을 이름이다.

제니퍼 애니스톤: 할리우드의 사랑받는 스타에 대한 알려지지 않은 이야기

할리우드에서 가장 성공하고 사랑받는 스타 중 한 명인 인기 TV 쇼 "프렌즈"에서 레이첼 그린 역을 맡은 제니퍼 애니스톤은 그녀의 재능, 아름다움, 매력으로 전 세계 관객을 사로잡았습니다.

올리비아 뉴튼 존: 미래의 꿈을 향한 성공의 여정

음악 애호가와 영화 애호가 모두에게 공감을 불러일으키는 이름인 Olivia Newton-John. 성공을 향한 그녀의 여정에는 도전이 없지 않았지만 그녀의 재능, 탄력성 및 헌신이 그녀를 국제적인 슈퍼스타로 이끌었습니다.

배우자와 함께 일하기: 중년 부부의 장단점

배우자와 함께 일하는 것은 양날의 검이 될 수 있습니다. 한편으로는 함께 더 많은 시간을 보내고 공통된 경험을 공유할 수 있는 기회를 제공합니다. 반면에 직장과 개인 생활 사이의 경계가 흐려져 잠재적인 갈등과 도전으로 이어질 수 있습니다.

크기가 다이아몬드 선택의 궁극적인 요소입니까?

이것은 완벽한 다이아몬드 반지를 쇼핑할 때 많은 고객이 직면하는 일반적인 딜레마입니다.

잘되는 사람이 계속 잘되는 이유

성공은 여행의 과정이지 목적지가 아니다. 사람들이 종종 성공과 연관시키는 화려한 자동차나 호화로운 저택에 관한 것이 아닙니다. 이러한 특성을 수용함으로써 성공적인 미래를 위한 길을 열 수 있습니다.

2023년 간절기 가을 패션 트렌드

가을 옷장을 준비할 때 이러한 트렌드를 염두에 두고 스타일리시하고 트렌디한 스타일을 유지하세요. 올 레드 컬러의 앙상블부터 포근한 스웨터, 와이드 팬츠까지 개인 스타일에 맞는 다양한 옵션이 준비되어 있습니다.

자연 미용 요법 및 DIY 스킨케어

나이가 들수록 피부는 젊은 모습을 유지하기 위해 특별한 관리와 주의가 필요합니다. 시중에는 수많은 미용 제품이 있지만 그 중 다수에는 장기적으로 우리 피부에 적합하지 않을 수 있는 합성 화학 물질이 포함되어 있습니다. 이곳은 자연...

특별한 날을 위한 패션 스타일 팁

이제 나이에 상관없이 자신만의 독특한 스타일을 받아들이고 모든 특별한 행사에서 빛을 발할 시간입니다! 중년 여성은 투박하거나 시대에 뒤떨어진 패션 선택에 안주할 필요가 없습니다. 약간의 안내와 적절한 의상만 잘 활용하면 자신감 넘치고 스타일리시한 룩을 연출할 수 있습니다.