강하고 균형 잡힌 엉덩이를 위한 운동? 제니퍼 로페즈나 곡선을 수용하는 다른 유명인처럼 몸매를 개선하고 균형 잡힌 엉덩이를 얻고 싶다면, 당신은 올바른 곳에 있습니다. 엉덩이는 인기 있는 신체 부위가 되었고, 높고, 단단하고, 둥글고, 단단한 엉덩이의 매력을 부인할 수 없습니다. 유전학이 신체 모양에 영향을 미치지만, 목표 운동으로 엉덩이를 형성하고 탄력을 주는 것은 불가능한 일이 아닙니다.
둔부 근육 이해하기
둔근을 효과적으로 다루려면 이 부위를 구성하는 세 가지 근육, 즉 대둔근, 중둔근, 소둔근을 이해하는 것이 중요합니다. 가장 큰 근육인 대둔근은 엉덩이를 만들고 모양을 잡는 데 있어 주된 초점이 됩니다. 이 근육은 피하지방층(피부 바로 아래의 지방층)과 함께 엉덩이에 둥근 모양을 줍니다.
둔근 운동의 중요성
강한 둔근을 만드는 것은 외모를 향상시킬 뿐만 아니라 부상 예방, 기능적 움직임 및 올바른 자세 유지에 중요한 역할을 합니다. 나이가 들면서 근육량 골밀도는 자연스럽게 감소하여 부상과 통증에 대한 취약성이 증가할 수 있습니다. 그러나 특히 둔근을 목표로 하는 근력 운동은 제지방 손실을 완화하고 엉덩이, 무릎 및 발목에 지지력과 안정성을 제공합니다.
전문가 만나기
최고의 둔근 운동에 대해 알아보기 전에, 이 여정을 안내해 줄 전문가를 만나보겠습니다. Leigh Taylor Weissman은 공인 개인 트레이너이자 Leigh Taylor Method의 설립자로, 근력 운동에 대한 광범위한 경험을 가진 둔근 전문가입니다. Kehinde Anjorin은 공인 기능적 근력 코치이자 개인 트레이너로, PowerInMovement와 온라인 스트리밍 피트니스 서비스인 The Power Method의 설립자입니다.
탄탄하고 조각난 엉덩이를 위한 최고의 둔부 운동
이제 탄탄한 기초가 생겼으니, 강하고 균형 잡힌 엉덩이를 조각하는 데 도움이 되는 10가지 최고의 둔근 운동을 알아볼 시간입니다. 이러한 운동을 통합하세요. 운동을 루틴에 추가하세요, 전통적인 3세트 형식으로 각 동작을 15회씩 반복하고 세트 사이에 60~90초의 휴식 시간을 갖습니다. 다음 운동으로 넘어가기 전에 한 운동의 모든 세트를 완료해야 한다는 점을 잊지 마세요.
1. 미니밴드 리베이트
미니 밴드 킥백은 대둔근을 타겟으로 하는 훌륭한 운동입니다. 손과 무릎을 짚고 미니 밴드의 한쪽 끝을 오른발에, 다른 쪽 끝을 왼쪽 허벅지 무릎 바로 위에 두는 것으로 시작합니다. 복근을 팽팽하게 유지하고 오른쪽 다리를 완전히 뻗을 때까지 천천히 뒤로 차세요. 다리를 다시 내리기 전에 동작의 정점에서 대둔근을 꽉 쥐세요. 각 쪽에서 15회 반복하세요.
2. 교대 리버스 런지
둔근과 하체를 연결하기 위해 리버스 런지를 번갈아 가며 수행하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 서십시오. 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 뒤로 내밀고 양쪽 무릎을 약 90도로 구부려 런지 자세로 내립니다. 자세를 똑바로 유지하고 복근을 사용하십시오. 숨을 내쉬면서 앞쪽 발 뒤꿈치를 밀면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리로 움직임을 반복하십시오. 각 다리에 15회 반복을 목표로 하십시오.
3. 불가리안 스플릿 스쿼트
불가리안 스플릿 스쿼트는 하부 둔부 근육을 목표로 하는 도전적인 운동입니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 땅에서 떼고 오른발로 서십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 무릎이 땅에서 몇 인치 떨어질 때까지 왼쪽 다리를 내립니다. 균형을 위해 팔을 사용하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 15회 반복합니다.
4. 조개 껍질
클램 쉘 운동은 주로 중둔근과 소둔근을 대상으로 합니다. 다리를 쌓고 무릎을 45도 각도로 구부린 채 옆으로 눕습니다. 무릎 위에 미니 저항 밴드를 배치합니다. 위쪽 팔을 사용하여 몸을 안정시키고 엉덩이 뼈가 서로 쌓이도록 합니다. 엉덩이나 골반을 움직이지 않고 코어에 힘을 주고 발이 닿도록 유지하며 위쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다. 일시 중지하고 위쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 각 측면에서 15회 반복합니다.
5. 힙 스러스트
힙 스러스트는 둔근 성장, 특히 대둔근에 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌린 상태에서 등 위쪽을 벤치 가장자리에 기대십시오. 둔근을 조이고, 코어에 힘을 주고, 어깨와 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어올립니다. 시작 위치로 돌아가기 전에 잠시 동안 유지하십시오. 15회를 목표로 하세요.
6. 스텝 업
스텝 업을 루틴에 통합하여 둔근을 목표로 삼고 안정성에 도전하십시오. 덤벨을 옆구리에 두고 계단이나 벤치를 마주보고 선다. 왼발을 발판에 놓고 왼발을 밀어 몸을 들어 올려 선 자세로 만들고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 들어 올립니다. 잠시 멈췄다가 다시 몸을 내립니다. 각 다리마다 15회 반복합니다.
7. 워킹 런지
워킹 런지는 자연스러운 걸음걸이를 모방하면서 둔근을 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 발을 모으고 서서 어깨 높이에 웨이트를 들고 시작합니다. 오른발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 구부려 런지 자세로 낮춥니다. 오른발 뒤꿈치를 눌러 일어서고 왼발을 앞으로 내딛으며 돌진을 반복합니다. 각 다리에 15회 반복을 목표로 하십시오.
8. 싱글 레그 데드리프트
싱글 레그 데드리프트는 안정성을 향상시키고, 대둔근을 강화하며, 일측성 근력을 발달시키는 환상적인 운동입니다. 오른쪽 다리를 약간 뒤로 하고 바닥에 쉬면서 왼쪽 다리로 서서 시작합니다. 오른손에 덤벨을 들고 왼팔을 옆으로 쭉 뻗는다. 복근에 힘을 주고 천천히 앞으로 몸을 기울여 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올리고 상체를 바닥 쪽으로 내립니다. 시작 위치로 돌아가려면 왼발 뒤꿈치를 통과하십시오. 각 다리마다 15회 반복합니다.
9. 싱글 레그 데드리프트 지원
지원되는 싱글 레그 데드리프트는 뒷다리를 통해 안정성을 제공하면서 둔부 근육을 목표로 하는 양측 운동입니다. 오른손에 무게를 들고 왼쪽 다리로 서서 시작합니다. 팔은 허벅지 앞으로 곧게 뻗습니다. 발뒤꿈치를 들어 올린 상태에서(킥스탠드처럼) 오른발을 몸 뒤로 몇 피트 뒤에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 앞으로 몸을 숙이고 엉덩이에 경첩을 대고 무게를 바닥 쪽으로 내립니다. 서 있는 자세로 돌아가려면 왼쪽 발뒤꿈치를 통과합니다. 각 다리마다 15회 반복합니다.
10. 줄무늬 둔근 다리
둔근 다리는 둔근 활성화에 효과적인 운동입니다. 허벅지 주위에 저항 밴드를 감고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 옆으로 눕히십시오. 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 누르고 둔근을 조여 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 동작 내내 밴드의 장력을 유지합니다. 시작 위치로 내리기 전에 잠시 자세를 유지하십시오. 15회를 목표로 하세요.
이 10가지 둔근 운동을 일상에 통합하면 강하고 균형 잡힌 엉덩이를 조각하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 적절한 형태를 유지하고 점차 강도를 높이는 것을 기억하세요. 일관성과 헌신은 원하는 결과를 얻는 데 중요합니다. 그러니 시작해서 탄탄하고 균형 잡힌 엉덩이를 향해 노력해 보세요!
