날씬하고 강한 허벅지와 종아리? 피트니스 목표에 관해서 많은 사람들이 날씬하고 강한 허벅지와 종아리를 원합니다. 잘 조여진 다리는 미적으로 보기 좋을 뿐만 아니라 전반적인 힘과 이동성에도 기여합니다. 더 날씬한 다리를 얻으세요 당신은 올바른 곳에 왔습니다. 이 글에서는 하체를 타겟으로 하는 다양한 운동을 살펴보고, 강하고 탄력 있는 허벅지와 종아리를 만드는 데 도움을 줄 것입니다. 이러한 운동은 체중만으로 할 수 있으므로 누구나 할 수 있습니다. 그럼, 뛰어들어 날씬하고 강한 다리의 비결을 발견해 봅시다!
하체 피트니스 이해
연습을 시작하기 전에 다음 사항이 필수입니다. 다리가 어떻게 되는지 이해하다 피트니스는 효과가 있습니다. 대중적인 믿음과는 달리 특정 부위의 지방을 부분별로 줄이는 것은 불가능합니다. 허벅지와 종아리를 날씬하게 만들려면 근육을 키우고 전반적인 체지방을 줄이는 두 가지 주요 측면에 집중해야 합니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 외전근, 내전근과 같이 다리의 주요 근육군을 타겟으로 하는 운동을 통합하면 순수 근육량을 키울 수 있습니다. 이는 차례로 신진대사를 증가시키고 더 많은 칼로리를 소모하여 지방 감소에 기여합니다. 또한 다리 운동과 유산소 운동, 건강한 식단을 결합하면 원하는 다리 목표를 달성하는 데 전체적인 접근 방식이 됩니다.
허벅지 슬리밍 운동 회로
트레이너이자 피트니스 전문가인 제시카 스미스(Jessica Smith)는 특히 하체를 목표로 하는 허벅지 슬리밍 운동 회로를 설계했습니다. 이러한 운동은 일주일에 최대 4일 동안 쉬지 않고 연속적으로 수행할 수 있습니다. 가장 좋은 점은 시작하는 데 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 그러나 운동 강도를 높이고 싶다면 일부 근력 운동에 5~10파운드 덤벨 세트를 추가할 수 있습니다. 서킷의 각 운동을 자세히 살펴보겠습니다.
1. 사이드 런지와 크로스오버 탭 연결
사이드 런지와 크로스오버 탭은 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.
- 오른쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 왼발을 옆으로 넓게 내딛습니다.
- 왼쪽 무릎을 구부려 엉덩이를 몸 뒤로 밀어냅니다.
- 등을 평평하게 유지하고 눈은 정면을 바라보고 왼발 양쪽의 양팔을 뻗어 손가락 끝으로 땅을 만지십시오.
- 왼쪽 다리를 밀고 체중을 다시 오른발로 옮기고 왼쪽 다리를 몸 앞쪽으로 가져오고 왼쪽 발가락으로 오른쪽 다리를 지나 바닥을 두드립니다.
- 각 다리에서 15회씩 운동을 반복합니다.
TIP: 허벅지 안쪽 근육을 조이고 크로스오버 탭을 하는 동안 복근을 조이는 데 집중하여 균형과 제어를 돕습니다.
2. 러너의 런지 투 밸런스
균형 운동을 위한 러너의 런지는 허벅지를 강화하고 균형을 개선하는 좋은 방법입니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 함께 서십시오.
- 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다.
- 양손으로 오른쪽 발을 향해 뻗어 엉덩이에서 약간 앞으로 경첩을 내밀고 두 무릎을 구부려 낮은 런지 자세를 취합니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 위에 정렬되고 왼쪽 무릎이 바닥을 향하고 있는지 확인하십시오.
- 그런 다음 오른쪽 다리에 체중을 싣고 오른발을 아래로 내립니다. 런지 자세에서 일어나서 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 엉덩이 뒤로 곧게 섭니다.
- 한 카운트 동안 균형을 잡은 다음 다시 런지로 내립니다. 한쪽 다리로 서 있는 것이 너무 힘들다면 런지 자세에서 일어서면서 몸 뒤 바닥을 왼발로 가볍게 두드려 보십시오.
- 한 쪽당 15회씩 운동을 반복합니다.
TIP: 런지 자세에서 일어설 때 앞 바닥의 한 지점에 집중하여 움직임의 정점에서 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
3. 시저 파워 스위치
시저 파워 스위치는 다리의 속근 근섬유를 작동시키면서 칼로리 소모를 돕는 역동적인 운동입니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 하여 러너 런지 자세로 내립니다. 왼팔을 오른발 쪽으로 뻗어 오른팔을 몸 뒤로 뻗습니다.
- 두 발로 바닥을 밀고 똑바로 점프합니다. 공중에서 다리를 가위질하고 왼발을 앞으로 내밀고 오른팔을 뻗은 상태에서 러너 런지로 다시 착지합니다. 점프가 옵션이 아닌 경우 대신 후면 탭으로 다리를 빠르게 번갈아 가십시오.
- 한 쪽당 15회씩 운동을 반복합니다.
TIP: 천천히 제어된 움직임으로 시작하여 착지 시 올바른 형태를 유지하십시오. 편안해지면 운동 속도를 높일 수 있습니다.
4. 사선 런지
사선 런지는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 허벅지 안쪽을 목표로 하는 다방향 운동입니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 모으고 서서 팔은 머리 위로 뻗고 손바닥은 앞을 향하게 합니다.
- 45도 대각선 각도로 방의 구석을 향해 오른발을 넓게 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 팔과 상체를 오른쪽 허벅지 위로 앞으로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린 상태에서 뒷다리를 똑바로 유지합니다.
- 손가락 끝으로 오른발 양쪽 바닥을 가볍게 터치하십시오.
- 오른발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한 쪽당 15회씩 운동을 반복합니다.
TIP: 런지에서 뒤로 물러서면서 복근을 단단히 당기고 허벅지 안쪽을 조이고 좋은 자세를 유지하는 데 집중하세요.
5. 플라이 슬라이드
플라이 슬라이드는 다리 안쪽과 바깥쪽 모두를 목표로 하는 발레에서 영감을 받은 운동입니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 엉덩이에 손을 대고 발 뒤꿈치를 함께 누르고 발가락을 45도 각도로 옆으로 돌립니다.
- 왼발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 깊은 플라이를 만듭니다. 두 무릎을 발끝 위로 구부리고 등을 곧게 펴고 복근을 조인 상태에서 몸을 바닥으로 똑바로 내립니다.
- 플라이에서 일어나면서 왼쪽 발뒤꿈치를 다시 오른쪽으로 밀어 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한 쪽당 15회씩 운동을 반복합니다.
TIP: 플라이를 하는 동안 무릎이 발가락 위에 일직선이 되도록 하고 안쪽으로 구르지 않도록 합니다.
6. 측면 플라이오 스쿼트
레터럴 플라이오 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 둔근을 목표로 하는 플라이오메트릭 운동입니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.
- 오른쪽 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 구부립니다. 몸 앞에서 두 팔을 잡고 다시 스쿼트 자세로 앉습니다. 몸 뒤로 엉덩이를 누르고 가슴을 들어 올리고 시선은 정면을 향합니다.
- 두 발로 빠르게 바닥을 밀고 왼쪽으로 점프합니다. 왼발을 옆으로 내딛고 다시 스쿼트 자세로 착지합니다. 점프가 너무 어렵다면 쪼그리고 앉은 자세를 유지하고 발을 좌우로 빠르게 밟을 수 있습니다.
- 이 운동을 15회 반복합니다.
TIP: 팔을 사용하여 운동량을 생성하고 운동 중에 지면을 밀어내는 데 도움을 줍니다.
7. 닐링 라운드 하우스 킥
닐링 라운드 하우스 킥은 킥복싱에서 영감을 받은 운동으로 허벅지와 엉덩이 바깥쪽을 목표로 합니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 팔을 어깨 아래로 뻗고 무릎을 엉덩이 아래로 구부린 상태에서 네 발로 무릎을 꿇기 시작합니다.
- 왼쪽 무릎을 바닥에서 들어 올려 왼쪽 발 뒤꿈치를 몸에 더 가깝게 가져옵니다.
- 왼쪽 무릎을 몸 옆으로 똑바로 들어 올려 엉덩이 높이까지 올리십시오.
- 발가락, 정강이, 신발끈이 앞을 향하도록 다리를 쭉 뻗습니다.
- 무릎을 구부려 바닥에 거의 닿지 않게 내립니다.
- 한 쪽당 15회씩 운동을 반복합니다.
TIP: 복근에 힘을 주고 다리를 킥으로 들어 올릴 때 다리에서 몸을 기울이지 마십시오. 올바른 형태를 유지하기 위해 두 팔을 바닥으로 강하게 누르십시오.
8. 힙 익스텐션 크로스
힙 익스텐션 크로스 운동은 허벅지 뒤쪽, 둔부 및 코어를 대상으로 합니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 무릎을 꿇고 두 팔꿈치를 어깨 아래 바닥까지 구부리고 양손을 맞잡습니다.
- 왼쪽 다리를 위로 그리고 몸 뒤로 뻗고 다리를 뻗을 때 발가락을 가리킵니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 다리를 끌어당겨 왼쪽 슬개골로 오른쪽 무릎 뒤쪽을 가볍게 두드립니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 한 쪽당 15회씩 운동을 반복합니다.
TIP: 두 팔을 바닥에 대고 눌러 가슴이 무너지지 않도록 하고 복근에 힘을 주어 허리가 처지는 것을 방지합니다.
9. 플랭크 스탠드 업
플랭크 스탠딩 운동은 햄스트링과 엉덩이의 유연성을 향상시키면서 코어, 다리, 등을 단련하는 도전적인 운동입니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 팔 굽혀 펴기 위치 또는 높은 판자의 상단에서 시작하십시오.
- 복근을 단단히 조인 상태에서 오른발을 양손 사이에 넣고 무릎을 구부려 오른쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 뒷다리가 확장되었는지 확인하십시오.
- 천천히 런지 자세에서 일어선 상태에서 상체를 약간 앞으로 기울이면서 체중을 오른발에 밀어 넣습니다. 상단에서 몸 뒤 바닥에 왼발을 두드립니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 다시 바닥으로 돌진하여 오른발 양쪽에 손을 평평하게 놓습니다. 오른쪽 다리를 플랭크 자세로 되돌리고 왼쪽 다리로 반복합니다.
- 한 쪽당 15회씩 운동을 반복합니다.
TIP: 손으로 땅을 짚고 일어서기가 너무 힘들다면 더 많은 지지를 위해 손을 앞쪽 허벅지 위에 놓으십시오. 운동 중에 다시 내려오는 길에도 똑같이 하십시오.
10. 프론 햄스트링 컬
경향이 있는 햄스트링 컬 운동은 햄스트링과 둔근과 햄스트링이 만나는 부위를 대상으로 합니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 이마 아래에 쌓인 채 바닥에 엎드려 눕습니다.
- 두 다리를 몸 뒤로 곧게 뻗어 발끝을 가리키고 발뒤꿈치를 함께 조입니다.
- 어깨를 아래로 누르고 두 다리를 바닥에서 약간 들어 올리십시오.
- 발이 닿은 상태에서 무릎을 구부리고 두 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 구부리십시오.
- 무릎이 땅에 닿지 않게 천천히 두 다리를 뒤로 쭉 뻗는다.
- 이 운동을 15회 반복합니다.
TIP: 동작 내내 슬개골을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부려 허벅지 뒤쪽을 조일 때 발뒤꿈치를 무언가에 누르는 것을 상상해 보세요.
결론
이러한 허벅지 슬리밍 운동을 운동 루틴에 통합하면 튼튼하고 탄탄한 허벅지와 종아리를 만드는 데 도움이 됩니다. 각 운동을 적절한 자세로 수행하고 편안해지면 점차 강도를 높이십시오. 또한 이러한 운동을 균형 잡힌 식단 및 규칙적인 유산소 운동과 결합하면 결과를 극대화할 수 있습니다. 그러니 운동화 끈을 묶고 매트를 잡고 항상 원했던 날씬하고 강한 다리를 얻을 준비를 하세요!
