건강과 운동10가지 필수 요가 자세

매일 해야하는 요가동작 10가지 자세

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Yoga poses for beginners? Yoga is not just a physical exercise; it is a practice that can transform your mind, body, and spirit. Incorporating a daily yoga routine into your life can have numerous benefits, from relieving muscle stiffness to improving flexibility and reducing stress. Whether you are a beginner or an experienced yogi, these 10 essential yoga poses will help you start your day with a centered mind and a refreshed body.

매일 하는 요가 운동

일상에 요가를 추가하는 이유는 무엇입니까?

요가를 일상의 일부로 만들어야 하는 몇 가지 강력한 이유가 있습니다. 주요 이점을 살펴보겠습니다.

1. 뻣뻣하고 아픈 근육 완화

스트레칭은 근육통과 통증을 완화하는 훌륭한 방법입니다. 격렬한 운동을 했든 오랫동안 앉아 있었든 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 애드빌 또는타이레놀과 같은 진통제에 대한 자연스럽고 비용 효율적인 대안입니다. 운동 후 스트레칭을 통합하면 다음 날 근육 경직과 통증을 예방하여 활동적이고 동기 부여를 유지할 수 있습니다.

2. 가동 범위 증가

효율적인 움직임을 위해서는 유연성이 필수적입니다. 근육이 뻣뻣해지면 모든 동작 범위가 필요한 운동을 수행하기가 어려워집니다. 유연성이 부족하면 피트니스 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있으며 부상 위험도 높아질 수 있습니다. 정기적으로 근육을 스트레칭하면 운동 범위가 향상되어 더 자유롭게 움직이고 올바른 자세로 운동을 할 수 있습니다.

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3. 스트레스 해소

스트레스는 정신적, 육체적 웰빙 모두에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 잠시 휴식을 취하며 스트레칭을 하고 심호흡을 하면 낮 동안 절실히 필요한 휴식을 취할 수 있습니다. 마음챙김 호흡과 결합된 요가 자세는 신체의 이완 반응을 활성화하고 스트레스 수준을 낮추며 평온함과 명료함을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 심신 연결 강화

요가는 마음 챙김과 자기 인식을 장려하는 수련입니다. 각 자세를 취하는 동안 호흡과 몸의 감각에 집중함으로써 마음과 몸 사이의 더 깊은 연결을 키울 수 있습니다. 이 강화된 심신 연결은 현재에 더 집중하고 집중력을 향상하며 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 건강한 생활 습관 기르기

유연성을 유지하는 것은 기분이 좋아지고 나이가 들어도 활동적인 상태를 유지하는 데 중요합니다. 규칙적인 요가 연습은 부상을 예방하고 올바른 자세를 유지하며 균형과 협응력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 몇 가지 요가 자세를 일상에 포함시키면 건강하고 활동적인 라이프스타일에 기여하는 신체적, 정신적 혜택을 경험할 수 있습니다.

일상을 위한 10가지 요가 자세

이제 매일 요가 수련의 이점을 이해했으므로 일상에 통합할 수 있는 10가지 필수 요가 자세를 살펴보겠습니다. 이 자세는 모든 수준에 적합하며 신체의 다양한 부위를 대상으로 전체적인 스트레칭 경험을 제공합니다.

1. 스탠딩 사이드 벤드(Trikonasana)

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트리코나사나 – 삼각형 자세를 수행하는 방법

스탠딩 사이드 벤드는 압축된 척추를 늘리고 등의 긴장을 완화하는 데 탁월한 자세입니다. 이 포즈를 수행하려면:

  1. 발과 다리를 모으고 똑바로 서서 숨을 들이마시면서 두 팔을 머리 위로 곧게 뻗습니다.
  2. 오른팔을 몸의 오른쪽 아래로 내리면서 숨을 내쉬면서 왼팔을 머리 위로 쭉 펴고 몸을 오른쪽으로 부드럽게 구부립니다.
  3. 숨을 들이쉬고 팔을 머리 위로 중앙으로 되돌린 다음 숨을 내쉬며 왼쪽 동작을 반복합니다.

이 자세를 양옆으로 30초간 유지하면서 옆구리와 팔이 늘어나는 것을 느껴보세요.

2. 아래를 향한 개(Adho Mukha Svanasana)

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다운 도그 하는 법 | 아드호 무카 스바나사나

아래로 향하는 개는 등, 햄스트링, 종아리 및 아킬레스건을 포함하여 신체의 뒷면 전체를 스트레칭하는 고전적인 요가 자세입니다. 이 자세를 연습하려면 다음 단계를 따르세요.

  1. 손을 어깨 바로 아래에 놓고 손가락을 넓게 벌리고 매트에 무릎을 꿇은 자세로 시작하십시오.
  2. 발가락을 아래로 집어넣고, 코어 근육을 사용하고, 엉덩이를 들어 역 V자 모양으로 움직입니다.
  3. 가슴을 허벅지 쪽으로 부드럽게 움직이고 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 부드럽게 움직이면서 손으로 누르십시오.

척추를 늘리고 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌에 집중하면서 30초 동안 아래를 향하는 개 자세를 유지하세요.

3. 코브라 포즈(부장가아사나)

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코브라 포즈(Bhujangasana)

코브라 포즈는 가슴과 어깨 앞쪽을 열어 더 나은 자세를 취할 수 있는 훌륭한 포즈입니다. 코브라 포즈를 연습하려면:

  1. 머리를 약간 들어 올리고 손을 어깨 바로 아래에 놓고 매트에 엎드려서 시작하십시오.
  2. 발끝이 매트 위에 오도록 발가락을 향하게 합니다.
  3. 숨을 내쉴 때 손과 발등을 눌러 팔이 곧게 펴질 때까지 상체와 다리를 땅에서 들어 올립니다.

코브라 자세를 30초 동안 유지하면서 가슴을 펴고 척추를 늘리는 데 집중하세요.

4. 로우 런지(안자네야사나)

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로우 런지(안자네야사나)

로우 런지는 팽팽한 고관절 굴근을 열고 척추를 길게 만드는 훌륭한 자세입니다. 로우 런지를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

  1. 선 자세에서 시작한 다음 왼발 볼을 매트 뒤쪽으로 내딛습니다. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리십시오.
  2. 두 팔을 머리 위로 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 90도 구부립니다.
  3. 계속해서 손을 뻗어 뒷다리를 늘리면서 어깨의 긴장을 푸십시오.

양쪽에서 30초 동안 로우 런지를 유지하면서 엉덩이가 늘어나고 척추가 길어지는 것을 느껴보세요.

5. 고양이-소 자세(Marjaryasana-Bitilasana)

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고양이 소 자세(Marjaryasana-Bitilasana)

고양이 소 자세는 긴장된 등을 완화하고 척추 유연성을 유지하는 데 도움이 되는 두 포즈 사이의 부드러운 흐름입니다. 방법은 다음과 같습니다.

  1. 어깨 바로 아래에 손을 놓고 엉덩이 바로 아래에 무릎을 꿇고 손과 무릎에서 시작하십시오.
  2. 척추를 중립 위치에서 시작한 다음 천천히 등을 둥글게 만들고 꼬리뼈를 집어넣고 정수리를 내립니다.
  3. 숨을 들이마시며 심장과 꼬리뼈를 들어올려 등이 부드럽게 아래쪽으로 구부러지도록 합니다. 목을 편안하게 유지하고 약간 위쪽을 봅니다.

척추와 호흡의 움직임에 집중하면서 30초 동안 고양이 자세와 소 자세 사이를 흐릅니다.

6. 확장된 삼각형 자세(Trikonasana)

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확장 삼각형 자세(Trikonasana)

확장 삼각형 자세는 허벅지 안쪽을 늘리고 다리를 강화하며 몸의 측면을 길게하는 서있는 자세입니다. 확장 삼각형 자세를 연습하려면 다음 단계를 따르십시오.

  1. 발을 3~4피트 정도 벌리고 서서 오른발은 바깥쪽으로, 왼발은 약간 안쪽으로 돌립니다.
  2. 팔을 옆으로 뻗고 바닥과 평행하게 하고 오른쪽 엉덩이에 경첩을 대고 오른쪽 발목이나 정강이를 향해 오른손을 뻗습니다.
  3. 왼팔을 위쪽으로 뻗어 왼손에서 왼발까지 직선을 만듭니다.

허벅지 안쪽이 늘어나고 몸통이 길어지는 것을 느끼면서 각 측면에서 확장 삼각형 자세를 30초 동안 유지합니다.

7. 어린이 자세(발라아사나)

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어린이 자세(발라아사나)

어린이 자세는 등, 엉덩이, 어깨의 긴장을 풀어주는 편안한 자세입니다. 차일드 포즈를 연습하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 손과 무릎으로 시작한 다음 무릎을 넓게 벌린 상태에서 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
  2. 허벅지 사이로 상체를 내리고 팔을 앞으로 뻗어 이마를 매트에 댑니다.
  3. 긴장을 풀고 심호흡을 하면서 몸이 자세에 굴복하도록 합니다.

심호흡과 긴장 완화에 집중하면서 30초 이상 어린이 자세를 유지합니다.

8. 화환 자세(말라아사나)

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화환 자세(말라아사나)

요기 스쿼트라고도 하는 화환 자세는 엉덩이와 허리를 열어 유연성과 이동성을 촉진하는 자세입니다. 화환 자세를 연습하려면:

  1. 발을 바닥에 평평하게 대고 꼬리뼈가 발목 사이에 위치하도록 몸을 웅크리고 시작합니다. 손을 가슴의 기도 위치에 두십시오.
  2. 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 대고 동시에 누르는 동시에 손을 단단히 누르십시오.
  3. 자세를 유지하고 30초 동안 심호흡을 하면서 엉덩이와 허리가 늘어나는 것을 느껴보세요.

9. 비둘기 자세(Eka Pada Rajakapotasana)

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비둘기 자세(Eka Pada Rajakapotasana)

비둘기 자세는 또한 허리를 목표로 하고 좌골 신경통을 완화하는 데 도움이 되는 깊은 고관절 스트레칭입니다. 비둘기 자세를 연습하려면 다음 단계를 따르세요.

  1. 플랭크 자세에서 시작한 다음 코어에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 오른손 쪽으로 가져오면서 오른발을 왼손에 최대한 가깝게 놓습니다.
  2. 엉덩이 중앙을 통해 체중을 이완하면서 뒷다리를 펴고 엉덩이를 수평으로 유지하십시오.
  3. 심호흡을 하고 30초 동안 자세를 유지한 다음 다시 플랭크 자세로 전환하고 측면을 전환합니다.

10. 앙와위 척추 비틀기(Supta Matsyendrasana)

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앙와위 척추 비틀기(Supta Matsyendrasana)

앙와위 척추 비틀기는 외부 엉덩이, 허리를 펴고 긴장을 완화시키는 편안한 자세입니다. 이 자세를 연습하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 팔을 옆으로 쭉 뻗습니다.
  2. 무릎을 몸의 왼쪽으로 부드럽게 내려 바닥에 놓습니다. 시선이 오른쪽으로 향하도록 하세요.
  3. 코어에 힘을 주고 천천히 무릎을 시작 위치로 되돌린 다음 부드럽게 몸의 오른쪽으로 내려 바닥에 놓습니다. 시선을 왼쪽으로 돌립니다.

양쪽으로 30초 동안 앙와위 척추 비틀기를 유지하면서 엉덩이와 허리가 부드럽게 늘어나는 것을 느끼십시오.

결론

일상적인 요가 루틴을 삶에 통합하면 전반적인 웰빙에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 10가지 필수 요가 자세를 연습하면 근육 경직을 완화하고, 유연성을 높이고, 스트레스를 줄이고, 건강한 심신 연결을 키울 수 있습니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고 개인의 필요에 맞게 필요에 따라 포즈를 수정하는 것을 잊지 마십시오. 활력을 되찾아주는 요가 자세로 하루를 시작하고 이 고대 수련의 변화하는 힘을 경험하십시오. 나마스테.

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