How to Exercise Safely and Effectively in Summer Heat

夏の暑さの中での運動は、特有の困難を伴いますが、適切なアプローチをとれば、健康と安全を維持できます。夏のコンディションに合わせてルーチンを調整し、オーバーヒートを防ぎ、水分補給を維持し、パフォーマンスを最大限に高める方法を学びましょう。

屋外でのワークアウトを計画中ですか？夏は外で太陽の光を浴びながらエクササイズを楽しむのに最適な季節です。しかし、暑さと湿気のせいで、運動中に安全で健康的な状態を保つのは難しいものです。暑い夏の日でも、いくつかの計画と注意事項を守れば、屋外で安全に運動することは可能です。この記事では、暑い夏の屋外での運動に欠かせない、いくつかの注意点をご紹介します。 安全に楽しむためのヒント 屋外でのワークアウト体験。

熱が体に与える影響を理解する

ヒントに入る前に、熱が体にどのような影響を与えるかを理解することが重要です。私たちが運動するたびに、私たちの体は熱を生成します。過熱を避けるために、体は汗を生成して熱の一部を空気中に排出します。周囲の空気の温度が高い場合、または運動によって体がより多くの熱を生成すると、より多くの汗をかきます。運動中、体は血流を内臓から皮膚の周りの血管に向けて流し、体を冷やします。

これらの冷却システムがすべて組み込まれているにもかかわらず、特に暑い環境で運動する場合は、依然として過熱する可能性があります。生成する熱が損失する熱よりも大きい場合、体温が上昇し、あせも、熱けいれん、熱疲労、熱中症 (生命を脅かす可能性があります) などの深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります。

夏の暑い日に屋外で運動するためのヒント

夏に屋外で運動するときに過熱しないようにするためのヒントをいくつか紹介します。

1. 暑さに順応する

フィットネス レベルに関係なく、誰もが暑さに順応する時間が必要です。熱順応により、体が高温での動作に慣れることができ、トレーニング中のシステムへの衝撃を防ぐことができます。この手順を実行すると、暑くなったときに低い体温を維持しながら、より高いレベルの運動をより長時間行うことができます。

そのためには、短いトレーニングから始めて、10 ～ 14 日間かけて徐々に継続時間と強度を上げていきます。環境に慣れるまでは、暑い中での激しいトレーニングや長時間のトレーニングは控えてください。

2. リスクを知る

暑さの影響はさまざまな要因により人によって異なりますが、特定のグループは特別な予防措置を講じる必要があります。一般に熱関連疾患のリスクが高い人には、高齢者、運動をあまりしない人、心臓病などの既存の健康状態がある人、発熱や上気道感染症などの急性疾患のある人、熱中症の治療を受けている人が含まれます。利尿薬やCOPD治療薬などの特定の薬。

あなたがこれらのグループのいずれかに属している場合は、暑い中での運動には特に注意する必要があります。場合によっては、エアコンを使用した室内で運動するのが最善の場合もあります。

3. 水分補給を続ける

水分補給は季節を問わず重要ですが、暑い季節にはさらに重要です。運動をしているかどうかに関係なく、体重 2 ポンド (ポンド) あたり少なくとも 1 オンス (オンス) の水を飲む必要があります。運動をしている場合は、運動の数時間前にさらに 12 オンスの水を飲み、その後約 30 分前に水を飲むようにしてください。水は常に効果的なトレーニング前の飲み物ですが、水分補給を高めるために電解質を含む飲み物を飲むこともできます。

4. 水分補給のために食べる

一日を通して水分の豊富な食べ物を食べることによって、体の水分補給レベルを高めることもできます。水分が豊富な食品には、キュウリ、スイカ、イチゴ、セロリ、生のキノコ、トマト、ズッキーニ、夏カボチャなどがあります。

5. 事前に食べ過ぎないようにしましょう

暑い中で運動するときは、運動前に大量の食事をしないようにしてください。消化により体の熱がさらに生成され、運動中に働いている筋肉から血流が奪われます。体が食べ物を消化し、同時に激しく動かそうとすると、消化器系の不快感が生じ、トレーニングが台無しになる可能性があります。

6. 暑さに適した服装を着用する

体の熱を逃がす服装をしてください。体を涼しく保つためには、ゆったりとした明るい色の服が最適です。軽量で吸湿性に優れた合成繊維を探してください。

7. 日焼け止めを使用する

夏に心配なのは暑さと湿気だけではありません。日光への曝露は皮膚がんの主な危険因子であるため、身を守るための措置を講じてください。 SPF 30 以上で耐水性のあるものを選んで、広域スペクトルの日焼け止めをたっぷり塗ります。大さじ 2 杯を全身に使い、外出の 30 分前に塗ります。一般的なガイドラインに従って 2 時間ごとに塗り直しますが、汗をかいている場合は 1 時間ごとに塗り直してください。

また、紫外線防御指数 (UPF) を備えた衣服も考慮してください。UPF は SPF に似ていますが、衣服や帽子に適用されます。また、UVA および UVB 光線の 100% をブロックし、可視光線の 75 ～ 90% を遮断するサングラスを着用してください。

8. 水を持ち歩く（またはワークアウト中にどこで水を見つけられるかを知っておく）

気温が華氏 80 度を超えた場合は、水を持参してください (または、トレーニング中にどこで水を入手できるかを事前に計画してください)。暑い中での運動では 10 ～ 20 分ごとに 7 ～ 10 オンスの水を体に補給する必要があります。また、ワークアウトが 60 分以上続く場合は、水に電解質サプリメントを追加することを検討してください。

9. 日中のトレーニングを避ける

正午の太陽により、気温が約 20 度上昇することがあります。つまり、通常、正午がその日の中で最も暑い時間帯になります。可能な限り日陰のルートを選択し、太陽の光が最も強い時間帯（通常は午前 10 時から午後 4 時まで）を避けてください。

10. 大気質指数 (AQI) を監視する

屋外での運動においては、空気の質に対する懸念が高まっています。空気の質は肺内の酸素交換に影響を与えるため、喘息やアレルギーのある人は、空気の質が悪い中で運動すると合併症を起こすリスクが高くなります。それで、いつですか アキ 屋外で運動するには高すぎますか？ 50 以上であれば、健康状態が悪化している人にとっては問題が生じる可能性があります。安全策として、AQI が低い時間帯を選択するか、屋内に移動したり、強度や時間を変更したりして計画を変更してください。

11. 天候に合わせてワークアウトを調整する

最も激しいトレーニングを最も暑い日のために保存しないでください。気温や湿度が高い場合は、ワークアウトの強度レベルを下げてください。また、休憩を取って水分補給し、心拍数を下げることができるアクティビティを検討してください。ジムに所属している場合は、クラブ内でウォームアップとクールダウンを行うことで、暑い中の時間を短縮できます。

結論

暑い夏に屋外で運動するのは大変なことだが、不可能ではない。以下のヒントに従えば、暑い夏を快適に過ごすことができる。 楽しみながら安全で健康に 大自然の中でのワークアウト。自分の体の声に耳を傾け、必要なときには休憩を取り、楽しむことを忘れずに！

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