スリムでたくましい太ももとふくらはぎ？フィットネスの目標といえば、多くの人がスリムでたくましい太ももとふくらはぎを手に入れたいと願うでしょう。引き締まった脚は美しく見えるだけでなく、全体的な強さと運動能力にも貢献します。もしあなたが 引き締まった脚を手に入れる、 この記事を読んで、あなたは正しい場所に来ました。この記事では、下半身をターゲットにしたさまざまなエクササイズを紹介します。これらのエクササイズは自重だけでできるので、誰にでも簡単にできます。さあ、スリムでたくましい脚の秘密を探ってみよう！
脚のフィットネスを理解する
練習に入る前に、次のことが重要である。 脚の動きを理解する フィットネスは効く。一般に信じられているのとは反対に、特定の部位の脂肪をスポット的に減らすことは不可能です。スリムな太ももやふくらはぎを手に入れるには、筋肉をつけることと体脂肪を減らすことの2点に重点を置く必要があります。大腿四頭筋、ハムストリングス、外転筋、内転筋など、脚の主要な筋肉群をターゲットにしたエクササイズを取り入れることで、除脂肪体重を増やすことができます。その結果、代謝が上がり、より多くのカロリーを消費し、脂肪の減少に貢献します。さらに、脚のトレーニングに有酸素運動や健康的な食事を組み合わせることで、脚の目標を達成するための総合的なアプローチが可能になります。
太ももを細くするエクササイズサーキット
トレーナーでフィットネスの専門家であるジェシカ・スミスは、特に下半身をターゲットにした太ももを細くするエクササイズのサーキットを考案しました。これらのエクササイズは、週に 4 日まで、休むことなく連続して実行できます。最も良い点は、始めるのに機器が必要ないことです。ただし、トレーニングを強化したい場合は、一部の筋力トレーニングに 5 ～ 10 ポンドのダンベルを追加できます。サーキットの各エクササイズを詳しく見てみましょう。
1. サイドランジからクロスオーバータップへ
サイドランジからクロスオーバータップまでは、太ももの内側、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛える優れたエクササイズです。実行方法は次のとおりです。
- 足を揃えて立ち、腕を体の横に下げます。
- 右足を伸ばしたまま、左足を横に大きく一歩踏み出します。
- 左膝を曲げ、腰を体の後ろに押します。
- 背中を平らに保ち、目はまっすぐ前を見て、両腕を左足の両側に伸ばし、指先で地面に触れます。
- 左脚を押し出し、体重を右足に戻し、左脚を体の前に持ってきて、左足のつま先を右脚のすぐ先の床に叩きます。
- このエクササイズを各脚で 15 回繰り返します。
フォームのヒント: バランスとコントロールを助けるために、クロスオーバータップ中に太ももの内側の筋肉を締め、腹筋をしっかりと引くことに集中してください。
2. ランナーのランジでバランスをとる
バランス運動のためのランナーズ ランジは、太ももを強化し、バランスを改善するのに最適な方法です。実行方法は次のとおりです。
- 足を揃えて立ちます。
- 右足を大きく前に一歩踏み出します。
- 両手を右足に向かって伸ばし、腰から少し前方に曲げて、両膝を曲げて低い突進姿勢になります。右膝が右足首の上に一直線に並び、左膝がまっすぐ床を向いていることを確認してください。
- 次に、右足に体重をかけて、右足を押し下げます。ランジから立ち上がって、左足を床から持ち上げ、腰の後ろにまっすぐ上げます。
- 1カウントバランスを取り、ランジに戻ります。片足で立つのが難しすぎる場合は、ランジから立ち上がるときに左足で体の後ろの床を軽くトントンと叩いてみてください。
- このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。
フォームのヒント: ランジの姿勢から立ち上がったときに、目の前の床の 1 点に集中すると、動きのトップでバランスを保つことができます。
3. シザー電源スイッチ
シザースパワースイッチは、脚の速筋繊維を鍛えながらカロリーを消費するダイナミックなエクササイズです。実行方法は次のとおりです。
- 右足を前に、左足を後ろにして立ち、ランナーランジの姿勢になります。左腕を右足の方に伸ばし、右腕を体の後ろに伸ばします。
- 両足で床を押し、まっすぐ上にジャンプします。空中で脚を切り、左脚を前に出し、右腕を横に伸ばしてランナーランジに戻り着地します。ジャンプできない場合は、代わりに脚を素早く交互に後ろからタップしてください。
- このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。
フォームのヒント: 着地時の正しいフォームを確保するために、ゆっくりと制御された動きから始めてください。快適になってきたら、エクササイズの速度を上げることができます。
4. ダイアゴナルランジ
ダイアゴナル ランジは、大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス、内腿をターゲットとする多方向のエクササイズです。実行方法は次のとおりです。
- 両足を揃えて立ち、腕を頭上に伸ばし、手のひらを前に向けます。
- 右足を斜め45度の部屋の角に向かって大きく踏み出します。右膝を曲げ、腕と上半身を右太腿の上に前方に伸ばし、かかとを床から浮かせて後ろ脚をまっすぐに保ちます。
- 指先で右足の両側の床に軽く触れてみてください。
- 右足を押し出して開始位置に戻ります。
- このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。
フォームのヒント: ランジから立ち上がるときは、腹筋をしっかりと引き、内腿を締めて、良い姿勢を維持することに集中してください。
5. プリエスライド
プリエ スライドは、脚の内側と外側の両方をターゲットとするバレエからインスピレーションを得たエクササイズです。実行方法は次のとおりです。
- 両手を腰に置き、かかとを合わせてつま先を45度の角度で外側に回転させて立ちます。
- 左足を腰幅より広く踏み出し、深いプライに入ります。両膝をつま先の上に曲げ、背中をまっすぐにして腹筋を引き締めたまま、体を床にまっすぐ下げます。
- プライから立ち上がるときに、左かかとを右方向にスライドさせて脚をまっすぐにして開始位置に戻ります。
- このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。
フォームのヒント: プライ中は膝がつま先の上に一直線に並ぶようにし、内側に転がらないように注意してください。
6. ラテラルプライオスクワット
ラテラルプライオスクワットは、腰、太もも、臀部をターゲットとしたプライオメトリックエクササイズです。実行方法は次のとおりです。
- 足を揃えて立ち、腕を体の横に下げます。
- 右足を腰幅ほどに横に出し、膝を曲げます。両腕を体の前で持ち、スクワットの姿勢に戻ります。腰を体の後ろに押し、胸を張り、視線を前に向けます。
- 両足で床を素早く押し、上と左にジャンプします。左足を横に踏み出して着地し、しゃがんだ姿勢に戻ります。ジャンプするのが難しすぎる場合は、しゃがんだ姿勢のままで、足を左右に素早く踏み出すこともできます。
- このエクササイズを 15 回繰り返します。
フォームのヒント: エクササイズ中に腕を使って勢いを生み出し、地面を押し出すのに役立ちます。
7. ひざまずき回し蹴り
ひざまずいて回し蹴りは、太ももとヒップの外側をターゲットにしたキックボクシングからインスピレーションを得たエクササイズです。実行方法は次のとおりです。
- 四つん這いになり、腕を肩の下で伸ばし、膝を腰の下で曲げます。
- 左膝を床から持ち上げ、左かかとを体に近づけます。
- 左膝を体の横にまっすぐ上げ、腰の高さまで上げます。
- 足をまっすぐに伸ばし、つま先、すね、靴ひもを前に向けます。
- 膝を後ろに曲げて、ほぼ床につくまで下げますが、床には触れません。
- このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。
フォームのヒント: 腹筋に力を入れ、脚を上げてキックするときに脚から離れないようにしてください。両腕を床に強く押し付けて、正しいフォームを維持します。
8. 股関節の伸展とクロス
ヒップエクステンションとクロスエクササイズは、太ももの裏側、臀部、体幹をターゲットにしています。実行方法は次のとおりです。
- ひざまずいて両肘を肩の下の床まで曲げ、手を握ります。
- 左脚を体の後ろに上に伸ばし、脚を伸ばすときにつま先を向けます。
- 左膝を曲げて脚を内側に引き、右膝の後ろを左膝頭で軽くたたきます。
- 左脚を後ろに伸ばします。
- このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。
フォームのヒント: 胸に潰れないように両腕を床に押し付け、腰が垂れないように腹筋をしっかりと引き込みます。
9. プランクで立ち上がる
プランクから立ち上がるエクササイズは、体幹、脚、背中を引き締めながら、ハムストリングスと股関節の柔軟性を向上させるやりがいのあるトレーニングです。実行方法は次のとおりです。
- 腕立て伏せの姿勢またはハイプランクのトップから始めます。
- 腹筋をしっかりと締めたまま、右足を両手の間に踏み込み、右太ももが床と平行になるように膝を曲げます。後ろ足が伸びていることを確認してください。
- 右足に体重を押し込みながら、ランジからゆっくりと立ち上がり、上体をわずかに前傾させます。左足を体の上部の後ろの床に叩きます。
- 右膝を曲げて床に戻り、手を右足の両側に平らに置きます。右脚をプランクの位置に戻し、左脚でも同じ動作を繰り返します。
- このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。
フォームのヒント: 地面に手をついて立ち上がるのが難しい場合は、手を前腿の上に置いてサポートを強化します。エクササイズ中に下るときにも同じことを行います。
10. ハムストリングスのプローンカール
うつ伏せのハムストリングカールエクササイズは、ハムストリングスと、臀筋とハムストリングスが交わる部分をターゲットとしています。実行方法は次のとおりです。
- 床にうつ伏せになり、肘を曲げて額の下に重ね、手を握ります。
- 両脚を体の後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を向けてかかとを握ります。
- 肩を押し下げ、両足を床から少し浮かせます。
- 両足をくっつけたまま、膝を曲げ、両かかとを体の方に曲げます。
- 膝を地面につけずに、ゆっくりと両脚を後ろに伸ばします。
- このエクササイズを 15 回繰り返します。
フォームのヒント: 動きの間ずっと膝頭を床から浮かせたままにし、膝を曲げて太ももの後ろを締めるときにかかとを何かに押し付けるイメージを持ってください。
結論
これらの太ももを細くするエクササイズをトレーニング ルーチンに組み込むと、強くて引き締まった太ももとふくらはぎを作るのに役立ちます。各エクササイズを正しいフォームで実行し、快適になったら徐々に強度を上げてください。さらに、これらのエクササイズをバランスの取れた食事や定期的な有酸素運動と組み合わせることで、最大限の効果が得られます。スニーカーの紐を締め、マットを手に取り、ずっと望んでいたスリムで強い脚を実現する準備をしましょう。
