ホーム健康と運動スリムな人のためのエクササイズ

細くて強い太ももとふくらはぎのためのエクササイズ

無料購読

スリムで丈夫な太ももとふくらはぎ?フィットネスの目標に関しては、多くの人がスリムで強い太ももとふくらはぎを持ちたいと考えています。引き締まった脚は見た目が美しく見えるだけでなく、全体的な強さと動きやすさにも貢献します。スリムな脚を目指しているなら、ここが最適な場所です。この記事では、下半身を対象としたさまざまなエクササイズを紹介し、強くて引き締まった太ももとふくらはぎを作るのに役立ちます。これらのエクササイズは自分の体重だけを使って行うことができるため、誰でも簡単に行うことができます。それでは、細くて強い脚の秘密を探ってみましょう!

スリムで丈夫な太ももとふくらはぎ

脚のフィットネスを理解する

エクササイズを詳しく説明する前に、脚のフィットネスがどのように機能するかを理解することが重要です。一般に信じられていることに反して、特定の領域の脂肪を部分的に減らすことは不可能です。よりスリムな太ももとふくらはぎを実現するには、筋肉を増強することと全体的な体脂肪を減らすことという 2 つの主要な側面に焦点を当てる必要があります。大腿四頭筋、ハムストリングス、外転筋、内転筋など、脚の主要な筋肉群をターゲットにしたエクササイズを組み込むことで、引き締まった筋肉量を身に付けることができます。これにより、代謝が向上し、より多くのカロリーが燃焼され、脂肪の減少に貢献します。さらに、脚のトレーニングと有酸素運動を組み合わせる エクササイズ and a healthy ダイエット creates a holistic approach to achieving your desired leg goals.

太ももを細くするエクササイズサーキット

トレーナーでフィットネスの専門家であるジェシカ・スミスは、特に下半身をターゲットにした太ももを細くするエクササイズのサーキットを考案しました。これらのエクササイズは、週に 4 日まで、休むことなく連続して実行できます。最も良い点は、始めるのに機器が必要ないことです。ただし、トレーニングを強化したい場合は、一部の筋力トレーニングに 5 ~ 10 ポンドのダンベルを追加できます。サーキットの各エクササイズを詳しく見てみましょう。

1. サイドランジからクロスオーバータップへ

サイドランジからクロスオーバータップまでは、太ももの内側、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛える優れたエクササイズです。実行方法は次のとおりです。

YouTube ビデオ
サイドランジからクロスオーバータップへ
  • 足を揃えて立ち、腕を体の横に下げます。
  • 右足を伸ばしたまま、左足を横に大きく一歩踏み出します。
  • 左膝を曲げ、腰を体の後ろに押します。
  • 背中を平らに保ち、目はまっすぐ前を見て、両腕を左足の両側に伸ばし、指先で地面に触れます。
  • 左脚を押し出し、体重を右足に戻し、左脚を体の前に持ってきて、左足のつま先を右脚のすぐ先の床に叩きます。
  • このエクササイズを各脚で 15 回繰り返します。

フォームのヒント: バランスとコントロールを助けるために、クロスオーバータップ中に太ももの内側の筋肉を締め、腹筋をしっかりと引くことに集中してください。

2. ランナーのランジでバランスをとる

バランス運動のためのランナーズ ランジは、太ももを強化し、バランスを改善するのに最適な方法です。実行方法は次のとおりです。

- 広告 -
YouTube ビデオ
ランナーのランジでバランスをとる
  • 足を揃えて立ちます。
  • 右足を大きく前に一歩踏み出します。
  • 両手を右足に向かって伸ばし、腰から少し前方に曲げて、両膝を曲げて低い突進姿勢になります。右膝が右足首の上に一直線に並び、左膝がまっすぐ床を向いていることを確認してください。
  • 次に、右足に体重をかけて、右足を押し下げます。ランジから立ち上がって、左足を床から持ち上げ、腰の後ろにまっすぐ上げます。
  • 1カウントバランスを取り、ランジに戻ります。片足で立つのが難しすぎる場合は、ランジから立ち上がるときに左足で体の後ろの床を軽くトントンと叩いてみてください。
  • このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。

フォームのヒント: ランジの姿勢から立ち上がったときに、目の前の床の 1 点に集中すると、動きのトップでバランスを保つことができます。

3. シザー電源スイッチ

シザースパワースイッチは、脚の速筋繊維を鍛えながらカロリーを消費するダイナミックなエクササイズです。実行方法は次のとおりです。

YouTube ビデオ
シザー電源スイッチ
  • 右足を前に、左足を後ろにして立ち、ランナーランジの姿勢になります。左腕を右足の方に伸ばし、右腕を体の後ろに伸ばします。
  • 両足で床を押し、まっすぐ上にジャンプします。空中で脚を切り、左脚を前に出し、右腕を横に伸ばしてランナーランジに戻り着地します。ジャンプできない場合は、代わりに脚を素早く交互に後ろからタップしてください。
  • このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。

フォームのヒント: 着地時の正しいフォームを確保するために、ゆっくりと制御された動きから始めてください。快適になってきたら、エクササイズの速度を上げることができます。

4. ダイアゴナルランジ

ダイアゴナル ランジは、大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス、内腿をターゲットとする多方向のエクササイズです。実行方法は次のとおりです。

YouTube ビデオ
ダイアゴナル・ランジ
  • 両足を揃えて立ち、腕を頭上に伸ばし、手のひらを前に向けます。
  • 右足を斜め45度の部屋の角に向かって大きく踏み出します。右膝を曲げ、腕と上半身を右太腿の上に前方に伸ばし、かかとを床から浮かせて後ろ脚をまっすぐに保ちます。
  • 指先で右足の両側の床に軽く触れてみてください。
  • 右足を押し出して開始位置に戻ります。
  • このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。

フォームのヒント: ランジから立ち上がるときは、腹筋をしっかりと引き、内腿を締めて、良い姿勢を維持することに集中してください。

5. プリエスライド

プリエ スライドは、脚の内側と外側の両方をターゲットとするバレエからインスピレーションを得たエクササイズです。実行方法は次のとおりです。

YouTube ビデオ
プリエ スライド
  • 両手を腰に置き、かかとを合わせてつま先を45度の角度で外側に回転させて立ちます。
  • 左足を腰幅より広く踏み出し、深いプライに入ります。両膝をつま先の上に曲げ、背中をまっすぐにして腹筋を引き締めたまま、体を床にまっすぐ下げます。
  • プライから立ち上がるときに、左かかとを右方向にスライドさせて脚をまっすぐにして開始位置に戻ります。
  • このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。

フォームのヒント: プライ中は膝がつま先の上に一直線に並ぶようにし、内側に転がらないように注意してください。

6. ラテラルプライオスクワット

ラテラルプライオスクワットは、腰、太もも、臀部をターゲットとしたプライオメトリックエクササイズです。実行方法は次のとおりです。

YouTube ビデオ
ラテラルプライオスクワット
  • 足を揃えて立ち、腕を体の横に下げます。
  • 右足を腰幅ほどに横に出し、膝を曲げます。両腕を体の前で持ち、スクワットの姿勢に戻ります。腰を体の後ろに押し、胸を張り、視線を前に向けます。
  • 両足で床を素早く押し、上と左にジャンプします。左足を横に踏み出して着地し、しゃがんだ姿勢に戻ります。ジャンプするのが難しすぎる場合は、しゃがんだ姿勢のままで、足を左右に素早く踏み出すこともできます。
  • このエクササイズを 15 回繰り返します。

フォームのヒント: エクササイズ中に腕を使って勢いを生み出し、地面を押し出すのに役立ちます。

7. ひざまずき回し蹴り

ひざまずいて回し蹴りは、太ももとヒップの外側をターゲットにしたキックボクシングからインスピレーションを得たエクササイズです。実行方法は次のとおりです。

YouTube ビデオ
膝蹴り回し蹴り
  • 四つん這いになり、腕を肩の下で伸ばし、膝を腰の下で曲げます。
  • 左膝を床から持ち上げ、左かかとを体に近づけます。
  • 左膝を体の横にまっすぐ上げ、腰の高さまで上げます。
  • 足をまっすぐに伸ばし、つま先、すね、靴ひもを前に向けます。
  • 膝を後ろに曲げて、ほぼ床につくまで下げますが、床には触れません。
  • このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。

フォームのヒント: 腹筋に力を入れ、脚を上げてキックするときに脚から離れないようにしてください。両腕を床に強く押し付けて、正しいフォームを維持します。

8. 股関節の伸展とクロス

ヒップエクステンションとクロスエクササイズは、太ももの裏側、臀部、体幹をターゲットにしています。実行方法は次のとおりです。

YouTube ビデオ
ヒップエクステンションとクロス
  • ひざまずいて両肘を肩の下の床まで曲げ、手を握ります。
  • 左脚を体の後ろに上に伸ばし、脚を伸ばすときにつま先を向けます。
  • 左膝を曲げて脚を内側に引き、右膝の後ろを左膝頭で軽くたたきます。
  • 左脚を後ろに伸ばします。
  • このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。

フォームのヒント: 胸に潰れないように両腕を床に押し付け、腰が垂れないように腹筋をしっかりと引き込みます。

9. プランクで立ち上がる

立ち上がるエクササイズは、体幹、脚、背中を引き締めながら、ハムストリングスと股関節の柔軟性を向上させるやりがいのあるトレーニングです。実行方法は次のとおりです。

YouTube ビデオ
プランクで立ち上がる
  • 腕立て伏せの姿勢またはハイプランクのトップから始めます。
  • 腹筋をしっかりと締めたまま、右足を両手の間に踏み込み、右太ももが床と平行になるように膝を曲げます。後ろ足が伸びていることを確認してください。
  • 右足に体重を押し込みながら、ランジからゆっくりと立ち上がり、上体をわずかに前傾させます。左足を体の上部の後ろの床に叩きます。
  • 右膝を曲げて床に戻り、手を右足の両側に平らに置きます。右脚をプランクの位置に戻し、左脚でも同じ動作を繰り返します。
  • このエクササイズを片側あたり 15 回繰り返します。

フォームのヒント: 地面に手をついて立ち上がるのが難しい場合は、手を前腿の上に置いてサポートを強化します。エクササイズ中に下るときにも同じことを行います。

10. ハムストリングスのプローンカール

うつ伏せのハムストリングカールエクササイズは、ハムストリングスと、臀筋とハムストリングスが交わる部分をターゲットとしています。実行方法は次のとおりです。

YouTube ビデオ
プローンハムストリングカール
  • 床にうつ伏せになり、肘を曲げて額の下に重ね、手を握ります。
  • 両脚を体の後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を向けてかかとを握ります。
  • 肩を押し下げ、両足を床から少し浮かせます。
  • 両足をくっつけたまま、膝を曲げ、両かかとを体の方に曲げます。
  • 膝を地面につけずに、ゆっくりと両脚を後ろに伸ばします。
  • このエクササイズを 15 回繰り返します。

フォームのヒント: 動きの間ずっと膝頭を床から浮かせたままにし、膝を曲げて太ももの後ろを締めるときにかかとを何かに押し付けるイメージを持ってください。

結論

これらの太ももを細くするエクササイズをトレーニング ルーチンに組み込むと、強くて引き締まった太ももとふくらはぎを作るのに役立ちます。各エクササイズを正しいフォームで実行し、快適になったら徐々に強度を上げてください。さらに、これらのエクササイズをバランスの取れた食事や定期的な有酸素運動と組み合わせることで、最大限の効果が得られます。スニーカーの紐を締め、マットを手に取り、ずっと望んでいたスリムで強い脚を実現する準備をしましょう。

検索するキーワードを入力してください

- 広告 -

最も人気のある

現地を書く

コメントを入力してください。
ここにあなたの名前を入力してください

人気の記事

乾癬:慢性皮膚疾患を理解する

乾癬は、何百万人もの人々を悩ませている慢性の皮膚疾患です...

ファーストレディ、ミシェル・オバマ:エンパワーメントと変革のロールモデル

元ファーストレディのミシェル・オバマは、消えることのない足跡を残しました...

2024 年のアイウェアトレンドの究極ガイド: ファッショナブルで機能的なスタイルをキープ

アイウェアは単なる機能的なアクセサリー以上のものになりました。

- 広告 -

今すぐ読む

2023 年の女性向けサングラス トレンドで輝く準備をしましょう

2023 年の女性向けのトップ サングラス トレンドで夏のスタイルをアップデートしましょう。"" 2023 年の夏の最もホットなサングラス トレンドで見た目を磨き、目を保護しましょう。"" Y2K からゴーグル メガネまで: 2023 年の女性にとって必須のサングラス トレンドを発見してください。" 「2023 年の女性向け最新サングラス スタイルでこの夏もトレンドを乗り切ろう」

骨粗鬆症:骨の健康と予防を理解する

骨粗鬆症は、世界中で何百万人もの人々が罹患している一般的な骨疾患です。骨が弱くもろくなるため、ちょっとした事故や転倒でも骨折しやすくなります。

糖尿病前症: 警告サインと対策

女性が中年になると、健康に気を配ることがますます重要になります。気づかれないことが多いものの、長期的に深刻な影響を与える可能性がある状態の 1 つは、糖尿病前症です。

この夏は免疫力を高め、サプリメントでサポートしましょう

強力な免疫システムは、病気と闘い、健康を維持するのに役立ちます。この包括的なガイドでは、この夏に免疫力を高めるための最良の方法を探ります。

季節の変わり目に気をつけたい病気

季節の変化は私たちの精神的健康に大きな影響を与えます。うつ病や気分障害に関連する炎症は、これらの症状に関与する傾向があります。

本物の宝くじ当選者の夢のシチュエーション集

良い夢を見た翌日には「宝くじを買おう」と言います。 本物の宝くじ当選者が宝くじを購入する前日に見た夢のコレクションが見つかります。

世界中の最高の夫を発表

この記事では、世界中の最高の夫を紹介します。彼らを際立たせる特質を探り、彼らの関係からいくつかの貴重な教訓を学びましょう。

暑い季節のためのメイクアップのヒント: 夏の間ずっとフレッシュで完璧な状態を保ちましょう

夏にぴったりのメイクのヒント!夏は太陽の下で楽しい季節ですが、メイクアップに課題が伴うこともあります。気温が上昇し、湿度が高くなるにつれて、ファンデーションが溶けたり、マスカラが汚れたり、脂性肌や日焼けに悩まされることになるかもしれません。ただし、適切なヒントとコツを使えば、こうした美容上のジレンマを回避し、夏の間ずっと顔を完璧に保つことができます。この記事では、暑さを乗り切り、一日中爽やかに過ごすのに役立つ、暑い季節のメイクと美容のハックをいくつか紹介します。

セックスレスの結婚についての真実: 中年期の親密さを乗り越える

セックスレス夫婦とは一体何なのでしょうか?科学的な定義はありませんが、一般に、性的親密性が 1 年間に 10 回以下のパートナーシップであると考えられています。

友情をいつ終わらせるべきかを知る: 兆候と手順

友人関係を終わらせるのは難しく、精神的に負担がかかるものですが、自分の健康を優先し、ポジティブな影響力に囲まれることが重要です。

フェイシャル グア シャの究極ガイド: 若々しい肌の秘密を解き明かす

近年、伝統的な中国医学(TCM)にルーツを持つ古代の美容法であるフェイシャル・カシャの人気が急増しています。

プラトニックな関係とは何ですか? 深い友情を築き、育むためのガイド

プラトニックな関係は、ロマンチックな関係や性的な関与がなくても、交際、感情的なサポート、つながりの感覚を提供できる独特の能力として長い間賞賛されてきました。