Are you looking to build strong, muscular arms without investing in expensive dumbbells or going to the gym? With the right exercises, you can achieve your arm goals from the comfort of your own home. In this comprehensive guide, we will walk you through a no-weight arm workout that targets multiple muscle groups in your upper body. Whether you’re a fitness enthusiast or a beginner, these exercises will help you strengthen your biceps, triceps, shoulders, and core. So, roll out your mat and get ready to power through this five-move routine.
なぜノーウェイトアームトレーニングなのか?
ノーウェイトアームトレーニングの利点
ノーウェイトアームトレーニングは、その効果と利便性により人気を集めています。自重トレーニングを活用することで、追加の器具を必要とせずに筋肉に負荷をかけ、筋力を増強することができます。ウェイトを使わない腕のトレーニングをフィットネス ルーチンに組み込むことを検討すべき理由をいくつか挙げます。
- 快適： No-weight arm workouts can be done anywhere, anytime, making them a perfect choice for those who prefer to exercise at home or while traveling.
- 費用対効果が高い: ダンベルやその他の重量挙げ器具は高価な場合があります。ウェイトの必要性を排除することで、フィットネスの目標を達成しながらお金を節約できます。
- 怪我の予防: 無重量の腕のトレーニングでは、適切なフォームに集中することが重要です。正しい姿勢とテクニックを維持することで、怪我のリスクを軽減できます。
- 筋肉の関与: 自重エクササイズは複数の筋肉群を同時に鍛え、より効率的かつ効果的なトレーニングにつながります。
- 漸進的なオーバーロード: ノーウェイトアームトレーニングでは、繰り返し数、セット数、または各エクササイズに費やす時間を増やすことで、継続的に進歩することができます。
ノーウェイト腕トレーニングの利点を理解したところで、震えることなく強い腕を作るのに役立つ 5 つの動きのルーチンを見てみましょう。
5つの動きのノーウェイトアームトレーニング
ワークアウトを開始する前に、エクササイズに快適な表面を提供するマットを必ず用意してください。このサーキットは 5 つのエクササイズで構成されており、それぞれが上半身の異なる筋肉群を対象としています。各動作を 30 秒間実行し、その後 15 秒間休憩します。この回路を合計 3 ラウンド繰り返します。
1. スーパーマンとプルダウン
The first exercise in our no-weight arm workout routine is the Superman to Pull-Down. This exercise primarily targets your back, glutes, shoulders, and biceps. By adding the pull-down movement, you can enhance your functional pull strength, core stability, and overall posture.
手順：
- うつ伏せになり、腕を頭上にまっすぐ伸ばし、手のひらを床に平らに置きます。足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を床につけ、臀部に力を入れます。
- 床を少し前方に見つめ、頭、胸、腕、脚を床から持ち上げて床から離し、スーパーマン スタイルの飛行姿勢に似させます。
- ゆっくりと肘を後ろポケットに向かって下げ、肩甲骨を寄せます。少し停止し、腕をまっすぐ前に伸ばし、頭、胸、腕、脚をゆっくりと下げて開始位置に戻します。
このエクササイズを 30 秒間繰り返し、正しいフォームを維持し、対象の筋肉群を鍛えることに重点を置きます。
2. コマンド部隊
The second exercise in our no-weight arm workout routine is the Commandos, also known as plank up-downs. This exercise targets your chest, shoulders, core, and arms while improving balance and stability. It also adds a cardiovascular challenge to your workout, making it a high-intensity, low-impact movement.
手順：
- 手を肩の真下に置き、足を腰幅に広げて脚を伸ばし、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 体幹を引き締めて臀部を鍛えたまま、右肘を地面に置き、続いて左肘を地面に置き、肘プランクの姿勢になります。
- 右手を右肩の下に置き、左手を左肩の下に置き、ハイプランクの位置に戻ります。どちらの腕を先に動かすかを交互に繰り返してエクササイズを繰り返します。
コマンドを 30 秒間実行し、動作全体を通して制御された安定したペースを維持します。
3. エキセントリックハンドリリースプッシュアップ
ノーウェイトアームトレーニングルーチンの 3 番目のエクササイズは、エキセントリックハンドリリースプッシュアップです。従来の腕立て伏せのこのバリエーションは、胸、上腕三頭筋、背中、上腕二頭筋をターゲットにしています。腕立て伏せの下降部分を遅くすることで、緊張している時間が長くなり、筋力の向上が促進されます。
手順：
- 手を肩の真下に置き、足を腰幅に広げて脚を伸ばし、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 体幹を引き締め、尾てい骨を押し込み、おへそを背骨のほうに引き寄せます。肩を耳から遠ざけるように下げて、広背筋を固定します。臀筋と大腿四頭筋を鍛えます。
- 肘を前に突き出し、体に対して45度の角度を作ります。首を中立に保つために下を向いてください。体幹をしっかりと保ち、頭から膝まで一直線になるようにゆっくりと体を床まで下ろします。胸、体幹、太ももが同時に床に触れる必要があります。
- 手を上げて床から離し、1拍保ちます。次に、手を床に戻し、胸と太ももを床から素早く押して開始位置に戻ります。
適切なフォームの維持と動きのコントロールに重点を置きながら、偏心ハンドリリースプッシュアップを 30 秒間実行します。
4. 交互に腕を上げるベアホールド
ノーウェイトアームトレーニングルーチンの 4 番目のエクササイズは、交互に腕を上げるベアホールドです。このエクササイズは、卓上ヨガのポーズの挑戦的なバリエーションで、腕、肩、胸、背中、体幹をターゲットにしています。反回転コアの強度を高め、肩の健康と可動性を改善するのに役立ちます。
手順：
- 手首を肩の下に、膝を腰の下に置き、テーブルトップの姿勢から始めます。
- 背中を平らに保ち、膝を地面から 2 インチ浮かせて、この位置を維持しながら床から浮かせます。
- 右腕を頭と背中と平行になるまで素早く前方に上げます。腕を床に下げて、左腕で同じ動きを繰り返します。
腕を交互に上げながらベア ホールドを 30 秒間実行し、前後の揺れを最小限に抑え、対象となるすべての筋肉群を鍛えます。
5. 自重ショルダープレス
ノーウェイトアームトレーニングルーチンの最後のエクササイズは、自重ショルダープレスです。このエクササイズは肩、上腕三頭筋、体幹をターゲットにしており、ダンベルやその他の器具を使わずに機能的なオーバーヘッドプッシュ筋力トレーニングを提供します。
手順：
- 両手を肩幅に開き、手のひらをマットに押し付け、足を腰幅に広げ、下向きの犬の姿勢から始めます。
- 肘を45度の角度で曲げたまま、ゆっくりと肘を曲げて頭のてっぺんが床につくまで上体を下げます。開始位置に押し戻します。
Perform the Bodyweight Shoulder Press for 30 seconds, focusing on maintaining proper form and engaging the targeted muscle groups.
腕の目標を達成する
この 5 つの動きのノーウェイト腕トレーニングをフィットネス ルーチンに組み込むことで、高価な器具やジムの会員権を必要とせずに腕の目標を達成できます。正しいフォームに集中し、対象の筋肉群を鍛え、上達するにつれて徐々に強度を上げていくことを忘れないでください。継続性が重要であるため、顕著な結果を得るには、このトレーニングを少なくとも週に 2 ～ 3 回実行することを目指してください。
さらに、腕のトレーニングにバリエーションを加えたい場合は、レジスタンスバンドを組み込むか、他の自重トレーニングを検討することを検討してください。可能性は無限であり、さまざまな方法で筋肉に継続的に挑戦することで、一貫した進歩を確保し、停滞期を回避することができます。
何を求めている？このノーウェイト腕トレーニングを頑張って、誇らしげに自慢できる強くて筋肉質な腕を作りましょう。
免責事項: 新しい運動療法を開始する前に、資格のあるフィットネス専門家または医療提供者に相談して、それが安全であり、個人のニーズと能力に適していることを確認してください。
