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La durée optimale pour un planking efficace et un renforcement du noyau

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Le bordage a acquis une immense popularité en tant que renforcement de base exercer, mais il y a souvent confusion quant à la durée pendant laquelle il faut tenir une planche pour obtenir les meilleurs résultats. Alors que certains pensent que des durées de planche plus longues conduisent à une meilleure musculation et à un physique déchiqueté, la recherche suggère qu'il y a une limite aux avantages des prises de planche prolongées. Dans cet article, nous allons approfondir les avantages des planches, discuter de la durée optimale pour une planche efficace, explorer différentes perspectives de professionnels de la santé et du fitness, et proposer une variété de variations de planches pour améliorer votre entraînement de base. Alors, plongeons et découvrons la vérité derrière la planche !

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Exercice de base : Planche

Pourquoi les planches sont essentielles pour la force de base

Avant de se plonger dans la durée optimale des planches, il est important de comprendre pourquoi elles sont essentielles pour développer la force du tronc. Les muscles centraux, qui comprennent les érecteurs de la colonne vertébrale, les obliques internes et externes, les abdominaux transversaux, les droits de l'abdomen et les multifidi, jouent un rôle crucial dans la stabilisation de la colonne vertébrale et la promotion de la force et de l'équilibre généraux. Annie Mulgrew, instructrice fondatrice de CITYROW et entraîneuse personnelle certifiée NASM, souligne l'importance d'un noyau solide pour améliorer les mouvements, la respiration et la fonctionnalité quotidienne.

La recherche soutient les avantages de l'entraînement de base, avec des études montrant comment les exercices de base comme les planches peuvent améliorer l'endurance, l'équilibre et même réduire les maux de dos chroniques. Une étude de 2019 publiée dans PLOS ONE a révélé que huit semaines d'entraînement de base amélioraient l'endurance et l'équilibre chez les athlètes d'endurance d'âge universitaire. De plus, le renforcement régulier du tronc a été associé à une réduction des maux de dos chroniques. En renforçant votre tronc, vous réduisez non seulement la tension sur le bas du dos, les genoux et les épaules, mais vous améliorez également vos performances physiques globales.

Comprendre les avantages des planches

Les planches sont vénérées pour leur capacité à engager plusieurs groupes musculaires et à fournir un entraînement complet du corps. Bien qu'il existe d'autres exercices de renforcement du tronc comme les redressements assis et les crunchs, les planches offrent des avantages uniques qui en font un choix populaire parmi les amateurs de fitness. Mulgrew explique pourquoi les planches sont son exercice préféré pour la force et la stabilité du tronc.

"La planche est un exercice plus complet du corps qu'un crunch, qui cible principalement le rectus abdominis", dit-elle. « La planche engage les bras, les hanches, les fessiers, les jambes et le haut du dos. Il active les muscles stabilisateurs profonds par des contractions isométriques. Contrairement aux redressements assis, qui sollicitent davantage les hanches et le bas du dos, les planches offrent un entraînement complet sans exercer de pression excessive sur ces zones.

De plus, si vous avez des antécédents de blessures au bas du dos ou au cou, les planches offrent une alternative plus sûre aux craquements et aux redressements assis. En renforçant votre tronc sans effort inutile, les planches peuvent aider à protéger votre colonne vertébrale et à prévenir d'autres dommages. Mulgrew compare les craquements et les redressements assis à des exercices isolés comme les boucles de biceps, tandis que les planches ressemblent à des exercices composés comme les squats ou les soulevés de terre en termes d'engagement de plusieurs groupes musculaires.

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Maîtriser la technique de la planche parfaite

Maintenant que nous comprenons les avantages des planches, explorons comment réaliser une planche parfaite pour maximiser vos résultats. Maîtriser la bonne forme est crucial pour vous assurer d'engager les bons muscles et d'éviter les blessures. Suivez ces étapes pour exécuter une planche avec précision :

Comment effectuer une planche parfaite :

  1. Commencez au sol avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux au sol.
  2. Étendez vos jambes en arrière, une à la fois, en maintenant une ligne droite de vos talons au sommet de votre tête.
  3. Pour plus de stabilité, placez vos pieds plus larges que la distance des hanches. Si vous avez envie d'un défi, rapprochez vos pieds.
  4. Gardez votre regard légèrement devant vous, en regardant le sol, pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
  5. Engagez vos abdominaux, vos quadriceps et vos fessiers, en vous assurant que tous ces muscles sont complètement contractés.

Mulgrew propose des conseils de forme supplémentaires pour améliorer votre technique de planche :

  • Les bras et les jambes doivent être parfaitement tendus : Assurez-vous que vos bras et vos jambes sont complètement étendus pour maximiser l'engagement musculaire.
  • Les épaules doivent être allongées : Poussez vos épaules vers le bas pour ouvrir l'espace entre vos omoplates.
  • Le coccyx atteint l'intérieur de vos talons : Maintenez une ligne droite de votre coccyx à vos talons, en activant votre chaîne postérieure.
  • Engagez complètement les abdominaux, les fessiers et les hanches : Assurez-vous que votre tronc, vos fessiers et vos hanches sont pleinement engagés tout au long de la prise de la planche.

En suivant ces conseils de forme et en exécutant la planche parfaite, vous pouvez optimiser l'activation musculaire et cibler efficacement les groupes musculaires visés.

Détermination de la durée optimale des planches

Abordons maintenant la question brûlante : combien de temps faut-il tenir une planche pour obtenir les meilleurs résultats ? Bien qu'il puisse sembler que des durées de planche plus longues conduisent à de meilleurs résultats, les experts ont des opinions divergentes sur la question. Albert Matheny, co-fondateur de SoHo Strength Lab, suggère que la durée des prises de planche peut varier d'aussi peu que 10 secondes à une minute. Cependant, il souligne que le maintien d'une forme parfaite devrait être l'objectif principal.

Doug Sklar, entraîneur personnel certifié et fondateur de PhilanthroFIT, recommande de viser trois séries de 60 secondes maximum chacune. Commencer par des séries plus courtes et progresser progressivement jusqu'à 60 secondes permet une amélioration progressive de la force et de l'endurance. Sklar suggère une approche alternative où vous tenez une planche pendant 10 secondes, vous reposez pendant cinq à 10 secondes et répétez pendant trois à six séries. Cette méthode offre toujours des avantages de renforcement similaires en engageant vos muscles pendant le même temps total que de tenir une planche pendant 30 à 60 secondes sans pause.

Il est important de noter que tenir une planche pendant des périodes excessivement longues peut fatiguer le bas du dos. Sklar déconseille de vous forcer à tenir une planche au-delà de vos capacités, car la fatigue peut entraîner une forme compromise et un risque accru de blessure. Si vous pouvez facilement tenir une planche pendant une minute, vous pouvez intensifier l'exercice en contractant davantage vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps.

Objectifs individuels et durée de la planche

La durée optimale des planches dépend de vos objectifs de fitness individuels. Envisagez les scénarios suivants pour déterminer la meilleure approche pour vous :

1. Construire une force pure : Si votre objectif principal est de développer une force et des muscles purs, le simple fait de tenir des planches régulières pendant de longues périodes peut ne pas donner les résultats souhaités. Pour défier continuellement vos muscles et éviter de stagner, intégrez différentes variations de planches au fur et à mesure de votre progression. L'augmentation de la difficulté par des variations garantit que vos muscles sont constamment sollicités et stimulés.

2. Gagner en endurance : Pour ceux qui cherchent à améliorer leur endurance et à tenir des planches pendant de longues périodes, il est essentiel d'augmenter progressivement la durée. Créez une routine qui augmente progressivement le temps passé à faire de la planche chaque semaine. Par exemple, maintenez une planche pendant 2 minutes, trois fois par jour la première semaine, puis augmentez à 2,5 minutes, trois fois par jour la semaine suivante. Augmenter constamment la durée vous aidera à développer votre endurance et à repousser vos limites.

3. Approche axée sur le bien-être : Si vous débutez dans le fitness ou si vous vous concentrez sur le bien-être général, il est essentiel de donner la priorité à une bonne forme avant d'essayer des planches ou des variations de longue durée. Prenez le temps de perfectionner votre technique et augmentez progressivement la durée de votre planche à mesure que votre force de base s'améliore. Si vous aimez les entraînements favorisant le bien-être comme le pilates ou le yoga, l'incorporation de planches peut contribuer à un corps plus maigre et plus agile.

En fin de compte, la durée optimale de la planche dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Il est crucial d'écouter votre corps, de maintenir une bonne forme physique et de progresser à un rythme confortable mais stimulant.

Points de vue d'experts : médecins et professionnels du fitness

Les opinions concernant la durée optimale de la planche varient parmi les professionnels de la santé et les experts en fitness. Le Dr Stuart McGill, Ph.D., suggère que de courtes rafales de planches sont plus bénéfiques que des prises prolongées. Dans une interview avec The Telegraph, il a déclaré qu'exécuter trois planches pendant seulement 10 secondes chacune est plus efficace que de tenir les planches pendant des durées plus longues. Le Dr McGill souligne que les planches prolongées servent principalement à revendiquer des dossiers et n'apportent pas de bienfaits supplémentaires pour la santé par rapport aux autres exercices de base.

Cependant, les professionnels du fitness offrent des perspectives différentes. Benji Tiger, entraîneur personnel chez OrangeTheory, recommande de tenir les planches pendant 30 secondes pour voir les résultats. D'autre part, Rob Arreaga, entraîneur à New York City Equinox, suggère de tenir les planches pendant au moins une minute pour obtenir des résultats optimaux. Malgré des opinions divergentes, ces professionnels du fitness s'accordent à dire qu'une forme appropriée et une exécution cohérente sont primordiales.

Alors que les professionnels de la santé préconisent des alternatives telles que les curl-ups, les chiens d'oiseau et les planches latérales, les professionnels du fitness soutiennent que les planches sont un exercice précieux pour la force globale du tronc. Le point clé à retenir est que les planches doivent être exécutées avec une forme correcte et intégrées dans une routine de fitness bien équilibrée.

Variations de planches pour pimenter votre entraînement

Pour augmenter votre routine de renforcement du tronc et éviter la monotonie, incorporez diverses variations de planches. Ces variations ciblent différents groupes musculaires et intensifient le défi, offrant un entraînement de base bien équilibré. Voici quelques variantes de planches à essayer :

1. Planches latérales : Les planches latérales ciblent principalement les obliques, qui sont essentielles pour un noyau bien défini. Allongez-vous sur le côté, empilez vos pieds et soulevez votre corps en vous soutenant d'une main sur le sol. Maintenez la position et répétez de l'autre côté.

2. Planches à une jambe : Les planches à une jambe augmentent la difficulté en défiant votre équilibre et en engageant des muscles supplémentaires. Mettez-vous dans une position de planche régulière et soulevez une jambe du sol, en maintenant l'équilibre. Maintenez la position et changez de jambe.

3. Plank Jacks : Les crics de planche combinent le travail cardio et le travail de base. Commencez dans une position de planche régulière et sautez vos pieds vers l'extérieur et vers l'intérieur, comme un mouvement de saut avec écart. Cette variation ajoute un élément dynamique à votre entraînement de base.

4. Alpinistes : Les alpinistes sont une autre variante de planche dynamique qui engage votre cœur et élève votre fréquence cardiaque. Commencez en position de planche et alternez en tirant chaque genou vers votre poitrine dans un mouvement de course.

5. Planches de chien d'oiseau : Les planches Bird Dog ciblent vos abdominaux, vos obliques, vos fessiers et votre dos. Commencez dans une position de planche régulière et soulevez simultanément un bras et la jambe opposée du sol. Maintenez la position et changez de côté.

L'intégration de ces variations de planches dans votre routine ajoute de la variété et défie vos muscles abdominaux sous différents angles.

Conclusion

En conclusion, la durée optimale des planches dépend de vos objectifs individuels et de votre niveau de forme physique. Alors que les professionnels de la santé préconisent des rafales de planches plus courtes, les experts en conditionnement physique croient en des durées plus longues pour obtenir les résultats souhaités. Quelle que soit la durée, maintenir une forme appropriée, progresser progressivement et incorporer diverses variations de planches sont essentiels pour maximiser votre potentiel de renforcement du tronc. En intégrant des planches dans votre routine d'entraînement et en vous mettant au défi avec des variations, vous pouvez développer un noyau solide, stable et résilient. Alors, montez sur le tapis, engagez vos muscles et profitez de la puissance de la planche !

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