Vous planifiez une séance d'entraînement en plein air ? L'été est le moment idéal pour sortir et profiter du soleil tout en faisant de l'exercice. Cependant, la chaleur et l'humidité peuvent rendre difficile de rester en sécurité et en bonne santé pendant l'entraînement. Avec un peu de planification et de précautions, il est toujours possible de exercer outdoors safely on hot summer days. In this article, we’ll cover some essential des conseils pour garantir un voyage sûr et agréable expérience d'entraînement en plein air.
- Comprendre comment la chaleur affecte votre corps
- Conseils pour faire de l'exercice à l'extérieur par temps chaud en été
- 1. Acclimatez-vous à la chaleur
- 2. Connaissez votre risque
- 3. Restez hydraté
- 4. Mangez pour vous hydrater
- 5. Ne mangez pas trop à l'avance
- 6. Portez des vêtements adaptés à la chaleur
- 7. Utilisez une protection solaire
- 8. Transportez de l'eau (ou sachez où la trouver pendant votre entraînement)
- 9. Évitez les entraînements en milieu de journée
- 10. Surveillez l'indice de la qualité de l'air (IQA)
- 11. Adaptez votre entraînement à la météo
- Conclusion
Comprendre comment la chaleur affecte votre corps
Avant de plonger dans les conseils, il est important de comprendre comment la chaleur affecte votre corps. Chaque fois que nous faisons de l'exercice, notre corps produit de la chaleur. Pour éviter la surchauffe, le corps expulse une partie de cette chaleur dans l'air en produisant de la sueur. Lorsque la température de l'air autour de vous est plus élevée ou lorsque votre corps produit plus de chaleur en faisant de l'exercice, vous transpirez davantage. Pendant l'exercice, le corps détourne également le flux sanguin de vos organes internes vers les vaisseaux sanguins autour de votre peau pour aider votre corps à se refroidir.
Malgré tous ces systèmes de refroidissement intégrés, nous pouvons toujours surchauffer, surtout lorsque nous faisons de l'exercice par temps chaud. Lorsque la chaleur que vous produisez est supérieure à la chaleur que vous perdez, la température corporelle augmente, ce qui peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment des éruptions cutanées, des crampes de chaleur, un épuisement dû à la chaleur et un coup de chaleur (qui peuvent mettre la vie en danger).
Conseils pour faire de l'exercice à l'extérieur par temps chaud en été
Voici quelques conseils pour vous assurer que vous ne surchauffez pas lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur en été.
1. Acclimatez-vous à la chaleur
Quel que soit votre niveau de forme physique, tout le monde a besoin de temps pour s'acclimater à la chaleur. L'acclimatation à la chaleur permet au corps de s'habituer à fonctionner à des températures plus élevées et aide à empêcher le système d'être choqué lors de l'entraînement. Si vous franchissez cette étape, vous pourrez faire de l'exercice à un niveau plus élevé pendant plus longtemps tout en maintenant une température corporelle plus basse lorsque la chaleur est élevée.
Pour ce faire, commencez par des entraînements plus courts et augmentez progressivement la durée et l'intensité sur une période de 10 à 14 jours. Jusqu'à ce que vous soyez acclimaté, évitez les entraînements intenses ou longs dans la chaleur.
2. Connaissez votre risque
La chaleur affecte tout le monde différemment en raison de divers facteurs, mais certains groupes doivent prendre des précautions supplémentaires. Les personnes qui courent généralement un risque accru de maladies liées à la chaleur comprennent les personnes âgées, les personnes qui ne s'entraînent pas souvent, les personnes souffrant de problèmes de santé préexistants comme les maladies cardiaques, les personnes souffrant de maladies aiguës comme la fièvre et les infections des voies respiratoires supérieures, et les personnes prenant certains médicaments, comme les diurétiques et les médicaments contre la MPOC.
Si vous faites partie de l'un de ces groupes, vous devrez redoubler de prudence lorsque vous faites de l'exercice en période de chaleur. Parfois, il peut être préférable de s'entraîner à l'intérieur avec AC.
3. Restez hydraté
Staying hydrated is key no matter the time of year, but it’s even more important during hot conditions. Whether or not you are exercising, you should be drinking at least 1 ounce (oz) of water per 2 pounds (lb) of body weight. If you are exercising, you should try to drink an additional 12 oz of water a couple of hours before your workout, and then again about 30 minutes prior. Water is always an effective preworkout beverage, but you can sip drinks with electrolytes to amp up the hydratation.
4. Mangez pour vous hydrater
Vous pouvez également augmenter le niveau d'hydratation de votre corps en mangeant des aliments riches en eau tout au long de la journée. Les aliments riches en eau comprennent les concombres, la pastèque, les fraises, le céleri, les champignons crus, les tomates, les courgettes et les courges d'été.
5. Ne mangez pas trop avant
Lorsque vous vous entraînez dans la chaleur, évitez de manger un gros repas avant l'exercice. La digestion crée plus de chaleur corporelle, ce qui éloigne le flux sanguin des muscles que vous travaillez pendant l'exercice. Si votre corps essaie de digérer les aliments et de bouger vigoureusement en même temps, un inconfort digestif peut en résulter, entraînant une déception lors d'un entraînement.
6. Portez des vêtements adaptés à la chaleur
Portez des vêtements qui permettent à la chaleur de s'échapper de votre corps. Les vêtements amples et de couleur claire sont les meilleurs pour garder le corps au frais. Recherchez des tissus, souvent synthétiques, légers et qui évacuent l'humidité.
7. Utilisez une protection solaire
La chaleur et l'humidité ne sont pas les seuls soucis en été. L'exposition au soleil est le principal facteur de risque de cancer de la peau, alors prenez des mesures pour vous protéger. Appliquez un écran solaire à large spectre, en choisissant un écran résistant à l'eau avec un FPS d'au moins 30. Utilisez deux cuillères à soupe pour tout votre corps, en l'appliquant 30 minutes avant de sortir. Réappliquez toutes les deux heures, conformément aux directives générales, mais si vous transpirez, réappliquez toutes les heures.
Envisagez également des vêtements avec un facteur de protection contre les ultraviolets (UPF), qui est comme le SPF mais pour les vêtements et les chapeaux. Et portez des lunettes de soleil qui bloquent 100% de rayons UVA et UVB et filtrent de 75 à 90% de lumière visible.
8. Transportez de l'eau (ou sachez où la trouver pendant votre entraînement)
Lorsque la température dépasse 80 degrés F, apportez de l'eau avec vous (ou planifiez à l'avance où vous pourrez en trouver pendant votre entraînement). Vous aurez besoin de reconstituer votre corps avec 7 à 10 onces d'eau pour chaque 10 à 20 minutes d'exercice dans la chaleur. Et si votre entraînement dure plus de 60 minutes, pensez à ajouter un supplément d'électrolytes à votre eau.
9. Évitez les entraînements en milieu de journée
Le soleil de midi peut ajouter environ 20 degrés à la température. Cela signifie que midi est généralement le point le plus chaud de la journée. Choisissez un itinéraire plus ombragé dans la mesure du possible et évitez les moments où le soleil est le plus intense, généralement entre 10 h et 16 h.
10. Surveillez l'indice de la qualité de l'air (IQA)
La qualité de l'air est une préoccupation croissante dans l'exercice en plein air. La qualité de l'air a un impact sur l'échange d'oxygène dans les poumons, ajoutant que les personnes souffrant d'asthme et d'allergies courent un risque plus élevé d'avoir des complications lorsqu'elles font de l'exercice dans un air de mauvaise qualité. Alors quand est le IQA trop haut pour faire de l'exercice à l'extérieur? Tout ce qui dépasse 50 ans peut poser des problèmes aux personnes dont la santé est compromise. Jouez la sécurité en choisissant des moments de la journée avec un IQA inférieur ou modifiez vos plans en vous déplaçant à l'intérieur ou en modifiant votre intensité ou votre durée.
11. Adaptez votre entraînement à la météo
Ne gardez pas vos entraînements les plus intenses pour les journées les plus chaudes. Réduisez le niveau d'intensité de votre entraînement lorsque les températures et l'humidité sont élevées. Pensez également à une activité qui vous permettra de faire des pauses pour vous hydrater et laisser votre rythme cardiaque baisser. Si vous appartenez à une salle de sport, faites votre échauffement et votre récupération dans le club afin de réduire votre temps dans la chaleur.
Conclusion
Faire de l'exercice à l'extérieur par temps chaud en été peut être un défi, mais ce n'est pas impossible. En suivant ces conseils, vous pouvez rester en sécurité et en bonne santé tout en profitant votre séance d'entraînement en plein air. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de faire des pauses lorsque c'est nécessaire, et n'oubliez pas de vous amuser !
