Exercises for a Strong and Shapely Butt? If you’re looking to enhance your physique and achieve a shapely butt like Jennifer Lopez or other celebrities who embrace their curves, you’re in the right place. The butt has become a popular body part, and there’s no denying the allure of a high, tight, round, and firm derriere. While genetics play a role in our body shape, it is not impossible to shape and tone our glutes with targeted exercises.
Comprendre les muscles fessiers
To effectively work on your glutes, it’s important to understand the three muscles that make up this area: the gluteus maximus, gluteus medius, and gluteus minimus. The gluteus maximus, being the largest muscle, is the primary focus when it comes to building and shaping the buttocks. This muscle, along with the panniculus adiposus (the layer of fat just beneath the skin), gives the rounded shape to your butt.
L'importance des exercices pour les fessiers
Construire des fessiers solides améliore non seulement votre apparence, mais joue également un rôle crucial dans la prévention des blessures, les mouvements fonctionnels et le maintien d'une bonne posture. Comme nous vieillissons, masse musculaire et la densité osseuse diminue naturellement, ce qui peut entraîner une vulnérabilité accrue aux blessures et à la douleur. Cependant, l'entraînement en force, ciblant particulièrement les fessiers, aide à atténuer la perte de masse maigre et offre un soutien et une stabilité aux hanches, aux genoux et aux chevilles.
Rencontrez les experts
Before we dive into the best glute exercises, let’s meet our experts who will guide us through this journey. Leigh Taylor Weissman, a certified personal trainer and founder of the Leigh Taylor Method, is a glute specialist with extensive experience in strength training. Kehinde Anjorin, a certified functional strength coach and personal trainer, is the founder of PowerInMovement and The Power Method, an online streaming fitness service.
Meilleurs exercices de fessiers pour un fessier ferme et sculpté
Now that we have a solid foundation, it’s time to explore the 10 best glute exercises that will help you sculpt a strong and shapely butt. Incorporate these dans votre routine, exécuter chaque mouvement pendant 15 répétitions dans un format traditionnel de trois séries, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. N'oubliez pas de terminer toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant.
1. Rebond du mini-groupe
The mini band kickback is an excellent exercise to target the gluteus maximus. Start by getting on your hands and knees, placing one end of the mini band around your right foot and the other end on your left thigh, just above the knee. Keep your abs tight and slowly kick your right leg back until it’s fully extended. Squeeze the glutes at the top of the movement before bringing your leg back down. Repeat for 15 reps on each side.
2. Fente inversée alternée
Effectuez des fentes inversées alternées pour engager vos fessiers et le bas du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras sur les côtés. Inspirez en reculant une jambe, en vous abaissant dans une fente en pliant les deux genoux à environ 90 degrés. Gardez votre posture droite et vos abdominaux engagés. Expirez en poussant sur le talon avant pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Visez 15 répétitions sur chaque jambe.
3. Squat fendu bulgare
Le split squat bulgare est un exercice difficile qui cible les muscles fessiers inférieurs. Tenez-vous debout sur votre pied droit avec votre genou gauche plié et votre pied au-dessus du sol. Pliez votre genou droit en abaissant votre jambe gauche jusqu'à ce que le genou soit à quelques centimètres du sol. Utilisez vos bras pour l'équilibre. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez 15 répétitions sur chaque jambe.
4. Coquille de palourde
L'exercice de la coquille de palourde cible principalement le moyen et le petit fessiers. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes empilées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Placez une mini bande de résistance au-dessus de vos genoux. Utilisez votre bras supérieur pour vous stabiliser et gardez vos os de la hanche empilés les uns sur les autres. Engagez votre tronc, gardez vos pieds en contact et levez le haut de votre genou aussi haut que possible sans déplacer vos hanches ou votre bassin. Faites une pause et ramenez votre jambe supérieure à la position de départ. Effectuez 15 répétitions de chaque côté.
5. Poussée de la hanche
La poussée de la hanche est un exercice très efficace pour la croissance des fessiers, en particulier pour le grand fessier. Pour effectuer cet exercice, placez le haut de votre dos contre le bord d'un banc, les genoux pliés et les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches. Serrez vos fessiers, engagez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux. Maintenez la position un instant avant de revenir à la position de départ. Visez 15 répétitions.
6. Intensifiez
Incorporez des étapes à votre routine pour cibler les fessiers et défier votre stabilité. Tenez-vous face à une marche ou à un banc avec des haltères à vos côtés. Placez votre pied gauche sur la marche et poussez votre pied gauche pour soulever votre corps en position debout, en poussant votre genou droit jusqu'à un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis redescendez. Effectuez 15 répétitions sur chaque jambe.
7. Fentes de marche
Les fentes de marche sont un excellent exercice pour cibler les fessiers tout en imitant votre démarche naturelle. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints, en tenant des poids à hauteur d'épaule. Avancez avec votre pied droit et pliez les deux genoux pour descendre en position de fente. Appuyez sur votre talon droit pour vous lever, puis avancez avec votre pied gauche, en répétant la fente. Visez 15 répétitions sur chaque jambe.
8. Soulevé de terre à une jambe
Le soulevé de terre à une jambe est un exercice fantastique pour améliorer la stabilité, renforcer le grand fessier et développer la force unilatérale. Commencez par vous tenir sur votre jambe gauche avec votre jambe droite légèrement en arrière et en vous appuyant sur le sol. Tenez un haltère dans votre main droite et tendez votre bras gauche à vos côtés. Engagez vos abdominaux et penchez-vous lentement vers l'avant, en soulevant votre jambe droite vers l'arrière et en abaissant votre torse vers le sol. Traversez votre talon gauche pour revenir à la position de départ. Effectuez 15 répétitions sur chaque jambe.
9. Soulevé de terre à une jambe pris en charge
Le soulevé de terre à une jambe soutenu est un exercice bilatéral qui cible les muscles fessiers tout en assurant la stabilité de la jambe arrière. Commencez par vous tenir debout sur votre jambe gauche avec un poids dans votre main droite, bras tendu droit devant vos cuisses. Placez votre pied droit à quelques mètres derrière votre corps, avec le talon relevé (comme une béquille). En gardant une légère flexion du genou gauche, penchez-vous en avant, en vous appuyant sur les hanches, et abaissez le poids vers le sol. Conduisez à travers votre talon gauche pour revenir à la position debout. Effectuez 15 répétitions sur chaque jambe.
10. Pont fessier à bandes
Le pont fessier est un exercice efficace pour activer les fessiers. Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses, allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et les bras à vos côtés. Engagez votre tronc, appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond, en maintenant la tension sur la bande tout au long du mouvement. Maintenez la position pendant une seconde avant de descendre à la position de départ. Visez 15 répétitions.
By incorporating these 10 glute exercises into your routine, you’ll be well on your way to sculpting a strong and shapely butt. Remember to maintain proper form and gradually increase the intensity as you progress. Consistency and dedication will be key in achieving the results you desire. So, let’s get started and work towards that firm and sculpted booty!
