Faites des ponts, squats, fentes et hip thrusts 2–3 fois par semaine pour renforcer et galber les fessiers. Ajoutez la surcharge progressive pour des résultats optimaux.
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Pour avoir des fesses fortes et galbées, les femmes doivent pratiquer des exercices spécifiques. Cette routine comprend des ponts fessiers, des squats, des fentes et des poussées de hanches pour cibler tous les muscles fessiers. Avec une posture correcte et une surcharge progressive, vous gagnerez en force et sculpterez vos courbes.
Exercices pour un fessier fort et galbé ? Si vous cherchez à améliorer votre physique et à obtenir des fesses galbées comme Jennifer Lopez ou d'autres célébrités qui embrassent leurs courbes, vous êtes au bon endroit. Les fesses sont devenues une partie du corps populaire, et on ne peut nier l'attrait d'un derriere haut, serré, rond et ferme. Si la génétique joue un rôle dans notre silhouette, il n'est pas impossible de façonner et de tonifier nos fessiers avec des exercices ciblés.
Table des matières
Comprendre les muscles fessiers
Pour travailler efficacement vos fessiers, il est important de comprendre les trois muscles qui composent cette zone : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier, étant le plus gros muscle, est le principal objectif lorsqu'il s'agit de construire et de façonner les fesses. Ce muscle, avec le panniculus adiposus (la couche de graisse juste sous la peau), donne la forme arrondie à vos fesses.
L'importance des exercices pour les fessiers
Construire des fessiers solides améliore non seulement votre apparence, mais joue également un rôle crucial dans la prévention des blessures, les mouvements fonctionnels et le maintien d'une bonne posture. Comme nous vieillissons, masse musculaire et la densité osseuse diminue naturellement, ce qui peut entraîner une vulnérabilité accrue aux blessures et à la douleur. Cependant, l'entraînement en force, ciblant particulièrement les fessiers, aide à atténuer la perte de masse maigre et offre un soutien et une stabilité aux hanches, aux genoux et aux chevilles.
Rencontrez les experts
Avant de nous plonger dans les meilleurs exercices pour les fessiers, rencontrons nos experts qui nous guideront tout au long de ce voyage. Leigh Taylor Weissman, entraîneur personnel certifié et fondateur de la méthode Leigh Taylor, est une spécialiste des fessiers possédant une vaste expérience en entraînement de force. Kehinde Anjorin, entraîneur certifié en force fonctionnelle et entraîneur personnel, est le fondateur de PowerInMovement et de The Power Method, un service de fitness en streaming en ligne.
Meilleurs exercices de fessiers pour un fessier ferme et sculpté
Maintenant que nous disposons d'une base solide, il est temps d'explorer les 10 meilleurs exercices pour les fessiers qui vous aideront à sculpter des fesses fortes et galbées. Incorporez ces dans votre routine, exécuter chaque mouvement pendant 15 répétitions dans un format traditionnel de trois séries, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. N'oubliez pas de terminer toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant.
1. Rebond du mini-groupe
Le rebond en mini bande est un excellent exercice pour cibler le grand fessier. Commencez par vous mettre à quatre pattes, en plaçant une extrémité de la mini bande autour de votre pied droit et l'autre extrémité sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Gardez vos abdominaux serrés et donnez lentement un coup de pied à votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit complètement tendue. Serrez les fessiers en haut du mouvement avant de redescendre votre jambe. Répétez l'opération pour 15 répétitions de chaque côté.
2. Fente inversée alternée
Effectuez des fentes inversées alternées pour engager vos fessiers et le bas du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras sur les côtés. Inspirez en reculant une jambe, en vous abaissant dans une fente en pliant les deux genoux à environ 90 degrés. Gardez votre posture droite et vos abdominaux engagés. Expirez en poussant sur le talon avant pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Visez 15 répétitions sur chaque jambe.
3. Squat fendu bulgare
Le split squat bulgare est un exercice difficile qui cible les muscles fessiers inférieurs. Tenez-vous debout sur votre pied droit avec votre genou gauche plié et votre pied au-dessus du sol. Pliez votre genou droit en abaissant votre jambe gauche jusqu'à ce que le genou soit à quelques centimètres du sol. Utilisez vos bras pour l'équilibre. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez 15 répétitions sur chaque jambe.
4. Coquille de palourde
L'exercice de la coquille de palourde cible principalement le moyen et le petit fessiers. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes empilées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Placez une mini bande de résistance au-dessus de vos genoux. Utilisez votre bras supérieur pour vous stabiliser et gardez vos os de la hanche empilés les uns sur les autres. Engagez votre tronc, gardez vos pieds en contact et levez le haut de votre genou aussi haut que possible sans déplacer vos hanches ou votre bassin. Faites une pause et ramenez votre jambe supérieure à la position de départ. Effectuez 15 répétitions de chaque côté.
5. Poussée de la hanche
La poussée de la hanche est un exercice très efficace pour la croissance des fessiers, en particulier pour le grand fessier. Pour effectuer cet exercice, placez le haut de votre dos contre le bord d'un banc, les genoux pliés et les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches. Serrez vos fessiers, engagez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux. Maintenez la position un instant avant de revenir à la position de départ. Visez 15 répétitions.
6. Intensifiez
Incorporez des étapes à votre routine pour cibler les fessiers et défier votre stabilité. Tenez-vous face à une marche ou à un banc avec des haltères à vos côtés. Placez votre pied gauche sur la marche et poussez votre pied gauche pour soulever votre corps en position debout, en poussant votre genou droit jusqu'à un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis redescendez. Effectuez 15 répétitions sur chaque jambe.
7. Fentes de marche
Les fentes de marche sont un excellent exercice pour cibler les fessiers tout en imitant votre démarche naturelle. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints, en tenant des poids à hauteur d'épaule. Avancez avec votre pied droit et pliez les deux genoux pour descendre en position de fente. Appuyez sur votre talon droit pour vous lever, puis avancez avec votre pied gauche, en répétant la fente. Visez 15 répétitions sur chaque jambe.
8. Soulevé de terre à une jambe
Le soulevé de terre à une jambe est un exercice fantastique pour améliorer la stabilité, renforcer le grand fessier et développer la force unilatérale. Commencez par vous tenir sur votre jambe gauche avec votre jambe droite légèrement en arrière et en vous appuyant sur le sol. Tenez un haltère dans votre main droite et tendez votre bras gauche à vos côtés. Engagez vos abdominaux et penchez-vous lentement vers l'avant, en soulevant votre jambe droite vers l'arrière et en abaissant votre torse vers le sol. Traversez votre talon gauche pour revenir à la position de départ. Effectuez 15 répétitions sur chaque jambe.
9. Soulevé de terre à une jambe pris en charge
Le soulevé de terre à une jambe soutenu est un exercice bilatéral qui cible les muscles fessiers tout en assurant la stabilité de la jambe arrière. Commencez par vous tenir debout sur votre jambe gauche avec un poids dans votre main droite, bras tendu droit devant vos cuisses. Placez votre pied droit à quelques mètres derrière votre corps, avec le talon relevé (comme une béquille). En gardant une légère flexion du genou gauche, penchez-vous en avant, en vous appuyant sur les hanches, et abaissez le poids vers le sol. Conduisez à travers votre talon gauche pour revenir à la position debout. Effectuez 15 répétitions sur chaque jambe.
10. Pont fessier à bandes
Le pont fessier est un exercice efficace pour activer les fessiers. Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses, allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et les bras à vos côtés. Engagez votre tronc, appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond, en maintenant la tension sur la bande tout au long du mouvement. Maintenez la position pendant une seconde avant de descendre à la position de départ. Visez 15 répétitions.
En incorporant ces 10 exercices pour les fessiers à votre routine, vous serez sur la bonne voie pour sculpter des fesses fortes et galbées. N'oubliez pas de maintenir une bonne forme et d'augmenter progressivement l'intensité au fur et à mesure que vous progressez. La constance et le dévouement seront essentiels pour obtenir les résultats que vous désirez. Alors, commençons et travaillons vers ce butin ferme et sculpté !
FAQ
Quels exercices fessiers sont les meilleurs pour modeler les fessiers ?
Les ponts fessiers, les poussées de hanches, les fentes et les squats sont idéaux pour façonner et renforcer vos fessiers.
À quelle fréquence dois-je faire des exercices pour les fessiers ?
2 à 3 fois par semaine, cela fournit une stimulation optimale pour la croissance et la mise en forme musculaire.
Les exercices pour les fesses aident-ils à tonifier sans poids ?
Oui, les ponts fessiers et les squats au poids du corps tonifient toujours efficacement les fessiers avec une forme et des répétitions appropriées.
Quelle est la meilleure façon de progresser dans les entraînements des fessiers ?
Augmentez progressivement les répétitions, ajoutez des bandes de résistance ou des poids et ajustez l’amplitude des mouvements au fil du temps.
Les exercices fessiers peuvent-ils réduire la cellulite ?
Le renforcement des muscles fessiers peut améliorer le teint de la peau et réduire l’apparence de la cellulite lorsqu’il est associé à du cardio et à une alimentation saine.
