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Construire des bras forts sans trembler : un guide d'entraînement sans poids pour les bras

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Cherchez-vous à développer des bras forts et musclés sans investir dans des haltères coûteux ou aller à la salle de sport ? Avec les bons exercices, vous pouvez atteindre vos objectifs de bras dans le confort de votre foyer. Dans ce guide complet, nous vous guiderons à travers un entraînement des bras sans poids qui cible plusieurs groupes musculaires du haut du corps. Que vous soyez un passionné de fitness ou un débutant, ces exercices vous aideront à renforcer vos biceps, vos triceps, vos épaules et votre tronc. Alors, déroulez votre tapis et préparez-vous à exécuter cette routine en cinq mouvements.

Pourquoi des entraînements sans poids pour les bras ?

Les avantages des entraînements sans poids pour les bras

Les entraînements des bras sans poids ont gagné en popularité en raison de leur efficacité et de leur commodité. En utilisant des exercices de poids corporel, vous pouvez défier vos muscles et développer votre force sans avoir besoin d'équipement supplémentaire. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez envisager d'intégrer des exercices de bras sans poids dans votre routine de conditionnement physique :

  1. Commodité: Les entraînements des bras sans poids peuvent être effectués n'importe où, n'importe quand, ce qui en fait un choix parfait pour ceux qui préfèrent exercer à la maison ou en voyage.
  2. Rentable: Les haltères et autres équipements d'haltérophilie peuvent être coûteux. En éliminant le besoin de poids, vous pouvez économiser de l'argent tout en atteignant vos objectifs de mise en forme.
  3. Prévention des blessures: Se concentrer sur la bonne forme est crucial lors des entraînements sans poids des bras. En maintenant une posture et une technique correctes, vous pouvez réduire le risque de blessures.
  4. Engagement musculaire : Les exercices de poids corporel sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires, ce qui permet un entraînement plus efficace et plus efficace.
  5. Surcharge progressive : Les entraînements de bras sans poids vous permettent de progresser en continu en augmentant le nombre de répétitions, de séries ou de temps passé sur chaque exercice.

Maintenant que nous comprenons les avantages des entraînements sans poids pour les bras, plongeons dans la routine en cinq mouvements qui vous aidera à développer des bras solides sans trembler !

L'entraînement des bras sans poids en 5 mouvements

Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous d'avoir un tapis pour fournir une surface confortable pour les exercices. Le circuit se compose de cinq exercices, chacun ciblant différents groupes musculaires du haut du corps. Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, suivi d'un repos de 15 secondes. Répétez le circuit pour un total de trois tours.

1. Superman à dérouler

Le premier exercice de notre routine d'entraînement des bras sans poids est le Superman to Pull-Down. Cet exercice cible principalement votre dos, vos fessiers, vos épaules et vos biceps. En ajoutant le mouvement de traction vers le bas, vous pouvez améliorer votre force de traction fonctionnelle, votre stabilité de base et votre posture générale.

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Superman à abattre

Instructions:

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête, les paumes posées à plat sur le sol. Étendez vos jambes vers l'arrière, les orteils touchant le sol et engagez vos fessiers.
  2. En regardant légèrement le sol vers l'avant, levez la tête, la poitrine, les bras et les jambes vers le haut et hors du sol, ressemblant à une position de vol de style Superman.
  3. Dirigez lentement vos coudes vers vos poches arrière, en serrant vos omoplates ensemble. Faites une courte pause, puis tendez les bras vers l'avant et abaissez lentement la tête, la poitrine, les bras et les jambes pour revenir à la position de départ.

Répétez cet exercice pendant 30 secondes, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne forme et sur l'engagement des groupes musculaires ciblés.

2. Commandos

Le deuxième exercice de notre routine d'entraînement des bras sans poids est celui des Commandos, également connus sous le nom de planche des hauts et des bas. Cet exercice cible votre poitrine, vos épaules, votre tronc et vos bras tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. Cela ajoute également un défi cardiovasculaire à votre entraînement, ce qui en fait un mouvement de haute intensité et à faible impact.

Commandos

Instructions:

  1. Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos jambes étendues, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. En gardant le tronc serré et les fessiers engagés, placez votre coude droit sur le sol, suivi de votre coude gauche, pour vous abaisser dans une planche de coude.
  3. Placez votre main droite sous votre épaule droite et votre main gauche sous votre épaule gauche pour revenir à la position de la planche haute. Répétez l'exercice en alternant le bras qui passe en premier.

Exécutez les Commandos pendant 30 secondes, en maintenant un rythme contrôlé et régulier tout au long du mouvement.

3. Pompe excentrique à libération manuelle

Le troisième exercice de notre routine d'entraînement des bras sans poids est le push-up excentrique à libération manuelle. Cette variante du push-up traditionnel cible votre poitrine, vos triceps, votre dos et vos biceps. En ralentissant la partie descendante du push-up, vous augmentez le temps sous tension, ce qui favorise le développement de la force.

Excentrique de libération de la main Push Up

Instructions:

  1. Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos jambes étendues, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Engagez votre cœur, rentrez votre coccyx et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Verrouillez vos dorsaux en tirant vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Engagez vos fessiers et vos quadriceps.
  3. Poussez vos coudes vers l'extérieur, formant un angle de 45 degrés avec votre corps. Regardez vers le bas pour garder votre cou neutre. Abaissez lentement votre corps jusqu'au sol, en vous assurant que votre tronc reste engagé et que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux. Votre poitrine, votre tronc et vos cuisses doivent toucher le sol simultanément.
  4. Soulevez vos mains du sol et maintenez-les pendant un temps. Ensuite, ramenez vos mains au sol et appuyez rapidement votre poitrine et vos cuisses sur le sol pour revenir à la position de départ.

Effectuez la pompe excentrique avec relâchement de la main pendant 30 secondes, en vous concentrant sur le maintien d'une forme correcte et le contrôle du mouvement.

4. Bear Hold avec des levées de bras alternées

Le quatrième exercice de notre routine d’entraînement des bras sans poids est le Bear Hold avec des levées de bras alternées. Cet exercice est une variante difficile de la pose de yoga sur table et cible vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre dos et votre tronc. Il aide à augmenter la force de votre noyau anti-rotationnel et à améliorer la santé et la mobilité des épaules.

Maintien de l'ours avec levées de bras alternées

Instructions:

  1. Commencez en position de table avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. En gardant le dos plat, soulevez vos genoux à deux pouces du sol, en maintenant cette position tout en planant au-dessus du sol.
  3. Levez rapidement votre bras droit vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce qu'il soit parallèle à votre tête et à votre dos. Abaissez votre bras vers le sol et répétez le mouvement avec votre bras gauche.

Effectuez la prise d'ours avec des levées de bras alternées pendant 30 secondes, en assurant un minimum de balancement d'avant en arrière et en engageant tous les groupes musculaires ciblés.

5. Presse à épaules au poids du corps

Le dernier exercice de notre routine d'entraînement des bras sans poids est le Bodyweight Shoulder Press. Cet exercice cible vos épaules, vos triceps et votre tronc, offrant un entraînement fonctionnel de force de poussée aérienne sans avoir besoin d'haltères ou d'autres équipements.

Presse à épaules de poids corporel

Instructions:

  1. Commencez en position de chien vers le bas, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes pressées contre le tapis et les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. En gardant vos coudes repliés à un angle de 45 degrés, pliez lentement vos coudes pour abaisser le haut de votre corps jusqu'à ce que le haut de votre tête touche le sol. Repoussez jusqu'à la position de départ.

Effectuez le Bodyweight Shoulder Press pendant 30 secondes, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne forme et en engageant les groupes musculaires ciblés.

Atteindre vos objectifs de bras

En incorporant cet entraînement de bras sans poids en cinq mouvements dans votre routine de fitness, vous pouvez atteindre vos objectifs de bras sans avoir besoin d'équipement coûteux ou d'un abonnement à une salle de sport. N'oubliez pas de vous concentrer sur la bonne forme, d'engager les groupes musculaires ciblés et d'augmenter progressivement l'intensité au fur et à mesure que vous progressez. La cohérence est la clé, alors essayez d'effectuer cet entraînement au moins deux à trois fois par semaine pour voir des résultats notables.

De plus, si vous souhaitez ajouter de la variété à vos entraînements de bras, envisagez d'incorporer des bandes de résistance ou d'explorer d'autres exercices de poids corporel. Les possibilités sont infinies, et en défiant continuellement vos muscles de différentes manières, vous pouvez assurer des progrès constants et éviter les plateaux.

Alors qu'est-ce que tu attends? Il est temps de passer à travers cet entraînement sans poids pour les bras et de construire des bras forts et musclés que vous pourrez fièrement montrer.

Avis de non-responsabilité : avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, consultez un professionnel de la condition physique qualifié ou un fournisseur de soins de santé pour vous assurer qu'il est sûr et adapté à vos besoins et capacités individuels.

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