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Comment briser l'habitude de trop manger

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La suralimentation peut être une habitude difficile à briser. Que ce soit en raison de l'ennui, de l'alimentation émotionnelle ou simplement du fait de ne pas prêter attention aux signaux de votre corps, les conséquences de la suralimentation peuvent être préjudiciables à la fois à votre santé physique et mentale. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire la suralimentation et développer des habitudes alimentaires plus saines. Dans cet article, nous explorerons quelques conseils sur la façon d'arrêter de trop manger et pourquoi il est important de reconnaître les signes de suralimentation.

Qu'est-ce que la suralimentation ?

Avant de plonger dans les conseils pour arrêter de trop manger, définissons d'abord ce qu'est la suralimentation. La suralimentation, c'est quand vous consommez plus de nourriture que votre corps n'en a besoin pour se nourrir. Il peut être intentionnel ou non et peut se produire à l'occasion ou en tant que modèle de comportement. Les symptômes à court terme de la suralimentation peuvent inclure des malaises gastriques, des nausées, des ballonnements, des gaz et des brûlures d'estomac. Cependant, la suralimentation peut également avoir des conséquences à long terme qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé, notamment une prise de poids non désirée, une difficulté à perdre du poids et un inconfort digestif prolongé. La suralimentation peut également affecter la gestion de votre cholestérol et de votre glycémie, vous exposant à un risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque.

Signes de suralimentation

L'une des étapes les plus importantes pour briser l'habitude de trop manger est de reconnaître les signes que vous mangez trop. Ces signes peuvent être à la fois physiques et émotionnels. Manger au-delà du point d'être rassasié, manger sans réfléchir à cause de l'ennui ou de la distraction, éprouver des symptômes physiques après avoir mangé et manger pour des raisons autres que l'alimentation de votre corps sont tous des signes que vous pourriez trop manger. D'autres indications à long terme de suralimentation comprennent une prise de poids non désirée, une difficulté à perdre du poids et un inconfort digestif prolongé. Si vous ressentez l'un de ces signes, il est temps de prendre des mesures pour réduire votre comportement de suralimentation.

Conseils pour arrêter de trop manger

Maintenant que nous avons défini la suralimentation et reconnu les signes, explorons quelques conseils pour briser l'habitude de trop manger.

Connaître les tailles de portions recommandées pour différents types d'aliments est essentiel pour éviter de trop manger. Tirez parti des étiquettes nutritionnelles des aliments et des quantités d'aliments recommandées par des sources fiables. Cela aide à définir la base de ce à quoi ressemble une portion réaliste et vous aide à rester responsable de la quantité que vous devriez manger. Vous pouvez également essayer de manger dans une assiette plus petite pour éviter de trop remplir votre assiette.

2. Incluez des fibres dans votre alimentation

Les fibres sont utiles pour la satiété, la sensation de satiété après avoir mangé. Inclure une source de fibres avec les repas et les collations peut aider à réduire les tendances à la suralimentation. Par exemple, les légumes rôtis, qui contiennent des fibres, sont plus susceptibles de vous rassasier que plusieurs morceaux de fromage avec le même nombre de calories.

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3. Évitez de sauter des repas

Sauter des repas peut provoquer une faim intense, ce qui peut entraîner des épisodes de suralimentation une fois que vous avez enfin mangé. Au lieu de cela, mangez des collations saines entre les repas ou mangez de plus petits repas plus régulièrement tout au long de la journée.

4. Identifiez les aliments les plus faciles à trop manger

Tenir un journal alimentaire peut aider à identifier les aliments avec lesquels vous luttez le plus. La plupart des gens ont tendance à trop manger des aliments riches en calories ou transformés qu'ils considèrent comme des friandises, y compris ceux riches en sucre, en sel et en gras.

5. Restez hydraté

Les signaux de soif peuvent souvent être confondus avec des signaux de faim. Boire de l'eau tout au long de la journée peut vous aider à déterminer si vous avez réellement faim ou simplement soif et réduire la probabilité de trop manger.

6. Soyez conscient de la raison pour laquelle vous mangez

Faites attention aux signaux de votre corps pour l'appétit et la faim et évitez de manger sans réfléchir juste pour manger. Être conscient de vos repas et de ce que vous mangez peut vous aider à vous connecter au processus d'appréciation de la nourriture comme moyen de nourrir votre corps.

7. Ralentissez

Manger trop vite peut entraîner une suralimentation, car il faut du temps à votre estomac pour communiquer avec votre cerveau que vous êtes rassasié. Ralentir votre repas et faire attention à ce que vous ressentez réellement est l'un des meilleurs moyens d'éviter de trop manger.

8. Repensez cette deuxième portion

Attendez 5 à 10 minutes avant de décider si vous devez vraiment remplir votre assiette ou non. Assurez-vous que votre portion supplémentaire est principalement composée d'aliments sains, tels que des légumes.

9. Éteignez votre téléviseur

Les distractions peuvent entraîner une suralimentation, alors faites de l'heure des repas une expérience sans distraction. Éteindre votre téléviseur et vous asseoir à table peut vous aider à vous connecter au processus de nutrition de votre corps avec de la nourriture.

10. Donnez-vous de la grâce

Allowing yourself to have foods that you enjoy in moderation is helpful because then you’re not tempted to overindulge on them later. Giving yourself grace not only provides a little bit of wiggle room in your régime, it also helps maintain healthy eating patterns that can help reduce the chances of overeating.

Pourquoi vous mangez peut-être trop

Parfois, la suralimentation se produit à l'occasion, comme pendant les vacances ou des événements spéciaux. D'autres fois, cela devient une habitude agréable mais malsaine qui se renforce encore et encore. L'alimentation émotionnelle, où la nourriture est utilisée pour lutter contre un problème émotionnel, peut également être une raison de trop manger. Reconnaître ce comportement et mieux gérer ses émotions sont des étapes importantes pour réduire la suralimentation. Enfin, la suralimentation peut être un signe de trouble de l'hyperphagie boulimique, qui peut être traité avec l'aide appropriée.

Conclusion

Briser l'habitude de trop manger peut être difficile, mais reconnaître les signes et prendre des mesures pour réduire le comportement est essentiel pour votre santé physique et mentale. En intégrant ces conseils à votre routine quotidienne, vous pouvez développer des habitudes alimentaires plus saines et réduire la probabilité de trop manger. N'oubliez pas d'être patient avec vous-même et de vous donner la grâce pendant que vous travaillez vers une relation plus saine avec la nourriture.

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