En la sociedad sedentaria actual, donde muchas personas pasan horas sentadas frente a un escritorio, puede resultar complicado incorporar suficiente movimiento a nuestras rutinas diarias. Las investigaciones muestran que la persona promedio sólo da alrededor de 5.000 pasos por día, muy por debajo de los 10.000 pasos recomendados. Esta falta de movimiento puede tener graves consecuencias para nuestra salud, incluido el aumento de peso, un mayor riesgo de enfermedades crónicas y una disminución del bienestar mental.
Pero la buena noticia es que existen formas sencillas y efectivas de agregar más movimiento a su jornada laboral. Al hacer pequeños cambios y ser consciente de sus niveles de actividad, puede mejorar su salud y bienestar general. En este artículo, exploraremos varias estrategias para ayudarlo a incorporar movimiento en su jornada laboral sedentaria, desde tomar descansos hasta incorporar ejercicios de escritorio y realizar pequeños cambios en su rutina diaria.
1. La importancia del movimiento
Antes de profundizar en las formas de incorporar el movimiento a su jornada laboral, entendamos primero por qué el movimiento es tan crucial para nuestra salud y bienestar generales. La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) se refiere a la energía gastada a través del ejercicio no planificado o intencionado, como caminar, moverse y otras actividades que queman calorías que son un subproducto de nuestras actividades diarias. La NEAT ayuda a mantener un equilibrio energético saludable y desempeña un papel vital en el control del peso.
Las investigaciones muestran que NEAT es responsable de 6 a 10% del gasto energético diario total en personas sedentarias y porcentajes aún mayores en aquellos que son más activos durante el día. Sin embargo, con trabajos y estilos de vida sedentarios, el NEAT suele disminuir considerablemente, lo que contribuye al aumento de peso y a diversos problemas de salud.
2. Los riesgos de un estilo de vida sedentario
Un estilo de vida sedentario, caracterizado por permanecer sentado durante mucho tiempo y realizar una mínima actividad física, puede tener efectos perjudiciales para nuestra salud. Numerosos estudios han relacionado el estar demasiado tiempo sentado con un mayor riesgo de sufrir diversas afecciones de salud, entre ellas:
- Diabetes
- Cardiopatía
- Ataque
- Demencia
- Ciertos tipos de cáncer
- Problemas de salud mental como ansiedad y depresión.
Además, un estilo de vida sedentario puede provocar un aumento de peso, ya que nuestro cuerpo quema menos calorías cuando estamos inactivos. Este aumento de peso puede contribuir aún más al desarrollo de enfermedades crónicas e impactar negativamente en nuestro bienestar general.
3. Los beneficios de incorporar el movimiento
Por otro lado, incorporar más movimiento a tu jornada laboral puede tener numerosos beneficios para tu salud física y mental. Estas son algunas de las ventajas clave:
3.1 Control de peso
El movimiento regular ayuda a aumentar el gasto energético y a mantener un peso saludable. Al incorporar más actividad a su día, puede quemar más calorías, lo que puede contribuir a la pérdida o mantenimiento del peso.
3.2 Salud cardiovascular
Practicar una actividad física regular, aunque sea en pequeñas sesiones a lo largo del día, puede mejorar la salud cardiovascular. Los estudios han demostrado que la incorporación de breves sesiones de ejercicio a la rutina puede reducir la tensión arterial, disminuir el riesgo de cardiopatías y mejorar la salud general del corazón.
3.3 Bienestar mental
La actividad física se ha relacionado con mejores resultados de salud mental, incluida la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión. El movimiento regular libera endorfinas, que estimulan el estado de ánimo de forma natural y pueden ayudar a aliviar el estrés y mejorar el bienestar general.
3.4 Mayor productividad
Agregar descansos para moverse a su jornada laboral puede aumentar la productividad. Las investigaciones han demostrado que tomar descansos breves para moverse, ya sea salir a caminar o realizar estiramientos ligeros, puede mejorar la concentración, la creatividad y la función cognitiva.
3.5 Mejora de la postura y la salud musculoesquelética
Sentarse durante períodos prolongados puede provocar malas posturas y desequilibrios musculoesqueléticos, lo que puede contribuir al dolor y la incomodidad. La incorporación de pausas de movimiento y ejercicios de escritorio puede ayudar a aliviar estos problemas al promover una mejor postura y fortalecer los músculos que sostienen la columna.
4. Estrategias para incorporar el movimiento a tu jornada laboral
Ahora que entendemos la importancia y los beneficios de incorporar el movimiento en nuestras jornadas laborales sedentarias, exploremos estrategias prácticas para hacerlo realidad. Estas estrategias son simples, efectivas y pueden integrarse fácilmente en su rutina diaria.
4.1 Tomar descansos en el movimiento
Una de las formas más sencillas y efectivas de agregar más movimiento a su jornada laboral es tomar descansos regulares para moverse. Configure cronómetros para descansos que duren de 5 a 10 minutos y utilice este tiempo para levantarse, moverse y realizar estiramientos ligeros. Considera salir a caminar por la oficina o tu casa para aumentar tu gasto energético y combatir los efectos negativos de estar sentado por periodos prolongados.
Las investigaciones han demostrado que incluso breves descansos de movimiento de 3 minutos cada 30 minutos pueden tener importantes beneficios. Estos descansos pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar la glucosa en ayunas. El aumento del flujo sanguíneo al levantarse del asiento probablemente sea responsable de estos efectos positivos.
4.2 Caminar en la habitación
En lugar de permanecer sentado durante llamadas telefónicas o reuniones virtuales, intente pasear por la sala. El ritmo no sólo aumenta sus niveles de actividad sino que también puede mejorar la creatividad. Al incorporar movimiento en sus llamadas, puede obtener los beneficios de una mayor actividad y una mejor función cognitiva.
4.3 Configurar una estación de trabajo de movimiento
Si es posible, considere cambiar a una estación de trabajo de pie o para caminar. Esto le permite alternar entre sentarse, pararse o caminar durante el día, aumentando su movimiento general. Caminar sólo 1 hora y 40 minutos puede ayudarte a alcanzar los 10.000 pasos recomendados. Alternativamente, estar de pie durante parte del día también puede tener beneficios, como reducir el riesgo de ciertas enfermedades y mejorar la postura.
4.4 Utilice sabiamente la hora del almuerzo
Aproveche al máximo la hora de la comida dando un paseo al aire libre. Caminar después de comer puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y proporcionar beneficios para la salud. También es una excelente oportunidad para incorporar el movimiento a su rutina diaria utilizando un enfoque de acumulación de hábitos. Al asociar un paseo con su hábito diario de comer, puede anclar el movimiento en su rutina de forma más eficaz.
4.5 Ejercicios de escritorio
Los ejercicios de escritorio son una forma conveniente de incorporar el movimiento a su jornada laboral. Realice ejercicios sencillos en su escritorio, como estirar los brazos hacia arriba y detrás del cuerpo o hacer círculos con el cuello. También puede tener bandas de resistencia o mancuernas cerca para usarlas durante los descansos o durante las llamadas. Estos ejercicios ayudan a mejorar la movilidad, aumentar el flujo sanguíneo y fortalecer los músculos.
4.6 Reuniones a pie
Considere sugerir reuniones ambulantes a sus colegas. Las reuniones a pie pueden resultar beneficiosas para sesiones de lluvia de ideas o reuniones individuales. No solo aumentará la creatividad, sino que también brindará la oportunidad de incorporar más movimiento a su día. Las reuniones a pie son especialmente efectivas cuando se cuenta con un ambiente de trabajo de apoyo que fomenta la actividad física.
4.7 Aprovecha las escaleras
Si tu lugar de trabajo tiene escaleras, acostúmbrate a subirlas en lugar de coger el ascensor siempre que sea posible. Subir escaleras es una excelente forma de ejercicio que quema calorías y fortalece la parte inferior del cuerpo. También puede mejorar el sistema cardiovascular. la forma física y contribuyen a la salud general y bienestar
4.8 Crear oportunidades para caminar
Busque formas creativas de incorporar más caminatas en su día. En lugar de enviar una nota o un correo electrónico, levántese y acérquese a un compañero de trabajo. Estacione más lejos en el estacionamiento para aumentar sus pasos hacia y desde el edificio. Considere caminar para recoger su almuerzo en lugar de que se lo entreguen. Estos pequeños viajes pueden sumar pasos importantes a lo largo del día.
4.9 Prepárate para el éxito
Para que el movimiento sea una parte perfecta de su rutina, es esencial planificar con anticipación y prepararse para el éxito. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mantenerse encaminado:
- Programe sus descansos, entrenamientos para el almuerzo y movimiento en su horario diario.
- Use o traiga zapatos cómodos y de apoyo que permitan un fácil movimiento.
- Mantenga cerca equipos básicos de ejercicios, como bandas de resistencia o mancuernas.
- Utilice auriculares o audífonos con micrófono para llamadas, lo que le permitirá caminar mientras habla.
- Considere la posibilidad de utilizar un tapete acolchado si planea permanecer de pie frente a su escritorio durante períodos prolongados.
- Encuentre un compañero de entrenamiento que lo acompañe en caminatas o descansos de movimiento, lo que aumentará la motivación y la responsabilidad.
Conclusión
Incorporar más movimiento a su jornada laboral sedentaria es crucial para mantener su salud y bienestar general. Si sigue las estrategias descritas en este artículo, como tomar descansos para moverse, incorporar ejercicios de escritorio y realizar pequeños cambios en su rutina diaria, podrá aumentar sus niveles de actividad y combatir los efectos negativos de un estilo de vida sedentario.
Recuerde, es esencial comenzar poco a poco y desarrollar gradualmente sus hábitos de movimiento. Al hacer esfuerzos constantes para agregar más movimiento a su día, puede mejorar su condición física, su bienestar mental y su productividad general. Así que da el primer paso hacia una jornada laboral más activa y tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
