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El mejor desafío de entrenamiento de 28 días para fortalecerse por completo

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¿Estás listo para llevar tu condición física al siguiente nivel? Si busca fortalecerse en todos los aspectos, tenemos la solución perfecta para usted: un desafío de entrenamiento de 28 días. Este desafío está diseñado para ayudarlo a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, mejorar su rendimiento y establecer un hábito de ejercicio regular. Ya sea que sea un principiante o un atleta experimentado, este desafío se puede personalizar para adaptarse a su nivel de condición física. ¡Así que sumerjámonos y descubramos el mejor desafío de entrenamiento de 28 días para fortalecernos por completo!

¿Por qué elegir un desafío de entrenamiento de 28 días?

Antes de pasar a los detalles del desafío, hablemos de por qué es beneficioso un desafío de entrenamiento de 28 días. Comprometerse con una rutina por una duración específica, como 28 días, lo ayuda a desarrollar consistencia y buenos hábitos. Le da suficiente tiempo para ver mejoras notables en su fuerza, resistencia y estado físico general. Además, un desafío de 28 días brinda estructura y responsabilidad, lo que facilita mantenerse motivado y comprometido con sus objetivos de acondicionamiento físico.

La importancia de la selección y progresión de los ejercicios

Cuando se trata de un programa efectivo de fuerza para todo el cuerpo, la selección y la progresión de los ejercicios son clave. Como entrenador personal certificado, he trabajado con personas de todas las edades y niveles de condición física, y puedo decirles que estos dos factores juegan un papel crucial para lograr los resultados deseados. La selección de ejercicios implica elegir ejercicios que se dirijan a múltiples grupos musculares y articulaciones, como movimientos compuestos como peso muerto y sentadillas. Estos ejercicios son más efectivos para mejorar la fuerza general y la función diaria en comparación con movimientos aislados como curl de bíceps.

La progresión, por otro lado, se trata de aumentar gradualmente el desafío de continuar estimulando los músculos y promover el crecimiento. Si bien agregar más peso es un método común, no es la única forma de fortalecerse. En este desafío de entrenamiento de 28 días, nos enfocaremos en cambiar gradualmente su peso, repeticiones y series para mejorar su volumen de entrenamiento y rendimiento general para la cuarta semana.

¿Este desafío es para mí?

Si buscas poner en marcha tu rutina de ejercicios en casa o llevar tu entrenamiento actual al siguiente nivel, este desafío es para ti. Está diseñado para principiantes, pero se puede personalizar y adaptar para cualquier nivel de condición física. Los entrenamientos incluyen una combinación de ejercicios de fuerza, acondicionamiento y movilidad para crear un programa completo. Al seguir este desafío, no solo cumplirá o superará la recomendación de los CDC de 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso para adultos, sino que también establecerá un hábito de actividad física regular.

La ciencia detrás de la formación de hábitos

Comenzar una nueva rutina puede ser un desafío, pero comprender la ciencia detrás de la formación de hábitos puede ayudarlo a mantenerla. Un estudio de 2020 de Frontiers in Psychology encontró que es más probable que formar un nuevo hábito se vuelva habitual cuando se realiza con frecuencia y de manera constante en el mismo contexto, como en un momento específico del día o en un lugar. Desarrollar un nuevo hábito además de su rutina regular también puede ayudar en la formación de hábitos. Por ejemplo, dar un paseo después del almuerzo puede volverse automático y sin esfuerzo.

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¿Qué lograré en 28 días?

Aclaremos una cosa: no transformarás mágicamente tu físico en solo 28 días. Los cambios sostenibles y duraderos requieren tiempo y dedicación. Sin embargo, al seguir este desafío de entrenamiento de 28 días, experimentará cambios positivos cada vez que haga ejercicio. Después de solo una sesión, sentirá fatiga muscular y posiblemente un aumento de endorfinas, que son excelentes indicadores de progreso. Pero para ver ganancias musculares sustanciales, deberá comprometerse a hacer ejercicio regularmente durante semanas, meses o incluso años.

El ejercicio regular provoca cambios neurológicos que facilitan la realización de los mismos ejercicios en el futuro. Su cerebro envía señales a través de sus nervios y fibras musculares, involucrando músculos o grupos de músculos específicos. Con un entrenamiento constante, tu cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente en estos movimientos. Además, el entrenamiento de fuerza regular estimula la formación de nuevas células óseas, promoviendo la densidad ósea y el bienestar general. la salud ósea.

Su plan de juego del desafío de entrenamiento de 28 días

Ahora que comprende los beneficios y la ciencia detrás de un desafío de entrenamiento de 28 días, profundicemos en el plan de juego. Este desafío consta de seis entrenamientos por semana, cada uno con una duración de 20 minutos o menos. Estos entrenamientos de estilo exprés están diseñados para maximizar la eficiencia sin dejar de ofrecer ganancias e inspiración. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas y una colchoneta, junto con una actitud emprendedora. Los entrenamientos incluyen un calentamiento rápido y un circuito de cinco ejercicios. Realizarás tantas repeticiones como sea posible en el tiempo asignado, empujándote para subir de nivel y desafiar tus límites.

Aquí está el cronograma de los seis entrenamientos:

  • Día 1: Fuerza de la parte superior del cuerpo
  • Día 2: Fuerza de la parte inferior del cuerpo
  • Día 3: Acondicionamiento cardiovascular
  • Día 4: Circuito de cuerpo completo
  • Día 5: Core y Movilidad
  • Día 6: Recuperación Activa o Día de Descanso

Siéntase libre de ajustar el horario según sus preferencias y necesidades. Si necesita más descanso y recuperación, puede omitir el quemador de peso corporal de la parte inferior del cuerpo y apuntar a cinco entrenamientos por semana en su lugar. La constancia es la clave, así que dedícate a esta rutina durante las próximas cuatro semanas y observa cómo se disparan tu fuerza y tu forma física.

leer y reflexionar

Si bien los entrenamientos físicos son esenciales, el enfoque mental y la motivación son igualmente importantes. Tómese el tiempo para pensar y anotar sus objetivos de acondicionamiento físico. Comprenda por qué está agregando actividad física y bienestar a su vida ahora, y visualice cómo su estilo de vida será diferente cuando priorice el ejercicio regular. Haga un plan para incorporar su rutina de ejercicios en su horario, asegurándose de tener un plan de acción claro. Al establecer metas e intenciones claras, estará mejor equipado para mantenerse motivado y comprometido con el desafío de 28 días.

Únase a la comunidad para una motivación extra

Embarcarse en un viaje de acondicionamiento físico puede ser un desafío, pero no tiene que hacerlo solo. Únase al grupo de Facebook WH Fitness Challenges para conectarse con personas de ideas afines que también participan en varios desafíos de fitness. Esta comunidad de apoyo le brindará motivación, responsabilidad y un espacio para compartir su progreso. Además, siga a @womenshealthmag en Instagram para ver los entrenamientos de IG Live y contenido adicional de fitness para mantenerla inspirada y comprometida durante su desafío de 28 días.

Conclusión

Si está listo para llevar su condición física a nuevas alturas, el mejor desafío de entrenamiento de 28 días para fortalecerse por completo está aquí para usted. Este desafío ofrece un programa completo que se dirige a todos los grupos de músculos principales, mejora la condición cardiovascular y mejora la movilidad. Si sigue este desafío de 28 días y se compromete a ser constante, experimentará cambios positivos en su fuerza, resistencia y estado físico general. Recuerda, no se trata sólo de la transformación física en 28 días. Se trata de establecer un hábito sostenible de ejercicio regular e invertir en su salud y bienestar a largo plazo. bienestar. ¡Así que toma tus mancuernas, ponte tu equipo de entrenamiento y prepárate para mejorar tu fitness!

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