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Construya brazos fuertes sin temblar: una guía de entrenamiento de brazos sin peso

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¿Estás buscando desarrollar brazos fuertes y musculosos sin invertir en mancuernas caras o ir al gimnasio? Con los ejercicios correctos, puede lograr sus objetivos de brazo desde la comodidad de su hogar. En esta guía completa, lo guiaremos a través de un entrenamiento de brazos sin peso que se enfoca en múltiples grupos musculares en la parte superior del cuerpo. Ya sea que sea un entusiasta del fitness o un principiante, estos ejercicios lo ayudarán a fortalecer sus bíceps, tríceps, hombros y núcleo. Entonces, despliega tu tapete y prepárate para potenciar esta rutina de cinco movimientos.

¿Por qué entrenamientos de brazos sin peso?

Los beneficios de los entrenamientos de brazos sin peso

Los entrenamientos de brazos sin peso han ganado popularidad debido a su efectividad y conveniencia. Al utilizar ejercicios de peso corporal, puede desafiar sus músculos y desarrollar fuerza sin necesidad de equipo adicional. Aquí hay algunas razones por las que debería considerar incorporar entrenamientos de brazos sin peso en su rutina de ejercicios:

  1. Conveniencia: No-weight arm workouts can be done anywhere, anytime, making them a perfect choice for those who prefer to exercise at home or while traveling.
  2. Económico: Las mancuernas y otros equipos de levantamiento de pesas pueden ser costosos. Al eliminar la necesidad de usar pesas, puede ahorrar dinero y al mismo tiempo lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
  3. Prevención de lesiones: Centrarse en la forma adecuada es crucial durante los entrenamientos de brazos sin peso. Si mantiene una postura y una técnica correctas, puede reducir el riesgo de lesiones.
  4. Compromiso muscular: Los ejercicios de peso corporal involucran múltiples grupos musculares simultáneamente, lo que lleva a un entrenamiento más eficiente y efectivo.
  5. Sobrecarga progresiva: Los entrenamientos de brazos sin peso le permiten progresar continuamente al aumentar la cantidad de repeticiones, series o el tiempo dedicado a cada ejercicio.

Ahora que entendemos las ventajas de los entrenamientos de brazos sin peso, ¡vamos a sumergirnos en la rutina de cinco movimientos que te ayudará a desarrollar brazos fuertes sin temblar!

El entrenamiento de brazos sin peso de 5 movimientos

Antes de comenzar el entrenamiento, asegúrese de tener una colchoneta para proporcionar una superficie cómoda para los ejercicios. El circuito consta de cinco ejercicios, cada uno dirigido a diferentes grupos de músculos en la parte superior del cuerpo. Realice cada movimiento durante 30 segundos, seguido de un descanso de 15 segundos. Repita el circuito para un total de tres rondas.

1. Superman a desplegable

El primer ejercicio en nuestra rutina de entrenamiento de brazos sin peso es Superman to Pull-Down. Este ejercicio se dirige principalmente a la espalda, los glúteos, los hombros y los bíceps. Al agregar el movimiento desplegable, puede mejorar su fuerza de tracción funcional, la estabilidad del núcleo y la postura general.

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Superman para tirar hacia abajo

Instrucciones:

  1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza, las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Extiende las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies tocando el suelo, y contrae los glúteos.
  2. Mirando ligeramente hacia el piso, levante la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas hacia arriba y hacia afuera del piso, asemejándose a una posición de vuelo al estilo de Superman.
  3. Baje lentamente los codos hacia los bolsillos traseros, apretando los omóplatos. Haga una breve pausa, luego extienda los brazos hacia adelante y baje lentamente la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas hasta la posición inicial.

Repita este ejercicio durante 30 segundos, concentrándose en mantener la forma adecuada y comprometer los grupos musculares específicos.

2. Comandos

El segundo ejercicio en nuestra rutina de entrenamiento de brazos sin peso son los Comandos, también conocidos como tablones arriba y abajo. Este ejercicio se enfoca en el pecho, los hombros, el núcleo y los brazos mientras mejora el equilibrio y la estabilidad. También agrega un desafío cardiovascular a su entrenamiento, lo que lo convierte en un movimiento de alta intensidad y bajo impacto.

Comandos

Instrucciones:

  1. Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas, con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Manteniendo el núcleo apretado y los glúteos contraídos, coloque el codo derecho en el suelo, seguido del codo izquierdo, para bajar a una tabla de codos.
  3. Coloque su mano derecha debajo de su hombro derecho y su mano izquierda debajo de su hombro izquierdo para volver a la posición de tabla alta. Repita el ejercicio, alternando qué brazo va primero.

Realiza los Comandos durante 30 segundos, manteniendo un ritmo controlado y constante durante todo el movimiento.

3. Lagartija excéntrica con liberación manual

El tercer ejercicio de nuestra rutina de entrenamiento de brazos sin peso es la flexión de brazos excéntrica con liberación manual. Esta variación de la flexión de brazos tradicional se enfoca en el pecho, los tríceps, la espalda y los bíceps. Al desacelerar la parte descendente de la flexión, aumenta el tiempo bajo tensión, lo que promueve el desarrollo de la fuerza.

Empuje hacia arriba con liberación manual excéntrica

Instrucciones:

  1. Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas, con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Involucre su núcleo, meta su cóccix y dibuje su ombligo hacia su columna vertebral. Bloquee los dorsales bajando los hombros y alejándolos de las orejas. Involucra tus glúteos y cuádriceps.
  3. Empuje los codos hacia afuera, formando un ángulo de 45 grados con su cuerpo. Mira hacia abajo para mantener el cuello neutral. Baje lentamente su cuerpo hasta el piso, asegurándose de que su núcleo permanezca enganchado y su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Su pecho, núcleo y muslos deben tocar el suelo simultáneamente.
  4. Levanta las manos hacia arriba y del suelo, manteniéndolas durante un tiempo. Luego, vuelve a poner las manos en el suelo y levanta rápidamente el pecho y los muslos del suelo para volver a la posición inicial.

Realice la flexión de mano excéntrica con liberación manual durante 30 segundos, concentrándose en mantener la forma adecuada y controlar el movimiento.

4. Bear Hold con elevaciones alternas de brazos

El cuarto ejercicio de nuestra rutina de ejercicios de brazos sin peso es Bear Hold con elevaciones alternas de brazos. Este ejercicio es una variación desafiante de la postura de yoga sobre la mesa y se enfoca en brazos, hombros, pecho, espalda y core. Ayuda a aumentar la fuerza central antirrotacional y a mejorar la salud y la movilidad del hombro.

Bear Hold con elevaciones alternas de brazos

Instrucciones:

  1. Comience en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Manteniendo la espalda plana, levanta las rodillas dos pulgadas del suelo y mantén esta posición mientras te mantienes en el aire.
  3. Levanta rápidamente el brazo derecho hacia adelante y hacia arriba hasta que quede paralelo a la cabeza y la espalda. Baje el brazo hasta el suelo y repita el movimiento con el brazo izquierdo.

Realice Bear Hold con elevaciones alternas de brazos durante 30 segundos, asegurando un balanceo mínimo hacia adelante y hacia atrás y comprometiendo todos los grupos musculares específicos.

5. Prensa de hombros con peso corporal

El ejercicio final de nuestra rutina de entrenamiento de brazos sin peso es la prensa de hombros con peso corporal. Este ejercicio se enfoca en los hombros, los tríceps y el núcleo, proporcionando un entrenamiento funcional de fuerza de empuje por encima de la cabeza sin la necesidad de mancuernas u otro equipo.

Prensa de hombros con peso corporal

Instrucciones:

  1. Comience en una posición de perro boca abajo con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas presionadas contra la colchoneta y los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Manteniendo los codos metidos en un ángulo de 45 grados, doble lentamente los codos para bajar la parte superior del cuerpo hasta que la parte superior de la cabeza toque el suelo. Empuje hacia atrás a la posición inicial.

Realice la prensa de hombros con peso corporal durante 30 segundos, concentrándose en mantener la forma adecuada y comprometer los grupos musculares específicos.

Logrando sus objetivos de brazo

Al incorporar este entrenamiento de brazos sin pesas de cinco movimientos en su rutina de ejercicios, puede lograr sus objetivos de brazos sin necesidad de equipos costosos o membresía en un gimnasio. Recuerde concentrarse en la forma adecuada, involucrar a los grupos de músculos específicos y aumentar gradualmente la intensidad a medida que avanza. La constancia es clave, así que intente realizar este entrenamiento al menos dos o tres veces por semana para ver resultados notables.

Además, si desea agregar variedad a sus entrenamientos de brazos, considere incorporar bandas de resistencia o explorar otros ejercicios de peso corporal. Las posibilidades son infinitas y al desafiar continuamente sus músculos de diferentes maneras, puede garantizar un progreso constante y evitar estancamientos.

¿Entonces, Qué esperas? Es hora de potenciar este entrenamiento de brazos sin peso y construir brazos fuertes y musculosos que puedas mostrar con orgullo.

Descargo de responsabilidad: antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, consulte con un profesional de la salud o un profesional de la salud calificado para asegurarse de que sea seguro y adecuado para sus necesidades y habilidades individuales.

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