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Cómo romper el hábito de comer en exceso

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Comer en exceso puede ser un hábito difícil de romper. Ya sea por aburrimiento, comer emocionalmente o simplemente por no prestar atención a las señales de su cuerpo, las consecuencias de comer en exceso pueden ser perjudiciales para su salud física y mental. Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para reducir el exceso de comida y desarrollar hábitos alimenticios más saludables. En este artículo, exploraremos algunos consejos sobre cómo dejar de comer en exceso y por qué es importante reconocer los signos de comer en exceso.

¿Qué es comer en exceso?

Antes de sumergirnos en los consejos sobre cómo dejar de comer en exceso, primero definamos qué es comer en exceso. Comer en exceso es cuando consumes más alimentos de los que tu cuerpo necesita para alimentarse. Puede ser intencional o no intencional y puede ocurrir en ocasiones o como un patrón de comportamiento. Los síntomas a corto plazo de comer en exceso pueden incluir malestar estomacal, náuseas, hinchazón, gases y acidez estomacal. Sin embargo, comer en exceso también puede tener consecuencias a largo plazo que pueden afectar negativamente su salud, incluido el aumento de peso no deseado, la dificultad para perder peso y el malestar digestivo prolongado. Comer en exceso también puede afectar el control del colesterol y el azúcar en la sangre, lo que lo pone en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Señales de comer en exceso

Uno de los pasos más importantes para romper el hábito de comer en exceso es reconocer las señales de que estás comiendo en exceso. Estos signos pueden ser tanto físicos como emocionales. Comer más allá del punto de estar lleno, comer sin pensar debido al aburrimiento o la distracción, experimentar síntomas físicos después de comer y comer por razones distintas a alimentar su cuerpo son signos de que puede estar comiendo en exceso. Otras indicaciones a largo plazo de comer en exceso incluyen aumento de peso no deseado, dificultad para perder peso y molestias digestivas prolongadas. Si está experimentando alguno de estos signos, es hora de tomar medidas para reducir su comportamiento de comer en exceso.

Consejos para dejar de comer en exceso

Ahora que hemos definido comer en exceso y reconocido los signos, exploremos algunos consejos sobre cómo romper el hábito de comer en exceso.

Conocer los tamaños de las porciones recomendadas para los diferentes tipos de alimentos es fundamental para evitar comer en exceso. Aproveche las etiquetas nutricionales de los alimentos y las cantidades recomendadas de alimentos de fuentes confiables. Esto ayuda a establecer la línea de base de cómo se ve un tamaño de porción realista y lo ayuda a ser responsable de cuánto debe comer. También puede intentar comer en un plato más pequeño para evitar llenarlo en exceso.

2. Incluya fibra en su dieta

La fibra es útil para la saciedad, la sensación de saciedad después de comer. Incluir una fuente de fibra en las comidas y los refrigerios puede ayudar a reducir las tendencias a comer en exceso. Por ejemplo, es más probable que las verduras asadas, que contienen fibra, lo llenen más que varios trozos de queso con la misma cantidad de calorías.

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3. Evite Saltarse las Comidas

Saltarse las comidas puede causar un hambre intensa, lo que puede conducir a episodios de comer en exceso una vez que finalmente come. En su lugar, coma refrigerios saludables entre comidas o coma comidas más pequeñas con más regularidad durante el día.

4. Identifique los alimentos que son más fáciles de comer en exceso

Llevar un diario de alimentos puede ayudar a identificar con qué alimentos tienes más problemas. La mayoría de las personas tiende a comer en exceso alimentos procesados o densos en calorías que ven como golosinas, incluidos los que tienen un alto contenido de azúcar, sal y grasa.

5. Mantente hidratado

Las señales de sed a menudo se pueden confundir con señales de hambre. Beber agua a lo largo del día puede ayudarte a determinar si realmente tienes hambre o solo sed y reducir la probabilidad de comer en exceso.

6. Sea consciente de por qué está comiendo

Preste atención a las señales de apetito y hambre de su cuerpo y evite comer sin pensar solo por comer. Ser consciente de sus comidas y de lo que está comiendo puede ayudarlo a conectarse con el proceso de disfrutar la comida como una forma de nutrir su cuerpo.

7. Reduzca la velocidad

Comer demasiado rápido puede provocar que comas en exceso, ya que el estómago tarda en comunicarle al cerebro que estás lleno. Disminuir la velocidad de la comida y prestar atención a cómo te sientes realmente es una de las mejores maneras de evitar comer en exceso.

8. Repensar esa segunda porción

Espere de 5 a 10 minutos antes de decidir si realmente necesita volver a llenar su plato o no. Asegúrese de que su porción adicional sea principalmente de alimentos saludables, como verduras.

9. Apague su televisor

Las distracciones pueden llevar a comer en exceso, así que haga de la hora de comer una experiencia libre de distracciones. Apagar el televisor y sentarse a la mesa puede ayudarlo a conectarse con el proceso de nutrir su cuerpo con alimentos.

10. Date un poco de gracia

Permitirte tener alimentos que disfrutas con moderación es útil porque entonces no tienes la tentación de comerlos en exceso más tarde. Darse gracia no solo proporciona un poco de margen de maniobra en su dieta, sino que también ayuda a mantener patrones de alimentación saludables que pueden ayudar a reducir las posibilidades de comer en exceso.

Por qué puede estar comiendo en exceso

A veces, se come en exceso de vez en cuando, como durante las vacaciones o eventos especiales. Otras veces, se convierte en un hábito placentero pero poco saludable que se refuerza una y otra vez. Comer emocionalmente, donde la comida se usa para combatir un problema emocional, también puede ser una razón para comer en exceso. Reconocer este comportamiento y procesar mejor sus emociones son pasos importantes para reducir el exceso de comida. Por último, comer en exceso puede ser un signo de trastorno por atracón, que se puede tratar con la ayuda adecuada.

Conclusión

Romper el hábito de comer en exceso puede ser un desafío, pero reconocer los signos y tomar medidas para reducir el comportamiento es fundamental para su salud física y mental. Al incorporar estos consejos en su rutina diaria, puede desarrollar hábitos alimenticios más saludables y reducir la probabilidad de comer en exceso. Recuerde ser paciente consigo mismo y darse gracia mientras trabaja para lograr una relación más sana con la comida.

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