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Cómo fortalecer tus abdominales laterales para mujeres

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Cuando se trata de fitness, concéntrate en los ejercicios abdominales tradicionales como abdominales y planchas. Si bien estos ejercicios son efectivos para desarrollar un core fuerte, a menudo descuidan un área importante: los oblicuos, también conocidos como abdominales laterales. Fortalecer los oblicuos no solo mejora la fuerza central general, sino que también ayuda a respirar, rotar y doblar el torso y proteger la columna. En esta guía completa, exploraremos una variedad de ejercicios diseñados específicamente para apuntar y fortalecer sus abdominales laterales. Si eres un entusiasta del ejercicio físico o un principiante, estos ejercicios se pueden realizar en casa con un equipo mínimo, ayudándote a lograr los abdominales laterales fuertes y tonificados que deseas.

Cómo fortalecer tus abdominales laterales para mujeres
Cómo fortalecer tus abdominales laterales para mujeres

¿Por qué concentrarse en sus abdominales laterales?

Sus oblicuos juegan un papel crucial en la fuerza y estabilidad general de su núcleo. Estos músculos, ubicados a los lados de su abdomen, lo ayudan a inclinarse de un lado a otro, rotar el torso y brindar apoyo a la columna vertebral. Descuidar los oblicuos puede provocar desequilibrios en los músculos centrales, lo que puede resultar en una mala postura, dolor de espalda y disminución del rendimiento deportivo. Al incorporar ejercicios que se enfocan en los abdominales laterales en su rutina de ejercicios, puede mejorar su fuerza central general, mejorar su rendimiento atlético y lograr una cintura más definida.

Crujido retorcido

El twisting crunch es un ejercicio muy eficaz ejercicio que apunta a tus oblicuos mientras involucra todo tu núcleo. Para realizar este ejercicio:

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Crujido retorcido
  1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas dobladas en el aire en un ángulo de 90 grados.
  2. Coloque las manos a los lados de la cabeza, con los codos abiertos hacia los lados.
  3. Gira el torso para mover el hombro derecho hacia el muslo izquierdo, levantando la parte superior de la espalda del suelo.
  4. Regresa a la posición inicial y alterna la dirección del giro con cada repetición.
  5. Apunta a 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

Consejo del entrenador: para disminuir la intensidad, apoye los pies en una caja o banco en lugar de mantenerlos en el aire.

Puente de codo de bola de estabilidad

El puente de codo con bola de estabilidad es un ejercicio excelente para trabajar los oblicuos y, al mismo tiempo, ejercitar el núcleo y los glúteos. He aquí cómo realizarlo:

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Puente de codo de bola de estabilidad
  1. Arrodíllate frente a una pelota de estabilidad y coloca tus codos y antebrazos sobre la pelota, creando un ángulo de 90 grados en los codos, hombros y rodillas.
  2. Mantenga los dedos de los pies en el suelo y los codos en la pelota mientras extiende las rodillas para hacer rodar la pelota hacia adelante.
  3. Haz rodar la pelota hacia ti para volver a la posición inicial.
  4. Haz 3 series de 10 repeticiones.

AVE perro

El ejercicio del perro pájaro es una excelente manera de activar los oblicuos al tiempo que fortalece la espalda y mejora el equilibrio. Sigue estos pasos para realizar el ejercicio del perro pájaro:

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AVE perro
  1. Comience a cuatro patas, asegurándose de que sus manos y rodillas estén en el suelo.
  2. Involucre su núcleo y mantenga la espalda plana.
  3. Lleve su brazo derecho hacia adelante mientras simultáneamente alcanza su pie izquierdo hacia atrás.
  4. Sostenga durante 1-2 segundos y regrese a la posición inicial.
  5. Alterne los lados, estirando su brazo izquierdo hacia adelante mientras simultáneamente estira su pie derecho hacia atrás.
  6. Apunta a 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Curva lateral ponderada

La flexión lateral ponderada es un ejercicio clásico que se enfoca en los oblicuos, lo que ayuda a fortalecer y definir los abdominales laterales. He aquí cómo realizarlo:

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Curva lateral ponderada
  1. Párese sosteniendo una mancuerna, una pesa rusa o incluso un libro pesado a su lado con una mano, con la palma hacia adentro.
  2. Dobla el torso del lado en el que sostienes el peso, permitiendo que el peso te empuje hacia abajo. Evite torcer su cuerpo.
  3. Vuelva a ponerse de pie, manteniendo el cuerpo recto.
  4. Haz 10-15 repeticiones doblando un lado, luego cambia de mano y realiza 10-15 repeticiones en el lado opuesto.
  5. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado.

Ruleta rusa

El giro ruso es un ejercicio popular que se enfoca en los oblicuos y al mismo tiempo involucra todo el núcleo. Para realizar el giro ruso:

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Ruleta rusa
  1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los talones en el suelo.
  2. Sostenga un disco de pesas, una pelota medicinal, una pesa rusa o un libro pesado entre sus manos.
  3. Mantén la espalda plana y gira el torso hacia la izquierda, permitiendo que el peso gire contigo.
  4. Deje de girar cuando sienta un estiramiento en los oblicuos y golpee el peso contra el suelo.
  5. Gira el torso y golpea el peso contra el suelo en el lado derecho de tu cuerpo.
  6. Apunta a 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

Consejo del entrenador: Su cabeza debe seguir la trayectoria del peso durante todo el movimiento.

Consejos adicionales para fortalecer sus abdominales laterales

Además de incorporar estos ejercicios en su rutina de ejercicios, hay algunos consejos adicionales que pueden ayudarlo a fortalecer sus abdominales laterales:

  1. Mantenga la forma adecuada: preste atención a su postura y forma durante cada ejercicio para asegurarse de que está apuntando efectivamente a sus oblicuos y minimizando el riesgo de lesiones.
  2. Aumente gradualmente la intensidad: a medida que se vuelva más fuerte, aumente gradualmente la intensidad de sus entrenamientos agregando resistencia o aumentando el número de repeticiones.
  3. Combínelo con otros ejercicios básicos: si bien estos ejercicios se enfocan específicamente en los oblicuos, también es importante incorporar ejercicios que involucren todo el núcleo para un entrenamiento completo.
  4. Mantente constante: La consistencia es clave cuando se trata de fortalecer tus abdominales laterales. Trate de realizar estos ejercicios al menos 2-3 veces por semana para obtener resultados óptimos.
  5. Maintain a healthy dieta: Remember that exercise alone is not enough to achieve a toned midsection. Pair your workouts with a balanced diet to reduce body fat and reveal your hard-earned side abs.

Lleve su entrenamiento más allá

Fortalecer los abdominales laterales es solo un componente de una rutina integral de ejercicios. Para mejorar aún más su nivel general de condición física, considere incorporar otros ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares, como ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad. Independientemente de su nivel de condición física o de sus objetivos, hay varias guías de entrenamiento y programas en línea disponibles para ayudarlo en su proceso de acondicionamiento físico. Ya sea que prefiera un enfoque informal o un programa más estructurado, la elección es suya.

Remember, building strong and toned side abs takes time and dedication. By incorporating these exercises into your routine and following the additional tips provided, you’ll be well on your way to achieving a strong and defined core that will not only improve your physical performance but also enhance your overall bienestar.

Descargo de responsabilidad: Siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud o un entrenador físico certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición médica o lesión preexistente.

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