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Übungen für schlanke und kräftige Oberschenkel und Waden

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Schlanke und kräftige Oberschenkel und Waden? Wenn es um Fitnessziele geht, wünschen sich viele Menschen schlanke und kräftige Oberschenkel und Waden. Gesunde Beine sehen nicht nur ästhetisch ansprechend aus, sondern tragen auch zu allgemeiner Kraft und Beweglichkeit bei. Wenn Sie schlankere Beine anstreben, sind Sie bei uns genau richtig. In diesem Artikel werden wir verschiedene Übungen untersuchen, die auf den Unterkörper abzielen und Ihnen dabei helfen, starke und straffe Oberschenkel und Waden aufzubauen. Diese Übungen können nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden und sind somit für jedermann zugänglich. Tauchen wir ein und entdecken wir die Geheimnisse schlanker und starker Beine!

Schlanke und kräftige Oberschenkel und Waden

Beinfitness verstehen

Bevor wir uns mit den Übungen befassen, ist es wichtig zu verstehen, wie Beinfitness funktioniert. Entgegen der landläufigen Meinung ist eine punktuelle Fettreduzierung an bestimmten Stellen nicht möglich. Um schlankere Oberschenkel und Waden zu erreichen, müssen Sie sich auf zwei Hauptaspekte konzentrieren: den Muskelaufbau und die Reduzierung des gesamten Körperfetts. Durch die Einbeziehung von Übungen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen in Ihren Beinen abzielen, wie z. B. Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Abduktoren und Adduktoren, können Sie schlanke Muskelmasse aufbauen. Dies wiederum trägt dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln, mehr Kalorien zu verbrennen und so zum Fettabbau beizutragen. Kombinieren Sie außerdem Beintraining mit Cardio Übung und eine gesunde Ernährung schafft einen ganzheitlichen Ansatz zum Erreichen Ihrer gewünschten Beinziele.

Der Zirkel zum Abnehmen der Oberschenkel

Die Trainerin und Fitnessexpertin Jessica Smith hat eine Reihe von Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel entwickelt, die speziell auf den Unterkörper abzielen. Diese Übungen können ohne Pause an bis zu vier Tagen in der Woche hintereinander durchgeführt werden. Das Beste daran ist, dass Sie für den Einstieg keine Ausrüstung benötigen. Wenn Sie Ihr Training jedoch intensivieren möchten, können Sie zu einigen Kraftübungen einen Satz Hanteln mit einem Gewicht von 5 bis 10 Pfund hinzufügen. Schauen wir uns jede Übung im Zirkel genauer an.

1. Seitlicher Ausfallschritt zum Crossover-Tap

Der seitliche Ausfallschritt zum Crossover-Tap ist eine hervorragende Übung, die auf die Innenseiten der Oberschenkel, Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zielt. So können Sie es durchführen:

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Seitlicher Ausfallschritt zum Crossover Tap
  • Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihren Seiten.
  • Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zur Seite, während Sie das rechte Bein gestreckt halten.
  • Beugen Sie Ihr linkes Knie und schieben Sie Ihre Hüften hinter Ihren Körper.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, richten Sie den Blick geradeaus und strecken Sie beide Arme auf beiden Seiten Ihres linken Fußes aus, sodass Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren.
  • Drücken Sie das linke Bein ab, verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf den rechten Fuß und führen Sie Ihr linkes Bein über die Vorderseite Ihres Körpers, wobei Sie mit den linken Zehen direkt hinter Ihrem rechten Bein auf den Boden tippen.
  • Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen pro Bein.

Formular-Tipp: Konzentrieren Sie sich beim Kreuzklopfen darauf, Ihre inneren Oberschenkelmuskeln anzuspannen und Ihre Bauchmuskeln fest anzuziehen, um das Gleichgewicht und die Kontrolle zu verbessern.

2. Ausfallschritt des Läufers zum Gleichgewicht

Der Ausfallschritt des Läufers zur Gleichgewichtsübung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. So können Sie es durchführen:

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Ausfallschritt des Läufers zum Gleichgewicht
  • Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
  • Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.
  • Greifen Sie mit beiden Händen nach Ihrem rechten Fuß, beugen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne und beugen Sie beide Knie in einen tiefen Ausfallschritt. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel liegt und Ihr linkes Knie gerade nach unten zum Boden zeigt.
  • Als nächstes drücken Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und drücken es durch Ihren rechten Fuß nach unten. Stehen Sie aus dem Ausfallschritt auf, heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden und gerade nach oben hinter Ihre Hüfte.
  • Balancieren Sie einmal und senken Sie sich dann wieder in den Ausfallschritt. Wenn das Stehen auf einem Bein zu schwierig ist, versuchen Sie, mit dem linken Fuß leicht hinter Ihrem Körper auf den Boden zu klopfen, während Sie aus dem Ausfallschritt aufstehen.
  • Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen pro Seite.

Formular-Tipp: Konzentrieren Sie sich beim Aufstehen aus der Ausfallschrittposition auf einen Punkt auf dem Boden vor Ihnen, um am Ende der Bewegung das Gleichgewicht zu halten.

3. Scheren-Netzschalter

Der Scissor Power Switch ist eine dynamische Übung, die dabei hilft, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die schnell zuckenden Muskelfasern in Ihren Beinen zu trainieren. So können Sie es durchführen:

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Scheren-Netzschalter
  • Stehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Bein nach hinten und senken Sie sich in den Ausfallschritt eines Läufers. Strecken Sie Ihren linken Arm zu Ihrem rechten Fuß und strecken Sie Ihren rechten Arm hinter Ihren Körper.
  • Mit beiden Füßen vom Boden abstoßen und gerade nach oben springen. Machen Sie mit den Beinen einen Scissor in der Luft und landen Sie wieder im Ausfallschritt eines Läufers, wobei Ihr linkes Bein nach vorne zeigt und Ihr rechter Arm nach vorne reicht. Wenn Springen keine Option ist, wechseln Sie stattdessen schnell Ihre Beine mit einem Rückschlag.
  • Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen pro Seite.

Formular-Tipp: Beginnen Sie mit langsamen und kontrollierten Bewegungen, um bei der Landung die richtige Form sicherzustellen. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie die Geschwindigkeit der Übung erhöhen.

4. Diagonaler Ausfallschritt

Der diagonale Ausfallschritt ist eine multidirektionale Übung, die auf Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Innenseiten der Oberschenkel abzielt. So können Sie es durchführen:

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Diagonaler Ausfallschritt
  • Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hin, die Arme strecken sich nach oben, die Handflächen zeigen nach vorne.
  • Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt in einem diagonalen 45-Grad-Winkel in die Ecke des Raumes. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und strecken Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper nach vorne über Ihren rechten Oberschenkel, während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten und die Ferse vom Boden abheben.
  • Versuchen Sie, den Boden auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes mit den Fingerspitzen leicht zu berühren.
  • Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen pro Seite.

Formular-Tipp: Wenn Sie aus dem Ausfallschritt herauskommen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln fest anzuziehen, die Innenseiten der Oberschenkel zusammenzudrücken und eine gute Haltung beizubehalten.

5. Faltenrutschen

Plie Slides sind eine vom Ballett inspirierte Übung, die sowohl die Innen- als auch die Außenbeine trainiert. So können Sie es durchführen:

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Plie-Slides
  • Stehen Sie mit den Händen in den Hüften, den Fersen zusammengedrückt und den Zehen im 45-Grad-Winkel zur Seite gedreht.
  • Stellen Sie Ihren linken Fuß weiter als hüftbreit auseinander in eine tiefe Lage. Beugen Sie beide Knie über Ihre Zehen und senken Sie Ihren Körper gerade auf den Boden, während Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt halten.
  • Wenn Sie aus der Lage aufstehen, schieben Sie Ihre linke Ferse wieder nach rechts, strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen pro Seite.

Formular-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie während des Faltens über Ihren Zehen bleiben und vermeiden Sie es, sie nach innen zu rollen.

6. Seitliche Plyo-Kniebeugen

Laterale Plyo-Kniebeugen sind eine plyometrische Übung, die auf die Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln abzielt. So können Sie es durchführen:

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Seitliche Plyo-Kniebeugen
  • Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihren Seiten.
  • Stellen Sie Ihren rechten Fuß etwa hüftbreit zur Seite und beugen Sie die Knie. Halten Sie beide Arme vor Ihren Körper und gehen Sie in die Hocke. Drücken Sie Ihre Hüften hinter Ihren Körper, halten Sie Ihre Brust angehoben und den Blick nach vorne gerichtet.
  • Stoßen Sie sich schnell mit beiden Füßen vom Boden ab und springen Sie nach oben und nach links. Landen Sie mit dem linken Fuß, machen Sie einen Schritt nach außen und gehen Sie zurück in die Hocke. Wenn das Springen zu anspruchsvoll ist, können Sie in der Hocke bleiben und Ihre Füße schnell von einer Seite zur anderen bewegen.
  • Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.

Formular-Tipp: Nutzen Sie Ihre Arme, um während der Übung Schwung zu erzeugen und sich vom Boden abzustoßen.

7. Kniender Roundhouse-Kick

Der kniende Roundhouse-Kick ist eine vom Kickboxen inspirierte Übung, die Ihre Oberschenkel und äußeren Hüften beansprucht. So können Sie es durchführen:

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Kniender Roundhouse-Kick
  • Beginnen Sie, auf allen Vieren zu knien, die Arme unter den Schultern ausgestreckt und die Knie unter den Hüften gebeugt.
  • Heben Sie Ihr linkes Knie vom Boden ab und bringen Sie Ihre linke Ferse näher an Ihren Körper.
  • Heben Sie Ihr linkes Knie gerade zur Seite Ihres Körpers und versuchen Sie, es auf Hüfthöhe zu bringen.
  • Strecken Sie Ihr Bein gerade aus und richten Sie Zehen, Schienbein und Schnürsenkel nach vorne.
  • Beugen Sie Ihr Knie wieder nach innen und senken Sie es ab, fast bis zum Boden, aber ohne es zu berühren.
  • Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen pro Seite.

Formular-Tipp: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und vermeiden Sie es, sich von Ihren Beinen wegzulehnen, während Sie Ihr Bein in den Tritt heben. Drücken Sie beide Arme fest in den Boden, um die richtige Form beizubehalten.

8. Hüftstreckung und Kreuz

Die Hüftstreckung und die Kreuzübung zielen auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln und den Rumpf ab. So können Sie es durchführen:

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Hüftverlängerung und Kreuz
  • Beginnen Sie mit dem Knien und beugen Sie beide Ellbogen mit gefalteten Händen auf den Boden unterhalb Ihrer Schultern.
  • Strecken Sie Ihr linkes Bein nach oben und hinter Ihren Körper und richten Sie dabei Ihre Zehen aus, während das Bein gestreckt wird.
  • Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie Ihr Bein an, wobei Sie mit der linken Kniescheibe leicht auf die Rückseite Ihres rechten Knies klopfen.
  • Strecken Sie Ihr linkes Bein wieder aus.
  • Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen pro Seite.

Formular-Tipp: Drücken Sie beide Arme auf den Boden, um zu vermeiden, dass sie in Ihre Brust fallen, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest angezogen, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken durchhängt.

9. Planke zum Aufstehen

Der Planke Das Stand-up-Training ist ein herausforderndes Training, das die Beweglichkeit Ihrer Kniesehnen und Hüften verbessert und gleichzeitig Ihren Rumpf, Ihre Beine und Ihren Rücken stärkt. So können Sie es durchführen:

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Planke zum Aufstehen
  • Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition oder einer hohen Planke.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, stellen Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und beugen Sie Ihr Knie so, dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Bein gestreckt ist.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, während Sie langsam aus dem Ausfallschritt aufstehen und sich mit dem Oberkörper leicht nach vorne beugen. Tippen Sie mit dem linken Fuß oben hinter Ihrem Körper auf den Boden.
  • Beugen Sie Ihr rechtes Knie und springen Sie zurück auf den Boden. Legen Sie dabei Ihre Hände flach auf beide Seiten Ihres rechten Fußes. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück in die Plankenposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
  • Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen pro Seite.

Formular-Tipp: Wenn es zu schwierig ist, mit den Händen auf dem Boden aufzustehen, legen Sie Ihre Hände für mehr Halt auf die Vorderseite Ihres Oberschenkels. Machen Sie dasselbe auf dem Rückweg während der Übung.

10. Kniesehnencurl in Bauchlage

Die Übung zur Kniesehnenbeugung in Bauchlage zielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Bereich ab, in dem sich Gesäßmuskel und hintere Oberschenkelmuskulatur treffen. So können Sie es durchführen:

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Kniesehnencurl in Bauchlage
  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Ellbogen angewinkelt und unter der Stirn gestapelt, die Hände gefaltet.
  • Strecken Sie beide Beine gerade hinter Ihren Körper aus, zeigen Sie mit den Zehen und drücken Sie die Fersen zusammen.
  • Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und heben Sie beide Beine leicht vom Boden ab.
  • Halten Sie Ihre Füße in Kontakt, beugen Sie die Knie und ziehen Sie beide Fersen in Richtung Ihres Körpers.
  • Strecken Sie beide Beine langsam wieder aus, ohne dass Ihre Knie den Boden berühren.
  • Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.

Formular-Tipp: Halten Sie Ihre Kniescheiben während der gesamten Bewegung vom Boden abgehoben und stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Fersen gegen etwas, während Sie Ihre Knie beugen, um die Rückseite Ihrer Oberschenkel zu drücken.

Abschluss

Wenn Sie diese Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie starke und straffe Oberschenkel und Waden aufbauen. Denken Sie daran, jede Übung mit der richtigen Form auszuführen und die Intensität schrittweise zu erhöhen, wenn Sie sich wohler fühlen. Darüber hinaus erzielen Sie maximale Ergebnisse, wenn Sie diese Übungen mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Cardio-Training kombinieren. Also schnüren Sie Ihre Turnschuhe, schnappen Sie sich eine Matte und machen Sie sich bereit für die schlanken und starken Beine, die Sie sich schon immer gewünscht haben!

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