Exercises for a Strong and Shapely Butt? If you’re looking to enhance your physique and achieve a shapely butt like Jennifer Lopez or other celebrities who embrace their curves, you’re in the right place. The butt has become a popular body part, and there’s no denying the allure of a high, tight, round, and firm derriere. While genetics play a role in our body shape, it is not impossible to shape and tone our glutes with targeted exercises.
Die Gesäßmuskulatur verstehen
To effectively work on your glutes, it’s important to understand the three muscles that make up this area: the gluteus maximus, gluteus medius, and gluteus minimus. The gluteus maximus, being the largest muscle, is the primary focus when it comes to building and shaping the buttocks. This muscle, along with the panniculus adiposus (the layer of fat just beneath the skin), gives the rounded shape to your butt.
Die Bedeutung von Gesäßmuskelübungen
Der Aufbau starker Gesäßmuskeln verbessert nicht nur Ihr Aussehen, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention, der funktionellen Bewegung und der Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung. Wie wir altern, Muskelmasse und Knochendichte nehmen auf natürliche Weise ab, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Verletzungen und Schmerzen führen kann. Krafttraining, insbesondere für die Gesäßmuskulatur, trägt jedoch dazu bei, den Verlust an Muskelmasse zu mildern und gibt den Hüften, Knien und Knöcheln Halt und Stabilität.
Treffen Sie die Experten
Before we dive into the best glute exercises, let’s meet our experts who will guide us through this journey. Leigh Taylor Weissman, a certified personal trainer and founder of the Leigh Taylor Method, is a glute specialist with extensive experience in strength training. Kehinde Anjorin, a certified functional strength coach and personal trainer, is the founder of PowerInMovement and The Power Method, an online streaming fitness service.
Beste Gesäßmuskelübungen für einen festen und geformten Po
Now that we have a solid foundation, it’s time to explore the 10 best glute exercises that will help you sculpt a strong and shapely butt. Incorporate these Übungen in Ihre Routine einbauen, Führen Sie jede Übung mit 15 Wiederholungen in drei Sätzen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Denken Sie daran, alle Sätze einer Übung zu absolvieren, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
1. Mini-Band-Kickback
The mini band kickback is an excellent exercise to target the gluteus maximus. Start by getting on your hands and knees, placing one end of the mini band around your right foot and the other end on your left thigh, just above the knee. Keep your abs tight and slowly kick your right leg back until it’s fully extended. Squeeze the glutes at the top of the movement before bringing your leg back down. Repeat for 15 reps on each side.
2. Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt
Führen Sie abwechselnd umgekehrte Ausfallschritte durch, um Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Unterkörper zu beanspruchen. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten. Atmen Sie ein, während Sie ein Bein zurücktreten und in einen Ausfallschritt gehen, indem Sie beide Knie etwa 90 Grad beugen. Halten Sie Ihre Haltung aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt. Atme aus, während du dich durch die vordere Ferse drückst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Streben Sie 15 Wiederholungen pro Bein an.
3. Bulgarische Split Squat
Der bulgarische Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung, die auf die unteren Gesäßmuskeln abzielt. Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß, das linke Knie ist gebeugt und der Fuß ist vom Boden abgehoben. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihr linkes Bein, bis sich das Knie einige Zentimeter über dem Boden befindet. Benutzen Sie Ihre Arme für das Gleichgewicht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
4. Muschelschale
Die Muschelübung zielt hauptsächlich auf den mittleren und kleinen Gesäßmuskel ab. Legen Sie sich mit gestapelten Beinen und in einem 45-Grad-Winkel gebeugten Knien auf die Seite. Platzieren Sie ein Mini-Widerstandsband über Ihren Knien. Verwenden Sie Ihren Oberarm, um sich zu stabilisieren und Ihre Hüftknochen übereinander zu halten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, berühren Sie Ihre Füße und heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüfte oder Ihr Becken zu bewegen. Machen Sie eine Pause und bringen Sie Ihr oberes Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
5. Hüftstoß
Der Hip Thrust ist eine äußerst effektive Übung für das Gesäßwachstum, insbesondere für den Gluteus Maximus. Um diese Übung durchzuführen, positionieren Sie Ihren oberen Rücken an der Kante einer Bank, die Knie sind gebeugt und die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften an, bis sie auf einer Linie mit Ihren Schultern und Knien sind. Halten Sie einen Moment gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Streben Sie 15 Wiederholungen an.
6. Steigern Sie
Integrieren Sie Step-Ups in Ihre Routine, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren und Ihre Stabilität herauszufordern. Stellen Sie sich mit Hanteln an der Seite vor eine Stufe oder Bank. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe und schieben Sie ihn durch den linken Fuß, um Ihren Körper in eine stehende Position zu heben, wobei Sie Ihr rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel bringen. Machen Sie eine Pause und senken Sie sich dann wieder ab. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
7. Ausfallschritte beim Gehen
Ausfallschritte beim Gehen sind eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig Ihren natürlichen Gang nachzuahmen. Beginnen Sie damit, mit zusammengefügten Füßen zu stehen und Gewichte auf Schulterhöhe zu halten. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, um sich in eine Ausfallschrittposition zu begeben. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um aufzustehen, und machen Sie dann mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, wobei Sie den Ausfallschritt wiederholen. Streben Sie 15 Wiederholungen pro Bein an.
8. Einbeiniges Kreuzheben
Das einbeinige Kreuzheben ist eine fantastische Übung zur Verbesserung der Stabilität, zur Stärkung des Gesäßmuskels und zur Entwicklung einseitiger Kraft. Stellen Sie sich zunächst auf Ihr linkes Bein, wobei Ihr rechtes Bein leicht nach hinten zeigt und auf dem Boden ruht. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren linken Arm an Ihrer Seite aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich langsam nach vorne, heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Fahren Sie durch Ihre linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
9. Unterstütztes einbeiniges Kreuzheben
Der unterstützte einbeinige Kreuzheben ist eine beidseitige Übung, die auf die Gesäßmuskulatur abzielt und gleichzeitig für Stabilität durch das hintere Bein sorgt. Stellen Sie sich zunächst auf Ihr linkes Bein, halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und strecken Sie den Arm gerade vor Ihren Oberschenkeln aus. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß ein paar Meter hinter Ihrem Körper, mit angehobener Ferse (wie bei einem Ständer). Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt, beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie die Hüften und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden. Fahren Sie durch Ihre linke Ferse, um in die Standposition zurückzukehren. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
10. Banded Glute Bridge
Die Glute Bridge ist eine effektive Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und den Armen an den Seiten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie Ihre Fersen an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zur Decke zu heben und dabei die Spannung des Bandes während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten. Halten Sie die Position eine Sekunde lang, bevor Sie sich in die Ausgangsposition absenken. Streben Sie 15 Wiederholungen an.
By incorporating these 10 glute exercises into your routine, you’ll be well on your way to sculpting a strong and shapely butt. Remember to maintain proper form and gradually increase the intensity as you progress. Consistency and dedication will be key in achieving the results you desire. So, let’s get started and work towards that firm and sculpted booty!
