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Die Bedeutung von Ernährung und Bewegung während und nach den Wechseljahren

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Menopause is a natural phase in a woman’s life that marks the end of her reproductive years. It is a time of significant hormonal changes, which can bring about various physical and emotional symptoms. While some of these symptoms cannot be changed, such as the aging process itself, there are certain lifestyle factors that can help prevent or alleviate certain conditions associated with menopause. One of the most crucial aspects is maintaining a healthy diet and engaging in regular physical exercise.

Die Rolle der Ernährung in den Wechseljahren

During menopause, it is essential to eat a well-balanced diet that provides all the necessary nutrients. Women’s diets are often low in iron and calcium, so it is crucial to prioritize these nutrients. Calcium is vital for maintaining bone health, especially during menopause when the risk of osteoporosis increases. Aim to consume two to four servings of dairy products and calcium-rich foods daily, such as dairy products, fish with bones (like sardines and canned salmon), broccoli, and legumes. The recommended daily intake of calcium for menopausal women is 1,200 milligrams.

Eisen ist ein weiterer wichtiger Nährstoff in den Wechseljahren, da es einer Eisenmangelanämie vorbeugt. Nehmen Sie mindestens drei Portionen eisenhaltiger Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung auf, beispielsweise mageres rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, grünes Blattgemüse, Nüsse und angereicherte Getreideprodukte. Die empfohlene Nahrungsdosis für Eisen bei älteren Frauen beträgt 8 Milligramm pro Tag.

Ballaststoffe sind für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Stuhlgangs und die Förderung der allgemeinen Verdauungsgesundheit unerlässlich. Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Müsli, Nudeln, Reis, frisches Obst und Gemüse zu sich. Die durchschnittliche erwachsene Frau sollte etwa 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Obst und Gemüse liefern ein reichhaltiges Angebot an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Versuchen Sie, täglich mindestens 1 1/2 Tassen Obst und 2 Tassen Gemüse zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette an Nährstoffen erhalten.

Gesunde Entscheidungen treffen: Etiketten lesen und bestimmte Lebensmittel einschränken

Wenn es darum geht, sich während und nach den Wechseljahren gesund zu ernähren, ist es wichtig, die Etiketten zu lesen und fundierte Entscheidungen zu treffen. Nutzen Sie die Informationen auf den Verpackungsetiketten als Leitfaden für Ihren Entscheidungsprozess und wählen Sie Produkte aus, die Ihren Gesundheitszielen entsprechen.

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Es ist auch wichtig, den Verzehr bestimmter Lebensmittel einzuschränken, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können. Reduzieren Sie fettreiche Lebensmittel, da Fett 25% bis 35% oder weniger Ihrer gesamten täglichen Kalorien liefern sollte. Begrenzen Sie außerdem gesättigte Fettsäuren auf weniger als 71 TP3T Ihrer gesamten täglichen Kalorien, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Gesättigte Fettsäuren kommen häufig in fettem Fleisch, Vollmilch, Eiscreme und Käse vor. Halten Sie die Cholesterinaufnahme auf 300 Milligramm oder weniger pro Tag und vermeiden Sie Transfette, die in Pflanzenölen, vielen Backwaren und etwas Margarine enthalten sind, da sie ebenfalls den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Eine übermäßige Natriumaufnahme ist mit Bluthochdruck verbunden, daher ist es wichtig, Salz in Maßen zu verwenden. Seien Sie außerdem vorsichtig bei geräucherten, gepökelten und gegrillten Lebensmitteln, da diese oft einen hohen Nitratgehalt enthalten, der mit Krebs in Verbindung gebracht wird.

Wenn es um den Alkoholkonsum geht, wird generell empfohlen, ihn auf ein Getränk pro Tag oder weniger zu beschränken.

Die potenziellen Vorteile pflanzlicher Lebensmittel und Soja

Pflanzliche Lebensmittel, die Isoflavone, auch pflanzliche Östrogene genannt, enthalten, können in den Wechseljahren einige Vorteile bieten. Isoflavone wirken im Körper wie eine schwache Form von Östrogen und können dabei helfen, die Symptome der Menopause zu lindern. Soja ist eine bekannte Quelle für Isoflavone, und die Aufnahme von Produkten auf Sojabasis wie Tofu und Sojamilch in Ihre Ernährung kann eine potenzielle Linderung von Symptomen wie Hitzewallungen und Nachtschweiß bewirken. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Forschungsergebnisse zur Wirksamkeit von Soja bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden noch nicht schlüssig sind.

Umgang mit Hitzewallungen: Vermeiden Sie Nahrungsmittel und Getränke

Hitzewallungen sind ein häufiges Symptom in den Wechseljahren und werden durch bestimmte Nahrungsmittel und Getränke ausgelöst oder verschlimmert. Um Hitzewallungen effektiv zu bekämpfen, ist es ratsam, den Konsum bestimmter „auslösender“ Lebensmittel und Getränke zu vermeiden oder einzuschränken. Scharfe Speisen, Koffein und Alkohol werden häufig mit einer Zunahme von Hitzewallungen in Verbindung gebracht. Wenn Sie feststellen, dass diese Lebensmittel Ihre Symptome verschlimmern, kann es von Vorteil sein, sie zu reduzieren oder aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Die Rolle der Ernährung für die Knochengesundheit und zu berücksichtigende Nahrungsergänzungsmittel

Der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren steht in direktem Zusammenhang mit der Entwicklung von Osteoporose, einer Erkrankung, die durch geschwächte Knochen gekennzeichnet ist. Neben einer gesunden Ernährung können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, der Entstehung von Osteoporose vorzubeugen.

Kalzium ist für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung und es wird empfohlen, Kalzium wann immer möglich über die Nahrung aufzunehmen. Wenn Sie Ihren Kalziumbedarf jedoch nicht allein über die Nahrung decken können, können Kalziumpräparate in Betracht gezogen werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, da eine übermäßige Kalziumaufnahme nachteilige Auswirkungen haben kann. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass Kalziumpräparate bei manchen Menschen das Herzinfarktrisiko erhöhen können. Daher ist es wichtig, die potenziellen Risiken und Vorteile mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme und den Knochenaufbau notwendig. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist entscheidend für den Erhalt starker Knochen, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Es wird empfohlen, dass Personen im Alter von 51 bis 70 Jahren täglich 600 IE Vitamin D zu sich nehmen, während Personen über 70 800 IE anstreben sollten. Es ist jedoch wichtig, 4.000 IE Vitamin D pro Tag nicht zu überschreiten, da eine übermäßige Zufuhr die Nieren schädigen und die Knochen schwächen kann.

Die Rolle von Bewegung bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit während und nach den Wechseljahren

Regelmäßige körperliche Bewegung ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden während und nach den Wechseljahren von entscheidender Bedeutung. Mit zunehmendem Alter kann es bei Frauen zu einer Gewichtszunahme kommen, die auf hormonelle Veränderungen, insbesondere einen Rückgang des Östrogenspiegels, zurückzuführen ist. Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, einer Gewichtszunahme vorzubeugen und eine gesunde Körperzusammensetzung zu fördern.

Exercise offers numerous benefits for menopausal women. It improves heart health, helps control weight, and enhances mood. Sedentary women are at a higher risk of developing heart disease, obesity, high blood pressure, diabetes, and osteoporosis. They may also experience chronic back pain, insomnia, poor circulation, weak muscles, and depression. Regular exercise, particularly aerobic activities such as walking, jogging, swimming, biking, and dancing, can help prevent these issues. Aerobic exercise raises HDL cholesterol levels, also known as the “good” cholesterol, and promotes cardiovascular health. Weight-bearing exercises, such as walking and running, as well as moderate weight training, help increase bone mass and preserve bone density in postmenopausal women.

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie eine sitzende Tätigkeit hatten. Ihr Arzt kann Ihnen das beste Trainingsprogramm für Ihre individuellen Bedürfnisse empfehlen und sicherstellen, dass Sie sich an Aktivitäten beteiligen, die sicher und Ihrem Fitnessniveau angemessen sind.

Der Einfluss der Wechseljahre auf sexuelle Gesundheit und Intimität

Menopause can affect sexual health and intimacy for many women. The decrease in estrogen levels can result in symptoms such as vaginal dryness and decreased libido, which may lead to a loss of interest in sex. However, there are options available to address these concerns.

Östrogencremes und -pillen können dabei helfen, die Elastizität und Feuchtigkeit im Genitalbereich wiederherzustellen und so den Sex angenehmer und angenehmer zu machen. Persönliche Gleitmittel können auch verwendet werden, um vaginale Trockenheit zu lindern und das sexuelle Vergnügen zu steigern.

Es ist wichtig zu beachten, dass Frauen, die während der Perimenopause immer noch sporadische Perioden haben, weiterhin irgendeine Form der Empfängnisverhütung anwenden sollten, um eine ungewollte Schwangerschaft zu verhindern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die für Ihre spezifischen Bedürfnisse am besten geeignete Verhütungsmethode zu ermitteln.

Allgemeine Tipps zur Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden nach den Wechseljahren

Neben Ernährung und Bewegung gibt es allgemeine Tipps, die Frauen zu einem gesunden und erfüllten Leben nach den Wechseljahren verhelfen können:

  1. Besprechen Sie die Hormonersatztherapie mit Ihrem Arzt, um die potenziellen Risiken und Vorteile zu verstehen, bevor Sie eine Entscheidung treffen.
  2. Hören Sie mit dem Rauchen auf, da es einen erheblichen Risikofaktor für Herzerkrankungen darstellt.
  3. Treiben Sie regelmäßig Sport, selbst moderate Aktivitäten wie 30-minütiges Gehen dreimal pro Woche können erhebliche Vorteile haben.
  4. Halten Sie ein gesundes Gewicht durch eine ausgewogene, zuckerarme Ernährung.
  5. Kontrollieren Sie hohen Blutdruck durch Medikamente oder Änderungen des Lebensstils, um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.
  6. Integrieren Sie stressreduzierende Techniken wie Entspannungsmethoden oder regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag.

Insgesamt ist die Menopause ein natürlicher Übergang im Leben einer Frau, und die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils ist entscheidend für die Bewältigung der damit verbundenen Symptome und die Förderung des allgemeinen Wohlbefindens. Durch eine nahrhafte Ernährung, regelmäßige Bewegung und fundierte Entscheidungen können Frauen diese Phase mit Anmut und Vitalität meistern. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, um individuelle Ratschläge und Empfehlungen zu erhalten, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

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