Nach der Menopause unterstützt eine ausgewogene Ernährung reich an Kalzium, Vitamin D und Proteinen, kombiniert mit regelmäßigen Kraft- und Widerstandsübungen, die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
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Bei der Ernährung und Bewegung nach den Wechseljahren geht es darum, sich auf Ernährung und Bewegung zu konzentrieren, um die Vitalität zu erhalten. Die Aufnahme kalziumreicher Lebensmittel, Vitamin D und regelmäßiger körperlicher Aktivität können die Knochendichte und das allgemeine Wohlbefinden erheblich beeinflussen.
Die Menopause ist eine natürliche Phase im Leben einer Frau, die das Ende ihrer reproduktiven Jahre markiert. Es ist eine Zeit bedeutender hormoneller Veränderungen, die verschiedene körperliche und emotionale Symptome hervorrufen können. Einige dieser Symptome lassen sich zwar nicht ändern, wie z. B. der Alterungsprozess selbst, aber es gibt bestimmte Lebensstilfaktoren, die dazu beitragen können, bestimmte mit der Menopause verbundene Beschwerden zu verhindern oder zu lindern. Einer der wichtigsten Aspekte ist die Beibehaltung einer gesunden Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung.
Inhaltsverzeichnis
Die Rolle der Ernährung in den Wechseljahren
In den Wechseljahren ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Die Ernährung von Frauen ist oft eisen- und kalziumarm, daher ist es wichtig, diesen Nährstoffen Priorität einzuräumen. Kalzium ist wichtig für die Erhaltung der Knochengesundheit, insbesondere in den Wechseljahren, wenn das Osteoporoserisiko steigt. Achten Sie darauf, täglich zwei bis vier Portionen Milchprodukte und kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch mit Gräten (z. B. Sardinen und Dosenlachs), Brokkoli und Hülsenfrüchte zu verzehren. Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium für Frauen in den Wechseljahren beträgt 1.200 Milligramm.
Eisen ist ein weiterer wichtiger Nährstoff in den Wechseljahren, da es einer Eisenmangelanämie vorbeugt. Nehmen Sie mindestens drei Portionen eisenhaltiger Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung auf, beispielsweise mageres rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, grünes Blattgemüse, Nüsse und angereicherte Getreideprodukte. Die empfohlene Nahrungsdosis für Eisen bei älteren Frauen beträgt 8 Milligramm pro Tag.
Ballaststoffe sind für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Stuhlgangs und die Förderung der allgemeinen Verdauungsgesundheit unerlässlich. Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Müsli, Nudeln, Reis, frisches Obst und Gemüse zu sich. Die durchschnittliche erwachsene Frau sollte etwa 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Obst und Gemüse liefern ein reichhaltiges Angebot an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Versuchen Sie, täglich mindestens 1 1/2 Tassen Obst und 2 Tassen Gemüse zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette an Nährstoffen erhalten.
Gesunde Entscheidungen treffen: Etiketten lesen und bestimmte Lebensmittel einschränken
Wenn es darum geht, sich während und nach den Wechseljahren gesund zu ernähren, ist es wichtig, die Etiketten zu lesen und fundierte Entscheidungen zu treffen. Nutzen Sie die Informationen auf den Verpackungsetiketten als Leitfaden für Ihren Entscheidungsprozess und wählen Sie Produkte aus, die Ihren Gesundheitszielen entsprechen.
Es ist auch wichtig, den Verzehr bestimmter Lebensmittel einzuschränken, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können. Reduzieren Sie fettreiche Lebensmittel, da Fett 25% bis 35% oder weniger Ihrer gesamten täglichen Kalorien liefern sollte. Begrenzen Sie außerdem gesättigte Fettsäuren auf weniger als 71 TP3T Ihrer gesamten täglichen Kalorien, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Gesättigte Fettsäuren kommen häufig in fettem Fleisch, Vollmilch, Eiscreme und Käse vor. Halten Sie die Cholesterinaufnahme auf 300 Milligramm oder weniger pro Tag und vermeiden Sie Transfette, die in Pflanzenölen, vielen Backwaren und etwas Margarine enthalten sind, da sie ebenfalls den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Eine übermäßige Natriumaufnahme ist mit Bluthochdruck verbunden, daher ist es wichtig, Salz in Maßen zu verwenden. Seien Sie außerdem vorsichtig bei geräucherten, gepökelten und gegrillten Lebensmitteln, da diese oft einen hohen Nitratgehalt enthalten, der mit Krebs in Verbindung gebracht wird.
Wenn es um den Alkoholkonsum geht, wird generell empfohlen, ihn auf ein Getränk pro Tag oder weniger zu beschränken.
Die potenziellen Vorteile pflanzlicher Lebensmittel und Soja
Pflanzliche Lebensmittel, die Isoflavone, auch pflanzliche Östrogene genannt, enthalten, können in den Wechseljahren einige Vorteile bieten. Isoflavone wirken im Körper wie eine schwache Form von Östrogen und können dabei helfen, die Symptome der Menopause zu lindern. Soja ist eine bekannte Quelle für Isoflavone, und die Aufnahme von Produkten auf Sojabasis wie Tofu und Sojamilch in Ihre Ernährung kann eine potenzielle Linderung von Symptomen wie Hitzewallungen und Nachtschweiß bewirken. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Forschungsergebnisse zur Wirksamkeit von Soja bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden noch nicht schlüssig sind.
Umgang mit Hitzewallungen: Vermeiden Sie Nahrungsmittel und Getränke
Hitzewallungen sind ein häufiges Symptom in den Wechseljahren und werden durch bestimmte Nahrungsmittel und Getränke ausgelöst oder verschlimmert. Um Hitzewallungen effektiv zu bekämpfen, ist es ratsam, den Konsum bestimmter „auslösender“ Lebensmittel und Getränke zu vermeiden oder einzuschränken. Scharfe Speisen, Koffein und Alkohol werden häufig mit einer Zunahme von Hitzewallungen in Verbindung gebracht. Wenn Sie feststellen, dass diese Lebensmittel Ihre Symptome verschlimmern, kann es von Vorteil sein, sie zu reduzieren oder aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Die Rolle der Ernährung für die Knochengesundheit und zu berücksichtigende Nahrungsergänzungsmittel
Der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren steht in direktem Zusammenhang mit der Entwicklung von Osteoporose, einer Erkrankung, die durch geschwächte Knochen gekennzeichnet ist. Neben einer gesunden Ernährung können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, der Entstehung von Osteoporose vorzubeugen.
Kalzium ist für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung und es wird empfohlen, Kalzium wann immer möglich über die Nahrung aufzunehmen. Wenn Sie Ihren Kalziumbedarf jedoch nicht allein über die Nahrung decken können, können Kalziumpräparate in Betracht gezogen werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, da eine übermäßige Kalziumaufnahme nachteilige Auswirkungen haben kann. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass Kalziumpräparate bei manchen Menschen das Herzinfarktrisiko erhöhen können. Daher ist es wichtig, die potenziellen Risiken und Vorteile mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme und den Knochenaufbau notwendig. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist entscheidend für den Erhalt starker Knochen, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Es wird empfohlen, dass Personen im Alter von 51 bis 70 Jahren täglich 600 IE Vitamin D zu sich nehmen, während Personen über 70 800 IE anstreben sollten. Es ist jedoch wichtig, 4.000 IE Vitamin D pro Tag nicht zu überschreiten, da eine übermäßige Zufuhr die Nieren schädigen und die Knochen schwächen kann.
Die Rolle von Bewegung bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit während und nach den Wechseljahren
Regelmäßige körperliche Bewegung ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden während und nach den Wechseljahren von entscheidender Bedeutung. Frauen Alter, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, die auf hormonelle Veränderungen, insbesondere einen Rückgang des Östrogenspiegels, zurückzuführen sein kann. Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, einer Gewichtszunahme vorzubeugen und eine gesunde Körperzusammensetzung zu fördern.
Bewegung bietet zahlreiche Vorteile für Frauen in den Wechseljahren. Sie verbessert Herzgesundheit, hilft bei der Gewichtskontrolle und verbessert die Stimmung. Frauen, die viel sitzen, haben ein höheres Risiko, an Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes und Osteoporose zu erkranken. Sie können auch unter chronischen Rückenschmerzen, Schlaflosigkeit, Kreislaufschwäche, Muskelschwäche und Depressionen leiden. Regelmäßige körperliche Betätigung, insbesondere aerobe Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Tanzen, kann dazu beitragen, diese Probleme zu vermeiden. Aerobes Training erhöht den HDL-Cholesterinspiegel, der auch als "gutes" Cholesterin bezeichnet wird, und fördert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Belastende Übungen wie Gehen und Laufen sowie moderates Krafttraining tragen dazu bei, die Knochenmasse zu erhöhen und die Knochendichte bei Frauen nach der Menopause zu erhalten.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie eine sitzende Tätigkeit hatten. Ihr Arzt kann Ihnen das beste Trainingsprogramm für Ihre individuellen Bedürfnisse empfehlen und sicherstellen, dass Sie sich an Aktivitäten beteiligen, die sicher und Ihrem Fitnessniveau angemessen sind.
Der Einfluss der Wechseljahre auf sexuelle Gesundheit und Intimität
Die Wechseljahre können sich bei vielen Frauen auf die sexuelle Gesundheit und die Intimität auswirken. Der Rückgang des Östrogenspiegels kann zu Symptomen wie vaginaler Trockenheit und verminderter Libido führen, was zu einem Verlust des Interesses am Sex führen kann. Es gibt jedoch Möglichkeiten, diese Probleme zu beheben.
Östrogencremes und -tabletten können dazu beitragen, die Elastizität und Feuchtigkeit im Genitalbereich wiederherzustellen, so dass der Sex besser wird. bequem und angenehm. Persönliche Gleitmittel können auch verwendet werden, um Scheidentrockenheit zu lindern und das sexuelle Vergnügen zu steigern.
Es ist wichtig zu beachten, dass Frauen, die während der Perimenopause immer noch sporadische Perioden haben, weiterhin irgendeine Form der Empfängnisverhütung anwenden sollten, um eine ungewollte Schwangerschaft zu verhindern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die für Ihre spezifischen Bedürfnisse am besten geeignete Verhütungsmethode zu ermitteln.
Allgemeine Tipps zur Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden nach den Wechseljahren
Neben Ernährung und Bewegung gibt es allgemeine Tipps, die Frauen zu einem gesunden und erfüllten Leben nach den Wechseljahren verhelfen können:
- Besprechen Sie die Hormonersatztherapie mit Ihrem Arzt, um die potenziellen Risiken und Vorteile zu verstehen, bevor Sie eine Entscheidung treffen.
- Hören Sie mit dem Rauchen auf, da es einen erheblichen Risikofaktor für Herzerkrankungen darstellt.
- Treiben Sie regelmäßig Sport, selbst moderate Aktivitäten wie 30-minütiges Gehen dreimal pro Woche können erhebliche Vorteile haben.
- Halten Sie ein gesundes Gewicht durch eine ausgewogene, zuckerarme Ernährung.
- Kontrollieren Sie hohen Blutdruck durch Medikamente oder Änderungen des Lebensstils, um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.
- Integrieren Sie stressreduzierende Techniken wie Entspannungsmethoden oder regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag.
Insgesamt ist die Menopause ein natürlicher Übergang im Leben einer Frau, und die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils ist entscheidend für Behandlung der damit verbundenen Symptome und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Mit einer nährstoffreichen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und fundierten Entscheidungen können Frauen diese Phase mit Anmut und Vitalität durchlaufen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um persönliche Ratschläge und Empfehlungen zu erhalten, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.
FAQs
Was sind die besten Übungen nach der Menopause?
Gewichts- und Widerstandsübungen wie Gehen, Yoga und Krafttraining sind ideal, um nach der Menopause die Knochendichte, Muskelmasse und allgemeine Vitalität zu erhalten.
Welchen Einfluss hat die Ernährung auf die Gesundheit nach der Menopause?
Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für den Hormonhaushalt, die Knochengesundheit und den Stoffwechsel. Besonders wichtig sind Lebensmittel, die reich an Kalzium, Vitamin D und Protein sind.
Kann Sport die Symptome der Menopause lindern?
Ja, regelmäßige Bewegung kann Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme lindern und gleichzeitig Energie und geistige Klarheit verbessern.
Was sollte ich nach den Wechseljahren vermeiden?
Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker, übermäßiges Koffein und natriumreiche Lebensmittel, da diese Entzündungen, Knochenschwund und Herz-Kreislauf-Risiken verschlimmern können.
Wie viel Bewegung wird nach den Wechseljahren empfohlen?
Streben Sie für eine optimale Gesundheit nach den Wechseljahren mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche sowie zwei Tage Krafttraining an.
