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Die optimale Dauer für effektives Planken und Rumpfstärkung

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Planking erfreut sich als Mittel zur Stärkung des Rumpfes großer Beliebtheit Übung, aber oft herrscht Unklarheit darüber, wie lange man eine Planke halten sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Während einige glauben, dass längere Plank-Dauer zu einem besseren Muskelaufbau und einem muskulöseren Körper führen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Vorteile längerer Plank-Haltungen begrenzt sind. In diesem Artikel befassen wir uns mit den Vorteilen von Planken, erörtern die optimale Dauer für effektives Planken, untersuchen verschiedene Perspektiven von Medizinern und Fitnessexperten und stellen eine Vielzahl von Plankenvarianten zur Verbesserung Ihres Kerntrainings vor. Tauchen wir also ein und entdecken wir die Wahrheit hinter der Planke!

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Kernübung: Plank

Warum Planken für die Rumpfmuskulatur unerlässlich sind

Bevor wir uns mit der optimalen Dauer von Planken befassen, ist es wichtig zu verstehen, warum sie für die Entwicklung der Rumpfmuskulatur unerlässlich sind. Die Rumpfmuskulatur, zu der der Erector Spinae, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, der Musculus transversus, der Rectus abdominis und die Multifidi gehören, spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und der Förderung der allgemeinen Kraft und des Gleichgewichts. Annie Mulgrew, Gründungsausbilderin von CITYROW und NASM-zertifizierte Personal Trainerin, betont die Bedeutung eines starken Rumpfes für verbesserte Bewegung, Atmung und tägliche Funktionalität.

Die Forschung bestätigt die Vorteile des Rumpftrainings. Studien zeigen, wie Rumpfübungen wie Planks die Ausdauer und das Gleichgewicht verbessern und sogar chronische Rückenschmerzen lindern können. Eine in PLOS ONE veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass acht Wochen Rumpftraining die Ausdauer und das Gleichgewicht bei Ausdauersportlern im College-Alter verbesserten. Darüber hinaus wird eine regelmäßige Kräftigung des Rumpfes mit einer Verringerung chronischer Rückenschmerzen in Verbindung gebracht. Durch die Stärkung Ihres Rumpfes reduzieren Sie nicht nur die Belastung Ihres unteren Rückens, Ihrer Knie und Schultern, sondern steigern auch Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit.

Die Vorteile von Planken verstehen

Planken werden für ihre Fähigkeit geschätzt, mehrere Muskelgruppen zu beanspruchen und ein Ganzkörpertraining zu ermöglichen. Während es andere Übungen zur Stärkung des Rumpfes wie Sit-Ups und Crunches gibt, bieten Planken einzigartige Vorteile, die sie bei Fitnessbegeisterten zu einer beliebten Wahl machen. Mulgrew erklärt, warum Planks ihre Lieblingsübung für Rumpfstärke und Stabilität sind.

„Planking ist eine eher Ganzkörperübung als ein Crunch, der hauptsächlich auf den geraden Bauchmuskel abzielt“, sagt sie. „Planking beansprucht Arme, Hüften, Gesäßmuskeln, Beine und den oberen Rücken. Es aktiviert die tiefenstabilisierenden Muskeln durch isometrische Kontraktionen.“ Im Gegensatz zu Sit-Ups, die die Hüfte und den unteren Rücken stärker beanspruchen, bieten Planks ein umfassendes Training, ohne diese Bereiche übermäßig zu belasten.

Darüber hinaus bieten Planks eine sicherere Alternative zu Crunches und Sit-ups, wenn Sie in der Vergangenheit unter Rücken- oder Nackenverletzungen gelitten haben. Durch die Stärkung Ihres Rumpfes ohne unnötige Belastung können Planken dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule zu schützen und weiteren Schäden vorzubeugen. Mulgrew vergleicht Crunches und Sit-Ups mit isolierten Übungen wie Bizeps-Curls, während Planks im Hinblick auf die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ähneln.

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Die perfekte Plank-Technik beherrschen

Nachdem wir nun die Vorteile von Planks verstanden haben, wollen wir uns nun damit befassen, wie man mit einem perfekten Plank maximale Ergebnisse erzielt. Die Beherrschung der richtigen Form ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln beanspruchen und Verletzungen vermeiden. Befolgen Sie diese Schritte, um eine Planke präzise auszuführen:

So führen Sie einen perfekten Plank durch:

  1. Beginnen Sie auf dem Boden mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien auf dem Boden.
  2. Strecken Sie Ihre Beine nacheinander nach hinten aus und behalten Sie dabei eine gerade Linie von den Fersen bis zum Scheitel Ihres Kopfes bei.
  3. Um Stabilität zu gewährleisten, positionieren Sie Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander. Wenn Sie sich nach einer Herausforderung sehnen, bringen Sie Ihre Füße näher zusammen.
  4. Halten Sie Ihren Blick leicht nach vorne gerichtet und blicken Sie auf den Boden, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
  5. Beanspruchen Sie Ihre Bauch-, Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur und stellen Sie sicher, dass alle diese Muskeln vollständig angespannt sind.

Mulgrew bietet zusätzliche Formtipps zur Verbesserung Ihrer Plank-Technik:

  • Arme und Beine sollten perfekt gestreckt sein: Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme und Beine vollständig gestreckt sind, um den Muskeleinsatz zu maximieren.
  • Die Schultern sollten lang sein: Drücken Sie Ihre Schultern nach unten, um Platz zwischen Ihren Schulterblättern zu schaffen.
  • Das Steißbein reicht bis zur Innenseite der Fersen: Behalten Sie eine gerade Linie vom Steißbein bis zu den Fersen bei und aktivieren Sie so Ihre hintere Kette.
  • Beanspruchen Sie Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Hüften vollständig: Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Hüften während des gesamten Plank-Halts vollständig beansprucht sind.

Indem Sie diese Formtipps befolgen und den perfekten Plank ausführen, können Sie die Muskelaktivierung optimieren und die gewünschten Muskelgruppen effektiv ansprechen.

Bestimmung der optimalen Dauer für Planken

Kommen wir nun zur brennenden Frage: Wie lange sollte man eine Planke halten, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Auch wenn es den Anschein hat, als würden längere Plank-Dauern zu besseren Ergebnissen führen, sind Experten zu diesem Thema unterschiedlicher Meinung. Albert Matheny, Mitbegründer des SoHo Strength Lab, schlägt vor, dass die Dauer des Plankenhaltens von nur 10 Sekunden bis zu einer Minute variieren kann. Er betont jedoch, dass die Beibehaltung einer perfekten Form das oberste Ziel sein sollte.

Doug Sklar, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von PhilanthroFIT, empfiehlt, drei Sätze von jeweils bis zu 60 Sekunden anzustreben. Wenn Sie mit kürzeren Sätzen beginnen und sich schrittweise bis zu 60 Sekunden hocharbeiten, können Sie Ihre Kraft und Ausdauer schrittweise verbessern. Sklar schlägt einen alternativen Ansatz vor, bei dem Sie eine Planke zehn Sekunden lang halten, fünf bis zehn Sekunden ruhen lassen und dies drei bis sechs Sätze lang wiederholen. Diese Methode bietet immer noch ähnliche Kräftigungsvorteile, da Ihre Muskeln insgesamt genauso lange beansprucht werden wie das Halten einer Planke für 30 bis 60 Sekunden ohne Pause.

Es ist wichtig zu beachten, dass das übermäßig lange Halten einer Planke Ihren unteren Rücken belasten kann. Sklar rät davon ab, sich dazu zu zwingen, eine Planke zu halten, die über Ihre Leistungsfähigkeit hinausgeht, da Ermüdung zu einer Beeinträchtigung der Form und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Wenn Sie problemlos eine Minute lang eine Planke halten können, können Sie die Übung intensivieren, indem Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Quadrizepsmuskeln stärker anspannen.

Individuelle Ziele und Plankdauer

Die optimale Dauer für Planks hängt von Ihren individuellen Fitnesszielen ab. Betrachten Sie die folgenden Szenarien, um den für Sie besten Ansatz zu ermitteln:

1. Reine Stärke aufbauen: Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, reine Kraft und Muskeln aufzubauen, führt das bloße Halten regelmäßiger Planks über längere Zeiträume möglicherweise nicht zu den gewünschten Ergebnissen. Um Ihre Muskeln kontinuierlich zu fordern und ein Plateau zu vermeiden, integrieren Sie im Laufe Ihres Fortschritts verschiedene Plank-Variationen. Durch die Erhöhung des Schwierigkeitsgrads durch Variationen wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln ständig beansprucht und stimuliert werden.

2. Ausdauer gewinnen: Für diejenigen, die ihre Ausdauer verbessern und Planks über einen längeren Zeitraum halten möchten, ist die schrittweise Verlängerung der Dauer von entscheidender Bedeutung. Erstellen Sie eine Routine, die die Zeit, die Sie jede Woche mit dem Planken verbringen, schrittweise erhöht. Halten Sie beispielsweise in der ersten Woche dreimal täglich zwei Minuten lang eine Planke und steigern Sie sie in der folgenden Woche dreimal täglich auf 2,5 Minuten. Eine ständige Verlängerung der Dauer hilft dabei, die Ausdauer zu stärken und Ihre Grenzen zu überschreiten.

3. Wellnessorientierter Ansatz: Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder sich auf das allgemeine Wohlbefinden konzentrieren, ist es wichtig, der richtigen Form Vorrang zu geben, bevor Sie Planks oder Variationen mit langer Dauer ausprobieren. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Technik zu perfektionieren und erhöhen Sie die Plank-Dauer schrittweise, während sich Ihre Kernkraft verbessert. Wenn Sie sich gerne an gesundheitsfördernden Übungen wie Pilates oder Yoga erfreuen, kann die Verwendung von Planks zu einem schlankeren und beweglicheren Körper beitragen.

Letztendlich hängt die optimale Plank-Dauer von Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau ab. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören, die richtige Form beizubehalten und in einem Tempo voranzukommen, das sich angenehm und dennoch herausfordernd anfühlt.

Expertenperspektiven: Mediziner vs. Fitnessprofis

Die Meinungen zur optimalen Plank-Dauer gehen unter Medizinern und Fitnessexperten auseinander. Dr. Stuart McGill, Ph.D., weist darauf hin, dass kurze Plankübungen vorteilhafter sind als längere Griffe. In einem Interview mit The Telegraph erklärte er, dass das Ausführen von drei Planks für jeweils nur 10 Sekunden effektiver sei als das Halten von Planks über einen längeren Zeitraum. Dr. McGill betont, dass verlängerte Planks in erster Linie dazu dienen, Rekorde zu erzielen, und im Vergleich zu anderen Kernübungen keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile bieten.

Allerdings bieten Fitnessprofis unterschiedliche Perspektiven. Benji Tiger, Personal Trainer bei OrangeTheory, empfiehlt, die Planken 30 Sekunden lang zu halten, um Ergebnisse zu sehen. Rob Arreaga, Trainer bei New York City Equinox, schlägt hingegen vor, Planken mindestens eine Minute lang zu halten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Trotz unterschiedlicher Meinungen sind sich diese Fitnessprofis einig, dass die richtige Form und die konsequente Ausführung von größter Bedeutung sind.

Während sich Mediziner für Alternativen wie Curl-Ups, Bird Dogs und Sideplanks aussprechen, behaupten Fitnessexperten, dass Planks eine wertvolle Übung für die allgemeine Rumpfmuskulatur sind. Die wichtigste Erkenntnis ist, dass Planks in der richtigen Form ausgeführt und in ein umfassendes Fitnessprogramm integriert werden sollten.

Plank-Variationen, um Ihr Training aufzupeppen

Um Ihre Rumpfstärkungsroutine zu verbessern und Monotonie zu vermeiden, integrieren Sie verschiedene Plank-Varianten. Diese Variationen zielen auf unterschiedliche Muskelgruppen ab, intensivieren die Herausforderung und sorgen für ein abgerundetes Rumpftraining. Hier sind ein paar Plankenvarianten zum Ausprobieren:

1. Seitenbretter: Side Planks zielen hauptsächlich auf die schrägen Bauchmuskeln ab, die für einen gut definierten Rumpf unerlässlich sind. Legen Sie sich auf die Seite, stapeln Sie Ihre Füße, heben Sie Ihren Körper an und stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Boden ab. Halten Sie die Position und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

2. Einbeinige Planken: Einbeinige Planken erhöhen den Schwierigkeitsgrad, indem sie Ihr Gleichgewicht herausfordern und zusätzliche Muskeln beanspruchen. Gehen Sie in eine normale Plank-Position und heben Sie ein Bein vom Boden ab, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Position und wechseln Sie das Bein.

3. Plank Jacks: Plank Jacks kombinieren Cardio- und Rumpftraining. Beginnen Sie in einer normalen Plank-Position und springen Sie mit den Füßen hin und her, ähnlich einer Jumping-Jack-Bewegung. Diese Variante fügt Ihrem Kerntraining ein dynamisches Element hinzu.

4. Bergsteiger: Mountain Climbers sind eine weitere dynamische Plank-Variante, die Ihren Rumpf beansprucht und Ihre Herzfrequenz erhöht. Beginnen Sie in einer Plankenposition und ziehen Sie abwechselnd jedes Knie in einer laufähnlichen Bewegung in Richtung Brust.

5. Bird-Dog-Planks: Bird Dog Planks zielen auf Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken ab. Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition und heben Sie gleichzeitig einen Arm und das andere Bein vom Boden ab. Halten Sie die Position und wechseln Sie die Seite.

Wenn Sie diese Plank-Variationen in Ihre Routine integrieren, sorgen Sie für Abwechslung und fordern Ihre Rumpfmuskulatur aus verschiedenen Blickwinkeln.

Abschluss

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die optimale Dauer für Planks von Ihren individuellen Zielen und Ihrem Fitnessniveau abhängt. Während Mediziner kürzere Planks-Übungen befürworten, glauben Fitnessexperten an eine längere Dauer, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Unabhängig von der Dauer ist es entscheidend, die richtige Form beizubehalten, schrittweise Fortschritte zu machen und verschiedene Plank-Variationen zu integrieren, um Ihr Potenzial zur Stärkung des Rumpfes zu maximieren. Indem Sie Planks in Ihre Trainingsroutine integrieren und sich mit Variationen herausfordern, können Sie einen starken, stabilen und belastbaren Rumpf entwickeln. Gehen Sie also auf die Matte, spannen Sie Ihre Muskeln an und nutzen Sie die Kraft der Planke!

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